1. Cosas que hay que saber antes de empezar el plan de entrenamiento de 4 semanas
Dicho esto, también es importante tener en cuenta que el ejercicio por sí solo no le ayudará a perder 10 libras o bajar al 15 por ciento de grasa corporal. Puede ayudar, pero también tendrá que centrarse en su nutrición.
Como entrenador, no estoy autorizado a prescribir consejos de dieta o crear planes de comidas, pero recomiendo comer más alimentos enteros y mínimamente procesados y asegurarse de mantenerse hidratado. Si está interesado en obtener más información y consejos nutricionales, consulte a un dietista registrado.
No subestime lo importante que son el sueño, la gestión de su estrés y el trabajo de recuperación (masajes, estiramientos, ejercicios preventivos y trabajo de movilidad). En primer lugar, probablemente se sentirá mucho mejor, y en segundo lugar, hacer todas estas cosas puede ayudarle a perder peso, si ese es su objetivo.
Notará que no he enumerado la cantidad de peso que levanta porque esto variará de una persona a otra. Recomiendo levantar alrededor del 75 al 85 por ciento de su máximo de una repetición. Aquí tienes una guía detallada sobre cómo calcular el peso que debes levantar. Cada semana, puedes aumentar el peso a medida que tu cuerpo comienza a aclimatarse a la carga y al movimiento. En la última semana, aligere ligeramente sus pesos (alrededor de un 40 por ciento más ligero) para evitar llegar a una meseta.
A continuación, verá que sólo hay tres entrenamientos de fuerza, dos entrenamientos de cardio y dos días opcionales dependiendo de cómo se sienta. Esto se debe a que para ver el progreso y construir la fuerza, tienes que ser consistente con tus entrenamientos, no sólo hacer entrenamientos al azar cada vez que vayas al gimnasio. Debes repetir los siguientes entrenamientos durante cuatro a seis semanas. Esto le ayudará a seguir su progreso, a dominar los movimientos y a construir músculo.
Este plan cuenta con una gran cantidad de superconjuntos y trisets, lo que significa que hará un mínimo de dos ejercicios consecutivos con poco o ningún descanso entre cada movimiento. Están listados en grupos con letras, por ejemplo: A1, A2 y A3. Esto significa simplemente que todos esos movimientos deben hacerse juntos para la serie designada y el esquema de repeticiones. Una vez que hayas completado un grupo, tomarás entre 45 segundos y un minuto de descanso y progresarás al siguiente grupo.
Ahora que hemos sacado eso del camino, es hora de ponerse a trabajar.
2. Día 1
Antes de cada entrenamiento, asegúrate de haber realizado un calentamiento completo para que tus músculos estén calientes y preparados para la carga que vas a poner en tu cuerpo. Aquí hay un calentamiento dinámico que me gusta. También recomiendo hacer algunos ejercicios de activación del núcleo y de los glúteos para prevenir lesiones y asegurarte de que tus músculos abdominales y de los glúteos están disparando como deberían.
- A1. Sentadilla con barra (modificación: sentadilla con peso corporal, sentadilla con kettlebell o sentadilla con mancuernas): cuatro series de 12 repeticiones
- A2. Remo inclinado: cuatro series de 12 repeticiones
- A3. Plancha con el codo: 30 segundos (si eres principiante, empieza con 10 segundos)
- B1. Empuje de cadera con barra (modificación: puente de glúteos o puente de glúteos con peso): cuatro series de 10 repeticiones
- B2. Bent-over fly: cuatro series de 10 repeticiones
- B3. Pallof press: 10 repeticiones a cada lado
- C1. Estocada lateral con impulso de rodilla (modificación: estocada lateral alternada): cuatro series de 10 repeticiones en cada pierna
- C2. Curl de bíceps: cuatro series de 10 repeticiones en cada brazo
Una vez que hayas completado el entrenamiento, asegúrate de enfriar y recuperar. Esto puede ser en forma de rodillo de espuma, haciendo el trabajo de movilidad con un profesional, o el estiramiento. Asegúrate de rehidratar y repostar tu cuerpo. Aquí hay más información sobre la nutrición de recuperación de un dietista registrado.
3. Día 2
Para aliviar cualquier dolor que puedas tener, te recomiendo hacer rodillos de espuma o tomar un baño de sal de epsom – ¡sólo sigue moviéndote!
El entrenamiento de hoy va a ser bastante ligero. Si usted es un principiante, le recomiendo hacer una forma ligera de cardio como un trote de 15 a 20 minutos, ciclismo o natación. Si eres más avanzado, apunta a 30 minutos de cardio. Independientemente de lo que elijas hacer, debes saber que no tiene que ser extremadamente intenso; el día de hoy debe tratarse como un día de recuperación activa, lo que significa que permites que tu cuerpo se recupere pero sigues moviéndote.
Si te sientes realmente dolorido, te recomiendo que sigas un flujo de yoga o que des un largo paseo. No te olvides de descansar esta noche, ya que mañana, estamos entrenamiento de fuerza.
4. Día 3
No olvides calentar antes de empezar este entrenamiento. Recomiendo encarecidamente hacer unos cuantos ejercicios de activación de glúteos y del núcleo, ya que los levantamientos que vas a hacer utilizan esos grupos musculares. Prepara tu lista de reproducción favorita y ¡a trabajar!
- A1. Deadlift con barra hexagonal (modificaciones: deadlift con máquina de cable o deadlift con mancuernas): cuatro series de 12 repeticiones
- A2. Flexiones: cuatro series de 10 repeticiones
- B1. Zancada con mancuernas: cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna
- B2. Press de hombros por encima de la cabeza: cuatro series de 10 repeticiones
- C1. Curl de isquiotibiales tumbado: tres series de 10 repeticiones
- C2. Torsión rusa: tres series de 20 repeticiones
¡No olvides refrescarte, rehidratarte y repostar después de tu entrenamiento!
5. Día 4
¿Cómo te sientes? ¿Dolorido? ¿Bien? Si te sientes dolorido, sigue moviéndote y haz un ejercicio de bajo impacto como ciclismo, natación, yoga o sal a caminar hoy. Si te sientes bien, te recomiendo que hagas entre 10 y 45 minutos de ejercicio cardiovascular, dependiendo de tu nivel de fitness. Puedes hacer un ejercicio cardiovascular tradicional, como correr, o cambiarlo por uno de bajo impacto pero intenso. No te olvides de hacer espuma, estirar, mantener tus niveles de estrés bajos y prepararte para el día de mañana.
¡Mira esto!
Clase FitSugar
6. Día 5
Hoy va a ser un poco más intenso que los otros días, pero sé que puedes hacerlo. Este entrenamiento tiene que ver con el acondicionamiento, lo que significa que vas a trabajar un poco más duro y a elevar tu ritmo cardíaco. Como siempre, trabaja a un ritmo que te resulte cómodo. Si necesitas más descanso, tómalo. Si necesitas agua, bébela. No te olvides de calentar antes de empezar!
Cardio: de tres a cuatro rondas
- A1. Remo en máquina: 250 metros
- A2. Plancha lateral (modificación: puente lateral): 30 segundos a cada lado
Fuerza
- B1. Pull-up (modificación: lat pull-down): tres series de ocho repeticiones
- B2. Step-up con mancuernas: tres series de 10 repeticiones con cada pierna
- B3. Slam con balón (modificación: mountain climber): tres series de 10 repeticiones
- C1. Press de banca con mancuernas: tres series de 12 repeticiones
- C2. Peso muerto en posición estrecha: tres series de 10 repeticiones
- C3. Sprint con banda de resistencia (modificación: rodillas altas): tres series de 30 a 50 metros o 30 segundos si está parado
¡No olvides refrescarte, rehidratarte y repostar después de tu entrenamiento!
7. Día 6 y día 7
Has superado oficialmente una semana de entrenamiento: ¡felicidades! Si tu cuerpo se siente extremadamente dolorido, no te presiones. En su lugar, considera hacer yoga o simplemente salir a caminar. Si se siente bien, no dude en hacer lo que mejor le parezca: una clase de fuerza con su amigo, un entrenamiento de Zumba o cualquier otra cosa que le guste.
No olvide que debe seguir este plan de entrenamiento durante cuatro a seis semanas. Después de eso, puedes progresar los ejercicios y aumentar el peso que estás levantando, o comenzar un nuevo plan de entrenamiento.