Es un objetivo elevado: ganar 10 libras de músculo en sólo un mes. Aunque tales resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano a individuos que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y han alcanzado los dos dígitos en cuatro semanas cortas, promediando ganancias de 2-3 libras por semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz, es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no construirás músculo. Lo que comes y cuándo lo haces es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.
Sin embargo, lo primero es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para construir el músculo a través del equilibrio adecuado de los ejercicios de construcción de masa, el volumen suficiente y las técnicas de fomento de la intensidad. Es hora de empezar a conseguir tus próximos 5 kilos.
Semanas 1-2: Heavy Hitter
Las dos primeras semanas del programa consisten en levantar mucho peso con ejercicios compuestos para aumentar la masa. Para todo, excepto los abdominales y las pantorrillas, las repeticiones caen en el rango de 6-8; para aquellos acostumbrados a hacer series de 8-12, esto significa ir más pesado de lo normal. Hay muy pocos ejercicios de aislamiento durante esta fase para el pecho, la espalda, los hombros y las piernas porque el énfasis está en mover tanto peso como sea posible para añadir fuerza y tamaño.
El volumen aquí no es excesivo. Harás 11 series en total para los grupos musculares grandes (la única excepción son los hombros, para los que harás 15) y entrenarás cada parte del cuerpo una vez a la semana. La razón es que, para conseguir toneladas de masa, necesitas un amplio tiempo de recuperación. Hacer series interminables en cada entrenamiento puede ponerte fácilmente en un estado catabólico (de pérdida de músculo) en el que el tejido magro se descompone, no se construye. Ganar 10 libras de músculo en un período tan corto requiere el equilibrio correcto de volumen adecuado para el descanso y la recuperación.
La división de cuatro días empareja una parte del cuerpo grande (pecho, espalda, hombros, cuádriceps/jamones) con uno o dos grupos musculares más pequeños (triples, bíceps, trampas, pantorrillas, abdominales) en cada entrenamiento. Esto ayuda a asegurar que usted está fresco al hacer sus ejercicios compuestos más pesados.
Semanas 3-4: Intensidad Boost
La segunda mitad del programa se trata de maximizar el tamaño con repeticiones ligeramente más altas y un énfasis en la intensidad. Los rangos de repeticiones suben a 10-12 para la mayoría de los ejercicios, lo que es ideal para promover la hipertrofia muscular (crecimiento). El volumen total aumenta ligeramente durante estas dos semanas, principalmente debido a la adición de ejercicios de aislamiento que realizará antes de los movimientos compuestos para el pecho, la espalda, los hombros y las piernas. Esta técnica, denominada preagotamiento, aumenta considerablemente la intensidad del entrenamiento. Fatigas el músculo objetivo principal con un ejercicio de aislamiento, y luego lo golpeas en este estado de fatiga con un movimiento compuesto, que si se hace bien llevará a tu músculo principal a fallar antes de que los músculos de asistencia se rindan. (Por ejemplo, para el pecho el flye con mancuernas golpea directamente los pectorales, por lo que su tríceps no debería terminar siendo el eslabón débil y causar la terminación de la serie durante el press de banca).
Esta fase sigue empleando una división de cuatro días, pero las partes del cuerpo se emparejan de manera diferente, es decir, el pecho y la espalda se entrenan en el mismo día (Día 1), al igual que los bíceps y tríceps (Día 4). Esto es poco más que un medio para cambiar las cosas, dando a sus músculos un estímulo ligeramente diferente para provocar un nuevo crecimiento muscular. Cada entrenamiento incluye series sueltas para aumentar la intensidad, pero sólo una serie por parte del cuerpo, para evitar el sobreentrenamiento y el catabolismo muscular.
Como pensamiento de despedida, no podemos enfatizar lo suficiente la importancia de la consistencia y de mantener la concentración. Tus entrenamientos no deben ser de dos horas, cada visita al gimnasio debe ser rápida e intensa. Con esto como guía y siguiendo el plan de trabajo establecido aquí, no podemos prometer que sea fácil, pero los resultados deberían valer cada gota de sudor. Piensa que 10 libras más de músculo pueden estar a sólo un mes de distancia.