Wenn Sie eine neue Reise zur Gewichtsabnahme beginnen, ist es leicht, dass Sie sich nur auf eine Sache konzentrieren: wie schnell Sie Ihr Zielgewicht erreichen können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man im Kopf Berechnungen anstellt, wie z. B. „Kann ich dieses Gewicht vor der bevorstehenden Hochzeit abnehmen?“ oder „Wie viel Gewicht kann ich realistischerweise in drei Monaten abnehmen?“
Aber um in einer kurzen Zeitspanne wie drei Monaten überhaupt Gewicht zu verlieren, sind viele kleine Entscheidungen erforderlich, wie z. B. bewusste Entscheidungen darüber, was Sie essen, wie viel Bewegung Sie in Ihre Woche einbauen wollen und was Sie tun können, um Ihren Stress effektiv zu bewältigen, der sich auch auf Ihr Gewicht auswirken kann.
Wenn Sie versuchen, in den nächsten drei Monaten ein paar Pfunde zu verlieren (was realistisch gesehen die Zeit ist, die Sie brauchen, um einen großen Unterschied bei Ihrem Gewicht zu sehen), erfahren Sie hier, was ein eingetragener Ernährungsberater und ein zertifizierter Personal Trainer über den Prozess zu sagen haben – und wie Sie herausfinden können, was Ihr Zielgewicht in dieser Zeitspanne sein sollte.
Zunächst einmal: Wie viel Gewicht kann ich in drei Monaten abnehmen?
Um eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es wichtig, sie schrittweise zu erreichen, sagt Stephanie Carter, RDN. „Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) und den Centers for Disease Control (CDC) sowie vielen anderen führenden Experten sind Personen, die allmählich und stetig abnehmen, d. h. ein bis zwei Pfund pro Woche, erfolgreicher bei der lebenslangen Gewichtserhaltung“, sagt sie.
Der Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche entspricht etwa 12 bis 24 Pfund über einen Zeitraum von drei Monaten. „Das bedeutet, dass Sie vier bis acht Pfund pro Monat anstreben“, sagt Dannah Eve Bollig, Trainerin und Erfinderin der DE-Methode. Bollig warnt aber auch davor, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass man zu Beginn der Reise schneller als ein bis zwei Pfund pro Woche abnimmt, wenn man versucht, viel Gewicht zu verlieren, z. B. 50 Pfund oder mehr, bevor sich der Gewichtsverlust verlangsamt oder sogar eine Zeit lang ein Plateau eintritt. „Dies kann sehr frustrierend sein und wird hauptsächlich durch einen Rückgang des Stoffwechsels verursacht, der dazu führt, dass Ihr Körper weniger Kalorien verbrennt als bei seinem höheren Gewicht.“
Der Grund, warum Sie anfangs schneller abnehmen, liegt darin, dass Sie viel Wasser abnehmen. „Wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Stoffwechsel benötigt, speichert Ihr Körper diese Energie als Glykogen, die Speicherform von Glukose oder Zucker, in der Leber und den Muskeln“, sagt Carter. Wenn der Körper also nicht genug Energie aus Kalorien gewinnt, beginnt er, das gespeicherte Glykogen zu verbrauchen. „Da Glykogen an Wasser gebunden ist, setzt jedes Glykogen, das zur Energiegewinnung abgebaut wird, auch Wasser frei. Dies ist der Grund für die anfänglichen signifikanten Veränderungen in der Körperzusammensetzung, wenn Menschen mit einer Diät beginnen“, fügt Carter hinzu.
Wie kann ich sicherstellen, dass ich tatsächlich Fett verliere, wenn ich abnehme?
Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssten Sie etwa 3.500 Kalorien verbrennen. Das bedeutet, dass Sie in einer Woche 3.500 bis 7.000 Kalorien weniger als normal zu sich nehmen (oder diese Kalorien verbrennen) müssen, um ein bis zwei Pfund abzunehmen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, dieses Kaloriendefizit auf sichere Weise zu erreichen, aber wie Sie es anstellen sollten, hängt von vielen Lebensstilfaktoren ab. „Am besten berücksichtigt man das Alter, das Gewicht, die Größe und das Ziel einer Person und entscheidet sich für einen geeigneten und realistischen Plan für diese Person. Es gibt keine magische Lösung, die für jeden funktioniert“, sagt Bollig und fügt hinzu, dass es beim Abnehmen vor allem um Ausgewogenheit geht und nicht darum, alle weniger nahrhaften Lebensmittel wegzulassen. Aber mathematisch gesehen würde man, wenn man etwa 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag weglässt, wahrscheinlich ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, merkt sie an.
Carter sagt, dass sie ihren eigenen Klienten beim Abnehmen geholfen hat, indem sie sie dazu gebracht hat, ihre Beziehung zum Essen neu zu definieren, anstatt das Kalorienzählen zu fördern. „Zwar braucht man ein Energiedefizit von 3.500 Kalorien pro Woche, um ein Pfund abzunehmen, aber ich rate meinen Kunden, auf die Zusammensetzung ihrer Mahlzeiten zu achten und nicht auf die Kalorien, die sie liefern“, erklärt sie. „Wenn man Lebensmittel, die man liebt, einschränkt, weil man sie als ’schlecht‘ eingestuft hat, führt das nur zu ungesunden Verhaltensweisen wie Essanfällen oder Überernährung. Wenn Sie auf das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl Ihres Körpers hören, können Sie sehr wohl ein Energiedefizit erzeugen.“
Wenn Sie jedoch einen strukturierteren Diätplan bevorzugen, der für Sie mental funktioniert, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten. Eine der beliebtesten Optionen ist eine kohlenhydratarme Diät oder sogar die Keto-Diät, die darauf abzielt, den Körper dazu zu bringen, Fett als Energiequelle zu nutzen, indem die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert wird.
Für andere ist eine bevorzugte Methode des Gewichtsmanagements das intermittierende Fasten (IF). Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, IF auszuprobieren, aber alle erfordern Zeitfenster mit Essens- und Fastenperioden. Die 16:8-Diät zum Beispiel empfiehlt, alle Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden einzunehmen. „Zeitlich begrenztes Essen oder intermittierendes Fasten entleert die Glykogenspeicher, was die metabolische Flexibilität und die Insulinempfindlichkeit fördert“, sagt Carter. „Eine hohe Insulinsensitivität ermöglicht es den Körperzellen, den Blutzucker effektiver zu nutzen, den Blutzucker zu senken und das Gewichtsmanagement zu fördern.“
Sie können auch versuchen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, indem Sie detaillierte Protokolle über Ihre Mahlzeiten führen, z. B. mit einer Ernährungstagebuch-App, und sich auf Portionskontrolle konzentrieren. Eine Ernährungs-App kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Essgewohnheiten zu erkennen, so dass Sie besser entscheiden können, was Sie essen wollen, und Kalorien zählen können.
Für welche Art(en) der Gewichtsabnahme Sie sich auch entscheiden, es ist am besten, zuerst einen Arzt zu konsultieren, um sicherzugehen, dass die Diät oder die Lebensstiländerung, die Sie vornehmen wollen, für Sie geeignet ist.
Welche Bewegungsgewohnheiten können mir beim Abnehmen helfen?
Ein Bewegungsprogramm kann Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verringern. Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensiv trainieren oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensiv trainieren.
Bollig sagt, dass Ausdauersport auf jeden Fall bei der Gewichtsabnahme helfen kann, dass er aber nicht notwendig ist, wenn man keinen Spaß daran hat. „Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass man keinen Sport treiben muss, um Fett zu verlieren. Man kann Fett verlieren, indem man die Kalorienzufuhr einschränkt und andere Trainingsarten wie Widerstandstraining, Krafttraining, HIIT oder eine Kombination aus all dem betreibt“, sagt sie. „Der Schlüssel zum Verlust von Körperfett liegt darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht.“
Krafttraining kann auch eine gute Möglichkeit sein, die Gewichtsabnahme zu unterstützen, denn je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man Tag für Tag. Bollig empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining durchzuführen, um magere Muskelmasse aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und Muskeln, Gelenke und Knochen zu stärken.
Wenn Sie Hilfe bei der Entscheidung für einen Fitnessplan benötigen, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie aktiv werden dürfen, und sich mit diesen kalorienverbrennenden Übungen vertraut machen.
Worauf sollte ich sonst noch achten, um abzunehmen?
Beim Abnehmen kommt es nicht nur darauf an, was Sie essen oder wie viel Sie trainieren. Auch andere Faktoren wie Hormone und Schlaf können sich auf Ihren Stoffwechsel auswirken.
Nicht genügend Schlaf kann Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Carter empfiehlt, mindestens sieben Stunden oder mehr pro Nacht zu schlafen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten optimal funktionieren. „Es hat sich gezeigt, dass unzureichender Schlaf den Glukosestoffwechsel verändert, die Insulinempfindlichkeit verringert und die Hormone stört, die den Stoffwechsel regulieren“, sagt Carter. Stellen Sie also sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen!
Wenn Sie Ihren Stresspegel nicht im Griff haben (d. h. die Menge des Stresshormons Cortisol, die durch Ihren Körper fließt), kann es auch schwieriger werden, Gewicht zu verlieren. Laut einer im Journal of Biological Psychiatry veröffentlichten Studie kann Cortisol sogar dazu führen, dass der Körper Kalorien langsamer verstoffwechselt. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihren Stress in Schach halten, indem Sie die auslösenden Faktoren beseitigen oder Ihren täglichen Stress mit Selbstfürsorgetechniken in den Griff bekommen, damit Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme erfolgreich sind.
Auch hartes Training kann den Cortisolspiegel erhöhen, fügt Carter hinzu, „deshalb ist es wichtig, hochintensives Training mit erholsamen Übungen wie Yoga, Stretching und Meditation zu kombinieren.“
Beim Abnehmen ist es am besten, das Gesamtbild zu betrachten und nicht nur die Ernährung. „Die Kombination von Schlaf, Meditation und Bewegung mit einer ausgewogenen Ernährung ist das beste Rezept für nachhaltige, langfristige Ergebnisse“, sagt Bollig.
Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie auf ein Plateau stoßen, was für jeden, der abnehmen will, ganz normal ist. Es ist auch leicht, von den gesunden Gewohnheiten abzuweichen, die man sich nach dem anfänglichen Gewichtsverlust angewöhnt hat und die man in der Regel in gewisser Weise beibehalten muss, um die Ergebnisse zu halten.
„Wenn sich die Gewichtsabnahme verlangsamt, ist es am besten, auf dem richtigen Weg zu bleiben, an sich selbst zu glauben, hart zu arbeiten und mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer darüber zu sprechen, was Sie fühlen, und Ihren aktuellen Plan neu zu bewerten“, sagt Bollig. „Es gibt viele Lösungen, wie z. B. täglich mehr Kalorien zu sich zu nehmen, die körperliche Aktivität zu erhöhen, die Art der körperlichen Aktivität zu ändern oder eine Kombination aus allen drei Möglichkeiten. Wenn Sie Ihre Routine ein wenig ändern, werden Sie bestimmt abnehmen – und Ihr Ziel in drei Monaten erreichen.