Transcripción de audio
La entrenadora Hayley: Hola a todos. Soy vuestra community manager aquí en Runners Connect. Estaré aquí con su podcast diario esta semana.
Espero que estén teniendo un gran día y gracias por acompañarme en el episodio de hoy. Si tienes una pregunta candente que te gustaría que uno de nuestros entrenadores expertos respondiera en el programa, dirígete y envíala en runnersconnect.net/daily.
Nos encantaría ayudarte a mejorar, así que no dudes en preguntarnos lo que necesites saber. Hoy tenemos una gran pregunta de Caitlyn.
Caitlyn: Me estoy desanimando y parece que mi ritmo cardíaco es siempre demasiado rápido para estar haciendo algo aeróbico.
Sé que la mayor parte de tu debería ser fácil digamos del 65 al 75%, pero mi ritmo cardíaco suele ser de unos 180 y los intervalos de tempo run pueden ser de 202.
Tengo 20 años y según cualquier fórmula que hago es demasiado duro.
Soy consciente de que las fórmulas no son las mejores, pero mi frecuencia cardíaca en reposo es cada vez más baja, por debajo de los 60 a medida que me pongo en forma, lo cual es normal, pero no me explico la rapidez de la frecuencia cardíaca a no ser que esté sobreentrenando.
El único problema con esta teoría es que corro de tres a cuatro veces a la semana, dos días fáciles, dos días duros como intervalos de tempo.
Soy lento; incluso las millas de 12 minutos ahora mismo me ponen en esa zona.
Incluso siento que mis carreras son siempre duras. Tengo la cara demasiado roja, sudo a mares y suelo resoplar después de un kilómetro y medio. ¿Qué pasa? Gracias de antemano.
Hayley: Hey Caitlyn. Yo diría que intentes no desanimarte demasiado. Me parece que lo estás haciendo muy bien.
Si tu reposo después de la carrera está bajando, te estás poniendo más en forma y no creo que estés sobreentrenando. Eso normalmente haría que la frecuencia cardíaca en reposo aumentara.
Empecemos hablando de esa frecuencia cardíaca. Sinceramente, te sugeriría que te tomaras un descanso de correr a ritmo cardíaco, parece que te está estresando y me parece que no siempre es el mejor indicador y no es adecuado para todo el mundo.
Tienes razón en que la fórmula no nos sirve a todos.
Puedes calcular tu verdadera frecuencia cardíaca máxima con una prueba en la cinta de correr y perder tanta variación individual por ejemplo a los 20 años, yo tenía una frecuencia cardíaca máxima de 188, así que soy el otro extremo.
La forma de esto realmente no funcionó para mí.
Suena como su frecuencia cardíaca máxima está por encima de lo que el formulario sugiere de 200. Bueno, si vas a 202 en carreras de tempo es, pero suena como si estuviera en algún lugar por encima de eso, por lo que la fórmula podría no funcionar para usted.
El hecho de que tus carreras fáciles sean de 180, se ve una buena variación en el nivel de esfuerzo entre esa carrera fácil y la de tempo lo cual es algo bueno es que podrías estar haciéndolo bien, pero como digo la frecuencia cardíaca puede verse afectada por tantos factores.
El estrés, el sueño, la deshidratación, la cafeína y las imprecisiones de tu monitor pueden causar lecturas que no parecen correctas.
Usa tu nivel de esfuerzo como guía, encuentro que es un indicador mucho mejor de todos modos.
Yo uso filtros para determinar mis ritmos para los entrenamientos y es útil porque considera cómo estás en un día determinado, así como mentalmente y físicamente.
También tienes razón en que es importante incluir algún entrenamiento en la zona fácil. La fácil es clave para el desarrollo aeróbico en el deporte la capacidad de hacer entrenamientos más duros.
La zona fácil es donde la carrera se siente cómoda y tu respiración es fácil y por la descripción de tu nivel de esfuerzo, suena como si estuvieras corriendo estos un poco demasiado duro.
Sin embargo, suena como si tuvieras el equilibrio correcto, dos días fáciles y uno o dos días duros en una semana es bueno.
Podría seguir con uno duro al día si estás en tus tres días a la semana, pero tu frecuencia de pulso en reposo sugiere que no estás sobreentrenando.
Quieres tratar de asegurarte de que las carreras fáciles se sientan cómodas, ya que va a ser la peor manera de desarrollar aeróbicamente y construir su distancia.
Primero, intenta bajar el ritmo tanto como sea necesario. No estoy seguro de cómo decidiste los kilómetros de 12 minutos como ritmo, pero no sientas la necesidad de apegarte.
Si tienes que bajar el ritmo para sentirte cómodo, hazlo. Ve despacio cuando lo necesites. Todo esto tiene que ver con el tiempo en los pies.
Sé que en algunos casos puede ser difícil reducir la velocidad lo suficiente como para sentirse fácil, sin que se sienta súper incómodo en términos de su marcha y las articulaciones. Por lo tanto, sugiero que se incluyan algunas pausas para caminar mientras se aumenta la distancia.
Sé que a muchos corredores no les gusta hacer esto y puede parecer una trampa, pero incluir las pausas para caminar es una gran manera de ampliar la cantidad de carrera fácil que se puede hacer, mientras se mantiene el nivel de esfuerzo bajo y se mantiene la respiración bajo control.
Se pueden ir eliminando gradualmente una vez que te sientas más cómodo corriendo a tu ritmo fácil.
Aumentar la cantidad de carrera fácil necesaria limpiamente como descansos para caminar me ayudará a ser capaz de correr distancias más largas más cómodamente y creo que haciendo esto se ve una gran mejora en todas tus sesiones de carrera.
Pero como dices, parece que ya te estás poniendo en forma así que por favor no te preocupes demasiado, estás haciendo la mayoría de las cosas bien.
El principal consejo que te daría es que no te preocupes por el esfuerzo o la frecuencia cardíaca en los días duros que deben ser calientes de todos modos y tratar de construir ese kilometraje fácil y tratar de mantenerlo cómodo incluyendo descansos para caminar.
Podrías empezar usando un minuto de descanso a pie cada cinco o seis minutos para ayudar a tener tu respiración bajo control.
A medida que te pones más en forma y simplemente te mantienes en control durante más tiempo, puedes disminuir esto una vez cada 10 o 12 minutos o reducir la duración del qué ritmo a 30 segundos.
Si no puedes mantener carreras fáciles súper fáciles en este punto incluso con descansos a pie, no te preocupes demasiado. Tal vez sólo dejar los entrenamientos como tempos e intervalos para un poco, por ejemplo, la construcción de las distancias y carreras constantes.
De esta manera es probable que evitar el escenario de sobreentrenamiento y honestamente en este punto creo que la construcción de la distancia, va a ser la mejor manera para que usted mejore aeróbicamente de todos modos.
No te preocupes por el ritmo y sólo piensa en el tiempo en los pies y cuando llegues a un punto en el que puedas correr unos buenos kilómetros cómodamente, puedes empezar a pensar en el ritmo un poco más y en conseguir el nivel exacto un poco más.
Realmente espero que eso ayude, honestamente creo que ya estás en el camino correcto.
Gracias por hacer una pregunta Creo que mucha gente lucha por conseguir esas carreras fáciles sintiéndose cómodos y preocupándose de que están poniendo la cantidad incorrecta o demasiado esfuerzo, así que espero que se aclare un poco. Mucha suerte con tu entrenamiento.
Si los que estáis escuchando tenéis vuestras propias preguntas que queréis que os responda uno de los entrenadores de Runners Connect, dirigíos a runnnersconnect.net/daily y haced clic en el botón de grabar para enviar vuestra pregunta.
Espero que hayáis disfrutado del episodio de hoy. Si aún no lo has hecho, considera dirigirte a iTunes o a tu directorio de podcasts favorito y suscríbete o deja una reseña.
Realmente apreciamos tu apoyo. Que tengan un buen día y no dejen de sintonizar nuestro próximo episodio.