El secreto militar ruso de la fuerza-resistencia

Pavel Tsatsouline y Greasing the Groove

«Grease the groove» es un estilo de entrenamiento desarrollado por el legendario entrenador de los Spetsnaz Pavel Tsatsouline. Ha sido practicado durante décadas por los soldados rusos -y anteriormente soviéticos- y, más recientemente, se ha hecho popular entre los miembros del ejército estadounidense como una forma de practicar flexiones y dominadas en preparación para las pruebas de aptitud física.

Considere el enfoque de Pavel Tsatsouline con la imagen inicial: Para convertirse en un mejor lanzador, hay que lanzar muchas pelotas de béisbol. Para llegar a ser un mejor arquero, hay que disparar muchas flechas. Todos estos patrones motores son habilidades, y las habilidades necesitan ser practicadas.

Ergo, para convertirse en un mejor levantador de pesas, hay que practicar la fuerza.

Entre las metodologías de entrenamiento, engrasar el surco destaca por su baja intensidad. De hecho, no produce una cantidad significativa de fatiga y, sin embargo, se ha demostrado, una y otra vez, que es uno de los mejores métodos de entrenamiento que existen para añadir repeticiones.

Cómo engrasar el surco

Esta es la descripción breve de engrasar el surco: utilice un peso realmente ligero, deténgase muy cerca del fallo y tome descansos muy largos entre las series.

Para ser más específicos, utilice un peso que sea entre el 40 y el 70 por ciento de su máximo de una repetición. Esto normalmente equivale a un peso que puede levantar durante 10 a 30 repeticiones. En muchos casos, esto significará simplemente que está levantando su peso corporal solamente.

Debe terminar cada serie tan pronto como comience a acumular fatiga, o cuando comience a «sentir el ardor» a medida que se acumula el ácido láctico. Esto generalmente significa hacer aproximadamente la mitad de las repeticiones que podría hacer con el peso que está utilizando.

Los descansos entre series deben ser de al menos 15 minutos, y a menudo de hasta una hora. Sin embargo, el número total de series debe ser tan alto como sea posible sin dejar de seguir esta pauta. Usted puede potencialmente terminar haciendo 20-30 series y varios cientos de repeticiones por día, todos los días.

Sí, esto significa que la grasa del entrenamiento del surco no se hace típicamente en «entrenamientos». En su lugar, querrá repartir esas series a lo largo del día, lo que normalmente significa entrenar en casa o en la oficina. Como tal, es más comúnmente utilizado como una estrategia para hacer más pull-ups o chin-ups, ya que estos se pueden hacer casi en cualquier lugar con una barra de barrido portátil.

Por qué funciona el engrase

En resumen, la fuerza es una habilidad, y las habilidades tienen que ser practicadas. Más precisamente, cada movimiento individual -la dominada, la flexión, la sentadilla- es su propia habilidad.

Este estilo de entrenamiento se llama así porque engrasa el surco neurológico para ayudar a su sistema nervioso a ser rápidamente competente en la realización de un movimiento particular. Debido a que no produce una cantidad significativa de fatiga, te permite hacer más repeticiones totales por día y semana que cualquier otro método de entrenamiento, maximizando la cantidad de práctica que obtienes.

Eso lo hace genial para maximizar las adaptaciones neurales. También puede ser una gran manera de practicar su forma, siempre que el peso que utilice no sea tan ligero que se convierta, en esencia, en un ejercicio completamente diferente.

Limitaciones y directrices prácticas del entrenamiento Grease the Groove

Dado que el entrenamiento Grease the Groove funciona principalmente a través de las adaptaciones neurológicas y la práctica de la forma, los beneficios son principalmente específicos del movimiento que se realiza. Hacer flexiones al estilo GTG te hará mejor en las flexiones, pero tiene poca transferencia al press de banca, por ejemplo.

Debido a que emplea pesos muy ligeros y tampoco se acerca al fallo, este estilo de entrenamiento apenas involucra a las fibras musculares de contracción rápida. Y debido a que sólo entrena las fibras de contracción lenta mientras que también produce una mínima acumulación de ácido láctico, la grasa del surco no produce mucha hipertrofia en sí misma.

Este estilo de entrenamiento consume mucho tiempo, por lo que sólo debe aplicarlo a uno o dos movimientos dentro de cualquier macrociclo. Y dado que requiere hacer series fuera del gimnasio, se utiliza más a menudo con movimientos de peso corporal como flexiones de brazos, flexiones de brazos y sentadillas.

Dicho esto, dado que construye algo de fuerza y mucha fuerza-resistencia, grease the groove puede combinarse productivamente con el levantamiento de pesas casi máximo. Por ejemplo, puedes entrenar el press de banca al 90 por ciento de tu máximo de repetición dos días a la semana, y entrenar el estilo de grasa en el surco todos los demás días. Un estilo añade peso a la barra, mientras que el otro añade repeticiones con un peso determinado.

En este caso, necesitaría tener un banco en casa, o sólo mezclar de tres a seis series de press de banca con grasa del surco con cada entrenamiento que no incluya normalmente el press de banca. Aunque no es lo ideal, la adición de una o dos docenas de series ligeras por semana no es ciertamente insignificante.

El groove es más fácil de aplicar a las sentadillas y a las dominadas, ya que su peso corporal cuenta para el peso total levantado. Por ejemplo, si usted pesa 200 libras y se pone en cuclillas 465 libras, su peso corporal solo le pone en el 30 por ciento de su máximo de una sola repetición. Todo lo que necesita es un par de mancuernas de más de 40 libras para poner su peso total dentro del rango requerido por el entrenamiento grease the groove, lo que le permite realizar sentadillas al estilo grease the groove en casa.

También se puede utilizar sin peso añadido para añadir repeticiones a los ejercicios para los que no tiene ningún deseo de añadir peso. Por ejemplo, es una buena herramienta para aumentar el número de burpees que puedes hacer.

El resultado final de Grease the Groove

Hay dos formas distintas en las que puede emplear el entrenamiento Grease the Groove de Pavel Tsatsouline:

Aumentar las repeticiones máximas

En primer lugar, es quizás la mejor herramienta disponible para añadir más repeticiones a un ejercicio determinado realizado a intensidades relativamente bajas. Para eso se inventó este estilo de entrenamiento, y la razón por la que es favorecido por soldados, bomberos y otras personas que tienen que pasar evaluaciones de aptitud física que se juzgan por el número de repeticiones realizadas. También es el más aplicable a las carreras espartanas porque los obstáculos tienden a probar la fuerza-resistencia a intensidades relativamente bajas, es decir, haciendo decenas de repeticiones de un ejercicio. Los burpees, en particular.

Es un potente complemento para construir masa muscular magra

En segundo lugar, puedes utilizarlo como un ejercicio auxiliar en un programa de fuerza o de construcción de masa. En sí mismo, el enfoque Pavel Tsatsouline grease the groove no es la mejor manera de ganar fuerza máxima, y no hace mucho para construir masa. Sin embargo, debido a que no produce una cantidad significativa de fatiga y no afectará a la recuperación de los entrenamientos más pesados, el entrenamiento con grasa de ranura puede combinarse con el entrenamiento de alta intensidad para construir fuerza-resistencia junto con la fuerza pura. Y cuando añades peso a la barra mientras mantienes las repeticiones, te harás más grande-punto.

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