El pijama mágico o 9 formas de ayudar a los niños a dormir mejor según la ciencia

Mi hija tiene un pijama mágico. Si se pone un pijama en particular, se queda dormida a las 7:30pm y duerme más allá de las 5am. Sé lo que estáis pensando, pero es VERDAD. Desde que tengo uso de razón, mi hija de 5 años se niega a dormirse y a permanecer dormida. Está despierta durante horas, queriendo que duerma con ella, saltando dentro y fuera de su cama, o apareciendo en la nuestra. Luego se despierta brillante y chispeante a las 5 de la mañana. Dios, estoy cansada, tan, tan cansada. Estoy tan cansada que a menudo ni siquiera puedo completar mi senten…

También estoy frustrada. He probado un número loco de métodos para tratar de arreglar esto; de hecho, desde que nació, he probado demasiados para que mi cerebro privado de sueño recuerde – recoger/poner, una habitación más luminosa, una habitación más oscura, «despertar para dormir» (ugh), un edredón grueso, un edredón delgado, sin edredón, hora de acostarse más temprano, hora de acostarse más tarde, siesta más corta, siesta más larga, más leche, menos leche, co-dormir, dormir solo, retiro gradual, no retiro…. debo de alguna manera… encontrar… una manera… de conseguir… algo… de sueño… o me voy a volver… loca… y…

Pero (shhhh) durante las dos últimas mañanas, se ha ido a dormir a las 7.30pm y se ha despertado a las SEIS, oops, shhhhh… seis. Después de mucho análisis, he calculado que la diferencia crucial es un pijama nuevo. Por lo tanto, es evidente que son mágicos. Si controlo el pijama, controlo el mundo. ¡Tada!

Ok, así que me doy cuenta de que los pijamas podrían no ser totalmente mágicos. También me doy cuenta de que no hay una bala mágica que lo cure todo. Algunos métodos afirman que funcionan para todos los niños todo el tiempo, pero ¿puede ser eso realmente cierto? ¿Qué nos dice la ciencia? ¿Hay algo que podamos hacer para ayudar a nuestro hijo (y a nosotros mismos) a dormir mejor por la noche… o al menos para ayudarnos a mantener la cordura durante los momentos inexplicables en los que el sueño no se produce?

¿Qué te hace funcionar? Los secretos de tu reloj corporal.

En realidad estoy súper emocionada por lo que he encontrado. He descubierto que la cronobiología («crono» significa «reloj»), la ciencia de los relojes corporales, se está convirtiendo rápidamente en una de las áreas más respetadas y prometedoras de la investigación científica actual. Podría ser el secreto de una buena noche de sueño.

Aquí tiene algunos consejos basados en la ciencia de la cronobiología para ayudar a su hijo a dormirse y permanecer en el país del zzz:

Rojo = Dormilón, pero Azul = Boo Hoo. Consiga la luz nocturna adecuada.

Puede que ya haya oído hablar de la Melatonina -ahora es un fármaco muy utilizado- pero ¿sabía que es producida naturalmente por nuestro cuerpo y controla nuestros relojes corporales? Así es, la melatonina es una hormona segregada por nuestro cerebro, que apaga nuestro cuerpo para prepararlo para el sueño. Para asegurarnos de que estamos en sintonía con el mundo natural que nos rodea, la melatonina también tiene otra característica inteligente: la melatonina, también conocida como la hormona del vampiro, es eliminada por la luz. La melatonina hace que te sientas cansado cuando está oscuro y luego es destruida lentamente por la luz por la mañana, liberándote de sus garras somnolientas y despertándote. Por lo tanto, cierre las cortinas opacas y apague todas las luces cuando quiera que su hijo duerma.

Probablemente ya lo haya intentado, pero es posible que también utilice una luz nocturna. Ahh, esa luz azul tan relajante; la adecuada para que tu hijo se duerma y le ayude a sentirse sano y salvo, ¿verdad? No. Muy equivocado. El tipo de luz que más odia la melatonina es la que despierta al amanecer, la luz azul. La luz que la melatonina no odia tanto es la luz roja.

Si una luz nocturna ayuda a su hijo, busque una que emita luz roja (menos de 100 lux). Los fabricantes han tardado en darse cuenta de este hecho científico, pero las luces nocturnas rojas existen; yo he comprado una serie de luces LED rojas para mi hija, que emiten una luz súper acogedora.

Si sigues dando el pecho, hazlo a oscuras o con una luz roja para evitar quemar esa melatonina.

Duerme la siesta con luz… aunque te parezca raro.

Si permanecemos con luz constante, nuestro cuerpo, incluida nuestra melatonina, muestra un ritmo natural de 24 horas. Este ritmo no existe hasta los 3 meses de edad, así que si tu hijo es más pequeño que eso, sus niveles de melatonina y sus ritmos naturales estarán desordenados. Lo siento. No es hasta después de los 4-5 meses cuando sus ritmos pueden establecerse de forma más sólida y serán capaces de hacer la mayor parte de su sueño por la noche. Puedes ayudar a tus hijos a adoptar un ciclo diurno/nocturno de 24 horas haciéndoles dormir la siesta con luz. Esto mantendrá sus niveles de melatonina bajos durante el día y fomentará niveles altos cuando llegue la hora de acostarse. Lo mismo se aplica a tus hijos sin importar la edad que tengan. Duerme la siesta con luz. Duerme a oscuras.

¡Otra vez esas molestas pantallas!

¿Qué emiten las pantallas? Luz azul. ¿Qué odia la melatonina? La luz azul. Sin melatonina, no hay sueño. Es mejor evitar las pantallas durante 1 o 2 horas antes de acostarse. El uso de la pantalla durante ese tiempo puede causar retrasos de una hora o más para conciliar el sueño. A largo plazo, esto puede causar muchos problemas de salud mental y física. Los investigadores también han descubierto que cuanto más tiempo pasa un joven mirando una pantalla electrónica antes de acostarse, peor calidad de sueño tiene durante la noche. Si quitar las pantallas te parece un imposible, puedes comprar filtros de color naranja para ellas que ayudan a reducir el efecto.

Más sorprendentes aún son los estudios que revelan que los adolescentes que pasan más de cuatro horas mirando pantallas (en cualquier momento del día) tienen un 49% más de riesgo de tardar más de una hora en dormirse. También son 3 veces y media más propensos a dormir menos de 5 horas por noche. Sé que es difícil, pero encontrar alternativas al tiempo de pantalla y mantener las pantallas fuera de la habitación de tu hijo merecerá mucho la pena a largo plazo.

Bañarlos para que se duerman.

Tomar un baño caliente puede ayudar a tus hijos a dormirse. Es decir, tibio, no caliente. Esto es importante. Nuestros cuerpos tienen ritmos naturales de temperatura. Una de las señales de nuestro cuerpo para la «hora del sueño» es un descenso de la temperatura corporal. Ocurre de forma natural y provoca un aumento de la melatonina.

Tomar un baño caliente una o dos horas antes de dormir aumentará artificialmente nuestra temperatura corporal, que luego bajará lentamente cuando salgamos de la bañera a un ambiente más fresco. ¿Ha notado esos bostezos después del baño? Eso es el descenso de la temperatura corporal que indica al cerebro que es hora de mandarnos a dormir. Pero, si el baño está demasiado caliente, permanecemos acalorados y molestos durante más tiempo y la técnica no es tan efectiva.

Alimentarles para que se duerman.

No me refiero a cansarles haciéndoles comer hasta la extenuación (¡aunque me lo he planteado!). El arroz, el maíz dulce, las cerezas, las uvas y la avena contienen melatonina. Si los comemos por la noche, pueden ayudarnos a conciliar el sueño. Las aves de corral y los frutos secos contienen triptófano, que es un ingrediente clave en la producción de melatonina, así que haz que tu pequeño roa una pata de pollo durante los cuentos para dormir (ja, ja… ¿tal vez antes?). La leche también contiene triptófano… ¡sólo olvida las galletas azucaradas!

No los canses… ¿eh?

ME: ¡Anda, corre! ¡Cansaos! ¡Por favor!

¿Cuántas veces he perseguido a mi hijo tratando de cansarlo antes de dormir? Las investigaciones sugieren que el ejercicio mantiene a la gente alerta hasta 2 horas después. El ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo y detiene esa señal de «ir a dormir» que mencioné en la sección «baño». También interrumpe el ciclo natural de disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial justo antes de dormir y estimula las sustancias químicas cerebrales que hacen que uno se despierte. Al menos una hora de ejercicio al día mejorará la salud y el sueño, pero procura que no sea en las últimas horas antes de acostarte. Perseguir a tu hijo para que se ponga su pijama mágico no cuenta!

Cuéntales un cuento muy especial.

ME: Intentemos concentrarnos en nuestra respiración.
HIJO/hija: ¡Aburrido!

La meditación aumenta la melatonina por la noche y ayuda a dormir. A mi pequeña, demasiado cansada, no le gustaba «sólo respirar», así que le escribí una meditación de cuento para dormir. Aquí la tienes a continuación: Contada por un nuevo personaje de GoZen, está diseñada para enviar a los niños a la tierra del sueño en su propia nube de sueños. Tanto a mi hijo de 5 años como a mi hijo de 8 años les encanta… ¡uf! Les ayuda a transportarse a un lugar feliz y a desterrar sus preocupaciones también.

Escucha su historia

ME: Vale, se apagan las luces (casi puedo saborear la copa de vino que me espera abajo…)
Hija/hijo: Tengo un millón, trillón de cosas que debo contarte inmediatamente y con todo lujo de detalles antes de que consigas tener ese «tiempo para ti» que estás deseando.
ME: ¡Argghhh!

¿Te parece que tu hijo quiere hablar durante todo el día cuando tú sólo estás desesperado por conseguir que se duerma y escapar al «tiempo para mí»? A mí también. También pensé que esto era sólo una táctica de retraso de mi hijo o simplemente la ansiedad de separación en torno a querer estar conmigo. ¡Resulta que estaba equivocada (otra vez)! Cuando estamos cansados, la parte emocional de nuestro cerebro, la amígdala, se activa más. Esto hace que nos resulte más difícil pensar en los problemas y aumenta nuestros niveles de ansiedad.

El cortisol, una hormona que aumenta el estado de alerta, tiene el ritmo opuesto a la melatonina y desciende por la noche. Si estamos ansiosos y estresados, este descenso del cortisol es menos probable. ¡Ping! Estamos despiertos. Ayudar a los niños a pensar en sus preocupaciones y miedos puede ser esencial para ayudarles a conciliar el sueño.

¿Cómo podemos ayudarles a resolver sus ansiedades?

• Incorpora un «tiempo de charla» con las luces encendidas en tu horario subiendo un poco antes. Así dejará de mirar el reloj y tendrá tiempo para reconocer las preocupaciones y pensamientos de su hijo.
• Hable de lo que siente. Sé que hay una tendencia a evitar hablar de las pesadillas o de los pensamientos preocupantes, especialmente por la noche, como si fuéramos a plantar una semilla de miedo. La cuestión es que esa semilla ya está ahí; si la ignoramos, sólo crecerá. Las investigaciones demuestran que ignorar los miedos nocturnos de tus hijos puede provocar más dificultades emocionales y pesadillas. Habla de lo que sienten. Dibuja lo que siente o teme. Haz un «libro de imaginación» donde escriban o dibujen lo que tienen en la cabeza y en el corazón.
• Valida lo que tus hijos sienten relacionándolo con ellos. He compartido con mis hijos historias sobre miedos que he superado. Se sentirán conectados, seguros y tranquilos.
• ¿Qué ha pasado durante el día? ¿Ha aumentado algo sus niveles de hormonas del estrés? Charla a través de su día. Si te cuentan algo que te estresa a ti, intenta no demostrarlo. Tu hijo captará estas señales si cree que estás temeroso o ansioso.
• ¿Estás tú estresado? Mis hijos comentaron una vez que preferían que papá les leyera los cuentos porque «no tiene prisa». Me rompió el corazón. Fueron capaces de sentir mi estrés y ansiedad para pasar a mi tiempo de relajación. Los mantenía despiertos.
• ¿A qué esperan? Mi hijo siempre pide a quien no le ha acostado que «venga a darme un abrazo y un beso más tarde». Mi marido y yo siempre decíamos: «Sí, se lo pediré…» y, efectivamente, una hora después, nuestro hijo gritaba: «¡¿DÓNDE ESTÁ MI BESO?!». Llevaba mucho tiempo esperando porque no habíamos especificado CUÁNDO sería el beso. Incluso había empezado a preocuparse de que le hubiera pasado algo terrible al Besador prometido. Ahora, si el otro padre está ocupado, le decimos: «Vendrán cuando estés dormido». Parece que hasta ahora funciona!
• Reconocer los pensamientos aterradores, y luego pasar a imágenes de felicidad, valentía y seguridad. Haz un viaje de imaginación durante el día o la noche en el que tu hijo sea el héroe. Últimamente mi hija ha salvado a su conejito de la cama de un destino peor que el del Sr. McGregor de formas increíbles.

«¡Pero si no estoy cansado!» La hora de acostarse equivocada.

Vale, esto puede ser frustrante de escuchar, pero puede que tu hijo simplemente no tenga sueño tan temprano como te gustaría. 1 de cada 5 niños menores de 5 años se acuesta antes de que comience su aumento natural de melatonina. Los estudios también han descubierto que el aumento medio de melatonina en los niños pequeños se produce alrededor de las 19:30 horas. También han descubierto que normalmente este aumento tarda unas dos horas en darnos sueño, pero a la mayoría de esos niños se les dijo que apagaran las luces a las 20:15 horas. Eso les dejaba 45 minutos a oscuras mientras sus pequeños cerebros seguían pensando que era la hora de la fiesta. No es de extrañar que las pequeñas preocupaciones se conviertan en algo tan grande. No es de extrañar que la hora de acostarse se convierta en una fuente de estrés y resistencia.

Diferentes personas tienen diferentes tiempos de aumento de melatonina. Las alondras las tienen más temprano en las mañanas y las tardes; los búhos las tienen más tarde. A partir de los 9 años, la mayoría de los niños pasan de ser alondras a ser búhos. Los adolescentes están programados de forma natural para quedarse despiertos y dormir hasta tarde. Los colegios que han cambiado sus horarios para que empiecen y terminen más tarde para trabajar con los relojes del cuerpo de los adolescentes han mostrado un aumento sin precedentes en la productividad de los adolescentes.

Incluso si su hijo tiene menos de 9 años, podría estar naturalmente inclinado a dormirse más tarde. Sólo observando y aprendiendo podemos descubrir cuál es el ciclo natural de sueño de nuestro hijo. ¿Está demasiado cansado durante el día o simplemente está muy animado a última hora de la noche o a primera hora de la mañana? Podrías intentar despertarles antes y exponerles a una luz brillante para intentar cambiar sus ciclos antes, o viceversa con la luz por la noche, pero tal vez sea más conveniente trabajar con sus ritmos en lugar de contra ellos.

¿Y sabes qué? Incluso si tu pequeño no está durmiendo tanto como los demás, eso NO significa que seas un mal padre. La cantidad de sueño que realmente necesitan los niños sigue siendo objeto de debate. Los rangos de «necesidad» por edad parecen variar de un estudio a otro y de un país a otro. Sé un poco más amable contigo mismo con tus «deberías».

Esta noche volveré a usar el pijama mágico… pero al final tendré que lavarlo (le doy 3 semanas ;)). Y en ese momento, después de entrar en pánico, gritar y llorar, voy a tener que aceptar que sólo tengo un cierto control sobre cuándo se despierta y se duerme mi hija y que volverme loca por encontrar una única bala mágica puede ser más agotador que la propia pérdida de sueño. Sin embargo, para ayudarme en los momentos difíciles, voy a probar una combinación de los consejos anteriores. Al menos ahora sé lo que dice la ciencia en lugar de confiar en los rumores, los mitos y la «magia».

Y ahora me voy a ser muy productiva y… zzzzzzzzz…

¿Quieres ayudar a tus hijos a dormir mejor? Prueba nuestras meditaciones para niños resilientes aquí.