El banco de pesas es una cosa maravillosa, y con el entrenamiento adecuado, estás en un ganador. Puedes usarlos para casi todo, y para lo que sea que los uses, lo hacen más fácil. Son simplemente increíbles. Sin embargo, no siempre es fácil sacarles el máximo partido. Tienes mucho donde elegir.
Puedes dividir tus entrenamientos como probablemente sepas, por ejemplo, entrenamientos como empujar y tirar de las piernas donde utilizas una gama de equipos, pero eso no siempre es fácil. Si quieres mantener las cosas rápidas y fáciles, o tal vez tienes un banco en casa, un entrenamiento de cuerpo completo como este puede ser justo lo que necesitas. Después de todo, sigue siendo un golpeador duro.
Así que, con eso en mente, aquí hay un entrenamiento de banco de pesas que golpeará cada grupo muscular en su cuerpo!
Presión de pecho
Uno de los ejercicios más fáciles de hacer con su banco es el press de banca. Es una gran manera de golpear la mayor parte de su cuerpo superior, y sobre todo trabaja su pecho que es un gran golpeador para un montón de gente.
Un gran factor con este ser un gran golpeador de todo el cuerpo es las diferentes maneras que usted puede hacer también. hay cambios de agarre como agarre cerrado o ancho para cambiar la activación del tríceps, pero otros también.
Presión de hombros
La prensa de banco es impresionante, pero la prensa de hombros es otro gran levantamiento que el banco de pesas puede llevar a una liga propia también. Es una forma increíble de trabajar todo el grupo de los deltoides, y es el mejor ejercicio que puede hacer para sus hombros.
Asegúrese de utilizar el soporte de la espalda cuando lo necesite, y mantenga las cosas bien apretadas. El banco es genial para sobrecargar los músculos, pero intenta no depender demasiado de él por el bien de tu técnica.
Volantes invertidos
Antes de pasar a los brazos, vamos a cambiar directamente al otro lado del cuerpo. Siempre ayuda golpear todos los músculos más grandes primero. Empezando por los deltos traseros y la parte superior de la espalda, la mosca inversa puede ser una gran herramienta para construir masa y fuerza también. La forma puede ser un poco más difícil de mantener que algunos otros ejercicios, pero es más fácil con un banco de pesas involucrado.
Tendrás que poner el banco en una posición inclinada y acostarte en una posición en la que estás mirando hacia atrás en lugar de hacia arriba como de costumbre. Esto te permite asegurarte de que mantienes los brazos y el torso quietos y que sólo utilizas la parte superior de la espalda y los hombros. Simplemente deja que las pesas cuelguen y levántalas hacia fuera, manteniendo los brazos en la misma flexión todo el tiempo. Codos fuera!
Codos
Los ejercicios con pesas son un clásico de los bancos de pesas y hacen maravillas con la parte media de la espalda, especialmente con los dorsales y los trapecios. Son una gran manera de golpear su espalda con fuerza sin necesitar demasiado tiempo y son uno de los pocos ejercicios de espalda que le dan la capacidad de entrenar su espalda un lado a la vez. Eso es perfecto para poder concentrarse realmente en la contracción.
Con una rodilla y una mano en el banco y la pesa en la otra mano mientras miras al suelo, baja la pesa y tira de ella hasta la altura de la cintura. Un consejo profesional es que te asegures de que no estás haciendo un curl de bíceps al mismo tiempo. Es una trampa accidental y no te dará ningún beneficio real para tu espalda.
Hiperextensiones
Pasando a la parte baja de la espalda, las hiperextensiones son el único ejercicio real que puedes utilizar con un banco. Por suerte, también son uno de los mejores (¡y más duros también!). Tampoco hay que desdeñarlas. Cuélgate de los abdominales hacia arriba desde el banco y déjate caer más abajo que el propio banco plano y vuelve a levantarte tan alto como puedas razonablemente.
Ten cuidado de no poner demasiada tensión en tu espalda de inmediato, ya que esto puede causar algunos daños bastante graves, pero puedes inclinar el banco para que coincida con tus habilidades si es necesario. Cuanto mayor sea el ángulo del banco, más fácil le resultará el ejercicio, así que téngalo en cuenta.
Sentadilla búlgara
Siguiendo con el cuerpo, sus piernas también pueden beneficiarse de un banco de pesas. Las sentadillas de paso o de salto pueden ser las primeras en venir a la mente, pero las sentadillas divididas búlgaras pueden ser un verdadero héroe para tus piernas. Todo el grupo de músculos de las piernas se beneficiará del ejercicio de una manera u otra, y son especialmente eficaces en el objetivo de sus cuádriceps, que puede ser algo difícil de hacer con seguridad.
Con un pie en el banco detrás de usted y la otra pierna en el suelo, simplemente haga un rango de movimiento de sentadilla regular y vuelva a una posición vertical. Cambie las piernas para complementar su patrón de juego cuando sea necesario y añada peso extra con mancuernas si lo encuentra demasiado ligero, pero el ejercicio en sí mismo definitivamente mejorará sus piernas, lo que puede ser difícil de hacer sin otro equipo.
Saltos de caja
Para asegurarse de que el entrenamiento en el banco de pesas no está demasiado centrado en la parte superior del cuerpo, es importante mantener las piernas involucradas tanto como sea posible y tener el mejor impacto que pueda. El salto de caja es una gran manera de hacerlo. El rango de movimiento es similar al de una sentadilla pero con el movimiento explosivo añadido para levantarte del suelo en la parte superior de la contracción. Es un excelente ejemplo de ejercicio pliométrico.
Este ejercicio también te ayudará a mejorar tu agilidad y tu equilibrio al mismo tiempo que construyes fuerza en las piernas, por lo que es importante recordar que las pesas no son siempre la mejor manera de realizar tus entrenamientos. Esto trabajará los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas más que nada, así que prepárate para sentir los resultados.
Sentadillas en declive
Ahora que tienes algunos de los ejercicios más compuestos fuera del camino, puedes especificar sobre el aislamiento de los grupos musculares más de apoyo. Los músculos abdominales son un buen lugar para empezar, especialmente si el banco va a entrar en una posición declinada. Sin embargo, las sentadillas declinadas son uno de los ejercicios de abdominales más difíciles, así que tómatelo con calma.
Con tu cuerpo más bajo que tus piernas, hace que el rango de movimiento requerido de tus abdominales aumente mucho más que las sentadillas estándar, permitiéndote llevar tus ejercicios de abdominales al siguiente nivel. Es impresionante para una mayor contracción muscular a largo plazo, pero asegúrese de no dejar que la sangre se suba demasiado a la cabeza!
Curls de bíceps inclinados
Los curls de bíceps son un ejercicio clásico para conseguir unos brazos más fuertes. La adición de un banco de pesas en un ángulo inclinado significa que, de nuevo, su rango de movimiento es mucho mayor que la versión más estandarizada que puede proporcionar un curl neutro de pie o incluso sentado. Además de aislar el bíceps y evitar que uses tu espalda como estabilizador, te guste o no, estás aislando completamente el músculo y trabajando tanto los músculos de la cabeza larga como los de la cabeza corta del bíceps.
También puedes centrarte en tu forma y en la contracción en lugar de en el recuento de repeticiones, que a menudo conduce a un balanceo o a un movimiento excesivo de los codos, que pueden ser grandes causas en un aumento del impulso. Los entrenamientos de banco de pesas como éste son una maravilla para hacer que eso suceda incluso en ejercicios para los que normalmente no se utilizan. Todo es relativo, y tus brazos pueden beneficiarse seriamente del cambio.
Dips de tríceps
Por último, pero no menos importante, tenemos los dips de tríceps. Las flexiones de tríceps pueden no ser el ejercicio de banco de pesas más popular, pero no deben ser descartadas. Son una de las formas más efectivas de trabajar las cabezas largas de los tríceps y, en lo que respecta a los ejercicios naturales, son increíbles.
También tienen muchas variaciones. Usted puede sumergir con las manos en el banco y los pies en el suelo, o los pies elevados, así como las manos para un movimiento aún más difícil. hacer lo que usted necesita, pero siempre es un buen entrenamiento. Una vez que esto se vuelve demasiado fácil, incluso puede agregar ropa con peso o colocar una placa de peso en las piernas para vencer el problema de las restricciones de peso corporal.
El entrenamiento de banco de pesas es uno impresionante para hacer, y realmente golpea casi todos los músculos de su cuerpo. No sólo es difícil de hacer, pero sólo usando una pieza de equipo, es aún más difícil. Ya sea que esté superando las colas en el gimnasio o aprovechando al máximo un entrenamiento en casa, está listo con un estilo como este.
Realmente debe realizar alrededor de 10 repeticiones para 3-4 series de cada ejercicio y utilizar el peso que es cómodo pero desafiante Si desea ver mejoras significativas. Cambie las cosas, pruebe diferentes estilos de series y vea lo que más le ayuda a progresar. buena suerte
Más como esto, ¡no olvide consultar el plan de entrenamiento de 6 semanas en banco de pesas también!
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, doctor u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes. Exercise.co.uk no asume ninguna responsabilidad por los daños personales o materiales sufridos al utilizar nuestros consejos.
Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o doctora inmediatamente.