Wenn wir mit Kunden arbeiten, die Probleme mit ihren Schultern haben, gibt es eine Bewegung, die wir IMMER sofort zu verbessern versuchen – den Schulterrückzug. Bei Schulterproblemen kann oft mit einfachen Übungen geholfen werden, bei denen die Ausrichtung und das Training im Vordergrund stehen.
In diesem Blog sehen wir uns einige Übungen an, die dabei helfen, die richtige Ausrichtung und die Kraft der richtigen Muskeln wiederherzustellen, um die Gesundheit der Schulter zu unterstützen.
Was versteht man unter Scapular Retraction?
Bei der Scapular Retraction werden die Schulterblätter (die Scapulae) zueinander/zur Wirbelsäule hin gezogen – OHNE dass sie zu den Ohren hin zucken.
Das Gegenteil der Scapular Retraction ist die Scapular Protraction. Bei der Protraktion bewegen sich die Schulterblätter voneinander weg und die Arme sinken nach vorne. Das moderne Leben hat dazu geführt, dass wir alle außerordentlich gut in der Scapula-Protraktion und schrecklich in der Retraktion sind.
Warum ist die Scapula-Retraktion wichtig?
Die Fähigkeit, das Schulterblatt zurückzuziehen, ist wichtig, weil es durch die protrahierten Scapulae schwierig ist, die Schultergelenke gut zu bewegen. Mit eingezogenen Schulterblättern ist es schwierig, die Arme zur Seite zu heben. Es kann auch sehr schwierig sein, aufrecht zu stehen, weil das Gewicht Ihrer Arme Ihre Brustwirbelsäule in eine Kyphose zieht. Protrahierte Schulterblätter können die Durchblutung und die Nervenübertragung in und aus den Händen erschweren (z. B. Syndrome wie das Thoracic-Outlet-Syndrom oder das Karpaltunnelsyndrom).
Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Schulterblätter in die richtige Position zu bringen, können Sie atmen und sich frei bewegen, ohne dass das Gewicht Ihrer Arme Sie (buchstäblich) nach unten zieht.
Wie verbessert man die Skapula-Retraktion?
Sie üben. Wie bei allem, macht Übung den Meister. Im Folgenden finden Sie drei Übungen, mit denen Sie lernen können, Ihre Schulterblätter besser zurückzuziehen. Denken Sie bei der Durchführung dieser Übungen daran, dass Fortschritte Zeit brauchen. Der Mensch braucht Zeit, um die Kraft und die Koordination zu entwickeln, die er zum Gehen braucht, und er braucht Zeit, um ungewohnte Bewegungen zu erlernen!
QUADRUPED PASSIVE SCAPULAR RETRACTION
Diese Übung hilft Ihren Schulterblättern, zur Wirbelsäule zu kommen, und lehrt die Brustwirbelsäule, sich zu strecken. Sie kann sehr hilfreich sein, wenn es Ihnen schwer fällt, irgendeine Art von Schulterblattrückzug durchzuführen, ohne dass es zu starken Verspannungen im vorderen Teil der Schulter kommt. Im Allgemeinen empfehlen wir, diese Position etwa eine Minute lang zu halten.
HOOKLYING REVERSE PRESSES
Diese Übung hilft Ihnen, die Muskeln zu aktivieren, die Ihre Schulterblätter zurückziehen. Dies ist die grundlegendste Übung, um die Kontrolle über Ihre Schulterblätter wiederherzustellen. Achten Sie genau darauf, wie die beiden Seiten zueinander stehen. Bei vielen Menschen wird eine Seite weniger Kontrolle haben. Es kann sich so anfühlen, als ob die eine Seite eine größere Strecke zurücklegen muss als die andere. Dies deutet darauf hin, dass die Muskeln auf dieser Seite nicht daran gewöhnt sind, das richtige Maß an Engagement aufrechtzuerhalten. Wir empfehlen im Allgemeinen, jeden Tag 2-3 Sätze von 10-15 zu machen.
Scapular Retraction im Stehen
Wenn Sie die Reverse Presses beherrschen, sollten Sie die Scapular Retraction in einer praktischeren Position üben – im Stehen!
Das Schöne an dieser Übung ist, dass Sie sie buchstäblich überall machen können. Sie können sie zu Hause, bei der Arbeit, im Supermarkt, im Auto usw. machen. Im Allgemeinen empfehlen wir, 2-3 Sätze von 10-15 mehrmals über den Tag verteilt zu machen.
Abschließende Überlegungen zur Skapula-Retraktion
Diese Übungen sind ein guter Anfang für jeden, der die Skapula-Retraktion auf einem grundlegenden Niveau verbessern möchte. Wann immer Sie beginnen, eine neue Bewegung zu erlernen, ist es wichtig zu erkennen, dass Sie auf Hindernisse stoßen können. Wenn Sie auf Hindernisse stoßen – wie z. B. Verspannungen, die Ihren Bewegungsspielraum einschränken – müssen Sie sich mit Ihrer speziellen Situation auseinandersetzen, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, diese grundlegende Bewegung auszuführen.
Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass Veränderungen Zeit brauchen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie anfangen, Ihren Körper umzutrainieren. Es braucht Zeit, um neue Bewegungen zu lernen. Selbst die Bewegungen, die sich jetzt noch unmöglich anfühlen, werden eines Tages möglich sein!