Wenn ich drei Dinge aufzählen müsste, die sich jeder wünscht, würde ich sagen:
- Wir alle wollen mehr Geld
- Wir wünschen uns, dass Fernsehsendungen weniger Werbung haben
- Wir wollen eine schlankere Taille.
Bei den ersten beiden Punkten auf dieser Liste kann ich Ihnen nicht helfen – aber zum Glück bin ich darauf spezialisiert, Menschen beim Abnehmen zu helfen. Sie können tatsächlich abnehmen, Ihren Bauch abflachen und in Ihre alten Jeans passen – und es muss nicht Jahre dauern. Es ist sogar durchaus möglich, mehr als zehn Pfund pro Monat abzunehmen, wenn Sie wissen, was Sie tun.
Schauen Sie sich nur Xi Han an, die in fünf Monaten 45 Pfund abgenommen und dabei Muskeln aufgebaut hat. Oder Samantha, die Typ-2-Diabetes durch eine flexible Ernährung und ein intensives Trainingsprogramm besiegt hat. Und dann ist da noch Jesse Shand, der mit Hilfe der Bodybuilding.com-Community über 350 Pfund abgenommen hat.
Abnehmen ist einfacher als man denkt
Im Endeffekt geht es beim Fettabbau nur darum, mehr Kalorien zu verbrennen als man zu sich nimmt. Da ein Pfund Fett etwa 3800 Kalorien enthält, erfordert der Verlust von zehn Pfund pro Monat ein Kaloriendefizit von etwa 1200 Kalorien pro Tag.
Um schnell und sicher Fett zu verlieren und eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden, müssen Sie nur vier Dinge tun:
- Weniger Kalorien verbrauchen.
- Mehr Kalorien verbrennen.
- Aufrechterhaltung einer guten Nährstoffverteilung, so dass Sie Fett, aber keine Muskelmasse verlieren – dies ist entscheidend, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels und eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.
- Aufbau eines Systems und einer Psychologie, die sicherstellen, dass Sie Ihren Fitnessplan konsequent einhalten.
Dafür ist keine Hungerkur erforderlich. In diesem Artikel zeige ich Ihnen genau, wie Sie Kalorien einsparen können, ohne zu hungern, wie Sie mehr Kalorien verbrennen können, ohne Stunden am Tag im Fitnessstudio zu verbringen, und wie Sie Jo-Jo-Diäten verhindern können, bevor es dazu kommt.
Essen Sie weniger Kalorien
Zählen Sie Kalorien und Makros. Zumindest im ersten Monat müssen Sie Kalorien und Makros (Gramm Fette, Proteine und Kohlenhydrate) genauestens überwachen. Verwenden Sie zunächst diesen Rechner, um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln – und ziehen Sie nicht den Bauch ein, wenn Sie Ihre Taille messen. Verwenden Sie dann diesen Kalorienrechner (achten Sie darauf, die Formel für die magere Masse auszuwählen), um Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch zu ermitteln.
Ihre täglichen Kalorienziele liegen an Tagen, an denen Sie Gewichte heben, um 1000 unter dem TDEE und an Tagen, an denen Sie entweder keinen Sport treiben oder nur Ausdauersport betreiben, um 1200 unter dem TDEE. Essen Sie an allen Tagen mindestens 30 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit und 10 Gramm zu jedem Snack.
Streichen Sie Zucker und flüssige Kalorien. Achten Sie nicht nur auf die offensichtlichen Übeltäter, sondern auch auf versteckten Zucker in Obst, Soßen/Gewürzen und „gesunden“ Lebensmitteln wie Proteinriegeln.
Trinken Sie viel Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist im Allgemeinen eine gute Idee, aber Dehydrierung sendet auch Durstsignale an das Gehirn, die als Hunger fehlinterpretiert werden können. Trinken Sie mindestens einen halben Liter Wasser pro Tag, wenn Sie männlich sind, oder einen halben Liter, wenn Sie weiblich sind, und trinken Sie ein Glas vor jeder Mahlzeit.
Praktizieren Sie intermittierendes Fasten. Lassen Sie das Frühstück aus und verdichten Sie Ihre täglichen Mahlzeiten auf ein kleineres Zeitfenster. Wenn Sie ein Mann sind, fasten Sie mindestens 16 Stunden lang und essen Sie jeden Tag in einem Zeitfenster von 8 Stunden – mittags bis 20 Uhr ist für die meisten Menschen am besten. Wenn Sie eine Frau sind, fasten Sie mindestens 14 Stunden und essen 10 Stunden. In jedem Fall bedeutet dies, dass Sie jeden Tag zwei kleine Mahlzeiten und einen kleineren, kalorienarmen Snack zu sich nehmen.
Wenn Sie zeitlich flexibel sind, ist intermittierendes Fasten auch ein nützliches Instrument zur Verbesserung der Qualität der Mahlzeiten. Als ich ein Jahr lang mit dem Rucksack um die Welt reiste, fastete ich oft ad hoc, um nicht zu essen, wenn nur schlechtes Essen zur Verfügung stand, was es mir wiederum ermöglichte, bei anderen Mahlzeiten köstlicheres, gesundes Essen zu essen.
Essen Sie langsam und hören Sie auf zu essen, sobald Sie keinen Hunger mehr haben. Zwischen dem Zeitpunkt, an dem man etwas isst, und dem Zeitpunkt, an dem der Hunger nachlässt, vergeht bis zu einer halben Stunde – eine halbe Stunde, in der man Lebensmittel zu sich nehmen kann, die der Körper nicht braucht. Damit das nicht passiert, sollten Sie für jeden Snack mindestens zehn Minuten und für jede Mahlzeit eine halbe Stunde einplanen.
Beenden Sie Ihre Mahlzeiten in Dritteln, beginnen Sie mit dem Gemüse, essen Sie dann Ihr Eiweiß, bevor Sie zu den Kohlenhydraten kommen. Machen Sie zwischen jedem Drittel der Mahlzeit eine 5-minütige Pause, damit Ihr Gehirn Zeit hat, sich auf Ihren Magen einzustellen. Sobald Sie sich nicht mehr hungrig fühlen, hören Sie auf zu essen – und verwechseln Sie „nicht hungrig“ nicht mit „satt“.
Trinken Sie einmal am Tag Zuckerwasser. Dieser Brain-Hack wirkt, indem er die Produktion des Hungerhormons Ghrelin unterdrückt, und ist eine kleine Ausnahme von der oben genannten Regel „kein Zucker“. Er wurde von dem verstorbenen Dr. Seth Roberts entdeckt und von Dr. Stephen Dubner und Steven Levitt (Freakonomics) getestet und bestätigt. Richtig angewandt, hat sie eine dramatische appetitzügelnde Wirkung, die es Ihnen erleichtert, Ihre Diät einzuhalten.
Trinken Sie während der Fastenzeit einmal täglich ein bis drei Gläser Eiswasser, in denen jeweils ein Esslöffel Zucker aufgelöst ist. Dieses Zuckerwasser sollte wenig oder keinen Geschmack haben. Außerdem sollten Sie eine Stunde lang davor und danach nichts anderes als Wasser zu sich nehmen – es ist wichtig, den Kalorienverbrauch von jeglichem Geschmacksempfinden zu trennen (am einfachsten am Abend). Vergessen Sie nicht, diesen Zucker in Ihre Kalorienzählung einzubeziehen.
Mehr Kalorien verbrennen
Machen Sie Ihre Trainingseinheiten kurz, intensiv und häufig. Trainieren Sie 5-6 Tage in der Woche, jeweils 25-45 Minuten lang. Ich empfehle, Krafttraining und Ausdauertraining voneinander zu trennen.
Für das Krafttraining haben Sie zwei Möglichkeiten. 1) 3 Tage Ganzkörpertraining mit Gewichten wie dieses oder 2) 4-5 Tage pro Woche Training mit verschiedenen Körperteilen wie dieses Beintraining. Wenn Sie es vorziehen, zu Hause zu trainieren, besorgen Sie sich einen Satz Widerstandsbänder und lernen Sie, wie man sie benutzt, zusammen mit einer Yogamatte und vielleicht auch einer Klimmzugstange und einem Paar verstellbarer Hanteln.
Für das Ausdauertraining haben Sie ebenfalls zwei Möglichkeiten. Erstens können Sie 45 Minuten lang ein gleichmäßiges Ausdauertraining absolvieren, d.h. Sie können nur so schnell laufen, wie Sie es 45 Minuten lang aushalten können. Zweitens können Sie ein viel kürzeres, aber intensiveres Hurricane-Sprint-Training absolvieren, das ich in diesem Artikel erkläre.
Besser noch ist es, wenn Sie gleich morgens nach dem Aufwachen ein sehr kurzes Bodyweight-Workout machen. Wenn Sie dies zusätzlich zu Ihrem regulären Training tun, erhalten Sie das Äquivalent eines zusätzlichen Fitnessstudio-Trainings pro Woche.
Verbrennen Sie mehr Energie als Wärme. Setzen Sie sich regelmäßig kalten Temperaturen aus, damit Ihr Körper mehr Energie als Wärme verbrennt. Trinken Sie Eiswasser, duschen Sie kalt, halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl oder halten Sie einen Eisbeutel auf Ihren oberen Rücken. Der Verzehr von scharfen Speisen führt ebenfalls zu einer erhöhten Wärmeproduktion – eine Scheibe Aufschnitt mit Cayennepfeffer direkt vor einer kalten Dusche kann die Fettverbrennung erheblich beschleunigen.
Verbessern Sie die Nährstoffverteilung
Bewegen Sie sich nach jeder Mahlzeit. Gehen Sie nach dem Essen entweder kurz spazieren oder machen Sie ein paar Minuten lang Air Squats und Liegestütze. Dadurch werden die GLUT-4-Rezeptoren in den Skelettmuskeln aktiviert, so dass mehr von der Nahrung, die Sie gerade gegessen haben, in die Muskeln und nicht in die Fettspeicher gelangt.
Schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht. Schalten Sie alle Lichtquellen in Ihrem Schlafzimmer aus. Gehen Sie mindestens 8 Stunden vor dem erwarteten Aufwachen ins Bett, und verbringen Sie die letzte Stunde davor mit gedämpftem Licht. Wenn Sie besser schlafen, haben Sie mehr Energie, bewegen sich mehr und verbrennen mehr Kalorien. Ihr Körper wird seinen Appetit besser regulieren. Ihr Hormonprofil wird sich verbessern, so dass Sie mehr Muskeln aufbauen und mehr Fett verbrennen können, unabhängig von Ernährung und Bewegung.
Kein Alkohol. Alkohol enthält mehr Kalorien als Kohlenhydrate, stört Ihren Schlaf und erhöht den Östrogenspiegel, so dass Ihr Körper mehr Fett speichert. Verzichten Sie ganz darauf, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.
Schaffen Sie Systeme, die Ihnen die Einhaltung erleichtern
Erinnern Sie sich an Ihr Ziel. Machen Sie eine Reihe von „Vorher“-Fotos, drucken Sie sie aus und hängen Sie sie an einem Ort auf, an dem Sie sie jeden Tag sehen – zum Beispiel in Ihrem Badezimmerspiegel.
Umgeben Sie sich mit ermutigenden Menschen. Dein soziales Umfeld hat einen großen Einfluss auf deinen Erfolg, also sorge dafür, dass die Menschen, mit denen du sprichst, dich ermutigen, fit zu bleiben. Idealerweise sollten Sie einige Freunde haben, die abnehmen oder dies in der Vergangenheit getan haben. Beachten Sie, dass Freunde, die abnehmen wollen, es aber noch nie getan haben, Sie möglicherweise nicht unterstützen – suchen Sie nach erfolgreichen Menschen, die Sie mitnehmen.
Wenn Sie keine Freunde haben, die diese Rolle für Sie übernehmen können, nehmen Sie an einem Fitnesskurs teil oder sprechen Sie online mit Leuten in Foren wie Bodybuilding.com oder reddit. Oder noch besser, engagieren Sie einen persönlichen Trainer oder einen Online-Trainer wie mich.
Führen Sie öffentliche Protokolle über Mahlzeiten und Trainingseinheiten. Besorgen Sie sich eine Workout-App wie JEFIT, GymHero oder Bodyspace und zeichnen Sie alle Ihre Trainingseinheiten damit auf. Machen Sie ein Foto von allem, was Sie essen, bevor Sie es essen. Laden Sie die Fotos in einen speziellen Facebook-Ordner oder ein Instagram-Konto hoch, und posten Sie einmal pro Woche Ihre neuesten Trainingsdaten auf Facebook.
Planen Sie Trainingszeiten und Zeiten für die Zubereitung von Mahlzeiten. Tragen Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihren Kalender ein. Planen Sie außerdem zwei Zeitblöcke pro Woche ein, um Mahlzeiten in großen Mengen zuzubereiten, so dass Sie immer gesunde Lebensmittel im Kühlschrank haben, die Sie essen können. Stellen Sie Erinnerungsalarme ein, die jeweils eine Stunde vor dem Training und der Zubereitung der Mahlzeiten ertönen, und betrachten Sie dies als Arbeit – nur ein echter Notfall sollte Sie davon abhalten, es zu tun.
Ja, das wird es. Es wird funktionieren, solange Sie es tatsächlich tun.
Ihr Körper verstößt nicht gegen die Gesetze der Physik. Wenn Sie „nicht“ abnehmen können, nehmen Sie in Wirklichkeit mehr Kalorien zu sich und/oder verbrennen weniger, als Sie glauben.
Sie haben keine Zeit zu trainieren? Machen Sie 20-minütige Bodyweight-Workouts zu Hause und Intervall-Sprints auf der Straße vor Ihrem Haus. Sie können die Zeit finden. Sie können sich die Zeit nehmen. Viele Menschen sind erstaunlich gut in Form, obwohl sie mehr als 60 Stunden pro Woche arbeiten, und das können auch Sie sein.
Sorgen Sie sich vor Hunger? Es gibt eine Menge einfacher Maßnahmen, mit denen Sie Ihren Appetit zügeln können. Trinken Sie morgens Koffein, um Ihren Appetit bis zum Mittagessen zu zügeln, essen Sie viel Gemüse und Eiweiß, trinken Sie viel Wasser, und achten Sie darauf, dass Sie abends Ihr Zuckerwasser trinken. Die ersten Tage können hart sein, aber der Hunger verschwindet viel schneller, als Sie denken.
Schneller Gewichtsverlust ist nicht einfach, aber er muss auch keine zermürbende Übung in Selbstquälerei sein. Mit Engagement und Disziplin können Sie gesund werden und den Körper aufbauen, den Sie sich immer gewünscht haben – und Sie können den Unterschied innerhalb von Wochen und nicht erst nach Jahren sehen.