¿Es mejor levantar pesas pesadas o ligeras para ganar músculo: cuál es mejor para el crecimiento muscular? (6 Estudios)

¿Existen beneficios por levantar pesos pesados en contraposición a los pesos ligeros para ganar músculo? Echemos un vistazo a lo que la investigación tiene que decir.

La sabiduría convencional nos tiene convencidos de que las altas repeticiones y los pesos ligeros construyen la resistencia muscular y hacen poca contribución a las ganancias de masa muscular. Los pesos más pesados en el rango de repeticiones bajas a moderadas, por otro lado, han sido aceptados durante mucho tiempo como la mejor manera de maximizar el crecimiento muscular.

Y como dijo el culturista Ronnie Coleman:

De hecho, muchos de ustedes probablemente están familiarizados con tablas simplificadas como estas.

Demostrando que las cargas moderadas a pesadas conducen a una mayor hipertrofia y fuerza. Mientras que las cargas más ligeras conducen a una mayor resistencia muscular con menor contribución a la hipertrofia.

Así que en base a esto puede parecer que en términos de hipertrofia, vemos más beneficios al levantar pesos pesados. Pero para determinar si esta es una perspectiva válida o no, vamos a echar un vistazo a la investigación con respecto a este tema y ver qué enfoque es más óptimo en términos de crecimiento muscular.

La investigación detrás de los pesos ligeros frente a los pesos pesados

Así que vamos a empezar por cubrir rápidamente la investigación detrás de ella, que para ser honesto es bastante clara.

Una gran cantidad de los hallazgos iniciales con respecto a este tema fue hecha por Stuart Philips y sus colegas. En su estudio de 2012, reunieron a 18 sujetos masculinos para entrenar sus piernas en la máquina de extensión de piernas tres veces por semana durante 10 semanas.

Se les separó en 3 grupos:

• El grupo 1 realizó 3 series al 30% de su 1RM para 30-40 repeticiones
• El grupo 2 realizó 1 serie al 80% de su 1RM para 10-12 repeticiones
• El grupo 3 realizó 3 series al 80% de su 1RM para 10-12 repeticiones

¿El resultado?

Como se ve en este gráfico, el crecimiento muscular del cuádriceps fue casi idéntico en los grupos 1 y 3. Lo que significa que tanto el grupo de peso ligero como el de peso pesado ganaron una masa muscular equivalente cuando se equiparó el volumen.

Este fue un hallazgo novedoso en su momento. Pero atrajo muchas críticas sobre todo porque utilizó a principiantes no entrenados como sujetos.

Dado que los individuos no entrenados responderán a casi cualquier estímulo y seguirán creciendo, puede haber sido la causa subyacente de los resultados vistos en este estudio.

Investigación posterior con individuos entrenados

Así que en respuesta, Philips y su equipo realizaron un estudio similar en 2016. Pero esta vez utilizando a 49 hombres con una media de 4 años de experiencia en levantamiento. También utilizaron un protocolo similar al del estudio anterior, pero esta vez utilizando un programa de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo.

¿Los resultados?

Una vez más, los resultados mostraron que la carga no dictó la hipertrofia, lo que significa que tanto los pesos ligeros como los pesos pesados provocaron cantidades iguales de crecimiento muscular.

Además, ambos protocolos condujeron a aumentos similares en el crecimiento de las fibras de tipo I y tipo II, que normalmente se cree que dependen de la carga. Pero hay que tener en cuenta que todavía no está relativamente claro si el crecimiento del tipo de fibra específica depende de la carga – los estudios han sido contradictorios en esta área.

Después de este estudio, se han realizado varios estudios y un gran meta análisis sobre el tema, y todos concluyen el mismo resultado: «los pesos ligeros y los pesos pesados conducen a un crecimiento muscular similar cuando el volumen se equipara y las series se realizan cerca del fallo».

¿Caso cerrado?

Así que en base a esto podría parecer que levantar pesos ligeros es igual de beneficioso que los pesos pesados y que no hay ningún beneficio inherente a levantar pesos pesados.

Sin embargo, hay un par de cosas a considerar.

1. Cuando se mira la fuerza, este meta análisis de 8 estudios relevantes que comparan los pesos pesados con los ligeros mostró que el uso de pesos pesados tiende a ser mejor en términos de ganancias de fuerza. Lo que a largo plazo, creo que llevaría a una mejor hipertrofia en comparación con los pesos más ligeros.
2. Tenga en cuenta que estos estudios involucraron el uso de empujar hasta casi el fracaso, independientemente del peso utilizado. Y entrenar hasta el fallo en un rango de repeticiones más alto es mucho más incómodo que hacerlo con repeticiones más bajas y pesos más pesados debido al aumento del estrés metabólico. De hecho, algunos de los sujetos que realizaron los protocolos con pesos ligeros incluso terminaron vomitando después de las series de altas repeticiones.

Así que, de nuevo, a largo plazo, no es realmente una opción viable ceñirse a los pesos ligeros y a las altas repeticiones dado que, en general, no es agradable entrenar hasta el fallo con altas repeticiones, especialmente en los movimientos compuestos.

Aplicando estos hallazgos a su entrenamiento

Sé que puede estar un poco confundido ahora en cuanto a qué hacer con estos hallazgos. Así que vamos a echar un vistazo a cómo se puede aplicar esto a su entrenamiento con el fin de maximizar el crecimiento muscular.

Dos de los principales mecanismos de crecimiento muscular son la tensión mecánica y el estrés metabólico. Estos dos mecanismos están básicamente en un constante tira y afloja durante su entrenamiento, lo que significa que más de uno generalmente significa menos del otro.

Cuando levanta pesos más pesados, induce más tensión mecánica.

Cuando levanta pesos más ligeros pero para más repeticiones, puede causar más estrés metabólico.

Esta es probablemente la razón por la que los pesos más ligeros y los más pesados conducen a un crecimiento muscular equivalente cuando se equiparan por volumen. Porque cada uno apunta a mecanismos separados pero conduce al mismo resultado de crecimiento muscular.

Así, con el fin de maximizar el crecimiento muscular, puede ser beneficioso apuntar a ambos mecanismos de crecimiento muscular en su entrenamiento.

Dado que las cargas pesadas son más beneficiosas para las ganancias de fuerza, la tensión mecánica y son más fáciles de llevar cerca del fracaso, el aumento de la fuerza en sus movimientos compuestos pesados debe ser la base de su entrenamiento a largo plazo.

El beneficio de «perseguir la bomba»

Además, como afirma el experto en hipertrofia e investigador Brad Schoenfeld:

«es probable que el ejercicio centrado en lograr una «bomba» a través de series de repeticiones más altas con pesos bajos y descansos cortos también proporcione un potente estímulo hipertrófico que es sinérgico con el levantamiento de compuestos pesados.»

Por lo tanto, también debe considerar la utilización de repeticiones más altas con pesos más bajos en sus movimientos accesorios después de que sus conjuntos más pesados en los movimientos compuestos se hacen. Ya que esto le permitirá aprovechar las múltiples vías involucradas con la hipertrofia muscular.

Algunas formas de lograr esto son a través del uso de conjuntos de caída, entrenamiento de pirámide inversa, o también incluyendo un par de conjuntos de 25-40 repeticiones hasta casi el fracaso hacia el final de su entrenamiento.

Así que veamos un ejemplo de cómo podría aplicar esto a su entrenamiento de pecho para obtener masa, digamos que está haciendo el siguiente entrenamiento de pecho:

Los dos primeros movimientos compuestos deben utilizar peso pesado en el rango de repeticiones moderadas, y se debe poner un enfoque en fortalecerse con estos movimientos.

Esto cubrirá el mecanismo de tensión mecánica del crecimiento muscular en este entrenamiento.

Y luego, para cubrir el mecanismo de tensión metabólica del crecimiento muscular en este entrenamiento, puede agregar algunas series de caída en su última serie de prensa con mancuernas planas.

También puede utilizar un rango de repeticiones más alto con bajo peso e ir hasta casi el fracaso en los movimientos accesorios.

Tenga en cuenta que hay varias maneras de incorporar ambos mecanismos de crecimiento muscular, pero esto es sólo un ejemplo fácil de seguir para que ustedes lo apliquen.

Resumen

Para resumirlo todo, utilice los beneficios de levantar pesos pesados levantando pesado en el rango de repeticiones bajo a moderado en sus levantamientos compuestos. Concéntrese en fortalecerse con estos movimientos. Agregue series de caída, series de pirámide inversa y series de repetición más altas en movimientos accesorios con pesos livianos para inducir más estrés metabólico.

Obviamente, se necesita más investigación para ver si apuntar al mecanismo de estrés metabólico del crecimiento muscular así como a la tensión mecánica es superior que si sólo se usan pesos pesados en el rango de repeticiones de «hipertrofia». Hasta entonces, creo que una combinación de ambos métodos es su mejor apuesta.