Die meisten Nicht-Läufer wissen nicht einmal, wie lang ein Marathon ist, geschweige denn, wie lange man braucht, um einen zu laufen. Wenn ich ihnen erzähle, dass es ein paar (oder mehrere) Stunden dauert, schauen sie mich meist an, als ob ich verrückt wäre, und sagen, dass sie das nie schaffen würden. Aber ich glaube, dass fast jeder einen Marathon laufen kann, worüber ich hier geschrieben habe. Die Menschen sind viel fähiger, als sie sich jemals vorstellen können, und das gilt auch für das Laufen eines Marathons. Einige werden schneller sein, andere langsamer, und die meisten Menschen werden in einer Zeit irgendwo in der Mitte ins Ziel kommen.
Die meisten Menschen laufen einen Marathon zwischen 4 und 5 Stunden, mit einer durchschnittlichen Endzeit von 4:21:49, laut Marastats. Es besteht ein großer Unterschied zwischen der Zeit, die der schnellste Marathonläufer für einen Marathon benötigt (etwa 2 Stunden), und der Zeit, die ein langsamerer Läufer für die gleichen 26,2 Meilen benötigt (6+ Stunden).
Es gibt viele Faktoren, die bestimmen, wie lange eine Person für einen Marathon braucht. Einige davon sind:
Wie viel Training der Läufer hatte
Alter und Geschlecht des Läufers
Wo der Marathon gelaufen wird
Nur ein winziger Bruchteil der Bevölkerung kann einen Marathon unter 3 Stunden laufen (oder hat es getan, sollte ich sagen.) Das bedeutet, dass fast jeder Mensch länger als 3 Stunden braucht, um einen vollen Marathon zu laufen. Selbst ein Lauf unter 4 Stunden ist für die meisten Läufer nicht möglich. Aber mit dem richtigen Training ist das viel leichter zu erreichen. Das ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, wie lange jemand braucht, um einen Marathon zu laufen.
Wenn Sie letztlich einen guten Anhaltspunkt dafür suchen, wie lange Sie brauchen, um einen vollen Marathon zu laufen, und zwar auf der Grundlage Ihrer eigenen Lauffähigkeiten, werde ich auch darauf eingehen. Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, warum das Training so wichtig ist.
Wie das Training mit der Zeit korreliert, die man braucht, um einen vollen Marathon zu laufen
Das Training macht einen großen Unterschied zwischen Tag und Nacht, wie schnell jemand einen Marathon durchlaufen kann. Deshalb empfehle ich Ihnen dringend, sich ein Buch wie „You, Only Faster“ von Greg McMillan oder „Daniels‘ Running Formula“ von Jack Daniels (zwei Profis in der Branche) zu besorgen, damit Sie wissen, was Sie tun.
Ich werde mich selbst als Beispiel nehmen, um zu zeigen, wie sich eine Marathonzeit drastisch ändern kann, wenn man richtig trainiert.
Im Jahr 2005 lief ich im Alter von 25 Jahren meinen ersten Marathon in 4 Stunden und 59 Minuten. Ich wollte einen Marathon laufen, aber ehrlich gesagt war ich mit der Menge an Kilometern, die man dafür trainieren muss, überfordert. Also habe ich nur das Nötigste getan. Ich dachte mir, solange ich alle meine langen Läufe absolviere und unter der Woche ein paar kurze Läufe mache, ist alles in Ordnung. Ich meine, ich habe den Marathon beendet, aber sicherlich nicht in einer Zeit, zu der ich in der Lage war. Der Großteil meiner letzten 6 Meilen bestand aus Gehen, was nicht das ist, was ich mir erhofft hatte. Aber Hoffen hilft einem nicht, wenn man nicht richtig trainiert hat.
Weiter im Jahr 2018. Mit 38 Jahren lief ich meine schnellste Marathonzeit in knapp 3 Stunden 36 Minuten. Ich habe einen Laufplan mit 5-6 Tagen pro Woche befolgt und fast jeden einzelnen Lauf auf diesem Plan genau eingehalten. Ich habe viel Tempotraining gemacht und meine höchste Laufleistung in einer Woche lag bei etwa 52 Meilen.
Im Endeffekt laufen die meisten Leute wahrscheinlich nicht genug Meilen, um die Zeit zu erreichen, die sie in einem Marathon erreichen wollen. Wenn also jemand auf dem Höhepunkt seines Trainings weniger als 40 Meilen pro Woche zurücklegt, wird seine Marathonzeit wahrscheinlich deutlich langsamer sein, als wenn er mehr als 50 Meilen pro Woche zurücklegt. Das ist nicht negativ gemeint, sondern es gibt zahlreiche Belege dafür, dass sich mehr Trainingskilometer (und ein sicherer Aufbau dieser Kilometerzahl) für eine schnellere Marathonzeit auszahlen. Lesen Sie meinen Artikel Wollen Sie für Ihren Marathon vorbereitet sein? Run More Miles, um mehr darüber zu erfahren, warum das so ist.
Training ist ein Faktor, warum es einen so großen Unterschied zwischen der Zeit, die eine Person für einen vollen Marathon benötigt, und der einer anderen geben kann.
Brauchen Sie einen Marathon-Trainingsplan? Die beliebtesten Trainingspläne stelle ich in: „Top-Marathon-Trainingspläne: Die Grundlagen, die Sie wissen müssen“
Warum Alter und Geschlecht eine Rolle bei der Marathonzeit spielen
Wie bei den meisten anderen Sportarten auch, spielen Alter und Geschlecht eine Rolle dabei, wie lange man braucht, um einen Marathon zu laufen.
Lassen Sie uns darüber sprechen, wie sich das Geschlecht auf die Marathonzeit auswirkt.
Wenn Menschen sich fragen, wie lange sie durchschnittlich für einen Marathon brauchen, bedenken sie vielleicht nicht, wie unterschiedlich dieser Durchschnitt ist, je nachdem, ob es sich um einen Mann oder eine Frau handelt. Männer sind in der Regel von Natur aus schneller als Frauen.
Nach marastats.com liegt die durchschnittliche Marathonzeit für Männer bei 4 Stunden und 10 Minuten. Die durchschnittliche Marathonzeit von Frauen liegt bei 4 Stunden und 39 Minuten. Und der Unterschied zwischen den männlichen und weiblichen Weltrekordhaltern im Marathon beträgt etwa 14 Minuten.
Das soll nicht heißen, dass Frauen nicht in der Lage sind, schnellere Marathonläufer zu sein als viele Männer. Bei meinem letzten Marathon, dem Long View Marathon in Fort Collins, CO, wurde ich 32. von insgesamt 262 Läufern. Das bedeutet, dass ich eine Menge männlicher Läufer geschlagen habe. Und es gibt viele Frauen, die viel schneller sind als ich. Das bedeutet nur, dass, wenn alles andere im Wesentlichen gleich wäre, Männer einen Kraft- und Größenvorteil gegenüber Frauen haben, der es ihnen oft erlaubt, schneller zu sein.
Auch das Alter spielt eine Rolle, wenn es darum geht, wie schnell man einen Marathon laufen kann.
Deshalb werden die Auszeichnungen nach Altersklassen vergeben (auch unterteilt nach Männern und Frauen). Diesem Artikel der Washington Post zufolge erreichen die meisten Eliteläufer ihren Höhepunkt mit Mitte 30. Faszinierend ist, dass dieselbe Studie zeigt, dass Freizeitläufer (Sie und ich) die Fähigkeit haben, sich bis zum Alter von 50 Jahren weiter zu verbessern! Wie kann das sein?
Nun, wenn wir auf meinen 4:59-Marathon als 25-Jähriger und meinen 3:36-Marathon als 38-Jähriger zurückblicken… das Training hat den Unterschied gemacht. Obwohl ich meine Bestzeit wahrscheinlich irgendwo zwischen diesen beiden Altersgruppen verpasst habe und wahrscheinlich meinen persönlichen Rekord erreicht hätte, wenn ich an meine physiologischen Grenzen gegangen wäre, habe ich das nie getan. Auch wenn die genetische Leistungsfähigkeit einer Person nach der Mitte der 30er Jahre abnimmt, kann sie immer noch persönliche Bestzeiten erzielen, weil sie tatsächlich das Training absolviert, das für eine gute Marathonzeit erforderlich ist. Damit sind wir wieder bei der Frage, wie viel Kilometer und gezieltes Training wichtig sind.
Pro-Tipp: Wenn Sie jetzt Ende 20 bis Mitte 30 sind, haben Sie wahrscheinlich die besten Voraussetzungen, um Ihren schnellsten Marathon zu laufen. Wenn Sie richtig trainieren, hart arbeiten und Erfahrung sammeln, können Sie die beste Marathonzeit Ihres Lebens erreichen.
Wenn wir jedoch die 20-Jährigen mit den 70-Jährigen und allen dazwischen liegenden Altersgruppen vergleichen, werden Sie feststellen, dass sich die Durchschnittszeiten in jedem Jahrzehnt verringern. Die durchschnittlichen Marathonzeiten bleiben bis zum Alter von 49 Jahren recht ähnlich und sinken danach ziemlich schnell. Ein Marathon unter 4 bis 4,5 Stunden ist zwar im Alter von 20 bis 49 Jahren üblich, wird aber nach dem 60. Lebensjahr viel seltener erreicht. Aber auch Läufer in diesem Alter können durchaus noch Marathons laufen! Sie werden nur häufiger im Bereich von 5-6 Stunden absolviert.
Wollen Sie ein lebenslanger Läufer sein? Finden Sie heraus, wie das geht, indem Sie lesen: „Masters Marathon Training: Running Your Best in Your 40s, 50s, 60s and Beyond.“
Bild von: Solanki.anil90 (CC BY-SA 4.0)
Einige Marathonstrecken sind schneller, andere langsamer
Für diejenigen, die sich nicht so gut mit dem Laufsport und den Rennstrecken auskennen, scheint es so, als ob ein Marathon immer gleich abläuft, egal wo man ihn läuft. Es stimmt, dass ein Marathon immer 26,2 Meilen lang ist, egal wo (und wenn Sie wissen wollen, warum, lesen Sie diesen interessanten Artikel darüber).
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Ein Beitrag geteilt von Leadville Race Series (@ltraceseries) am 16, 2019 at 8:09am PDT
Schauen wir uns zunächst an, wie sich die Höhe auf die Rennzeiten auswirkt:
Wenn du einen Marathon auf Meereshöhe läufst, wird deine Zeit deutlich schneller sein, als wenn du ihn (selbst wenn du genau gleich trainiert hast) in der Mile-High City auf 5.280 Fuß über dem Meeresspiegel läufst. Wie groß ist der Unterschied, fragen Sie?
Nach diesem Run Works-Rechner entspricht meine letzte Marathonzeit von 3 Stunden 44 Minuten, die ich auf 5.000 Metern Höhe gelaufen bin, ungefähr einer Marathonzeit von 3 Stunden 33 Minuten auf Meereshöhe. Ich sollte mir besser ein paar Marathons auf Meereshöhe suchen!
Ich wäre sehr daran interessiert, die Genauigkeit dieses Rechners zu testen, denn das ist ein erheblicher Unterschied! Laut dieser Studie „hängt die für einen Marathon benötigte Zeit stark von der Höhenlage der Stadt ab, in der der Marathon stattfindet. Die Auswahl von Marathonwettbewerben in der Nähe von 0 m über dem Meeresspiegel ist eine gute Strategie, um die Marathonleistung zu maximieren“. In meinem Artikel, Marathons auf Meereshöhe: Sind sie es wert? erörtere ich, warum die Höhe einen so großen Unterschied bei der Marathonzeit ausmacht.
Hier ist zu lesen, dass Höhenunterschiede einen großen Unterschied bei den Laufzeiten ausmachen:
Ich bekam zum ersten Mal einen echten Eindruck davon, wie sehr Höhenunterschiede eine Rolle spielen, als ich einen Halbmarathon in den Vorbergen außerhalb von Phoenix lief. Ich hatte trainiert, meinen Halbmarathon in einem Tempo von etwa 8:15 zu laufen, und ich fühlte mich sehr gut vorbereitet, das zu erreichen, wenn nicht sogar schneller. Letztendlich lief ich eher ein Tempo von 8:30 Stunden. Mein Mann und ich hatten nicht recherchiert, wie hügelig die Strecke sein würde. Es stellte sich heraus, dass das Rennen über 1.000 Fuß Höhenunterschied in 13,1 Meilen hatte. Das ist beachtlich! Das wäre sogar viel, wenn man es auf einen Marathon verteilt. Je mehr Höhenunterschiede ein Marathon hat, desto langsamer sind die durchschnittlichen Marathonzeiten. Die meisten Marathons führen ihr Streckenprofil auf ihrer Website auf und geben die Anzahl der Höhenunterschiede an. Nur weil ein Rennen an der gleichen Stelle beginnt und endet, heißt das nicht, dass es flach ist!
Pro-Tipp: Prüfen Sie immer das Streckenprofil und die Höhenmeter eines Marathons, bevor Sie sich für diesen entscheiden! Die Nähe zum Meeresspiegel und eine flache oder bergab verlaufende Strecke bedeuten in der Regel eine schnellere Zeit.
Die Kehrseite davon ist, wenn Sie einen bergab führenden Marathon laufen (ich empfehle hier meine Favoriten). Viele Läufer (mich eingeschlossen) suchen nach Downhill-Marathons, um eine Bestzeit zu erzielen oder sich für Boston zu qualifizieren. Diese Strecken sind von der USATF zertifiziert und völlig legitim (egal, was irgendjemand versucht, darüber zu sagen). Aber ja, sie werden schneller sein. Allerdings starten Sie bei vielen dieser Läufe in einer sehr großen Höhe. Wenn Ihr Körper nicht an diese Art von Höhe gewöhnt ist, könnte das nach hinten losgehen – und Ihnen letztendlich eine langsamere Zeit bescheren.
Denken Sie also daran, dass, wenn Sie versuchen herauszufinden, wie lange Sie für einen Marathon brauchen werden, die Höhe und die Höhenunterschiede Ihre Zeit beeinflussen werden.
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Ein Beitrag geteilt von Revel Race Series (@runrevel) am 10, 2019 at 7:10pm PDT
Vorhersage deiner persönlichen Marathonendzeit
An dieser Stelle haben wir darüber gesprochen, wie Training, Alter, Geschlecht und eine bestimmte Strecke die Zeit beeinflussen können, die jemand für einen Marathon braucht. Für einen Freizeitläufer kann er zwischen 2,5 und 6 Stunden liegen. Das ist eine ziemlich große Spanne. Was Sie also wissen wollen, ist, wie lange SIE für einen Marathon brauchen.
Um herauszufinden, wozu Sie fähig sind, müssen Sie ein paar aktuelle Laufzeiten zur Verfügung haben. Wenn Sie diese nicht haben, würde ich Ihnen empfehlen, sich auf einen 5 km-Lauf vorzubereiten und ihn so gut wie möglich zu laufen. Dann machen Sie das Gleiche mit einem 10 km-Lauf. Aber „richtig trainiert“ sind hier die Schlüsselwörter. Mcmillan Running hat einige großartige 5km- und 10km-Trainingspläne, die Sie befolgen können.
Wenn Sie Ihre 5km- und 10km-Zeiten festgelegt haben und sicher sind, dass Sie gut trainiert haben, um diese Zeiten zu erreichen, können Sie herausfinden, welche Marathonzeit Sie erwarten können.
Möchten Sie kein Rennen laufen oder haben Sie eine aktuelle Rennzeit? Sie können auch ein 2-Meilen-Zeitfahren für sich selbst durchführen, um eine voraussichtliche Marathonzeit zu ermitteln. In diesem Artikel erkläre ich, warum Zeitläufe wichtig sind und was Sie mit Ihrer Zeit machen können, nachdem Sie sie absolviert haben.
Unten finden Sie Jack Daniels‘ VDOT-Laufrechner. Er verwendet eine Ihrer früheren Zeiten auf einer bestimmten Strecke, um Ihre Marathonendzeit vorherzusagen. Selbst bei einem kurzen Rennen kann er die Marathonzeit vorhersagen, die Sie mit dem richtigen Training erreichen können. Um Ihre voraussichtliche Zeit zu sehen, klicken Sie auf „Äquivalent“.
Ich verwende diese Rechner sehr gerne, um ein Gefühl für meine Fitness zu bekommen und um mir Ziele für den Wettkampf zu setzen. Aber denken Sie daran, dass diese Vorhersagen nicht bedeuten, dass Sie diese Marathonzeit morgen ohne das richtige Training laufen werden.
Wenn ich mir meine Zielzeit für den Marathon ansehe, weiß ich, dass ich 18 bis 20 Wochen gezieltes Marathontraining brauche, um diese Zeit zu erreichen – denken Sie also daran! Mehr dazu finden Sie unter „Wie viele Wochen man für einen Marathon trainieren sollte – und welche Pläne man dafür verwenden sollte.“
Als mein Mann und ich anfingen, diese Zeitvorhersageprogramme zu benutzen, und wir die Zeiten sahen, die sie für uns vorhersagten, um einen Marathon zu laufen, dachten wir beide, dass es keine Chance gibt. Aber wissen Sie, was passiert, wenn Sie 18 Wochen lang zielgerichtetes, konsequentes und bewährtes Training absolvieren und viele, viele Kilometer laufen? Sie können Ihre prognostizierte Marathonzeit in die Realität umsetzen. Es wird vielleicht nicht beim ersten Versuch klappen, aber wenn Sie dranbleiben und Erfahrung mit der Marathondistanz sammeln, können Sie es schaffen!
Wenn mich also Leute fragen: „Wie lange braucht man, um einen vollen Marathon zu laufen?“, ist das natürlich nicht so einfach zu beantworten! Ich könnte Ihnen sagen, dass es zwischen 2 und 6 Stunden dauert, im Durchschnitt etwa 4,5 Stunden. Aber wenn Sie daran interessiert sind, Ihren eigenen Marathon zu laufen, würde ich Ihnen dringend empfehlen, Ihre eigene Zielzeit zu ermitteln. Dann trainieren Sie mit ganzem Herzen, um diese Zeit zu erreichen, und legen Sie los. Auf diese Weise wissen Sie genau, wie lange Sie für einen Marathon brauchen.
Verbundene FAQ
Ist 3 Stunden eine gute Marathonzeit?
Wenn Sie einen Marathon in 3 Stunden oder weniger schaffen, gehören Sie zu den besten Marathonläufern. Marastats schreibt, dass 4 % der Männer in dieser Zeit ins Ziel kommen und nur 1 % der Läuferinnen diese Zeit überschreiten. Wenn man vielen schnellen Läufern auf Instagram folgt, scheint diese Zahl viel höher zu sein (ist sie aber nicht).
Ist 5 Stunden eine gute Marathonzeit?
Jede Endzeit ist in meinen Augen eine gute Marathonzeit! Obwohl 5 Stunden etwas langsamer sind als der Durchschnitt von etwa 4,5 Stunden, gibt es immer noch viele Läufer, die länger als 5 Stunden für einen Marathon brauchen. Außerdem laufen die meisten Leute überhaupt keinen Marathon, also sollten Sie auf jede Zeit stolz sein, die Sie beim Überqueren der Ziellinie erreichen.
Wie lange braucht man, um einen Marathon zu laufen?
Wenn Sie mit einem Tempo von 16 Minuten pro Meile laufen, können Sie einen Marathon in knapp 7 Stunden beenden. Das ist ein moderates Lauftempo von 3,75 Meilen pro Stunde. Sie können also beschließen, etwas langsamer oder schneller zu laufen, so dass Ihre Marathonzeit näher an 6,5 oder 7,5 Stunden liegt. Jedes Jahr laufen Tausende von Läufern einen Marathon, und das ist eine große Leistung!
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