Construir músculo es difícil, especialmente cuando te acercas a los 40 y 50 años. Los entusiastas del fitness parecen estar en una eterna búsqueda de consejos y trucos para «tonificar», «cortar» o «ganar». Por suerte para todos los amantes del fitness, Aaptiv tiene docenas de entrenamientos de fuerza que te ayudarán a verte delgado. Una técnica de levantamiento de pesas mal entendida es el entrenamiento hasta el fallo muscular. El entrenamiento hasta el fallo se produce al levantar pesos, ya sean ligeros, moderados o pesados. El propósito suele ser ganar músculo durante una rutina de entrenamiento de fuerza diseñada más para la estética que para el atletismo. Según el doctor Joel Seedman, CSCS y fisiólogo del ejercicio en Advanced Human Performance en Atlanta, Georgia, hay dos definiciones de fallo muscular.
Fallo técnico
«El fallo técnico se produce normalmente en levantamientos compuestos en los que la persona ya no puede realizar el movimiento con la técnica adecuada», dice Seedman. «El fallo completo se produce durante los ejercicios de aislamiento en los que se hacen series de bajada o repeticiones parciales hasta que ya no se puede levantar la carga en absoluto.»
Seedman dice que el fallo técnico puede ocurrir durante un press de banca con barra o mancuerna, donde la repetición pasa de parecer lenta y controlada a rebotar en el pecho rápidamente. O bien, puedes ver que un lado presiona primero causando un levantamiento asimétrico. La persona puede empezar a contonearse en el banco, levantar las caderas del banco o arquear la espalda para completar las repeticiones de su serie. Otro ejemplo es la sentadilla con barra: la persona puede no alcanzar la misma profundidad a medida que se fatiga, las rodillas pueden ceder o la columna puede flexionarse hacia delante; estos son signos reveladores de un fallo técnico al levantar pesos. Seedman sugiere utilizar levantamientos compuestos como la sentadilla, el press de banca y el deadlift hasta el punto de fallo técnico, no más allá de él.
Fallo completo
El fallo completo se utiliza durante los movimientos de aislamiento como el curl de bíceps con mancuerna o con barra.
«Digamos que alguien utiliza una mancuerna de 100 libras durante seis o siete repeticiones, luego disminuye el peso a 60 libras y hace de cinco a seis repeticiones, luego baja el peso a 40 libras y hace de ocho a diez repeticiones», dice Seedman. «Después de esa última serie con el peso ligero, no deberían ser capaces de levantar los brazos. No les queda nada, incluso si rompen la forma y hacen trampas, todavía no levantarían el peso». Puede haber un nivel tan alto de acumulación de iones de hidrógeno y ácido láctico que los músculos ya no pueden funcionar como necesitan sin tener un poco de descanso.»
¿Pero por qué querría alguien volver a utilizar estas dos técnicas en su entrenamiento? Bueno, tendría sentido si su objetivo es ganar músculo. Echemos un vistazo a lo que dice la investigación sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular.
Peso pesado frente a peso ligero
Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research de 2017 examinó los efectos de utilizar peso pesado o peso ligero mientras se entrena hasta el fallo o hasta la «interrupción volitiva», lo que significa detener voluntariamente la serie antes del fallo. Este estudio hizo que las personas utilizaran la máquina de extensión de piernas dos veces a la semana durante 12 semanas haciendo el 80 por ciento de su máximo de una repetición (1RM) durante tres series o el 30 por ciento de su 1RM durante tres series. Independientemente del peso utilizado, los participantes completaron sus series hasta el fallo completo (sin poder levantar el peso en absoluto) o hasta que sintieron ganas de parar. El resultado fue que, aunque tanto el fallo muscular como la interrupción de la serie mejoraron el tamaño y la fuerza, no hubo diferencias significativas entre las dos estrategias. La conclusión es que siempre que se desafíe al músculo utilizando el peso de forma consistente, se obtendrán ganancias similares llegando al fallo o no.
Otro estudio del Journal of Strength and Conditioning Research comparó los efectos de utilizar un 30-50 por ciento de 1RM para 25-35 repeticiones realizadas hasta el fallo completo o un 70-80 por ciento de 1RM para ocho a 12 repeticiones sin llegar al fallo. Los participantes realizaron tres entrenamientos de todo el cuerpo (pecho, espalda, piernas y hombros) durante ocho semanas, que incluían tres series de siete ejercicios. Como se esperaba, hubo un mayor aumento de la fuerza en el grupo de carga más pesada (70-80 por ciento 1RM) en comparación con el grupo de carga más ligera (30-50 por ciento 1RM). Además, el grupo de carga más ligera mejoró la resistencia muscular más que el grupo de carga pesada. Sin embargo, en lo que respecta a la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño de los músculos, ambos grupos aumentaron el tamaño de sus brazos y piernas de forma similar. Esto significa que el uso de un peso súper ligero puede darle brazos tonificados si usted entrena hasta el fracaso completo.
Vale la pena señalar que ambos estudios contenían todos los participantes masculinos. Por lo tanto, veamos la investigación sobre las mujeres. Según un estudio del European Journal of Translational Myology, las mujeres no consiguen una mayor hipertrofia entrenando hasta el fallo. Se dividió a las mujeres en tres grupos de entrenamiento: tres series al fallo al 70 por ciento de 1RM, cuatro series de siete repeticiones al 70 por ciento de 1RM (no al fallo, pero se añadió una serie extra), y tres series de siete repeticiones al 70 por ciento de 1RM (no al fallo). Entrenaron durante diez semanas y resultó que el grupo que entrenó hasta el fallo no obtuvo ninguna ganancia adicional de fuerza o resistencia en comparación con el grupo que no llegó al fallo. De hecho, el entrenamiento al fallo mostró un efecto ligeramente negativo en la producción de fuerza en los ejercicios de mayor velocidad. En cuanto a la construcción de músculo, el grupo al fallo y el grupo de cuatro series sin fallo vieron resultados similares, mientras que el de tres series sin fallo fue el que menos músculo construyó. Esto sugiere que en lugar de entrenar hasta el fallo en unas pocas series, puede ser mejor hacer menos repeticiones, descansar y luego hacer otra serie.
Ahora, eso es sólo un estudio, pero aún así, hay diferencias entre las formas en que los hombres y las mujeres se ajustan al entrenamiento de fuerza. No obstante, existe otra categoría de fracaso llamada más allá del fracaso.
Más allá del fracaso: Repeticiones forzadas y conjuntos de caídas
Cuando se utiliza el método del fallo completo, hay algunos trucos para seguir sacando más partido al músculo. Estas técnicas deben usarse con moderación y se consideran una forma más extrema de entrenamiento.
«Usando de nuevo el ejemplo del curl de bíceps, puedes usar un poco de caderas para lograr una repetición de engaño y subir el peso», dice Seedman. «Las repeticiones asistidas por un compañero o forzadas es cuando otra persona te ayuda a completar una serie con un peso ligero que no puedes hacer por ti mismo debido al fallo. Una serie biomecánica de caída es cuando te pones en una posición más difícil para empezar la serie, llegas al fallo, y luego cambias de posición para que sea más fácil conseguir más repeticiones.»
Una forma de hacer la serie biomecánica de caída es hacer una flexión de tríceps con agarre inverso hasta el fallo, y luego cambiar a un agarre por encima de la mano que debería ser más fácil. Ahora, termine la serie hasta el fallo con el agarre más fácil.
«Usadas sistemática, estratégica y periódicamente, las técnicas más allá del fallo pueden definitivamente provocar un nuevo crecimiento muscular», añade Seedman. «Yo sólo utilizaría estas técnicas en ejercicios de aislamiento o en máquinas».
¿Por qué entrenar hasta el fallo?
Al volver a golpear el fallo en un ejercicio, Seedman sugiere que el entrenamiento hasta el fallo es para alguien que busca ganar un poco más de músculo y no necesariamente fuerza.
«En realidad se podría argumentar que entrenar hasta el fallo demasiado podría ser perjudicial para la fuerza», añade Seedman. «Acabas produciendo muchas contracciones musculares de baja potencia. Tu cuerpo puede empezar a acostumbrarse a producir contracciones musculares que no son muy potentes, lo que puede empezar a transferirse a tu movimiento general, haciendo que te sientas un poco menos explosivo y potente».
Además de cualquier persona con un objetivo de construcción muscular, Seedman dice que el entrenamiento al fallo puede ser beneficioso para las personas que necesitan un aumento del acondicionamiento metabólico, como los atletas de fútbol, baloncesto, tenis o lucha. En cuanto al tiempo que se tarda en ver los resultados del entrenamiento al fallo, unos pocos meses deberían ser suficientes.
«Si nunca has entrenado al fallo, empezarás a ver ligeras mejoras en la musculatura y el aspecto físico después de dos o tres semanas», dice Seedman. «Después de seis a diez semanas de utilizar el fallo muscular correctamente y de que tu nutrición sea la adecuada, deberías ver algunas mejoras bastante buenas en la composición corporal».
Pensamientos finales
Si sigues una rutina de fuerza y acondicionamiento bien diseñada, deberían pasar varios meses o incluso varios años para que la ganancia muscular se estanque completamente. Lo que significa que normalmente hay algo en su plan de entrenamiento que NO es ideal para construir músculo y perder grasa. Si ha estado siguiendo un programa de hipertrofia decente, ha hecho ajustes en el curso de varias mesetas, y acaba de llegar a una nueva meseta, entonces el entrenamiento hasta el fallo completo podría ser una buena manera de impactar sus músculos en un nuevo crecimiento. Incluso puede intentar hacer repeticiones forzadas o dejar de hacer series después de alcanzar el fallo para obtener ganancias serias. En general, no quieres hacer movimientos compuestos como las sentadillas con barra o los deadlifts más allá del fallo técnico. Por lo tanto, la primera repetición en la que su forma se rompe durante un movimiento como este es el punto de fallo técnico. Según Seedman, «tienes que decirte a ti mismo: ‘No voy a sacrificar mi forma sólo para conseguir una o dos repeticiones más. Voy a conseguir todo lo que pueda con una técnica perfecta'»
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