Bei Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
Schwere Gewichte und hohe Wiederholungen sind nicht alles, was man braucht, wenn man mit einem Krafttraining beginnt. Ihre Ernährung ist wichtig, wenn es darum geht, diese Entwicklungen zu unterstützen. Wenn Sie anfangen, mehr zu heben, braucht Ihr Körper wahrscheinlich mehr, um Sie auf Trab zu halten und Muskeln aufzubauen. Es gibt jedoch keinen Grund, sich mit Nudeln oder Eiweißshakes zu überladen!
Grundlegende Änderungen in der Ernährung
Wenn Sie versuchen, Ihren Körper in eine gesündere Form zu bringen, ist es wichtig, einige grundlegende Änderungen in der Ernährung vorzunehmen. Versuchen Sie zunächst, auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte zu verzichten und den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich verpacktem und frittiertem Fast Food, einzuschränken. Diese Lebensmittel sind arm an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen und enthalten viele leere Kalorien.
Als Nächstes sollten Sie auf magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch und Truthahn zurückgreifen. Diese Optionen enthalten wenig gesättigte Fette und liefern ausreichend Eiweiß und herzgesunde Fette.
Was die Kohlenhydrate betrifft, so sollten Sie darauf achten, dass die Hälfte der Körner Vollkornprodukte sind, die Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe liefern. Frisches oder gefrorenes Obst ist ein gutes Beispiel für Kohlenhydrate, die Ihnen während des Trainings Energie liefern können.
Ideale Mahlzeiten und Timing
Um sicherzustellen, dass Ihr Körper für ein gutes Training gerüstet ist, sollten Sie auch darauf achten, wann Sie essen. Werfen Sie einen Blick auf die folgenden Tipps für den idealen Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Zufuhr von Nährstoffen.
Vor dem Training:
Essen vor dem Training erhöht nicht nur das Energieniveau, sondern kann auch die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen.
Essen Sie Ihren Snack oder Ihre leichte Mahlzeit 60-90 Minuten vor dem Betreten des Fitnessstudios. Dies hilft, Bauchschmerzen und Unwohlsein zu verringern. Fette und Ballaststoffe brauchen länger, um abgebaut zu werden. Versuchen Sie daher, diese drei Stunden vor dem Gewichtheben zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate sind die primäre Brennstoffquelle des Körpers. Das gilt besonders für das Gewichtheben. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (wie Nüsse, Bohnen, Obst und Süßkartoffeln) halten Sie während des Trainings am Leben, da sie länger brauchen, um verdaut zu werden.
Gute Snacks sind zum Beispiel eine Handvoll Mandeln mit einer halben Banane oder Apfelscheiben mit einem Esslöffel Erdnussbutter.
Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index wie Glukose, Saccharose und Maltose (z. B. Weißbrot, rostige Kartoffeln und Honig), da diese schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und zu einem Zuckerabsturz führen können.
Nach dem Training:
Die Ernährung nach dem Training ist wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskelrisse zu reparieren, die während des Trainings entstanden sind.
Während Kohlenhydrate Energie liefern, erleichtern Proteine den Muskelaufbau und die Erholung. Der Verzehr einer kohlenhydrathaltigen Nahrung in Kombination mit Eiweiß kann die Muskelkraft und -größe maximieren.
Ziel ist es, 30 Minuten nach dem Training eine Zwischenmahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, gefolgt von einer vollständigen Mahlzeit zwei Stunden später.
Gute Zwischenmahlzeiten sind beispielsweise Schokoladenmilch, griechischer Joghurt mit frischem Obst oder ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot.
Sobald Sie sich hinsetzen und eine vollständige Mahlzeit genießen können, füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, ein Drittel mit Vollkornprodukten und ein Drittel mit magerem Eiweiß. Ein Beispiel wäre eine Hähnchenbrust auf braunem Reis mit Pfannengemüse.
Denken Sie daran, dass spezifische Nährstoffrichtlinien je nach Umfang und Intensität des durchgeführten Krafttrainingsprogramms individuell angepasst werden sollten.
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