Wie man trainiert, wenn man sich faul fühlt

Sie wissen, dass Sie trainieren sollten. Schließlich hilft es Ihnen, fit, energiegeladen und positiv zu bleiben. Aber manchmal fühlt sich Fitness wie so viel, nun ja, Arbeit an. An manchen Tagen sind Sie heiß darauf, an Ihre Grenzen zu gehen. Aber an anderen Tagen wünschen Sie sich, Sie könnten Ihr Herz-Kreislauf-System gesund erhalten, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen. Nun, wir haben gute Neuigkeiten. Es gibt eine Reihe von Workout-Moves und Taktiken, die Trainer für die Tage empfehlen, an denen Sie einfach nicht alles geben können. Wenden Sie an Tagen, an denen Sie zu viel zu tun haben oder zu müde sind, um sich richtig ins Zeug zu legen, „Lazy Workout“-Methoden an – schließlich ist ein Training mit geringer Intensität immer noch besser, als das tägliche Workout ganz ausfallen zu lassen. Denken Sie nur daran, dass Sie nicht regelmäßig trainieren sollten. Aber sie sind durchaus akzeptabel für jene Nachmittage, an denen Sie einfach nicht können (aber trotzdem müssen).

Wenden Sie den Zehn-Minuten-Test an.

Die Physiotherapeutin Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., sagt, dass es einen schmalen Grat zwischen Erschöpfung und Faulheit gibt. Manchmal braucht Ihr Körper wirklich einen Ruhetag. In anderen Fällen haben Sie vielleicht am Vorabend ein Glas zu viel getrunken. Um festzustellen, ob Sie tatsächlich trainieren sollten, schlägt Lobert den Zehn-Minuten-Test vor. „Sagen Sie sich, wenn Sie zehn Minuten lang trainieren und sich danach nicht besser fühlen, können Sie nach Hause gehen. Ihr Körper ist wahrscheinlich ohnehin zu müde, um davon zu profitieren, und es besteht die Gefahr, dass Sie übertrainieren. Aber in den meisten Fällen fühlen Sie sich nach zehn Minuten energiegeladen und bereit, Ihr Training zu meistern“, erklärt sie.

Wenn diese kurze Zeitspanne ausreicht, um Sie zum Weitermachen zu bewegen, denken Sie daran, Ihre Definition von Fitness für ein „faules“ Training neu zu definieren. Das nimmt Ihnen den Druck oder die Erwartung und gibt Ihnen die Möglichkeit, das Beste aus dem Training zu machen. „Versuchen Sie, zumindest etwas Bewegung in Ihren Tag einzubauen, sei es ein flotter Spaziergang nach dem Abendessen oder eine Yoga-Sitzung im Wohnzimmer. Wie auch immer Sie sich entscheiden, erlauben Sie sich nicht, den ganzen Tag untätig zu bleiben“, sagt die ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsberaterin Olga Hays. „

Lassen Sie Cardio- oder HIIT-Training weg und entscheiden Sie sich für Krafttraining.

Wenn Sie an Trainingseinheiten denken, bei denen Sie sich siegreich, erfüllt und durchgeschwitzt fühlen, denken Sie wahrscheinlich an Cardio-Workouts mit hoher Intensität. Es ist sehr wirkungsvoll, um Ihre ruhende und aktive Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie jedoch keine Höchstleistung erbringen können, schlägt Lobert vor, auf Cardio zu verzichten und stattdessen Eisen zu stemmen. Verzichten Sie auf superschwere Gewichte und setzen Sie stattdessen auf moderate Lasten und Wiederholungen – acht bis 15 Wiederholungen sind der ideale Wert. Komplexe Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mit der Langhantel sind leicht zu bewältigen. Lobert empfiehlt jedoch, sich auf weniger kräftezehrende Optionen wie hohe Step-ups oder einbeinige rumänische Kreuzheben zu konzentrieren. So führen Sie diese Übungen aus:

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

1. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und halten Sie mit der linken Hand eine Kurzhantel.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach, beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und heben Sie Ihr linkes Bein leicht vom Boden ab.
3. Beugen Sie sich in der Taille, bis sich die Kurzhantel etwa auf halber Schienbeinhöhe befindet – dies hängt letztendlich von der Flexibilität Ihrer Kniesehnen ab. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und in einer Linie mit Ihrem Körper. Es sollte sich heben, während sich Ihr Oberkörper senkt. Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
4. Drücken Sie durch die Ferse und schieben Sie die Hüfte nach vorne, um in die stehende Ausgangsposition zurückzukehren.

High Step-ups

1. Stellen Sie den rechten Fuß auf einen plyometrischen Kasten. Diese Boxen sind in der Regel 12-24 Zoll groß. Wir empfehlen, mit einer niedrigeren Stufe zu beginnen und die Höhe des Kastens an Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße anzupassen.
2. Treiben Sie mit der rechten Ferse auf den Kasten und achten Sie darauf, nicht mit dem linken Fuß auf den Boden zu drücken.
3. Während Sie auf dem Kasten stehen, führen Sie Ihr linkes Bein nach oben zur Brust und senken es langsam wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.

Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an.

Wenn sich das Laufen einer Meile oder das Heben von Gewichten überwältigend anfühlt, sagt Hays, dass Sie das tun sollten, was Sie ohnehin tun wollen: sich hinlegen. Bevor Sie in ein Nickerchen sinken, sollten Sie ein Bauchmuskel- und Brückentraining absolvieren, um Ihre unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und andere schwer zugängliche Bereiche zu trainieren. Hays empfiehlt, mit Scherentritten zu beginnen, da sie die Körpermitte stärken und die Körperhaltung verbessern. Der Fitnessexperte Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.S., empfiehlt außerdem Gesäßbrücken, um verspannte Hüften und einen schwachen unteren Rücken zu bekämpfen. „Sie stärken nicht nur die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den unteren Rücken, sondern verbessern auch die Beweglichkeit der Hüfte“, sagt sie.

Wenn Sie nach weiteren Bauchmuskeltrainings suchen, schauen Sie sich den Krafttrainingsteil der Aaptiv-App an. Dort finden Sie Bauchmuskeltrainings für jedes Fitnessniveau, die für jeden Energielevel geeignet sind.

Bauchmuskeln trainieren.

Ob Sie sich durch einen Boxkurs schlagen, beim Yoga durch Vinyasa-Methoden fließen oder beim Laufen oder Bootcamp Intervalle absolvieren, fast alle Trainingsarten haben einen gemeinsamen Nenner: Ihren Bauch. Und welche Bewegung eignet sich besser, um die Körpermitte aus jedem Blickwinkel zu trainieren, als Planken? Laut Hays gibt es einen Grund, warum so viele Experten diese Bewegung zum Aufwärmen, zum Abkühlen oder während eines Programms verwenden. Sie erklärt, dass Planks – egal ob als Unterarm-, Hoch- oder Seitstütz – die gesamte Körpermitte ansprechen. Sie beanspruchen Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Schultern, Ihre Hüften und Ihre Bauchmuskeln. Versuchen Sie es mit ein paar 30-sekündigen oder einminütigen Planks, um Ihren Körper daran zu erinnern, dass er zu mehr fähig ist, als er sich an manchen Tagen vielleicht fühlt.

Verbessern Sie Ihre Liegestütze.

Wenn es um das beste Preis-Leistungs-Verhältnis geht, gibt es laut Chatzopoulos keine bessere Investition als Liegestütze. Die meisten Leute halten dies für eine harte Übung für den Oberkörper. Sie erklärt jedoch, dass sie eine stärkere Aktivierung der Körpermitte und des gesamten Körpers erfordert, als man denkt. „Bei einem Liegestütz trainieren Sie nicht nur Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps, sondern auch Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie einen Liegestütz machen, sollten Sie sich ständig darauf konzentrieren, Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen und Ihre Körpermitte anzuspannen“, sagt sie. Hier erfahren Sie, wie Sie die Kraft für den perfekten Liegestütz aufbauen können.

Entscheiden Sie sich für isometrische Übungen.

Laut dem Sportphysiologen und Autor Jerry Snider eignen sich isometrische Übungen – einschließlich der guten alten Planken – am besten, wenn Ihre Energie aufgebraucht ist. Wenn Sie aufgrund einer Schulterverletzung oder einer anderen Erkrankung keine Planken machen können, können Sie verschiedene Yoga-Positionen oder Wandsitzübungen ausprobieren. Snider sagt, Ihr Ziel ist nicht, wie kompliziert oder anstrengend die Bewegung ist, sondern wie lange Sie sie halten können. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und streben Sie eine ganze Minute an. „Die Übungen sorgen für ein solides Training, dehnen die Muskeln und fördern die Durchblutung, was wiederum das Energieniveau erhöht. Aus diesem Grund werden die Teilnehmer vieler ganztägiger Konferenzen von einem Redner am Nachmittag aufgefordert, aufzustehen und sich ein paar Minuten zu dehnen“, erklärt er. „Die Durchblutung steigert den Energielevel und die Konzentration, so dass die Konferenzteilnehmer in der Lage sind, sich auf die Präsentationen zu konzentrieren.“

Sehen wir den Tatsachen ins Auge: Sie werden sich nicht jeden Tag im Fitnesspark auspowern können. Versuchen Sie, an den Tagen, an denen Sie sich nicht so gut fühlen, diese faulen Trainingsmethoden und Bewegungen anzuwenden. Vielleicht überraschen Sie sich selbst und machen weiter oder legen sogar noch einen Zahn zu.