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Es gibt einige gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung als Teil eines gesunden Lebensstils, zum Beispiel kann eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu verringern sowie Bluthochdruck zu reduzieren.
Doch wie bei jeder anderen Ernährungsweise auch, muss sie ausgewogen sein, um sicherzustellen, dass der Körper die richtige Menge an Vitaminen und Mineralien erhält, was besonders schwierig sein kann, wenn man von einer fleischfressenden Ernährung auf eine vegane Ernährung umsteigt.
Zu den häufigsten Vitaminmängeln bei einer veganen Ernährung gehören:
- Vitamin B12
- Vitamin B9 (Folat)
- Eisen
- Vitamin D
Wie kann man also einen Vitaminmangel bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung vermeiden?
Vitamin B12 & B9 bei veganer Ernährung
Vitamin B12 gehört zum B-Komplex der Vitamine und ist ein essentielles Vitamin, das heißt, wir können es nur über unsere Ernährung aufnehmen – hauptsächlich über Fleisch und Milchprodukte. Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung von Blutzellen, die neurologische Funktion, die Myelinisierung und die Aufrechterhaltung des Nervensystems. Veganer haben ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, weil sie keine tierischen und milchhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen.
Die besten Vitamin B12-Quellen für Menschen, die sich vegan ernähren, sind:
- Nährhefe
- Hefeaufstriche wie Marmite
- Verbesserte Soja- und Mandelmilch
- Verbesserte Cerealien
Nach Angaben des NHS benötigen Erwachsene etwa 1.5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Wenn Sie also nicht in der Lage sind, diese Menge über Ihre Ernährung aufzunehmen, müssen Sie möglicherweise eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, um einen B12-Mangel zu vermeiden.
Veganer haben in der Regel höhere Folsäurespiegel im Blut, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich keine Sorgen über B9-Mangel machen müssen. Um sicherzustellen, dass Sie genügend B9 oder Folat zu sich nehmen, verzehren Sie Lebensmittel wie:
- Linsen, Bohnen, Erbsen
- dunkles, grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
- Spargel, Brokkoli und Avocados
- Früchte wie Bananen, Mangos und Orangen.
- Nüsse und Samen wie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen
Eisenmangel bei veganer Ernährung vermeiden
Fleisch enthält viel Eisen und ist eine gute Quelle für Eiweiß und B-Vitamine, weshalb Veganer einen Mangel an diesen Vitaminen haben können. Es gibt jedoch einige gute pflanzliche Eisenquellen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt gehören:
- Gemüse wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen
- Dunkles, grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
- Nüsse und Samen wie Cashewnüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen, gemahlene Leinsamen, Chiasamen
- Trockenfrüchte wie Aprikosen, Feigen und Rosinen
- Quinoa
Es ist auch wichtig, dass Ihr Körper Eisen aufnehmen kann. Tee und Kaffee beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren, während Vitamin C die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren, erhöhen kann. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel Vitamin C zu sich nehmen, da dies die Fähigkeit Ihres Körpers, B12 zu absorbieren, beeinträchtigt.
Warum wir alle Vitamin D brauchen
Vitamin-D-Mangel ist sowohl bei Menschen, die Fleisch essen, als auch bei solchen, die sich vegan ernähren, weit verbreitet. Vitamin D spielt nicht nur für die Gesundheit von Knochen, Zähnen und Muskeln eine entscheidende Rolle, sondern stärkt auch unser Immunsystem.
Da der Körper das meiste Vitamin D durch die Aufnahme von Sonnenlicht über die Haut erhält, leiden viele von uns in den Wintermonaten unter einem Mangel. Daher ist es wichtig, dass Sie ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, vor allem in den Wintermonaten, wenn die Sonne schwächer ist und wir ihr weniger ausgesetzt sind. Der NHS empfiehlt Erwachsenen die Einnahme von 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.
Lesen Sie unseren Blog darüber, wie Sie bei einer veganen Ernährung genügend Vitamin D und Kalzium zu sich nehmen können.
Wie vermeiden Veganer einen Nährstoffmangel?
Es ist für Veganer jetzt einfacher, das Risiko eines Nährstoffmangels zu verringern, da der Markt jetzt entgegenkommender und vielseitiger ist. Es gibt viele Beispiele für angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und fertig zubereitete vegane Lebensmittel zu kaufen.
Um Nährstoffmängel bei einer veganen Ernährung zu vermeiden, ist es wichtig,:
- Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen
- Milchprodukte durch Alternativen wie Sojadrinks/-milch ersetzen
- Bohnen, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine in den Speiseplan aufnehmen
- Stärkere Kohlenhydrate als Grundlage der Mahlzeiten wie Kartoffeln, Nudeln und Reis
- Halten Sie sich mit 6-8 Gläsern Wasser/Flüssigkeit pro Tag hydratisiert
Vegane Diät-Vitaminmangel-Test
Unser Vegane-Diät-Bluttest prüft Ihre Werte von B12, B9, Eisen (Ferritin) und Vitamin D. Wenn Sie wissen, ob Sie einen Mangel an einem dieser wichtigen Nährstoffe haben, können Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
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