Solía pensar que había dos posibles subtextos cuando se trata de esos entrenamientos #fitspo-y «conseguir tonificado rápido»: A) Esto realmente no funciona, y B) funciona, pero te llevarás al borde de la miseria y la desesperación en el proceso. Escoge tu veneno.
He experimentado ambas cosas (y ciertamente puedo dar fe de la efectividad de la segunda). Y sin embargo, a pesar de mi mejor juicio, nunca he dejado de presentar mis demandas poco realistas a los entrenadores y expertos, con la esperanza de que uno de ellos de repente sacara un secreto para un físico asesino en un tiempo mínimo que todavía atiende a mis formas de #lazygirl. «Quiero añadir mucha más definición a mis brazos en tres semanas», le dije a la entrenadora Lauren Rounds el pasado otoño. «Pero tampoco quiero sentirme como si estuviera muriendo todo el tiempo». Pensé que me encontraría con la habitual mirada dudosa pero comprensiva -lo que yo llamo el Oh, cariño, no-, pero Lauren se limitó a sonreír genuinamente. «Creo que podemos hacerlo», dijo. El secreto para tonificarse rápidamente, descubriría, es realmente ir más despacio.
Conozca al experto
Lauren Rounds es entrenadora en Equinox, en Nueva York. Diseña programas de entrenamiento personal para apoyar los objetivos, las pasiones y la personalidad de cada uno de sus clientes.
Ahora me tocaba a mí dudar, pero mientras nos sumergíamos en nuestra primera sesión, me explicó su estrategia. «Vamos a hacer algo llamado entrenamiento de tempo», dijo. «Es una forma muy eficaz de desarrollar los músculos en muy poco tiempo». Básicamente, explicó, haríamos un enfoque mejorado de las flexiones: En lugar de hacer repeticiones directas, yo dividiría cada flexión en partes -subir, mantener y volver a bajar- y contaría cada parte de una manera muy específica. En nuestro caso, era subir-dos-tres, mantener una, bajar-dos-tres, mantener una.
Lauren explicó que hay algunas razones por las que este enfoque lento y constante es tan eficaz. En primer lugar, estábamos añadiendo aún más resistencia a un simple ejercicio de peso corporal, algo así como la combinación de una plancha y una flexión, en cierto modo. Esto, a su vez, aumentó la cantidad de tiempo que mis músculos estaban trabajando, fomentando el crecimiento y la resistencia. Y para mantener la forma mientras subía y bajaba lentamente, tenía que ejercitar todos los músculos, especialmente los centrales. (Al igual que, de nuevo, tienes que mantener tu sección media apretada mientras haces una plancha adecuada.)
El enfoque principal al hacer estas flexiones debe ser mantener todo comprometido y moverse como uno, todo al mismo tiempo.
Al resumir, eso es lo que se trataba: la forma adecuada. No eran sólo flexiones de tempo, sino flexiones de tempo de regresión, lo que significa que una vez que mi forma se rompió haciendo el ejercicio tradicional, pasamos a una versión más fácil y modificada, ¡y eso estuvo totalmente bien! Después de las flexiones tradicionales, el siguiente paso fue empezar con las rodillas hacia abajo, empujarme hacia arriba (todavía contando en tempo), y luego volver a bajar con las rodillas hacia arriba como lo haría con una flexión normal. Cuando ya no podía hacerlas, pasábamos a hacerlas con las rodillas hacia abajo durante todo el movimiento, y cuando no podía hacerlas, pasábamos a hacer flexiones de pie contra el alféizar de la ventana. Nuestro objetivo era 20 repeticiones, todas estas regresiones combinadas, y a menudo terminaba haciendo las últimas 10 contra el alféizar de la ventana. Y prometo que no soy tan débil. Son más difíciles de lo que parecen!
Además de algunos otros ejercicios para brazos con mancuernas y barras, también aplicamos el enfoque de tempo/regresión de algunas otras maneras, la más memorable (y quiero decir dolorosa) de las cuales fue tirar de mí mismo hacia una barra desde una posición casi horizontal, llamada fila de dominadas. (Estos se hacen a menudo con anillos, como se muestra en el video de abajo.)
Pero mientras que los ejercicios nunca fueron necesariamente divertidos, per se – ciertamente trabajamos duro – nunca me dejaron sintiendo al borde del colapso, ni queriendo golpear a Lauren. Me gustó que tuviera que aprender a aceptar mi fatiga como un simple peldaño hacia otro ejercicio, que todo era una prueba de que lo estaba haciendo bien. Y funcionó: Hicimos dos sesiones por semana durante tres semanas seguidas, y durante nuestro penúltimo encuentro, de repente me di cuenta de que no necesitaba modificar después de tres flexiones regulares, y rápidamente hice cuatro más. Los cambios externos son geniales de ver, pero hay algo especialmente impresionante en ver tus ganancias en acción.
Dicho esto, también hubo grandes resultados físicos. Perdí peso en general -lo que me sorprendió ya que no hice ningún tipo de cardio durante esas semanas- pero gané una pulgada (!) de músculo alrededor de cada uno de mis brazos. Y por fin pude ver un tenue contorno de ese deseable corte alrededor de mis tríceps. «Sigue haciéndolo y lo conseguirás en poco tiempo», dijo Lauren. Y por fin la creí, de verdad.
Cómo hacerlo en casa
Aunque es ciertamente beneficioso tener a un profesional cerca para confirmar que tu forma está controlada, la belleza de estos ejercicios es que son realmente fáciles de hacer en cualquier lugar: una habitación de hotel, tu piso de una sola cama, lo que sea. Coge una esterilla y sigue las instrucciones de Lauren para empezar:
- Encuentra tu umbral de trabajo. Esto significa calcular cuántas repeticiones puedes hacer con cada modificación antes de que tu forma falle, como punto de partida. La mejor manera de hacerlo es trabajar hacia atrás. «Comienza con la forma más regresiva de la flexión y completa cinco repeticiones allí», dice Lauren. «Por lo tanto, ya sea en la pared o una silla presionada contra la pared – usted quiere que sus brazos sean elevados. Descansa y luego pasa al suelo con las rodillas dobladas tanto al subir como al bajar. Recuerda apretar los talones, apretar los glúteos y las piernas y mantener el ombligo presionado contra la columna vertebral». Continúa con el objetivo de hacer cinco repeticiones cada una mientras pasas a hacer la mitad de las flexiones de rodillas hacia abajo y, finalmente, las flexiones tradicionales. Ten en cuenta que tu pecho nunca debe tocar el suelo, sino que debe estar a unos dos centímetros por encima de él. Si no puedes bajar tanto o tienes que tocar el suelo, significa que has alcanzado tu umbral. «Si en algún momento no puedes completar cinco repeticiones si sigues trabajando, detente – eventualmente lo harás. Tu umbral es donde comenzarás tus series y desde donde retrocederás cuando sea necesario.
- Utiliza eso como tu punto de partida. Ahora que sabes cuáles son tus límites, vas a usar eso para dictar tus entrenamientos en adelante. Básicamente, estás utilizando tu punto de ruptura como punto de partida: Si sólo fuiste capaz de hacer una flexión tradicional, por ejemplo, entonces sólo harás una flexión antes de pasar a las versiones modificadas.
- Sigue respetando tus límites. La cuestión es que estás llevando tus músculos al límite, así que debes saber que no hay que avergonzarse de pasar de una modificación a otra. «Debo de ser la persona más débil del mundo», le dije a Lauren mientras nos trasladábamos al alféizar de la ventana durante nuestra primera sesión. Pronto me di cuenta de que lo único que significaba era que mis músculos estaban recibiendo el entrenamiento que necesitaban. La cuestión es la siguiente: Siempre que tu forma se rompa, pasa a la siguiente regresión. Intenta hacer dos series de 20 de las regresiones combinadas.
- Mantén tu forma intacta. «Del ombligo a la columna vertebral» es tu mantra: te recordará que debes mantener tu núcleo bien apretado. «Si no estás seguro de lo que significa, túmbate de espaldas con las piernas extendidas, coloca la mano bajo la parte baja de la espalda y presiona el ombligo contra la columna vertebral», dice Lauren. «Ahora debes sentir que tu espalda presiona tu mano. Una vez que retires la mano y vuelvas a presionar el ombligo contra la columna vertebral, no debería haber espacio entre la espalda y el suelo».
- No te precipites. «Si apuras el tempo, entonces simplemente te estás engañando a ti mismo para obtener tus propios resultados», dice Lauren. «Si te resulta difícil mantener el tempo, entonces retrocede el movimiento». En definitiva, la paciencia es esencial: sólo hay que añadir repeticiones adicionales a tu umbral original cuando las cosas empiecen a parecer demasiado fáciles. Ya sabes lo que dicen sobre lo lento y lo constante…