Ejercicio durante el embarazo: Primer Trimestre

¿Se siente un poco perdida respecto a la forma física en su primer trimestre? Hacer ejercicio durante el primer par de meses no suele ser un problema, pero es posible que desee proceder con precaución para ciertas actividades. Aquí entran en juego diferentes factores, no sólo lo avanzado que esté su embarazo, sino también la frecuencia con la que hacía ejercicio antes de su embarazo y en qué consisten sus objetivos de fitness.

En este artículo, le explicaremos cómo puede hacer ejercicio durante su primer trimestre de embarazo y también le daremos algunas pautas para indicarle la dirección correcta. Entendemos lo importante que es este período único de tu vida, por lo que te mostraremos cómo puedes aprovecharlo al máximo mediante ejercicios para aliviar el estrés.

Ejercicio en el primer trimestre: ¿bueno o malo?

En general, el ejercicio durante el primer trimestre de tu embarazo es algo bueno, pero habla siempre con tu médico para asegurarte de que estás en un estado lo suficientemente saludable para hacer ejercicio. Tu nivel de forma física antes del embarazo determinará la intensidad de tus entrenamientos durante el mismo.

• Si eres nueva en el mundo del ejercicio, empieza poco a poco

  No es necesario que practiques deportes extremos en este momento: respeta tu nivel de forma física actual y ponte retos, pero no te pases. Por exagerar, nos referimos a no más del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

• Si has sido físicamente activa durante al menos seis meses

  antes de tu embarazo, mantén tu rutina de entrenamiento habitual si puedes. El ejercicio durante el primer trimestre puede reducir el estrés y es excelente para regular los niveles de energía y el ciclo de sueño. Dado que ya hacía ejercicio antes del embarazo, se permite una mayor frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento – el ACSM (American College of Obstetricians and Gynaecologists) sugiere entre el 70% y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima.

¿Cómo es un buen entrenamiento en el primer trimestre?

El ejercicio durante el primer trimestre no difiere mucho de cómo era antes del embarazo. Mantener o incluso mejorar su estado físico durante este tiempo le ayudará a sentirse menos perezosa a medida que avanza su embarazo. Le recomendamos que dedique tiempo al ejercicio moderado en las siguientes categorías:

• Entrenamiento cardiorrespiratorio

  Actividades que hacen que su corazón bombee y que utilizan continuamente grandes grupos musculares durante 20 minutos o más. Algunos ejemplos son actividades como caminar, montar en bicicleta, correr, nadar, bailar o remar. Pruebe algunos de los ejercicios cardiovasculares de 8fit para un gran entrenamiento, sin salir de la comodidad de su casa.

• Entrenamiento de fuerza

  Actividades que desarrollan la fuerza, aumentan el peso muscular y mejoran la resistencia. Algunos ejemplos son el levantamiento de pesas, los ejercicios con el peso del cuerpo y los ejercicios con bandas de resistencia. Para este tipo de entrenamientos, es importante no sobrecargar o estresar su cuerpo usando demasiado peso, así que manténgalo agradable y ligero.

¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio durante el primer trimestre de embarazo?

Dependiendo de su nivel, recomendamos alrededor de 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana, en sesiones de entrenamiento de al menos 10 minutos cada vez. La forma de planificar tus entrenamientos depende de ti: puedes decidir hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenar durante un periodo corto varios días a la semana, o hacer sesiones de entrenamiento más prolongadas de tres a cinco veces a la semana.Entrena con regularidad, respeta tu condición física y asegúrate de centrarte en la progresión del nivel de intensidad a lo largo del tiempo. Todo esto promoverá una excelente adaptación del cuerpo y es seguro para ti y para tu feto.

¿Por qué hacer ejercicio durante el primer trimestre?

Además de para aliviar el estrés, hay muchas razones por las que podrías querer empezar a entrenar o aumentar la cantidad de ejercicio durante tu primer trimestre. Por un lado, el ejercicio puede mejorar su función cardiovascular general para que se sienta más ligera y menos pesada. Puede disminuir el riesgo de desarrollar hipertensión gestacional (también conocida como presión arterial alta) y diabetes, dos riesgos reales para las mujeres que dejan escapar su nutrición durante el embarazo.

El ejercicio también garantiza que el aumento de peso se mantenga al mínimo, al tiempo que puede mejorar su estado mental y posiblemente incluso ayudarle cuando llegue el momento del parto. También es bueno para tu feto: las investigaciones demuestran que el ejercicio puede mejorar la maduración de sus nervios y su cerebro. En otras palabras, el ejercicio moderado es beneficioso tanto para la madre como para el niño.

Ejercicio en el primer trimestre: Qué hacer y qué no hacer

Hacer

• Habla con tu médico para asegurarte de que estás en condiciones saludables para hacer ejercicio.

• Descansa a menudo para no esforzarte demasiado.

• Haga ejercicio moderado durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

• Manténgase activo a diario practicando ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y hacer yoga.

• Construya su fuerza con ejercicios de peso corporal. Entrena la parte superior del cuerpo para sentirte lo suficientemente fuerte como para sostener a tu bebé durante el tiempo que necesite.

• Mantente fresca. Haz ejercicio en lugares frescos y bien ventilados. Procura llevar siempre ropa de entrenamiento que sea transpirable y cómoda.

• Invierte en un buen sujetador deportivo. Elija uno que no ejerza presión sobre la caja torácica ni constriña la respiración mientras hace ejercicio.

• Manténgase hidratado. Beba agua antes, durante y después del ejercicio.

• Haga los ejercicios de Kegel. Practique los ejercicios de Kegel a diario para ayudar a prevenir la incontinencia urinaria.

No haga nada

• No se sobrecaliente. Manténgase hidratado y preste atención a la temperatura de su cuerpo. La deshidratación puede provocar un sobrecalentamiento, que es peligroso para el feto. Por este motivo, se recomienda hacer ejercicio en una habitación con aire acondicionado o bien ventilada.

• No te esfuerces en exceso. Aunque quedarse sin aliento y sentir un ardor en los músculos durante el entrenamiento suele ser algo bueno, durante el embarazo hay que tener cuidado. Como la demanda de oxígeno es mucho mayor durante el embarazo, es importante suministrar al feto todo el oxígeno que necesita, y eso significa no esforzarse en exceso hasta el punto de no poder respirar. Intenta hacerte la «prueba del habla»: habla y comprueba si eres capaz de mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no puede, probablemente esté haciendo un esfuerzo excesivo y deba bajar el ritmo.

• No siga haciendo ejercicio si se siente mareado o aturdido. Conozca sus límites y respételos, tanto para usted como para el bebé.

• No participe en actividades de alto riesgo. Eso significa no bucear, montar a caballo, esquiar, hacer snowboard o escalar montañas. Evite las actividades que aumentan el riesgo de accidentes y crean una tensión excesiva en las articulaciones.

• No practique ningún tipo de deporte de contacto, como el fútbol, el hockey, el baloncesto y el rugby. Estos deportes pueden conllevar un grave riesgo de traumatismo abdominal, que está relacionado con el sufrimiento fetal y, a veces, con el aborto espontáneo.

Prueba este entrenamiento del primer trimestre en casa

Aquí tienes un entrenamiento completo que puedes hacer desde la comodidad de tu propia habitación utilizando sólo tu peso corporal o añadiendo mancuernas. Asegúrate de descansar al menos treinta segundos entre cada serie

Cuadras

• Pesado: 10 repeticiones x 3 series

• Peso corporal: 45 segundos x 2 series

Levantamientos muertos rumanos (piernas centradas en los isquiotibiales)

• Pesados: 10 repeticiones por pierna x 3 series

• Peso corporal: 30 segundos por pierna x 2 series

Levantamientos de piernas

• Pesados: 10 repeticiones por pierna x 3 series

• Peso corporal: 30 segundos por pierna x 2 series

Levantamientos

• 12 repeticiones x 3 series

Remo inclinado, con pesos ligeros

• 12 repeticiones x 3 series

Plancha

• 45 segundos x 2 series

• 30 segundos x 3 series

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