Recientemente, publiqué una foto de mi hija haciendo el 10,000 Swing Kettlebell Workout. Alguien me comentó: «Llegas un poco tarde a la fiesta». Me pareció especialmente sarcástico, sobre todo porque yo INVENTÉ la maldita cosa en 2013.
En caso de que tú también llegues un poco tarde a la fiesta, el entrenamiento original son 20 días de 500 swings al día. Entre los swings con kettlebell, haces un movimiento de fuerza de bajo volumen como chin-ups, sentadillas en vaso, dips o overhead presses.
A las pocas semanas de salir a la luz, generó 80.000 posts en foros y discusiones en internet. Pero, como muchas cosas, recientemente ha ganado una renovada popularidad, probablemente porque es uno de los programas de entrenamiento en casa más sencillos -y quizá el mejor-. Proporciona resultados, te desafía y, lo más importante, no apesta.
El problema es que mucha gente no puede hacer el entrenamiento original, así que me enorgullece ofrecer tres nuevas opciones. Que conste que no me las he sacado de la manga. Cada programa que ofrezco, cada ajuste que hago, es primero probado en el campo por mí y luego por otros en mi círculo musculoso.
Recuerda, sin embargo, que el plan de entrenamiento original sigue siendo muy bueno y podrías aprender algunas cosas sobre la mezcla de columpios con el trabajo de hipertrofia/culturismo. Dicho esto, aquí están mis tres nuevas opciones.
Opción 1 – ¡Simplemente hágalo!
Esta es tan simple que la genialidad de la misma podría escapársele. Al igual que con el original, haga 500 columpios al día, pero hágalos de CUALQUIER manera que pueda conseguir. A mi hija, Lindsay (campeona estatal de lanzamiento de peso e instructora de KB), le gusta éste.
Empieza a hacer tus swings. Ve hasta que aparezcan problemas técnicos o de agarre, o hasta que aparezca la fatiga o el aburrimiento. Deténgase. Descansa. Haga un trabajo de movilidad o cualquier otra cosa y, cuando le apetezca, siga haciendo swings.
Siga aumentando las repeticiones. El viaje más largo comienza con un solo paso. Una vez empezado está medio hecho. Todo eso.
Incluso anuncio al universo dónde estoy cada vez que bajo la campana para recordar dónde estoy. A veces también escribo el número en mi diario. (En algún momento, a lo largo de 10.000 repeticiones, olvidarás cuántas has hecho. Confía en mí.)
Tus repeticiones podrían ser así:
- Primera serie total: 13 balanceos
- Segunda serie total: 24 balanceos (la segunda serie empieza en 14 y termina en 24)
- Tercera serie total: 40 swings (la tercera serie puede ser más larga que las dos primeras)
- Cuarta serie total: 49 swings (tal vez la kettlebell se puso un poco resbaladiza aquí y la dejaste en el suelo)
Continúa con 500 swings y termina el entrenamiento y vuelve a casa.
¿Preguntas?
Ocasionalmente, recibo preguntas sobre este programa enormemente complicado:
Opción 2 – El enfoque de las campanas
Esta es una gran opción si, y sólo si, tienes muchas kettlebells. Alinee todas sus campanas en el suelo. Yo soy rico en campanas, así que alineo 25 de ellas y hago 10 repeticiones con cada una de ellas… dos veces.
¡Boom! ¡Hecho!
Y, honestamente, esta es una muy buena manera de hacer el reto. Sin embargo, no los organices por peso. Pónganse nerviosos. Espaciadlos en algún patrón aleatorio. En realidad es divertido pasar de la kettlebell de 48 kilos a una de 10 kilos y a una de 24 kilos.
Si sólo tienes tres kettlebells, ordénalas de medio a ligero a pesado. Si tienes más de tres, empieza y termina cada ronda con campanas medianas y coloca las otras opciones «dentro» de esas dos.
Si no tienes ninguna kettlebell masivamente pesada, haz 15 repeticiones con cada campana. Esto se sumará rápidamente. Por ejemplo, digamos que tiene cinco campanas. Haz 15 con cada una. Eso es una ronda y un total de 75 repeticiones.
La ventaja de esta variación es que todo lo que necesitas recordar es el número de rondas. Haz diez kettlebells para diez repeticiones cada una y sólo necesitarás 5 rondas para llegar a 500. Mentalmente, eso pasará rápido.
Opción 3 – Enfoque de tienda única
Las opciones 1 y 2 realmente funcionan bien para aliviar los problemas mentales y físicos que ocurren cuando decides balancear una kettlebell 500 veces al día, cinco días a la semana, durante un mes, pero esta última opción puede ser un programa que hagas por el resto de tu vida.
Entre las series de balanceo, simplemente añade un ejercicio de fuerza o un ejercicio de movilidad/flexibilidad. Yo elijo entre los cinco movimientos humanos fundamentales:
- Empujar
- Tirar
- Balancear
- Calzar
- Cargar
Tengo tendencia a utilizar más trabajo con un solo brazo para mantener las cosas interesantes. Aquí hay un ejemplo muy simple:
- 25 balanceos
- Presión de un brazo (izquierda)
- 25 balanceos
- Presión de un brazo (derecha)
- 25 balanceos
- Rema de un brazo (izquierda)
- 25 balanceos
- Rema de un brazo (derecha).Brazo (derecha)
- 25 balanceos
- Variación de levantamiento de cabeza
- 25 balanceos
- Calcetas
- 25 balanceos
- Marcha en el lugar con carga en la mano izquierda (maleta carry)
- 25 Swings
- Marcha en el lugar con carga en la mano derecha (suitcase carry)
- 25 Swings
- Pumps (cobra to downward dog)
- 25 Swings
Repetir.
Ahí tienes: 500 columpios más un buen entrenamiento básico de todo el cuerpo.
No doy consejos sobre el número de repeticiones a realizar entre los columpios ya que realmente varía. Si quiere hacer sólo un ejercicio entre los columpios (el programa original), encontrará que necesita muy pocas repeticiones por ronda para sentirlo realmente.
También, ya que los columpios son bisagras, ciertamente puede dejar de lado los movimientos de bisagra de la lista de movimientos humanos fundamentales que elija, pero me gusta un poco de variación de bisagra; cosas como los deadlifts de rack o de barra trampa. Los empujes de cadera y las variaciones también están bien.
Todo está bien. Una vez más, pon tus propios movimientos según corresponda. Me gusta elegir un grupo diferente de ejercicios para cada ronda de 250 swings, pero algunos de ellos funcionan bien de forma consecutiva.
Actualización de la forma
Recuerde, el swing es una bisagra de cadera. Busca la máxima flexión de cadera y la mínima de rodilla. No es una sentadilla!
- Comienza en la posición de «gorila de espalda plateada».
- Desliza la kettlebell un poco hacia atrás, y «sube» vigorosamente la campana a tu cremallera.
- Balancea profundamente y deja que los antebrazos se deslicen a través de los muslos.
- Sube a una posición de plancha vertical.
No hay un comienzo ni un final para un balanceo correcto. La plancha vertical es un momento para agarrar la ‘campana y lanzarla de nuevo a la cremallera. La bisagra provoca un rebote y volvemos a la plancha.
Asegurar lo siguiente:
- Los glúteos apretados
- Los glúteos conectados a los hombros
- Los brazos encajados directamente delante del cuerpo. No deje que la kettlebell flote mucho más alto: agárrela y láncela de vuelta a su cremallera. La kettlebell no debe ser llevada por encima de la cabeza.
- El swing debe ser agresivo, explosivo y atacado con un ritmo alto.