Von: Greg Roth 
Im Zentrum für Fitness und Wellness führen wir drei grundlegende Übungstests durch, um die muskuläre Ausdauer und die Muskelkraft zu messen. Die muskuläre Ausdauer des Oberkörpers wird mit dem 60-Sekunden-Liegestütz-Test ermittelt, während die Bauchkraft und die muskuläre Ausdauer mit dem Curl-Up-Test gemessen werden. Zur Beurteilung der Gesamtmuskelkraft wird ein Handgrifftest verwendet.
Muskuläre Ausdauer ist definiert als die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, wiederholt Kraft gegen einen Widerstand auszuüben.1 Muskelkraft ist definiert als die maximale Kraft, die ein Muskel bei einer einzigen Anstrengung gegen einen bestimmten Widerstand ausüben kann.2
Es gibt zwei Arten von Muskelfasern, die sowohl muskuläre Ausdauer als auch Muskelkraft ermöglichen. Dies sind die schnell und langsam zuckenden Fasern. Die schnell zuckenden Fasern, auch Typ-2-Fasern genannt, sind die Hauptquelle der Muskelkraft. Schnell zuckende Fasern sind in der Lage, mehr Kraft zu erzeugen, aber sie ermüden viel schneller als langsam zuckende Fasern. Langsam zuckende Fasern (Typ 1) werden hauptsächlich für Ausdauerübungen verwendet, da sie langsamer kontrahieren und viel länger brauchen, um zu ermüden.3
Für den Liegestütztest wird ein Liegestützzähler verwendet. Dieses Gerät zählt die Wiederholungen jedes Mal, wenn Sie Ihre Brust am unteren Ende des Liegestützes berühren. Außerdem wird ein 60-Sekunden-Timer gestartet, sobald Sie den Zähler zum ersten Mal berühren. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen müssen die Ellenbogen am unteren Ende der Bewegung um 90 Grad gebeugt und am oberen Ende vollständig gestreckt sein, damit die Wiederholung zählt. Außerdem muss der Rücken des Kunden flach bleiben und er darf sich nur am oberen Ende der Bewegung ausruhen. Frauen müssen mit den Knien auf dem Boden bleiben, während Männer den Liegestütz auf den Zehen ausführen müssen. Nur Liegestütze, die über den gesamten Bewegungsradius ausgeführt werden, zählen zum Gesamtergebnis.
Für den Curl-up-Test müssen die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen. Für diesen Test gibt es kein Zeitlimit, sondern nur ein Metronom, das Ihnen das erforderliche Tempo für die Bewegung anzeigt. Die Hände beginnen auf einer schwarzen Linie, die auf der Matte markiert ist, während die Schulterblätter den Boden berühren. Beim ersten Signalton bewegen Sie die Hände zur zweiten schwarzen Linie auf der Matte. Dann bewegen Sie sich hin und her und berühren nach jedem weiteren Piepton entweder die erste oder die zweite Linie. Es werden alle vollständigen Wiederholungen gezählt, ohne dass die Füße den Boden verlassen und das Tempo beibehalten wird. Die maximale Punktzahl liegt bei 75 Wiederholungen.
Der Liegestütz- und der Curl-up-Test sind beides valide und verlässliche Methoden, um die muskuläre Ausdauer zu testen, und lassen sich mit sehr wenig Ausrüstung leicht durchführen. Wer seine muskuläre Ausdauer verbessern möchte, trainiert am besten mit einer mittleren Belastung und einer höheren Anzahl von Wiederholungen. Weitere Informationen zum Muskeltraining finden Sie in unserem Artikel zur Programmgestaltung.
Der Handgrifftest wird mit Hilfe eines Handgriff-Dynamometers durchgeführt. Das Dynamometer wird zunächst auf die geeignete Größe für die zu testende Person eingestellt. Der Test wird im Stehen durchgeführt, wobei der Arm seitlich gestreckt und der Ellbogen um 90 Grad gebeugt bleiben muss. Sie werden dann aufgefordert, den Kraftmesser so stark wie möglich zu drücken. Der Test wird für die rechte und linke Hand zweimal durchgeführt, wobei der jeweils höchste Wert ermittelt und addiert wird. Die Ergebnisse werden in Kilogramm gemessen.
Dieser Test ist vorteilhaft, weil er mit der Gesamtmuskelkraft korreliert. Außerdem ist er sehr einfach durchzuführen und erfordert nur wenig Platz und ein einziges Gerät.
Wenn Sie Ihren Griff und Ihre allgemeine Muskelkraft verbessern wollen, ist es eine gute Idee, mit schweren zusammengesetzten Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken zu trainieren, wobei Sie eine höhere Last mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen verwenden. Sie können Ihren Griff auch gezielt mit Farmer Walks oder Shrugs trainieren, bei denen Sie schwere Gewichte über einen längeren Zeitraum halten müssen.
Wenn Sie Fragen zur Programmgestaltung oder zum Training haben, um irgendeinen Aspekt Ihrer Fitness zu verbessern, kommen Sie jederzeit im Center for Fitness and Wellness vorbei, wir helfen Ihnen gerne weiter!