Wie man Kinder dazu bringt, sich gesund zu ernähren, laut Wissenschaft

Es scheint, als wüsste niemand, wie man Kinder dazu bringt, gesund zu essen. Ein durchschnittliches Kind in Amerika isst das Äquivalent von 4 Erdbeeren und 3 Babykarotten pro Tag. Aber sie brauchen die dreifache Menge, um ihren täglichen Bedarf an Obst und Gemüse zu decken.

Andererseits essen Kinder das Dreifache ihres Tagesbedarfs an Zucker!

Kleinkinder essen mehr Obst und Gemüse, wenn sie älter werden. Aber nach dem siebten Lebensjahr beginnen Kinder, immer weniger gesunde Lebensmittel zu essen.

Wie bringt man also Kinder dazu, sich gesund zu ernähren? In diesem Artikel wird dargelegt, was nach den neuesten Forschungsergebnissen funktioniert. Die wichtigste Erkenntnis ist: Es kommt darauf an, was Eltern sagen, aber der Zauber liegt in dem, was wir tun.

In diesem Artikel:

• Kinder essen gesund, wenn die Eltern gesund essen
• Kinder essen gesund, wenn es das einzige Essen ist
• Was Kinder nicht wissen, hilft ihnen, besser zu essen
• Kinder wollen, was sie nicht haben können
• Gemüse schmeckt besser, wenn das Kind es kocht
• Kinder, die es besser wissen, essen besser
• Die Kunst, ein Kind zu überreden, sich gesund zu ernähren
• Wenn ein Kind zuerst nicht gesund essen will, versuche es noch 12 Mal
• Kritisiere nicht die Kekse
• Die Familie, die zusammen isst, isst gesünder
• Kinder, die besser schlafen, essen besser
• Zusammenfassung: Ein 5-Punkte-Plan, um Kinder dazu zu bringen, sich gesund zu ernähren

Zusammengefasst: Die besten und schlechtesten Lebensmittel für ein langes Leben, laut Forschung

Kinder essen gesund, wenn die Eltern gesund essen

Haben Sie schon einmal ein Eis mit Ihrem Kind geteilt, weil Sie dachten, dass es so weniger essen würde? Diese Strategie kann nach hinten losgehen.

Die Art und Weise, wie ein Elternteil isst, hat einen größeren Einfluss auf die Ernährung des Kindes als die Regeln, die sie für das Essen aufstellen. Es spielt sogar eine größere Rolle als die Lebensmittel, die sie in der Speisekammer aufbewahren.
Im Jahr 2017 analysierten Wissenschaftler 78 frühere Studien, um herauszufinden, wie sich Erziehungspraktiken auf die Ernährung von Kindern auswirken. Die Studien untersuchten alles von Lob über Druck bis hin zur Zugänglichkeit von Lebensmitteln. Sie fanden heraus, dass die eigene Ernährung der Eltern den größten Einfluss hat.

Gesunde Vorbilder bringen Kinder dazu, gesunde Lebensmittel zu wählen. Wenn die Eltern hingegen Junkfood essen, tun dies auch ihre Kinder. Die Vorbildfunktion ist für Kinder jeden Alters wichtiger als jeder andere Faktor. Einer Studie zufolge ist es der einzige elternbezogene Faktor, der zu gesünderen jungen Erwachsenen führt.

Vielleicht wollen Kinder so essen wie wir, weil es bei uns lecker aussieht. Oder vielleicht wollen sie unsere Anerkennung gewinnen.

Es kann aber auch daran liegen, dass wir, wenn wir uns gesund ernähren, gesündere Entscheidungen für unsere Kinder treffen. Denn wenn ein Elternteil kein Eis isst, kauft er vielleicht auch kein Eis für sein Kind.

Was zum zweitwichtigsten Faktor führt: die Kontrolle der Umgebung.

Kinder essen gesundes Essen, wenn es das einzige Essen in der Umgebung ist

Ist es besser, die Anzahl der Kekse zu begrenzen, die unsere Kinder essen, oder sie einfach gar nicht zu kaufen? Studien legen Letzteres nahe.

Wenn ein Elternteil seinem Kind sagt, dass es nur einen Keks essen darf, nennen Wissenschaftler dies offene Kontrolle. Wenn ein Elternteil es vermeidet, sein Kind in die Bäckerei mitzunehmen, nennen Wissenschaftler dies verdeckte Kontrolle. Der Hauptunterschied zwischen offener und verdeckter Kontrolle besteht darin, dass das Kind nicht merkt, dass verdeckte Kontrolle stattfindet. In der Forschung hat sich die verdeckte Kontrolle immer wieder durchgesetzt.

In einer Studie haben Wissenschaftler Kinder drei Jahre lang beobachtet. Wenn Eltern verdeckte Methoden anwandten, um ihre Kinder vom Verzehr von Junkfood abzuhalten, aßen die Kinder im Laufe der Zeit weniger davon. Wenn die Eltern jedoch Regeln aufstellten, um den Verzehr von Junk Food einzuschränken, aßen die Kinder im Laufe der Zeit mehr Junk Food.

Wissenschaftler haben außerdem herausgefunden, dass die Menge an Junkfood im Haus die Entscheidungen der Kinder fast genauso stark beeinflusst wie die Ernährung der Eltern selbst.

Das macht intuitiv Sinn. Wir können es nicht mehr lange aushalten, wenn Kinder nach Keksen lechzen. Irgendwann… vielleicht nach dem Abendessen und einem Bissen Brokkoli… geben wir nach. Aber wenn wir Süßigkeiten aus dem Haus halten, ist der Sieg bereits errungen.

Die Veränderung der Umgebung funktioniert auch bei gesunden Lebensmitteln. Studien haben ergeben, dass man Kinder am besten dazu bringt, viel Obst und Gemüse zu essen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass auch andere subtile Methoden gut funktionieren.

Was Kinder nicht wissen, hilft ihnen, besser zu essen

Eine Studie hat ergeben, dass es zu einer gesünderen Ernährung führt, wenn die Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit serviert werden. Wenn das Abendessen immer um 18.00 Uhr serviert wird, ist es weniger wahrscheinlich, dass die Hungerhormone um 17.00 Uhr ausbrechen und die Kinder um einen Snack betteln lassen.

Die Portionsgröße wirkt sich laut Forschung ebenfalls auf das Essverhalten aus. Kinder essen weniger Junkfood, wenn sie mit kleineren Portionen gefüttert werden. Wenn Sie hingegen möchten, dass Kinder mehr Obst und Gemüse essen, sollten Sie ihnen viel davon auf den Teller legen.

Wenn Sie durchschnittliche Snacks wie Popcorn anbieten, sollten Sie sie zugänglich machen. Eine Studie ergab, dass Kinder, die nur begrenzten Zugang zu allen Snacks hatten, mit der Zeit eher zu übermäßigem Essen neigten. Die Kinder entwickelten die besten Essgewohnheiten, wenn sie zu Hause keine Süßigkeiten oder Chips zur Verfügung hatten, aber Popcorn und Brezeln in Reichweite waren.

Die Frage ist also: Was tun, wenn man nicht zu Hause ist? Sicherlich funktionieren verdeckte Strategien besser, aber funktionieren restriktive Strategien immer noch?

Kinder wollen, was sie nicht haben können

Stellen Sie sich Junk Food wie eine Teenager-Romanze vor. Je mehr wir unseren Kindern sagen, dass sie keine ungesunden Lebensmittel essen dürfen, desto mehr wollen sie sie.

Mehrere Studien stellen einen Zusammenhang zwischen der Einschränkung von Lebensmitteln durch die Eltern und Fettleibigkeit bei Kindern her. Bei der Überprüfung von 31 Studien zu diesem Thema kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass Kinder mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr wiegen, wenn ihre Eltern ihre Ernährung durch Nahrungsbeschränkung kontrollieren.

Nun könnte es sein, dass die Eltern mit der Nahrungsbeschränkung beginnen, wenn der BMI steigt. Vielleicht ist es der BMI des Kindes und nicht die Einschränkung der Ernährung, die zu diesem Zusammenhang führt. Es könnte aber auch sein, dass die Einschränkung zu Heißhunger und Fressanfällen führt. Um sicher zu sein, müssen Wissenschaftler die Ernährungsstile der Eltern vergleichen und beobachten, wie sich die Dinge im Laufe der Zeit verändern.

In einer Studie wurden die Ernährungsstile der Eltern in zwei Typen unterteilt: restriktiv und nicht restriktiv. Dann wurden die Kinder vier Jahre lang beobachtet. Die restriktive Fütterung führte im Laufe der Zeit zu mehr Essen ohne Hunger, selbst bei gesunden Kindern. Und das Essen ohne Hunger führte mit der Zeit zu mehr Fettleibigkeit.

In einer anderen Studie wurden übergewichtige Jugendliche fünf Jahre lang beobachtet. Die Jugendlichen hatten zu Beginn alle einen ähnlichen BMI, aber diejenigen, die zu einer Diät angehalten wurden, nahmen am meisten zu.

Und um dies im Labor zu testen, führten die Wissenschaftler zwei Experimente durch. Sie verboten den Kindern den Verzehr eines bestimmten Lebensmittels, um zu sehen, was passieren würde. Es stellte sich heraus, dass die Kinder, denen gesagt wurde, dass sie ein bestimmtes Lebensmittel nicht essen dürfen, später eher zu diesem Lebensmittel griffen und mehr davon aßen.

Andererseits geht der Druck, etwas essen zu müssen, im Laufe der Zeit mit einem niedrigeren BMI einher, selbst bei Kindern, die ein hohes Risiko für Fettleibigkeit haben.

Wenn wir unseren Kindern die Entscheidungsgewalt über die Lebensmittel wegnehmen, scheinen sie nicht mehr über ihre eigenen Hungergefühle nachzudenken. Was würde also passieren, wenn wir unseren Kindern mehr Verantwortung übertragen?

Gemüse schmeckt besser, wenn das Kind es kocht

Brokkoli scheint besser zu schmecken, wenn Kinder dabei helfen, ihn auf den Teller zu bringen. Als Wissenschaftler 15 Studien zu diesem Thema untersuchten, stellten sie fest, dass Kinder, die bei der Zubereitung des Abendessens halfen, sich gesünder ernährten und mehr Obst und Gemüse aßen. Es schien ihnen sogar mehr Spaß zu machen, Gemüse zu essen als anderen Kindern.

Dies könnte einfach mit der Art der Speisen zusammenhängen, die Familien gemeinsam kochen. In einem kontrollierten Experiment kochten einige Familien gemeinsam eine Mahlzeit, während andere Eltern allein kochten. Das Ergebnis war dasselbe, aber die Kinder, die bei der Zubereitung halfen, aßen 76 % mehr Salat!

Eine ähnliche Wirkung könnte das Gärtnern haben. Eine umfangreiche Analyse aktueller Forschungsergebnisse ergab, dass Kontrollstrategien kontraproduktiv sind, wenn es darum geht, Kinder zu einer gesünderen Ernährung zu bewegen, aber „praktische“ Ansätze – insbesondere Gartenarbeit und gemeinsames Kochen – führten zu mehr Gemüsekonsum und funktionierten besser als Ernährungserziehung.

Aber auch die Ernährungserziehung scheint zu helfen… aber wie sehr? Und wie?

Kinder, die es besser wissen, essen auch besser

Wissen ist nicht alles. Gesunde von ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden, hilft uns nicht immer bei einer Pizza-Party. Aber manchmal reicht es aus, um uns davon abzuhalten, zum Telefon zu greifen und zu Hause eine Pizza zu bestellen.

Es hat sich gezeigt, dass Wissen auch Kindern hilft, gesündere Entscheidungen zu treffen. Selbst Kinder im Vorschulalter entscheiden sich eher für gesunde Lebensmittel, wenn sie zwischen „gesund“ und „ungesund“ unterscheiden können.

Außerdem führt die Gesundheitserziehung zu einer Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Kindern. Bei der Überprüfung aktueller Forschungsergebnisse stellten die Wissenschaftler fest, dass die Aufklärung übergewichtiger Kinder über Ernährungsfragen zu einer Gewichtsabnahme führte, die über einen längeren Zeitraum anhielt.

Die Kennzeichnung von Lebensmitteln hatte diese Wirkung auch bei Erwachsenen. Eine Analyse in 11 Ländern ergab, dass die Kennzeichnung von Lebensmitteln den Verzehr von ungesunden Lebensmitteln um 13 % verringert und den Verzehr von Gemüse um 13,5 % erhöht hat.

Das Wichtigste ist, dass die Lebensmittel gekennzeichnet werden, nicht die Personen. Interventionen, bei denen mit Kindern über das Gewicht diskutiert wurde, gingen sogar nach hinten los. Stattdessen konzentrierte sich die wirksamste Erziehung auf Gesundheit und Wachstum.

Natürlich ist es ein schmaler Grat zwischen Erziehung und Überredung. Ist es also wirksam, wenn wir unsere Kinder dazu ermutigen, gesunde Lebensmittel zu wählen?

Die Kunst, ein Kind zu überreden, sich gesund zu ernähren

Wenn die offene Beschränkung von Junkfood Kinder dazu bringt, sich nach Muffins zu sehnen, führt dann der Druck auf Kinder, Gemüse zu essen, dazu, dass sie Angst vor Brokkoli haben? In der Tat, das tut es.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Kinder, die zum Verzehr von Gemüse „gedrängt“ werden, deutlich weniger essen. Andererseits essen Kinder, die „ermutigt“ werden, deutlich mehr Gemüse zu essen. Worin liegt also der Unterschied?

Die Ermutigung setzt voraus, dass das Kind das Sagen hat. Wird ein Kind hingegen unter Druck gesetzt, einen Bissen Salat zu essen, hat es keine Wahl. Ihr Enthusiasmus verschwindet. Und sie wollen sicher nicht noch mehr Druck ausüben, indem sie es genießen.

Wissenschaftler untersuchten in einem Labor, wie Eltern Kleinkinder zum Verzehr von Gemüse aufforderten. Je häufiger die Eltern Zwang oder Kontrolle ausübten, desto häufiger verweigerten die Kinder das Essen.

Das Gleiche gilt nicht für positive Ermutigung. Positivere Ermunterungen führen dazu, dass Kleinkinder mehr Gemüse essen. Mehrere Studien haben ergeben, dass Ermutigung funktioniert, Druck jedoch nach hinten losgeht.

Und die beste Art der Ermutigung ist vielleicht die Argumentation. Die Kinder aßen am meisten Gemüse, wenn die Eltern diese Strategie anwandten. Kinder können die Motivation sogar verinnerlichen, wenn man ihnen sagt, dass Gemüse sie stärker macht.

Die unmittelbar erfolgreichste Strategie, um ein Kind dazu zu bringen, ein neues Lebensmittel zu probieren, ist jedoch, es vor ihm zu essen. Auch hier gewinnt das Modellieren.

Aber Ermutigung funktioniert, und zwar bei Kindern aller Altersgruppen. Teenager essen eine halbe Portion mehr Obst und Gemüse pro Tag, wenn sie von ihren Eltern dazu ermutigt werden.

Und vergessen Sie nicht, mit Lob zu sparsam umzugehen. Forschungsergebnissen zufolge verbessert Lob sowohl die Aufnahme gesunder als auch ungesunder Lebensmittel. Im Labor führt Lob dazu, dass Kinder mehr Gemüse essen. Und Lob für gesunde Ernährung wird mit einem gesunden BMI in der Kindheit in Verbindung gebracht.

Was also, wenn Ermutigung und Lob beim Grünkohl einfach nicht funktionieren? Wann geben wir auf?

Wenn ein Kind zunächst keine gesunde Nahrung essen will, versuchen Sie es noch 12 Mal

Niemals hat jemand Grünkohl als „Liebe auf den ersten Biss“ beschrieben. Und vielleicht haben die Salat essenden Kinder, die uns zwingen, unsere Kiefer vom Boden aufzuheben, einfach hartnäckigere Eltern.

Bei der Analyse von 12 Studien fanden die Forscher heraus, dass Kinder, die wiederholt mit gesunden Lebensmitteln in Berührung kommen, mehr davon essen. Besonders gut funktioniert das Probieren von Gemüse.

Kinder brauchen in der Regel mindestens 5 bis 6 Versuche, bevor sie ein neues Lebensmittel akzeptieren. Oft sind 8 bis 12 Versuche besser. Tägliches oder wöchentliches Ausprobieren funktioniert besser als monatliches.

Überraschenderweise bringt das Hinzufügen von Dips, Salz oder Butter zu Gemüse Kinder nicht dazu, mehr zu essen. Kinder essen sogar mehr, wenn das Gemüse pur ist. Auch das Schneiden von Obst in lustige Formen scheint nicht zu funktionieren. Nicht einmal das Servieren von Gemüse vor der Mahlzeit scheint zu helfen.

Was funktioniert, ist das Anbieten einer Vielzahl von Gemüsesorten und größerer Portionen.

Und man muss sie vielleicht ein paar Mal anstupsen. Im Durchschnitt sind 2,5 Aufforderungen nötig, um ein Kind dazu zu bringen, etwas Neues zu probieren.

Aber wenn ein Anstoß nicht funktioniert, sollten Sie nicht zur Bestechung greifen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bestechung dazu führt, dass Kinder weniger gesunde Lebensmittel essen. Ebenso führt die Verwendung von Junkfood als Belohnung dazu, dass Kinder mehr davon essen. Einem Kind zu sagen, es dürfe keinen Nachtisch essen, bevor es nicht einen Bissen Brokkoli probiert hat, untergräbt also auf lange Sicht wahrscheinlich beide Ziele.

Der Schlüssel, um Kinder dazu zu bringen, sich gesund zu ernähren, scheint in der Wiederholung und einer positiven Einstellung zu liegen. Wenn also Ermutigung bei gesunden Lebensmitteln so gut funktioniert, funktioniert Entmutigung dann auch bei ungesunden Lebensmitteln?

Kritisiere nicht die Kekse

Eine positive Einstellung bringt Kinder dazu, sich gesund zu ernähren, aber eine negative Einstellung führt nur dazu, dass Kinder mehr Junkfood essen.

Wissenschaftler wissen schon lange, dass nur Kinder anfälliger für Fettleibigkeit sind. Was sie nicht verstanden, war, warum. Eine Studie löste das Rätsel, indem sie Familien beim Essen im Labor beobachtete. Die Eltern von Einzelkindern äußerten sich tendenziell negativer über das, was ihre Kinder aßen, als die Eltern von Geschwisterkindern. Und es stellte sich heraus, dass die negative Einstellung zum Essen und nicht das Fehlen von Geschwistern die Ursache für die Fettleibigkeit ist.

Wir alle kennen den Ratschlag, lästiges Verhalten einfach zu ignorieren, wenn man will, dass es verschwindet. Vielleicht sollten wir anfangen, über das Essen genauso zu denken.

In einer anderen Studie wurden Kinder an einem Buffet beobachtet. Kinder, die stärker von ungesundem Essen abgehalten wurden, hatten einen höheren BMI. Gleiches gilt für diejenigen, die aufgefordert wurden, den Nachtisch aufzuschieben.

Bringt ihnen also etwas über ungesunde Lebensmittel bei und haltet sie fern. Aber machen Sie sich nicht die Mühe, den Keks zu kritisieren, wenn sie bereits danach greifen. Sie könnten mehr schaden als nützen.

Aber wenn der Keks Teil einer Familienmahlzeit ist, machen Sie vielleicht doch etwas richtig.

Die Familie, die gemeinsam isst, isst gesünder

Familienmahlzeiten sind vielleicht nicht so wichtig wie Vorbildfunktion oder Ermutigung, spielen aber dennoch eine wichtige Rolle bei einer gesunden Ernährung. Erwachsene, die an Familienmahlzeiten teilnehmen, haben in der Regel einen niedrigeren BMI. Aber auch Vorschulkinder können davon profitieren.

Forscher fanden heraus, dass Familienmahlzeiten kleinen Kindern helfen, ihre Nahrungsaufnahme selbst zu regulieren. Vielleicht können die Eltern bei den Familienmahlzeiten eine gesunde Ernährung vorleben.

Oder vielleicht ersetzen Familienmahlzeiten das Fernsehen. Eine Überprüfung von 15 Studien ergab, dass mehr Zeit vor dem Bildschirm mit einer geringeren Aufnahme gesunder Lebensmittel und einer größeren Aufnahme von Junkfood verbunden war.

Was auch immer der Grund sein mag, Familienmahlzeiten haben einen nachhaltigen Einfluss. Junge Erwachsene, die mit Familienmahlzeiten aufgewachsen sind, essen mehr Obst und Gemüse und trinken weniger Limonade. Und Jugendliche, die mit ihrer Familie essen, nehmen in den nächsten drei Jahren seltener Übergewicht zu.

Familienmahlzeiten können wichtiger sein als das, was auf dem Teller liegt. Jugendliche, die in einem ungesunden Ernährungsumfeld leben, essen mehr Obst und Gemüse als Jugendliche, die in einem gesunden Ernährungsumfeld leben, wenn sie gemeinsam mit der Familie zu Abend essen. Familienmahlzeiten sind wichtiger als die Menge an Obst und Gemüse, die im Haus aufbewahrt wird.

Ein weiterer altmodischer, aber wichtiger Faktor ist vielleicht der gute alte Schlaf.

Kinder, die besser schlafen, essen besser

Wer schon einmal um fünf Uhr morgens geweckt wurde, weiß, wie schwer es sein kann, auf einen Donut zu verzichten.

Kinder sind da nicht anders. Eine Studie mit mehr als 5 000 Kindern ergab, dass weniger Schlaf zu Naschereien und Junkfood führt.

Überraschenderweise ist es nicht nur der Schlafmangel, der zu einer schlechten Ernährung führt. Auch Kinder, die genügend Schlaf bekommen, aber später ins Bett gehen, greifen zu ungesunden Lebensmitteln. Das Gleiche gilt für Kinder mit unterschiedlichen Schlafenszeiten.

Wissenschaftler kontrollieren Faktoren wie Bildschirmzeit und körperliche Aktivität. Es scheint, dass schlechter Schlaf zu schlechter Ernährung führt.

So, lassen Sie uns alle Forschungsergebnisse zu einer Strategie zusammenfassen.

Zusammenfassung: ein 5-Punkte-Plan, um Kinder dazu zu bringen, sich gesund zu ernähren

Hier sind die wissenschaftlich bewiesenen Strategien, wie man Kinder dazu bringt, sich gesund zu ernähren. Die wichtigsten Faktoren führen.

1. Ernähren Sie sich gesund!
2. Schaffen Sie eine gesunde Lebensmittelumgebung.
3. Ermutigen Sie Kinder, Gemüse zu essen. Versuchen Sie es immer wieder – es kann 12 Gelegenheiten dauern, bis sie ein neues Lebensmittel akzeptieren!
4. Kochen Sie gemeinsam, gärtnern Sie gemeinsam und essen Sie gemeinsam. Sprechen Sie darüber, was eine gesunde Mahlzeit ausmacht.
5. Gehen Sie pünktlich ins Bett.

Und wenn alles andere scheitert, lass es scheitern. Studien zeigen immer wieder, dass Restriktionen, Zwang und Negativität Kinder nur dazu bringen, schlechtere Entscheidungen zu treffen.

Siehe auch: Wie man Kinder dazu bringt, sich gesund zu ernähren: Die Forschung