Wenn Sie Diabetes haben, kann ein Restaurantbesuch komplizierter erscheinen als die Entschlüsselung der neuen Steuerordnung. Aber das muss nicht sein.
„Menschen mit Diabetes können fast jede Art von Restaurant besuchen“, sagt Jill Weisenberger, RDN, CDE, Autorin von Diabetes Weight Loss Week by Week. „Das Wichtigste ist, dass Sie sich so genau wie möglich an Ihren gewohnten Speiseplan halten. So geht’s.
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Wenn Sie ausgehen, um: Pizza
Sorgen Sie sich um die ganze Kruste? Nehmen Sie ein Stück Pizza mit dünner Kruste, und Sie reduzieren die Kohlenhydrate Ihres Stücks um ein Drittel im Vergleich zu einem normalen Stück. Wenn Ihnen ein einzelnes Stück zu wenig ist, können Sie das Volumen und die Ballaststoffe erhöhen, indem Sie viel gehacktes Gemüse hinzufügen. Apropos Gemüse: Ein Salat vor dem Essen kann den Hunger bremsen.
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Diese Pizzas werden Ihre Vorstellungen vom Abendessen völlig verändern:
Wenn Sie ausgehen: Italienisch
„Da Nudeln voller Kohlenhydrate sind, ist es wahrscheinlich nicht die beste Idee, sie zum Mittelpunkt der Mahlzeit zu machen“, sagt Weisenberger. Eine einzige Portion Spaghetti mit Fleischbällchen kann leicht 150 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
Das bedeutet aber nicht, dass man zu 100 % auf Nudeln verzichten muss. Weisenberger empfiehlt, Nudeln als Beilage zu bestellen und die Portion auf eine halbe Tasse zu beschränken, was etwa der Größe eines Tennisballs entspricht. Kombinieren Sie sie mit Muscheln fra diavolo, Hähnchen Cacciatore oder gegrillten Calamari. (Und probieren Sie unbedingt diese 6 Möglichkeiten, italienisches Essen bauchfreundlich zu machen).
Wenn Sie auswärts essen gehen wollen: Chinesisch
Wenn du chinesisch essen gehst, wird wahrscheinlich Reis auf deinem Teller liegen. Und wenn es sich dabei um weißen Reis handelt, müssen Sie sich auf einen starken Blutzuckeranstieg einstellen. Weißer Reis ist so problematisch, dass eine Studie ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, mit jeder Portion Reis pro Tag um 11 % anstieg.
Da chinesisches Essen ohne Reis einfach kein chinesisches Essen ist, sollten Sie eine halbe Tasse der braunen Sorte nehmen. Er ist eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das dem Körper hilft, Insulin effizienter zu nutzen. Für den Rest des Tellers empfiehlt Weisenberger, die Mahlzeit entweder mit einer scharf-sauren Suppe oder mit gedämpften Teigtaschen zu beginnen und danach ein Hauptgericht mit Moo Goo Gai Pan oder gedünstetem Fisch und Gemüse zu wählen.
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Wenn Sie auswärts essen gehen wollen: Japanisch
Sushi scheint Freiwild zu sein, aber denk daran: Es ist in Reis eingewickelt. Sushi aus braunem Reis kann eine bessere Wahl sein, aber Sie sollten trotzdem die Anzahl der Kohlenhydrate im Auge behalten. Die einzige Möglichkeit, das herauszufinden, besteht darin, ein Restaurant zu wählen, das seine Nährwertangaben zur Verfügung stellt. Wenn das nicht möglich ist, bleiben Sie bei einer kleinen Bestellung von sechs Stück oder, noch besser, entscheiden Sie sich für eine Bestellung von kohlenhydratfreiem Sashimi mit einer Beilage von Edamame für eine gesunde Dosis von blutzuckersenkendem Eiweiß.
Wenn Sie ausgehen: Mexikanisch
Sie kennen doch diese riesigen Tortillas, mit denen mexikanische Restaurants Ihren Burrito einwickeln? Jede von ihnen enthält gewaltige 50 Gramm Kohlenhydrate. Und dabei sind die zusätzlichen 40 Gramm, die sich aus einer kräftigen Reisfüllung ergeben, noch gar nicht mitgerechnet. Warum lassen Sie die Tortilla und den Reis nicht ganz weg und probieren stattdessen eine Burrito-Bowl mit vielen Bohnen? Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index, d. h. sie werden langsam verdaut und lassen Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen. Sie sind so blutzuckerfreundlich, dass eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die drei Monate lang täglich eine Tasse Bohnen aßen, ihren Blutzuckerwert A1C (ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle) senken konnten.
Wenn Burrito-Bowls nicht Ihr Ding sind, versuchen Sie es mit gegrillten Fisch-Tacos oder Hähnchen-Fajitas, und fragen Sie nach 6-Zoll-Maistortillas. Sie haben 28 % weniger Kohlenhydrate als Mehltortillas.
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Wenn Sie ausgehen, um: Steak
Wenn Sie Diabetes haben, hat Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich schon gesagt, dass Sie gesättigte Fette wie Steak, Burger und Lammkoteletts meiden sollten. Denn bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, bis zu viermal höher als bei Menschen mit normalem Blutzucker. Dennoch gibt es auf den Speisekarten von Steakhäusern viele gesunde – und schmackhafte – Optionen wie Krabbencocktail, gebratenes Hähnchen, gegrillten Lachs oder sogar Hummer (nur nicht zu viel gezeichnete Butter!). Bestellen Sie eines dieser Gerichte zusammen mit einem Salat und einer Beilage aus Spargel, Brokkoli oder Rosenkohl. (Verderben Sie sich Ihr Steak nicht durch einen dieser Fehler.)
Wenn Sie ausgehen für: Griechisch
Wenn Sie auf Ihren Blutzucker achten müssen, kann griechisches Essen das Beste – oder das Schlechteste – beim Ausgehen sein. Daumen hoch für mageres, kohlenhydratarmes Hähnchen-Souvlaki, griechischen Salat, Giandes (eine leckere griechische Version von gebackenen Bohnen) und Avegolemono (auch bekannt als Hühner-Orazosuppe). Und vermeiden Sie die fettigen Favoriten wie Gyros, Moussaka, Spanakopita und gebratene Calamari.
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Wenn Sie auswärts essen gehen wollen: Indisch
Von fettig frittierten Samosas bis zu reisbasierten Vorspeisen kann indisches Essen wie ein großes Minenfeld erscheinen. Ihre Strategie: Nehmen Sie viel mageres Eiweiß zu sich. Linsensuppe (diese Hülsenfrüchte sind perfekt, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten), Dal (Linseneintopf) und Chana Masala (würzige Kichererbsen) sind allesamt Gewinner. Wenn Sie Lust auf etwas Fleischigeres haben, wählen Sie das Tandoori-Hähnchen. Es wird in einer leichten, würzigen Joghurtsoße mariniert und dann gegrillt. Was könnte gesünder sein als das?