Aka: the model body workout plan
Todo el mundo ha sacado unas cuantas fotos para luego volver y borrar un montón de ellas. «Tengo los ojos cerrados». «No me mantengo erguido». «¿Realmente mis brazos se ven así?» «¡¿Mi estómago realmente se ve así también?!»
Y claro, aprender tus ángulos es una forma de engañar al objetivo. #AdobeGains es otra. Nosotros decimos: Sólo tienes que trabajar en el gimnasio.
Jordan Morello (@Jordan_Morello), un modelo de fitness en ascenso y entrenador personal certificado, entiende el deseo (o la necesidad) de estar listo para la cámara en todo momento. Este es su plan de entrenamiento para construir músculo y mantenerse delgado, tanto si eres un principiante como un levantador avanzado.
Cómo funciona
La visión de Morello de un «entrenamiento de calidad» se construye en torno a movimientos grandes y compuestos -los pilares de su programación- seguidos de una serie de ejercicios de aislamiento para los detalles más finos. El programa está estructurado en divisiones para un total de cuatro entrenamientos, con un día de descanso entre cada uno. Por ejemplo: El lunes, pecho y tríceps; el miércoles, piernas y abdominales; el viernes, espalda y bíceps; y el domingo, hombros, trapecios y abdominales. El ciclo comienza de nuevo el martes de la semana siguiente. Para centrarse únicamente en la hipertrofia (o el tamaño muscular) frente a la fuerza o la potencia, haga de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
DIRECCIONES
Complete este plan durante seis semanas mientras aumenta gradualmente (y modestamente) las repeticiones o el peso cada semana. Después de las seis semanas, deja el plan durante otras cuatro o seis semanas antes de volver a retomarlo.
Los entrenamientos
Para ver todas las demostraciones en vídeo, suscríbete al canal de YouTube de HFP o utiliza el hashtag #MFModelBody en Instagram.
Día 1: Pecho &Tríceps
Presión en banco plano 5 x 15,12,10,10,8
Presión en banco inclinado 4 x 12
Pulso con mancuernas 4 x 10
Flye con mancuernas 4 x 12,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Cable Pushdown 4 x 12
*Descansa 60 segundos entre todas las series. Descansa lo necesario entre ejercicios.
Día 2: Piernas &Abdominales
Sentadilla frontal 5 x 15,12,10,10,10
Levantamiento muerto rumano 4 x 12,10,10,8
Sentadilla búlgara 4 x 10
Zancadas invertidas con mancuernas 4 x 10 (cada pierna)
Levantamiento de pantorrillas 4 x 25
Levantamiento de piernas colgantes 3 x 10
Caballo de madera 4 x 15,12,10,10
*Descanse 60 segundos entre todas las series. Descansa lo necesario entre ejercicios.
Día 3: Espalda &Bíceps
Remate con mancuernas 5 x 15,12,10,10,10
Tirón de espalda 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,8
Rema con mancuernas 4 x 10
Curl con mancuernas 4 x 10
Chinup con agarre cerrado 3 x 8
Curl con martillo de pie 4 x 12,10,10,8
*Descanse 60 segundos entre todas las series. Descansa lo necesario entre ejercicios.
Día 4: Hombros, Traps &Abdominales
Presión militar de pie 5 x 10
Snatch con mancuernas 4 x 8
Presión Arnold 4 x 12,10,10,8
Subida lateral 4 x 12
Encogimiento de hombros con mancuernas 5 x 20
Rotación de mancuernas 4 x 12
Subida de rodillas colgando 3 x 10
*Descanse 60 segundos entre todas las series. Descansa lo necesario entre ejercicios.