La dieta representa hasta el 80 por ciento de su viaje de fitness. La dieta correcta acortará el período que le lleva a lograr sus objetivos de fitness. Por otro lado, la dieta incorrecta te hará entrenar durante años y nunca ganar los músculos magros que necesitas. Durante mucho tiempo, las mujeres (al igual que los hombres) han pasado por alto la dieta y se han centrado en el entrenamiento. Aunque es importante tener una rutina de entrenamiento fuerte, la dieta determina tu progreso. Come demasiadas calorías y puedes acabar con grasa corporal alrededor de la cintura. Come muy pocas calorías y no ganarás masa magra. Por lo tanto, te proporcionamos un equilibrio perfecto con esta dieta para ganar masa muscular magra para mujeres.
¿Cuentas tus calorías?
Antes de elegir las mejores dietas para ganar masa muscular magra, necesitas calcular las calorías que ingieres. No es divertido contar calorías, pero hacerlo te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness rápidamente. Hoy en día, hay muchas calculadoras de calorías en línea, algunas incluso en forma de aplicación para teléfonos inteligentes.
Tu consumo de calorías debe coincidir con tu BMR (Tasa Metabólica Basal). Tomar más calorías que su BMR le hará ganar grasa corporal o músculo magro, dependiendo de cuánto tome por encima de su BMR. Consumir menos calorías que su TMB le hará perder peso. Sin embargo, dado que como mujer lo único que necesitas es tonificar, puedes comer un 20% por debajo de tu BMR. Esto conducirá a ganancias alrededor de los brazos, las piernas, la cintura y los glúteos.
De nuevo, usted puede construir masa muscular magra con un déficit de calorías. Aunque esto no significa que pasará de una talla 20 a una talla 8, la recomposición corporal, como se denomina, le permitirá reducir el peso corporal mientras experimenta el crecimiento muscular. Al reducir las calorías, debe tener en cuenta su gasto «NEAT». NEAT» es la abreviatura de gasto en actividades no relacionadas con el ejercicio y significa las calorías que se queman al caminar por la casa o simplemente al moverse. Si continúa con su rutina NEAT, podría quemar más calorías y ganar músculo como necesita.
Mejor dieta para construir músculo en las mujeres
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Proteína magra
El cuerpo necesita aminoácidos para construir músculos y reparar el cuerpo después de un ejercicio extenuante. Cuando se aumenta la ingesta de proteínas, se acorta el período que se necesita para quemar grasa y ganar músculos magros. Tu cuerpo tiene que trabajar duro para digerir la proteína que ingieres y al hacerlo quemas grasa. Algunas de las fuentes de proteínas magras incluyen la pechuga de pollo, la carne roja magra, el pescado, las legumbres, el tofu y la micoproteína para la opción vegetariana.
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Verduras verdes
Debido a que no necesitas comer más calorías cuando estás tratando de tonificar, las verduras verdes pueden ayudarte a reducir tu consumo de calorías. Estas verduras verdes también están repletas de nutrientes esenciales como las vitaminas A, del complejo B, C, E y K. las verduras también están repletas de cromo, un micronutriente que ayuda a su cuerpo a aprovechar mejor los carbohidratos. El cromo también te ayuda a evitar el pico de insulina cuando tomas carbohidratos simples como el pan blanco.
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Come carbohidratos complejos
Aunque reducir los carbohidratos, que son densos en calorías, te ayuda a reducir tu consumo de calorías y, en consecuencia, tu peso, los carbohidratos complejos deberían ser tus amigos si te interesa construir músculo. Los carbohidratos potenciarán tus entrenamientos facilitando la construcción de masa muscular magra.
Aunque deberías tomar más carbohidratos en tu dieta, se recomienda que te ciñas a los carbohidratos complejos ya que se digieren lentamente en tu cuerpo ayudándote a evitar los picos de insulina. Los picos de insulina son temidos porque te harán sentir cansado y, en consecuencia, te harán bajar el NEAT y el gasto calórico. Sin embargo, son excelentes cuando se necesita un rápido subidón de energía.
Alimentos que deben evitarse al construir músculo
Aunque no hay alimentos específicos que debas evitar, siempre debes optar por opciones saludables cuando elijas tus alimentos. Por ejemplo, un plato de patatas fritas le dará más calorías que una buena porción de pechuga de pollo. Por lo tanto, hay que evitar estos alimentos densos en calorías y, en su lugar, optar por carbohidratos integrales que te dejen satisfecho durante todo el día. Cuando consumes alimentos ricos en nutrientes, alcanzas tus macros diarias a primera hora del día.
Algunos alimentos que debes evitar son:
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Pasta
Un plato de pasta es saludable, pero no es fácil controlar sus porciones. Cuando se toma pasta, no es fácil controlar las porciones y puedes acabar pasándote de la raya. Esto ocurre especialmente cuando tomas espaguetis a la boloñesa o cualquier otro dulce. Si le gusta un buen plato de pasta, limite los días que la come.
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Comida frita
La comida frita no es buena para usted. Durante la cocción, el contenido calórico de los alimentos aumenta considerablemente. Por ejemplo, las patatas al horno contienen menos calorías que la misma cantidad de patatas fritas. Una vez más, al reducir la ingesta de alimentos fritos, se reduce la grasa «mala» en el cuerpo y, en consecuencia, se mejora la salud.
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Trucos con azúcar
Hay que alejarse del chocolate todo lo posible. Puede ser tentador para las mujeres mantenerse alejadas del chocolate, pero reducir su consumo le ayudará a reducir sus calorías. Puede darse un capricho de vez en cuando siempre que no se exceda.
Puede tomar pequeñas cantidades de estos dulces o guardarlos para darse un capricho cada semana aproximadamente. De paso, evita cualquier otro alimento calórico y apuesta por opciones saludables como el arroz integral, el pan integral o las pechugas de pollo. Si usted puede controlar lo que come, en última instancia, puede disfrutar de cualquier comida que te gusta, sólo asegúrese de llegar a sus macros diarias, incluyendo su proteína diaria y la ingesta de calorías y asegúrese de no comer en exceso su BMR.
Consejos de Nutrición a tener en cuenta
En última instancia, usted no necesita un cuerpo femenino rasgado si usted no es saludable. Como tal, vaya para carbohidratos saludables y opciones de alimentos saludables. Esto le ayudará a ganar músculo y mantenerse saludable. Debes crear planes de dieta que incluyan ‘cheat meal’ o un dulce como recompensa por ser tan disciplinada con tus objetivos.
Si olvidas la lista de alimentos que debes tomar o evitar, recuerda que debes vigilar tu consumo de calorías. No vigilar la ingesta de calorías significará que no habrá resultados independientemente de los entrenamientos de fuerza que realices.
Crea un plan de comidas
Un buen plan de comidas junto con un buen plan de entrenamiento te ayudará a perder peso y a ganar curvas en todos los lugares correctos. Puedes tomar la chatarra y perder peso y ganar masa muscular magra. Sin embargo, la comida basura no te satisface durante mucho tiempo y, por tanto, tendrás hambre todo el día. En su lugar, llénate de verduras, grasas saludables, carbohidratos sensatos y proteínas magras. Para asegurarse de que puede seguir una dieta estricta para ganar masa muscular magra, cree un plan de comidas y sígalo.
También debe añadir alimentos termogénicos en su dieta. Estos son alimentos que aumentan tu metabolismo ayudándote a eliminar la grasa corporal. Debido a que es posible que no te guste el chile o que no puedas tomar té verde a intervalos durante el día, debes buscar un quemador de grasa eficaz para agregar a tu plan de comidas.
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Conclusión
Hay tantos alimentos que pueden ayudarte en la ganancia de masa magra. La mayoría de ellos están llenos de proteínas para ayudar a su cuerpo a recuperarse después del entrenamiento. Sin embargo, también debes tomar carbohidratos y grasas para aumentar tu fuerza y persistencia durante un entrenamiento. Mejor aún, elige alimentos que te aporten otros nutrientes como vitaminas y micronutrientes. De este modo, estarás en forma y saludable.
Una buena nutrición debe ir acompañada de un buen entrenamiento. Por lo tanto, asegúrate de hacer ejercicio de forma constante para ganar masa muscular magra. También es necesario que evalúe su progreso mensualmente para ver si los planes de alimentación y entrenamiento están funcionando o son necesarios algunos cambios.