Wie man mit dem Training beginnt – für Anfänger

Wann hast du das letzte Mal Kniebeugen im Sportunterricht in der High School gemacht?

Oder haben Sie vielleicht vor ein paar Monaten mit einem Selbstgewichtstraining zu Hause begonnen, aber die Motivation verloren?

Ganz gleich, wie weit Sie von Ihren Fitnesszielen entfernt sind…

Alles, was Sie brauchen, um ein Trainingsprogramm erfolgreich zu beginnen und durchzuhalten, finden Sie im folgenden Leitfaden:

Wie Sie mit dem Training beginnen: Was Sie wissen müssen, bevor Sie anfangen

Die Vorteile von Sport (was Sie wussten und was nicht)

Nahezu jeder weiß, dass Sport die Gesundheit fördert. Doch nicht alle Vorteile der körperlichen Betätigung sind so gut bekannt.

Die Vorteile, die Sie erwarten, wenn Sie eine Ausbildung beginnen:

• Reduziertes Risiko für chronische Krankheiten (1)
• Verbesserte Stimmung und geistige Gesundheit (2, 3)
• Stabiles Energieniveau während des Tages und verbesserte Schlafqualität
• Verlangsamung des Alterungsprozesses (4)
• Verbesserte Gehirngesundheit (5)
• Ein positiver Effekt auf das Gehirn (3)
• Stabiles Energieniveau während des Tages und verbesserte Schlafqualität
• Verlangsamung des Alterungsprozesses (4)
• Verbesserte Gehirngesundheit (5)
• Positiver Effekt auf das Mikrobiom (6)
• Verbessertes Sexualleben

Wie hoch ist die wöchentliche Bewegungsempfehlung für gesundheitliche Vorteile?

Die allgemeine Empfehlung lautet:

• Kardio (Mindestaktivität): mindestens 150 Minuten moderates Kardio pro Woche. Ein Minimum von 75 Minuten intensiver Ausdauersport pro Woche oder eine Kombination aus beidem kann als Ersatz dienen.
• Krafttraining (sehr empfehlenswert): Übungen, die eine Hauptmuskelgruppe einbeziehen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche.
• Zusätzlicher Nutzen für die Gesundheit: Das Minimum an Ausdauertraining sollte um zusätzliche 300 Minuten (moderat) oder 150 Minuten (intensiv) pro Woche oder eine Kombination aus beidem erhöht werden.(7)

Auch wenn das nach viel klingt, ist die gute Nachricht, dass Sie es in Ihren Zeitplan einbauen und in Ihren Trainingseinheiten zu Hause durchführen können! Solange die Ausdauerübungen mindestens 10 Minuten dauern, können Sie sie auf beliebig viele Trainingseinheiten pro Woche verteilen. Machen Sie zuerst Krafttraining oder Ausdauertraining, je nachdem, was Sie erreichen wollen.

Bewegungsarten

Welches sind die gängigsten Bewegungsarten?

• Ausdauertraining: Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie schneller atmen lässt, kann als Ausdauertraining betrachtet werden. In der Regel bezieht es sich jedoch auf Aktivitäten, die auf die Steigerung der Ausdauer abzielen, wie z. B.:
  • Mäßiges Cardio: zügiges Gehen, Tanzen, Joggen, Radfahren, Schwimmen…
  • Intensives Cardio: Laufen, schnelles Radfahren, zügiges Gehen bergauf, Runden schwimmen… (8)

• Krafttraining: jede Art von Aktivität, die mit Hilfe von Widerstand Muskelkraft erzeugt. Den eigenen Körper als Widerstand zu nutzen, bringt viele Vorteile!
• Flexibilitäts- und Mobilitätstraining: Übungen, die sich auf die Aufrechterhaltung und Vergrößerung des passiven Bewegungsumfangs (Flexibilität) und des aktiven Bewegungsumfangs (Mobilität) konzentrieren.
• HIIT: HIIT, oder hochintensives Intervalltraining, besteht aus Phasen intensiver Übungen (Kraft- oder Ausdauertraining), gefolgt von Ruhephasen, mit dem Ziel, die Herzfrequenz erhöht zu halten. Erfahren Sie mehr über den Unterschied zwischen niedriger Intensität, konstanter Intensität und HIIT-Cardio.

Welches ist die beste Art von Training zur Gewichtsabnahme?

Vor allem für Anfänger – jede Art von Training, die (für Sie) eine große Anstrengung erfordert, hat einen ähnlichen Effekt. (9) Die Wahrheit ist also… es spielt keine Rolle! Suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und von denen Sie glauben, dass Sie sie länger als ein oder zwei Monate ausüben können. Letztendlich geht es beim Abnehmen um ein Kaloriendefizit: Achten Sie auf Ihre Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Tipps für den Einstieg ins Training

Schritt eins: Erreichen Sie ein Fitnessniveau, bei dem Sie nicht mehr das Gefühl haben, dass Sie das Training „hassen“. So geht’s…

Wählen Sie Ihre Inspiration und setzen Sie sich ein Ziel

Wie oft haben Sie sich einen Trainingsplan vorgenommen, um Pfunde zu verlieren, und sind gescheitert? Versuchen Sie einen anderen Ansatz und entscheiden Sie, was Sie zuerst verbessern wollen. Überlegen Sie, was Sie erreichen wollen – ob Sie fitter werden wollen, um mehr Energie und Produktivität zu haben, oder ob Sie mit Ihren Kindern mithalten können, wenn Sie älter werden. Lassen Sie sich inspirieren und setzen Sie sich kurz- und langfristige Ziele.

Das folgende Video wird Sie motivieren und Ihnen helfen, sich die richtigen Ziele zu setzen:

Fangen Sie klein an und verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Klein anfangen bedeutet, dass Sie sich zunächst auf kurzfristige Ziele konzentrieren.

Konzentrieren Sie sich auf die Ziele für die kommende Woche, auf die Trainingseinheiten des Tages und dann auf das nächste Training. Machen Sie es sich zur Aufgabe, so oft wie möglich diese 15-45 Minuten pro Tag zu finden, um sich mehr zu bewegen.

Wenn die Woche vorbei ist, blicken Sie zurück und machen Sie den nächsten Schritt: Nehmen Sie sich für die folgende Woche ein weiteres Training oder fünf Minuten mehr Ausdauertraining vor.

Eine Trainingsroutine festzulegen und sich daran zu halten ist wichtiger als die Länge und Art Ihrer ersten Trainingseinheiten. An Tagen, an denen Sie wenig Zeit haben, bringen auch kurze Trainingseinheiten von 7 oder 10 Minuten gesundheitliche Vorteile, besonders für Anfänger.

Ergebnisse zu sehen braucht Zeit. Versuchen Sie, Ihre Fortschritte von Anfang an zu verfolgen, damit Sie sehen können, wie Sie sich Tag für Tag verbessern, und damit Sie motiviert bleiben. Die Apps adidas Running und adidas Training helfen dir, deine Fortschritte zu verfolgen und dein Fitnessziel zu erreichen – von deinem ersten Training bis zu deinem ersten abgeschlossenen Trainingsplan. Sei stolz auf jede Minute Training, die du in deine Routine einbaust!

Bereite dich auf Rückschläge vor und habe einen Plan B

Ein Trainingsabbruch oder eine Erkältung sollte dich nicht aus deinem Plan werfen. Jeder hat Rückschläge, oft in den ersten 2 oder 3 Wochen.

Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern Verbesserung im Laufe der Zeit. Wichtig ist, dass du nicht aufgibst. Genauso wie du nicht die Schule schmeißt, wenn du schlechte Noten bekommst, oder deinen Job kündigst, wenn du dich einer Herausforderung stellen musst.

So kannst du vorgehen, wenn du einen Rückschlag erleidest:

• Du hast ein Training geplant, aber plötzlich hast du keine Energie mehr? Wenn Sie sich morgens bereits energielos fühlen, machen Sie eine Pause und trainieren Sie nicht, sondern konzentrieren Sie sich darauf, was Sie für den Rest des Tages essen werden, um mehr über Ernährung zu erfahren. Wenn Sie sich am Nachmittag müde fühlen, machen Sie ein kurzes, sanftes Training, um sich zu entspannen und sich zu bewegen.
• Haben Sie durch Stress die Motivation verloren, sich an Ihren Plan zu halten? Es ist normal, dass man sich überfordert fühlt. Lassen Sie einen Tag aus und konzentrieren Sie sich auf Ruhe und Schlaf.
• Hast du ein paar Tage ausgelassen und dich schlecht gefühlt? Denken Sie darüber nach, warum es passiert ist – haben Sie etwas Falsches gegessen, hatten Sie einen anstrengenden Tag oder einen überfüllten Terminkalender? Lernen Sie Ihre Lektion, denn es wird wieder passieren. Legen Sie los und machen Sie dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Jeder Rückschlag kann Ihnen Einsicht und Motivation geben, wenn Sie weitermachen wollen.

Zusätzliche Tipps für Anfänger

Prüfen Sie Ihren Gesundheitszustand

Es ist immer eine gute Idee, sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, bevor man größere Veränderungen in der Lebensweise vornimmt, wie z. B. den Beginn eines Trainingsplans, insbesondere wenn man über 45 Jahre alt ist, an einer chronischen Krankheit leidet oder in der Vergangenheit verletzt war.

Sie sollten sich nicht von Anfang an verausgaben

No pain, no gain? Sollte man sich als Anfänger wirklich so anstrengen? Ja, aber nur in Bezug auf die Kohärenz.

Regen Sie sich selbst an, sich mehr zu bewegen, und machen Sie keine Übungen, die wehtun. Der eigentliche Kampf findet in Ihrem Kopf statt, und es geht darum, die ersten Monate zu überstehen. Wenn es zur Gewohnheit geworden ist und du gelernt hast, alle Übungen auszuführen, dann ist es an der Zeit, dich bei deinem Training mehr anzustrengen.

Achte auf die Technik

Vermeide Verletzungen und erziele bessere Ergebnisse, indem du einen Blick auf einige häufige Fehler wirfst. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, sind Sie vielleicht von der Fülle der Ratschläge überwältigt. Konzentrieren Sie sich darauf, jeden zweiten Tag eine Übung zu verbessern, nicht alles auf einmal. Und wenn Sie eine Übung für zu schwierig halten, sollten Sie sich nicht überfordern. Es gibt immer andere Optionen und Möglichkeiten, die Übungen durch etwas leichtere Varianten zu ersetzen. Tun Sie, was Sie können, und haben Sie Geduld: Kraft und Ausdauer kommen mit der Beständigkeit!

Übungen und Trainingspläne für zu Hause

Hiit-Workouts, die Tabata-Methode, Yoga… es gibt viele, viele Arten von Workouts für zu Hause, die keine Geräte erfordern:

• Eigengewicht-Workouts, Bauchmuskelübungen
• HIIT-Workout für Anfänger und mehr: 5 schnelle Workouts für die Ferien
• Gesäß und Bauchmuskeln: 21-minütiges HIIT-Workout
• Ganzkörper: 15-minütiges Tabata-Workout
• Morgens: energiegeladenes 7-minütiges Workout für den Start in den Tag
• Bauch: 10 Übungen zur Stärkung der Körpermitte
• Yoga: Entspannen Sie sich und bleiben Sie fit
• Low Impact Workout (kein Springen) für Menschen mit Knieschmerzen
• Extremes 10-minütiges Ganzkörpertraining

Wollen Sie mehr Abwechslung in Ihrem Training? Folge einem personalisierten Plan auf der adidas Training App, beginnend mit zwei Workouts pro Woche.

Definiere dein Ziel und trainiere mindestens zweimal pro Woche zum Beat deiner Lieblingssongs!

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