El espolón calcáneo, el espolón calcáneo y la fascitis plantar suelen estar causados por músculos cortos, especialmente en la parte inferior de las piernas y la planta del pie. Por ello, es importante volver a flexibilizarlos y alargarlos. Estos músculos cortos provocan una tensión constante en la fascia plantar, y esto debe evitarse. Los estiramientos son entonces muy importantes.
Se aconsejan varios ejercicios de estiramiento para tratar el espolón calcáneo. Aquí se enumeran los más aconsejados. No es necesario hacerlos todos, ya que algunos ejercicios tienen un efecto similar. Sólo tienes que experimentar para saber cuál es el que mejor se adapta a ti. Asegúrate de encontrar un buen equilibrio, estirando todos los músculos implicados. Asegúrese de no exagerar, estirar demasiado puede dañar los músculos y los tendones.
Asegúrese de realizar estos estiramientos varias veces al día. Una pauta general sería de 3 a 4 sesiones cada día. A continuación, intente realizar de 3 a 4 ejercicios, repitiendo cada ejercicio 2 -3 veces con 10-15 repeticiones.
Ejercicio 1: Estiramiento de la fascia plantar y de las pantorrillas: póngase de pie sobre un escalón o un banco con las puntas de los pies, con la planta del pie horizontal. Baje el talón hasta sentir un estiramiento. Mantenga unos segundos y vuelva a subir. Repita esto unas cuantas veces.
Tenga en cuenta que este ejercicio también es bueno para fortalecer los músculos de las pantorrillas. Especialmente cuando vuelva a subir, proceda a ponerse de puntillas.
Ejercicio 2: Estiramiento de la fascia plantar y las pantorrillas: Siéntate en el suelo o en tu cama con las piernas estiradas delante de ti. Con una toalla alrededor de los dedos de los pies, tira de ellos hacia ti hasta que sientas un estiramiento.
Ejercicio 3: Estiramiento de la fascia plantar. Este es un ejercicio muy efectivo. Este ejercicio se explica para un espolón calcáneo en el pie derecho: Siéntese en una silla, cruce la pierna derecha sobre la izquierda. A continuación, agarre los dedos del pie derecho con la mano izquierda y tire de los dedos hacia usted. Verá realmente cómo sobresale la fascia del pie y, por supuesto, experimentará el estiramiento.
Ejercicio 4: Estiramiento de los músculos de la pantorrilla: Apóyate hacia delante contra una pared o un poste. Deje una pierna estirada detrás de usted y coloque la otra doblada debajo de usted. A continuación, inclínese más hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la pierna de atrás.
Ejercicio 5: Apóyese de nuevo en una pared, colocando ambos pies uno detrás del otro. A continuación, agáchese lentamente, doblando AMBAS piernas. Sentirá un estiramiento profundo en la pantorrilla de la pierna de atrás, el llamado «sóleo».
Con todos estos ejercicios, sea consciente de lo mucho que estira. Si estiras demasiado, podrías incluso hacer más daño. Sólo escucha a tu cuerpo, nada debería doler.
Ejercicios para fortalecer los pies
Además de los ejercicios de estiramiento, también puede valer la pena fortalecer las piernas. El entrenamiento de los músculos de los pies y las piernas (especialmente la pantorrilla) puede ayudar a la curación del espolón calcáneo y la fascitis plantar. Incluso los corredores o los ciclistas no tienen necesariamente piernas fuertes. Puede que sólo sean fuertes en una dirección. La realización de estos ejercicios puede fortalecer los músculos entonces.
Un entrenamiento muy aconsejado para los pies es poner una toalla delante de ti en el suelo e intentar enrollarla utilizando los dedos de los pies. Cuando esto vaya bien, puedes incluso poner pequeñas pesas en la toalla para hacerlo un poco más difícil. Del mismo modo, también puedes intentar coger pequeños objetos con los dedos de los pies. Ambos son ejercicios útiles, sin riesgo de dañar el talón.
Un buen ejercicio que estimula el tejido de la fascitis es hacer rodar una pelota de golf bajo el pie. Haga esto durante 1-2 minutos y repita esto unas cuantas veces al día. Usted puede hacer esto fácilmente en el trabajo, simplemente sentado en su escritorio. Este ejercicio específico suele ser útil.
Además de estos ejercicios, puede ser útil fortalecer la parte superior de las piernas. Hay varios ejercicios posibles, como ponerse de pie sobre una pierna, bajar doblando la rodilla y volver a ponerse de pie.
Cuando tenga dudas, siempre es una buena idea consultar a un fisioterapeuta antes de hacer estos ejercicios. algunos gimnasios incluso tienen uno in situ.
Video de ejercicios
Vea también este video (cortesía de sportsinjuryclinic.net):