Natürlich sollten Sie, bevor Sie mit einem neuen Diätplan beginnen, einschließlich intermittierendem Fasten, zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Wenn Sie das OK bekommen, ist 14:10 ein guter Anfang, bei dem Sie täglich 14 Stunden fasten und ein 10-stündiges Essensfenster haben. Wenn Sie bereit sind, länger zu fasten, ist das 16:8-Protokoll der perfekte nächste Schritt. Es erweitert das Fastenfenster um zwei Stunden, zum Beispiel: Essen von mittags bis 20 Uhr. Wenn Sie feststellen, dass Sie früher zu Abend essen, könnten Sie es mit 18:6 versuchen.
Was ist 18:6 Intermittierendes Fasten?
Bei 18:6 wird 18 Stunden am Tag gefastet, so dass Sie ein sechsstündiges Essensfenster haben. Das könnte bedeuten, dass man um 12:30 Uhr zu Mittag isst, um 15 Uhr einen Snack zu sich nimmt und dann um 18:30 Uhr mit dem Abendessen fertig ist. Dies ist eine sehr viel rigidere Form des intermittierenden Fastens und definitiv nur etwas für erfahrene Fastende, die bereits andere Methoden ausprobiert haben. Dieser Plan könnte das Richtige für Sie sein, wenn Ihre Gewichtsabnahme bei 16:8 ins Stocken geraten ist oder wenn Sie dazu neigen, bei einem längeren Essensfenster zu viel zu essen.
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Wie hilft 18:6 intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme?
Dr. Jason Fung, Nephrologe (Nierenspezialist) und Autor des Buches „The Complete Guide to Fasting“, erklärt, dass intermittierendes Fasten die Fettverbrennung durch die Senkung des Insulinspiegels unterstützen kann.
Dies ist etwas anderes als die von den meisten Experten vorgeschlagene typische Methode zur Gewichtsabnahme, die darin besteht, die Kalorienzufuhr einzuschränken. Dr. Fung sagte, wenn Sie Ihre Kalorien von 2.000 auf 1.500 pro Tag reduzieren (um ein 500-Kalorien-Defizit zu erzeugen), ist der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel auf nur 1.500 Kalorien zu reduzieren. Der niedrigere Stoffwechsel führt dazu, dass man sich kalt, müde und hungrig fühlt, so dass die Gewichtsabnahme schließlich ins Stocken gerät und man immer weniger essen muss, um abzunehmen, was nicht nachhaltig ist. Dies ist der Grund, warum Dr. Fung sagt, dass kalorienreduzierte Diäten scheitern, was auch bei den Teilnehmern der Fernsehshow The Biggest Loser bewiesen wurde. Eine große Studie, die ehemalige The Biggest Loser-Teilnehmer untersuchte, fand heraus, dass eine Periode intensiver Kalorienbeschränkung und Gewichtsabnahme ihren Stoffwechsel zerstört hatte, so dass sie viel weniger Kalorien benötigten, um ihr Gewicht zu halten, als vor ihrer Teilnahme an der Show. Die meisten Teilnehmer nahmen am Ende das meiste, wenn nicht sogar das gesamte Gewicht, das sie in der Show verloren hatten, wieder zu.
Dr. Fung arbeitet mit Patienten, die an Diabetes erkrankt sind, und er sagte, dass das Fasten ihnen geholfen hat, Gewicht zu verlieren, ihren Diabetes umzukehren und von den Medikamenten loszukommen. „Wenn das Insulin niedrig ist, kann der Körper seine Energie aus den Fettspeichern beziehen“, sagt er. Viele Menschen, die fasten, stellen fest, dass ihr Hungergefühl nachlässt, weshalb IF auch Menschen helfen kann, die Probleme mit übermäßigem Essen haben. Bei jeder Form des täglichen intermittierenden Fastens zielt man darauf ab, die täglichen Kalorien zu sich zu nehmen, nur in einem kürzeren Essensfenster.
Um Ihre Zielkalorienzahl zu ermitteln, müssen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berechnen. Mit dieser Formel können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren.
Vorteile des intermittierenden 18:6-Fastens
Ohne große Unterbrechung Ihres Tagesablaufs lassen Sie im Grunde das Frühstück aus und essen Ihr Abendessen früher, so dass es leicht ist, es jeden Tag einzuhalten. 18:6 ist auch eine gute Methode, wenn Sie dazu neigen, früher ins Bett zu gehen, damit Sie nicht mit einem vollen Magen ins Bett gehen. Wenn Sie dazu neigen, nach dem Abendessen einen Snack zu sich zu nehmen, kann eine frühe Schlusszeit helfen, dies einzudämmen. Sie können es sich zur Gewohnheit machen, es sich mit einer heißen Tasse Kräutertee auf der Couch gemütlich zu machen. Dieser Plan ist auch flexibel. Wenn Sie lieber später zu Mittag essen, können Sie Ihr Essenszeitfenster verschieben (14.00 bis 20.00 Uhr) oder früher (10.00 bis 16.00 Uhr).
Da Sie alle täglichen Kalorien innerhalb eines kürzeren Zeitfensters verbrauchen, besteht ein weiterer Vorteil darin, dass Sie sich hinsetzen und größere Mahlzeiten zu sich nehmen können und sich besser gesättigt fühlen, als wenn Sie drei bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Auch bei der Auswahl der Lebensmittel haben Sie mehr Spielraum, so dass Sie kalorienreichere oder kohlenhydratreichere Lebensmittel wählen können, die Sie sich früher vielleicht verweigert hätten. Und selbst wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, können Sie immer noch Ihre Lieblingsspeisen essen; Sie verschieben Ihre Mahlzeit nur auf später am Tag.
Wenn Sie die ersten ein oder zwei Wochen des Fastens hinter sich gebracht haben, werden Sie nicht einmal mehr Hunger verspüren und sich fragen, warum Sie all die Jahre gefrühstückt haben. Sie sparen Geld und Zeit für den Kauf und die Zubereitung von Lebensmitteln und können sich anderen Bereichen Ihres Lebens widmen. Sie werden sich weniger aufgebläht, klarer im Kopf und leichter in Geist und Körper fühlen.
Vorteile des intermittierenden 18:6-Fastens
Für diejenigen, die es gewohnt sind, den ganzen Tag über zu essen, mag es unmöglich erscheinen, ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten auf ein Sechs-Stunden-Fenster zu beschränken. Es kann auch schwierig sein, wenn Sie täglich eine große Menge an Kalorien zu sich nehmen müssen, da es Ihnen schwer fallen könnte, so viel zu essen, wie Sie brauchen, ohne sich satt zu fühlen. Wenn Sie von 16:8 auf 18:6 umstellen, wird es etwa eine Woche dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, Ihr Essenszeitfenster um zwei Stunden zu verkürzen. Wenn Sie nicht darauf achten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen oder genügend Eiweiß und gesunde Fette zu essen, kann 18:6 außerdem dazu führen, dass Sie sich hungrig oder müde fühlen.
Jede Form des intermittierenden Fastens, insbesondere 18:6, da es strenger ist, könnte für Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen ein Auslöser für ungesunde Verhaltensweisen sein. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, erklärte gegenüber POPSUGAR, dass jede Form des intermittierenden Fastens unter der Aufsicht eines Ernährungsberaters durchgeführt werden sollte und dass jede Diät, die einen restriktiven Essensplan fördert, von Anfang an mit Vorsicht zu genießen ist. Eine weniger strenge Form des intermittierenden Fastens, wie z. B. das 16:8-Fasten, könnte für Sie in Ordnung sein, aber wenn Sie Zweifel haben, ist es am besten, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, und, wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, mit einem Therapeuten. Intermittierendes Fasten sollte sich nicht negativ auf Ihr Leben auswirken.
Tipps für den Erfolg
Wie bei jeder neuen Art der Ernährung gibt es eine Anpassungszeit. Wenn Sie noch nie gefastet haben, sollten Sie nicht gleich mit 18:6 beginnen. Beginnen Sie mit einem 12-stündigen Fastenfenster und steigern Sie sich allmählich auf 14 Stunden, dann auf 16 Stunden. Trinken Sie schwarzen Kaffee, Tee, Wasser mit Kohlensäure oder einfaches Wasser, um sich während des Fastenfensters zu stärken, und achten Sie darauf, dass Sie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, um Heißhungerattacken aufgrund von Müdigkeit zu vermeiden.
Denken Sie daran: Nur weil Sie nur sechs Stunden am Tag essen, heißt das nicht, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen können, als Sie sich vorgenommen haben, und trotzdem abnehmen werden. Wählen Sie gesunde, nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel. Essen Sie, bis Sie gesättigt, aber nicht vollgestopft sind, und konzentrieren Sie sich auf Eiweiß, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe.
Die Verwendung einer App für intermittierendes Fasten kann hilfreich sein, um Ihre täglichen Fortschritte zu verfolgen und Sie zum Durchhalten zu motivieren. Aber denken Sie immer an die Grundregel des Fastens: Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, beenden Sie das Fasten und versuchen Sie es am nächsten Tag erneut.