Ganar peso es tan difícil como perderlo. Pero, simplemente añadiendo unos pocos alimentos ricos en calorías puede ayudarle a ganar peso mediante la construcción de masa muscular sin aumentar la masa grasa. Incluir estos alimentos para ganar peso en tu dieta también ayuda a aumentar tu resistencia y niveles de energía.
Aquí tienes una lista de los 23 mejores alimentos para ganar peso que puedes incluir en tu dieta. Compruébalo!
- 23 alimentos ricos en calorías para ganar peso
- Mantequilla de cacahuete
- Leche entera
- Plátano
- Carne roja
- Patatas y otros almidones
- Arroz
- Salmón y pescado azul
- Batidos de proteínas caseros
- Queso
- Frutas secas
- Pasta
- Avocado
- Mango
- Tahini
- Yogur integral
- Legumbres
- Barras de cereales integrales
- Chocolate negro
- Hummus
- Muslos de pollo
- Dátiles
- Trail Mix
- Tocino
- Conclusión
- 31 fuentes
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23 alimentos ricos en calorías para ganar peso
Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es una gran opción para ganar peso. Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete contienen 191 calorías, 7 g de proteínas, 16 g de grasas y 7 g de hidratos de carbono (1).
Los cacahuetes son ricos en proteínas y contienen los 20 aminoácidos que fortalecen el sistema inmunitario y aumentan la resistencia (2).
Consumir cualquier tipo de mantequilla de frutos secos todos los días como tentempié o con rodajas de frutas no conlleva un aumento de peso significativo. Pero, su consumo regular puede ofrecerte un mejor control del peso (3).
Leche entera
La leche entera es la mejor, tanto si intentas perder como ganar peso. Cuando intente ganar peso, se beneficiará de las grasas saludables, los minerales y las proteínas presentes en la leche entera o integral.
Una taza (244 g) de leche entera o integral aporta 149 calorías de energía, 8 g de proteínas y 8 g de grasa (4).
La leche entera con un suplemento proteico o proteína de suero en polvo y frutas (como el plátano o las bayas) constituye el mejor batido de alto contenido calórico para ganar peso, aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación muscular (5), (6).
Un estudio realizado en la Universidad de McMaster (Canadá) descubrió que las proteínas a base de leche son mejores para el desarrollo de la masa muscular que las proteínas a base de soja (7).
Plátano
Los plátanos están cargados de fibra dietética, potasio, proteínas, vitamina A, vitamina C, folato y grasas saludables (8).
Un plátano de tamaño medio (118 g) proporciona 105 calorías de energía y 27 g de carbohidratos. Un estudio realizado en ciclistas masculinos sugiere que la ingesta de plátano ayuda a mejorar los niveles de energía (8).
Puedes tomar un plátano con una taza de leche y unos cuantos frutos secos para un desayuno lleno de energía o preparar un batido con los mismos ingredientes y tomarlo antes de hacer ejercicio. Aquí tienes más ideas de desayunos para ganar peso.
Carne roja
Cuando se trata de ganar músculo magro, la carne roja es la mejor fuente de proteína animal. La carne roja contiene leucina (un aminoácido) y creatina dietética que estimulan la síntesis de proteínas para construir músculo magro (9), (10).
Un estudio realizado en mujeres de edad avanzada descubrió que tomar cortes magros de carne roja junto con un entrenamiento de resistencia progresivo ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares y la fuerza muscular (11).
Elija un corte magro de carne roja en lugar de un filete graso. Los cortes magros ayudan a ganar masa corporal magra, mientras que los filetes grasos aumentan la masa grasa de su cuerpo, lo que no es una forma saludable de ganar peso.
Patatas y otros almidones
Añadir patatas a cualquier plato es una forma rentable de añadir más calorías a su dieta. Las patatas y otras verduras con almidón son ricas en hidratos de carbono. Los estudios demuestran que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos junto con suplementos de proteínas ayuda a aumentar la masa muscular (12).
Consume patatas hervidas, al horno o asadas para aprovechar al máximo sus nutrientes.
Arroz
El arroz es una forma rentable de añadir más calorías a tu plato.
100 g de arroz blanco aportan 130 calorías de energía y 28 g de carbohidratos con muy poca cantidad de grasa (13).
Un estudio realizado en trabajadores de fábricas japonesas descubrió que el consumo de arroz blanco durante un periodo de 1 año ayuda a ganar 3 kg de peso (14).
Cuando tengas prisa, simplemente calienta en el microondas un cuenco de arroz con algo de curry. Añade volumen a tu dieta y es bastante saciante.
Salmón y pescado azul
El salmón y otros pescados azules son buenas fuentes de proteínas, que ayudan a aumentar la masa muscular y contribuyen al aumento de peso.
100 g de salmón aportan 142 kcal de energía junto con 20 g de proteínas y 6 g de grasa (15).
Un estudio realizado en Corea descubrió que consumir pescado con verduras puede ayudar a mejorar la masa muscular (16).
Consume 1-2 piezas de pescado al día con verduras de hoja verde y frutos secos para ganar peso o músculo magro rápidamente. Incluye un filete de salmón o pescado azul en tu comida o cena junto con arroz caliente para hacerlo más apetecible.
Batidos de proteínas caseros
Los batidos de proteínas están cargados de nutrición y no contienen edulcorantes artificiales ni potenciadores del sabor. Puede tomarlos para el desayuno, el almuerzo, la cena o como una comida antes o después del entrenamiento.
Los estudios han encontrado que tomar suplementos de proteínas con el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la masa muscular y, por lo tanto, a ganar peso (17).
Aquí hay algunas ideas rápidas de batidos de proteínas caseros:
- Batido de proteínas de mantequilla de cacahuete – 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1 taza de leche entera y 1 plátano.
- Batido de proteínas de chocolate y manzana – 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo, 1 taza de leche de soja/almendra y 1 manzana.
- Batido de proteínas de plátano y almendra – 1 plátano grande, ½ taza de yogur, ½ taza de leche y 2 cucharadas de almendra en polvo.
Queso
El queso es un producto lácteo rico en calorías que es un alimento básico en todo el mundo en diferentes formas. El queso cheddar está cargado de proteínas y calcio (18). Lo mismo ocurre con el feta, la mozzarella, la ricotta, el parmesano y el requesón. Por lo tanto, consumir queso puede ayudarte a ganar músculo magro y a fortalecer tus huesos.
Frutas secas
Las frutas secas están repletas de, lo que las convierte en una fuente rápida de resistencia y fuerza.
Las frutas secas como las nueces, el coco seco y las pasas están cargadas de calorías, azúcar de frutas, proteínas y grasas saludables (19). Consume un puñado de frutos secos como tentempié antes o después del entrenamiento o añádelos a los batidos y a los boles del desayuno.
Pasta
La pasta de harina o de trigo integral también puede ayudarte a ganar peso. Prepara una deliciosa pasta rica en proteínas con trozos de pollo, champiñones y soja. Añada un poco de salsa roja o blanca, añada algunas verduras y hierbas italianas, y ya está listo.
Avocado
El aguacate es una rica fuente de energía. Por lo tanto, ayuda a ganar peso cuando se combina con los alimentos adecuados. 100 g de aguacate ofrecen 160 calorías de energía y 15 g de grasa (20).
Toma un batido de aguacate o un aguacate en rodajas sobre pan integral para desayunar. También puedes hacer guacamole y tomarlo con tus comidas.
Mango
Los mangos no sólo son deliciosos y dulces, sino que también son ricos en calorías y están repletos de fibra dietética, azúcar de frutas, vitaminas y minerales. Tienen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes y pueden añadirse a los batidos, a los boles de desayuno y a los batidos de proteínas para ganar peso (21).
Tahini
El tahini es una pasta de semillas de sésamo que se utiliza popularmente en comidas mediterráneas como el hummus y el baba ganoush.
Los científicos han descubierto que las semillas de sésamo están cargadas de antioxidantes y grasas saludables que tienen propiedades antihipertensivas. Los lignanos de las semillas de sésamo también tienen capacidades antiinflamatorias y de refuerzo de la inmunidad (22).
Añade 2-3 cucharadas de tahini a tu ensalada/puré de patatas/barbacoa y tendrás una comida deliciosa que además te ayudará a ganar peso de forma saludable.
Yogur integral
Al igual que la leche entera, el yogur integral es útil a la hora de ganar peso (23).
Está cargado de bacterias intestinales buenas, calcio y proteínas lácteas que ayudan a mejorar tu inmunidad, fortalecer tus huesos y ofrecen los beneficios de consumir grasa láctea de buena calidad (24).
Consume 1-2 tazones pequeños de yogur al día. Puede aumentar la cantidad si su cuerpo lo tolera. Añádalo a los aderezos de las ensaladas, a los batidos y a los licuados.
Legumbres
Las legumbres, como las lentejas, las judías y los guisantes, son moderadas en calorías pero excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Esto es especialmente beneficioso si eres vegano o vegetariano. Además de ayudarte a desarrollar masa muscular magra, las legumbres también ayudan a controlar la presión arterial y los niveles de colesterol (25).
Toma brotes de judías mungo para desayunar o consume ensalada de gramo bengalí o sopa de lentejas.
Barras de cereales integrales
Las barras de cereales integrales son tentempiés densos en calorías (con un alto contenido calórico) que pueden disfrutarse tanto antes como después de un entrenamiento.
Los frutos secos y los cereales que se encuentran en estas barritas proporcionan energía instantánea, y las calorías que contienen ayudan a aumentar el peso.
También puedes hacer barritas de cereales caseras mezclando frutos secos con miel o jarabe de arce. Tómalas como tentempié o como nutrición post-entrenamiento.
Chocolate negro
El chocolate negro es una delicia agridulce con muchas calorías. Es una rica fuente de antioxidantes (26).
Puedes añadir chocolate negro a tus batidos, batidos de proteínas caseros, sándwiches de mantequilla de cacahuete, un vaso de leche o bocadillos de galletas. Sé creativo y utiliza este alimento por excelencia que reconforta el alma para ganar unos kilos de más.
Hummus
El hummus se elabora con garbanzos cocidos, que son densos en proteínas y tienen un alto contenido en grasa. 100 g de hummus contienen 237 kcal de energía junto con 8 g de proteínas y 18 g de grasa (27).
El hummus puede tomarse como un tentempié alto en calorías para ganar peso cuando se combina con patatas fritas al horno, nachos o palitos de verduras salteadas.
Muslos de pollo
Si buscas un alimento alto en calorías para ganar peso, prueba los muslos de pollo en lugar de la pechuga. Los muslos de pollo están cargados de proteínas, vitaminas y minerales (28).
Consuma verduras de hoja verde y cereales integrales (quinoa o arroz) junto con su comida de muslos de pollo. No se exceda, ya que los muslos de pollo contienen una gran cantidad de grasas saturadas.
Dátiles
Los dátiles son un gran alimento saciante y energético instantáneo. Un dátil sin hueso (24 g) aporta 67 kcal de energía y 18 g de hidratos de carbono con vitaminas y minerales (29).
Los dátiles frescos están cargados de azúcar simple, que repone la energía y revitaliza el organismo (30).
Come 3-4 dátiles cuando tengas hambre o como fruta pre-entrenamiento para aumentar tus niveles de energía durante un entrenamiento.
Trail Mix
Trail mix es una mezcla de frutos secos con semillas con algunas frutas deshidratadas. Está cargada de azúcar y es un tentempié rico en calorías para ganar peso.
Puedes satisfacer tu antojo de dulces comiendo un poco de trail mix. También puede ser un excelente tentempié antes del entrenamiento para mantener los niveles de energía.
Tocino
El tocino es una carne alta en calorías y grasas que ayuda a ganar peso. 100 g de bacon aportan 393 kcal de energía, 14 g de proteínas y 37 g de grasa (31).
Puedes añadir rodajas de bacon y huevos a tu desayuno junto con cereales integrales para hacerlo más sabroso.
Conclusión
Ganar peso puede ser difícil, pero no es imposible. Consuma los alimentos mencionados en esta lista, añada entrenamiento de resistencia o de fuerza a su rutina de ejercicios y manténgase libre de estrés. Pronto empezarás a ganar músculo magro y la cantidad adecuada de grasa. Cuídate!
31 fuentes
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