Als ich mich endlich überwunden hatte und beschloss, in Form zu kommen, war ich fast 30.
Ich hasste fast alle Formen von Ausdauersport, aber die Idee, Gewichte zu heben und Muskeln aufzubauen, gefiel mir und brachte mich schließlich in Bewegung.
Es gibt viele Vor- und Nachteile, wenn man Gewichte hebt, aber ich fand, dass die Ergebnisse, die ich schon früh im Spiegel sehen konnte, mich zum Weitermachen bewegten.
Wenn Sie darüber nachdenken, mit einem Krafttrainingsprogramm zu beginnen, fragen Sie sich vielleicht:
Welche Ergebnisse können Sie erwarten, nachdem Sie einen Monat lang Gewichte gehoben haben? Wie wird Ihr Gewichtheben vorher und nachher aussehen?
Nach 30 Tagen konsequenten Gewichthebetrainings (nach einem richtigen Programm) werden Sie einen Kraftschub erleben. Sie werden nie in Ihrem Leben schnellere Zuwächse sehen als im ersten Monat des Gewichthebens – Sie könnten in dieser Zeit die Menge an Gewicht, die Sie bei großen zusammengesetzten Bewegungen wie der Kniebeuge oder dem Bankdrücken heben können, verdoppeln oder verdreifachen.
Erwarten Sie jedoch nicht, dass Sie Muskeln anhäufen. Auch wenn Sie vielleicht etwas zunehmen, wird der größte Teil Ihrer Kraftzuwächse darauf zurückzuführen sein, dass Ihr Körper schnell lernt, wie er Muskelfasern rekrutieren und die Bewegungen ausführen kann. Erwarten Sie auch nicht, dass Sie durch Gewichtheben abnehmen, wenn Sie nicht bereit sind, Ihre Ernährung umzustellen.
Ich habe mit einer Handvoll Krafttrainern und Personal Trainern darüber gesprochen, was Sie erwarten sollten, wenn Sie 30 Tage lang regelmäßig Gewichtheben trainieren.
Kraft &Muskel
Wenn Sie über Krafttraining nachdenken (oder gerade damit anfangen), träumen Sie wahrscheinlich davon, eines Tages dick zu werden.
Wie groß sind also die Fortschritte, die Sie in einem Monat auf dem Weg zu Ihrem idealen Körperbau machen können?
„In 30 Tagen werden Sie, wenn überhaupt, nur wenig Muskeln in Form von Gewicht aufbauen“, schreibt Trainerin Alysa Boan.
„Ihre Muskeln werden auf jeden Fall kräftiger, möglicherweise definierter und etwas größer (straffer), aber auf der Waage wird das Verhältnis zwischen Fett und Muskeln höchstwahrscheinlich keine große Veränderung zeigen.“
Trainer Tim Bigknee stimmt dem zu.
„Es wird in einem Monat keine große Veränderung bei der Gewichtsabnahme oder Muskelzunahme geben, aber das sollte niemanden entmutigen“, schreibt er.
„Es ist ein langsamer Prozess, aber die Vorteile sind es wert“, und fügt hinzu, dass die meisten Menschen maximal 1 bis 2 Pfund Muskelmasse pro Monat zulegen können.
Der Krafttrainer Steve Hoyles sagt, dass Sie damit rechnen sollten, dass sich Ihre Kraft bei den wichtigsten Hebungen verdoppelt, wenn Sie richtig trainieren.
„In einigen Fällen ist es nicht überraschend, dass sich Ihre Kraft bei bestimmten Hebungen verdoppelt, vor allem, wenn Sie noch nie zuvor gehoben haben“, schreibt er.
Bei den meisten großen Hebungen sollten Sie als Anfänger mit einer 45-Pfund-Hantel beginnen. Am Ende des Monats könnten Sie bei den großen Gewichthebern über 100 Pfund bewegen.
Trainer Tyler Curtis warnt, dass die Fortschritte bei Anfängern zwar schnell und heftig sind, dass Sie aber nicht erwarten sollten, dass Sie nur halbherzig vorgehen und großartige Ergebnisse erzielen.
„Ein Großteil der Verbesserungen, die Sie im ersten Monat, in den ersten drei Monaten und im ersten Jahr sehen werden, hängt davon ab, wie gut sie essen, schlafen und sich insgesamt erholen“, sagt er. „
Warum erleben Anfänger solche erstaunlichen Fortschritte?
Es liegt vor allem daran, dass der völlig untrainierte Körper eine bessere Koordination entwickelt, die richtige Form lernt und die Muskelfasern effizienter rekrutiert, um die Hebungen auszuführen.
„In den ersten 10 bis 14 Tagen wird die neuromuskuläre Effizienz deutlich ansteigen“, schreibt Sean Light, ehemaliger Krafttrainer der LA Lakers.
„Das bedeutet, dass das Gehirn mehr Hilfe sendet und diesen Bahnen mehr Priorität einräumt als sonst. Das führt am Anfang zu einem schnellen Anstieg. Danach dauert es sechs Wochen, bis ein Muskel neue Kraft aufgebaut hat. Seien Sie also geduldig und konsequent. Erwarten Sie nicht, dass diese großen Zuwächse ewig anhalten.“
Gewichtsverlust
Krafttraining/Gewichtheben ist eine fantastische (und unterschätzte) Möglichkeit, schlank und straff zu werden.
Warum?
Krafttraining verbrennt zwar nicht so viele Kalorien wie reines Ausdauertraining, aber es ermutigt Ihren Körper, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, während Sie Fett verlieren, und es verbessert schnell Ihren Stoffwechsel.
(Lesen Sie auch: Laufergebnisse nach einem Monat erklärt)
Aber kann man innerhalb des ersten Monats, in dem man Gewichte hebt, so richtig abnehmen? Ist das ein realistisches Ziel für einen Monat Gewichtheben vor und nach dem Training?
Es kommt darauf an, wie Sie sich ernähren.
„Wenn Sie sich gesund und vollwertig ernähren und Gewichtheben zu Ihrer Routine hinzufügen, sollten Sie damit rechnen, zwischen 4 und 8 Pfund zu verlieren“, schreibt Boan und betont, dass Sie Kalorien einsparen müssen, um Ihr Abnehmziel zu erreichen (Gewichtheben allein reicht nicht aus).
Krafttrainerin Sarah Ray von Volt Athletics sagt, dass neue Heber einen schnellen Anstieg des Stoffwechsels erfahren, was zu einer besseren Kalorienverbrennung im Ruhezustand führt und beim Abnehmen helfen kann.
Allerdings… „Manchmal wird (die Waage) nach oben gehen. Das entmutigt oft neue Sportler, aber ich verspreche Ihnen, dass Sie NICHT zunehmen“, fügt sie hinzu.
„Widerstandstraining ist so konzipiert, dass es die Muskelfasern belastet, was zu kleinen Mikrorissen führt. Ihr Körper reagiert auf diese Mikrorisse und die damit einhergehende Entzündung, indem er eine Heilungsreaktion einleitet (er baut diese Mikrorisse wieder auf, um mehr Muskeln zu bilden!) und Flüssigkeit zurückhält, um die Entzündung zu lindern.“
Unterm Strich führt das Heben von Gewichten allein nicht dazu, dass Sie abnehmen. Die Waage könnte sich sogar nach oben bewegen, wenn Sie Muskeln aufbauen und mehr Flüssigkeit zurückhalten.
Schaffen Sie ein tägliches Kaloriendefizit und essen Sie genügend Eiweiß, und es ist möglich, im ersten Monat Fett zu verlieren UND stärker zu werden.
(Mehr dazu hier: Wie viel Gewicht sollte ich verlieren?)
Geist, Stimmung & Mehr
Die primären Vorteile des Gewichthebens sind:
- Muskelaufbau
- Fettabbau
Aber die Vorteile hören damit nicht auf.
Welche weiteren positiven Ergebnisse können Sie in den ersten 30 Tagen erwarten?
„Ich ermutige meine Kunden immer, sich darauf zu konzentrieren, wie sie sich fühlen, z. B. Energie, weniger Heißhunger auf Zucker und Abstürze, bessere Schlafqualität und weniger Stress/Angstzustände. All diese Ergebnisse sind nach einem Monat konsequenten Gewichthebens sehr gut möglich, denn der Körper belohnt einen dafür, dass man sich um ihn kümmert und regelmäßig trainiert“, schreibt Boan.
„(Meine Kunden) haben oft mehr Selbstvertrauen bei der Arbeit und in sozialen Situationen sowie einen Rückgang von Stress und Ängsten“, fügt Bigknee hinzu.
Auch wenn Sie nicht erwarten sollten, dass Ihre Muskeln explodieren, könnten Sie nach dem ersten Monat aufgrund der verbesserten Haltung größer aussehen (im positiven Sinne), sagt Sarah Ray.
„Indem wir uns beim Heben von Gewichten auf den Bewegungsumfang konzentrieren, können wir viele der „schlechten“ Haltungen, in denen wir den ganzen Tag feststecken, rückgängig machen (ich schaue Sie an, Sie Schreibtischhengst, der sich mit nach vorn gesenktem Kopf über Ihren Computer beugt). Durch die Stärkung der großen Muskelgruppen, die zur Ausrichtung der Wirbelsäule beitragen (Brustkorb, Rumpf, Rücken, Hüften), können Sie außerdem aufrechter und stolzer sitzen und stehen.“
Tyler Curtis sagt, dass Sie den ganzen Tag über bessere Laune, mehr Energie und mehr Produktivität erwarten können.
„Wir haben wahrscheinlich alle schon vom ‚Läuferhoch‘ gehört. Ein Gefühl der Euphorie, das von unserem Gehirn in Form von Endorphinen ausgeht, die ähnlich wie Opioide wirken. Endorphine werden in den Blutkreislauf ausgeschüttet, binden sich dann an Neurotransmitter und heben unsere Stimmung.“
Du wirst auch ziemlich glücklich sein, wenn du deine wachsenden kleinen Muskeln im Spiegel siehst.
„Ich erinnere mich noch gut an den Nervenkitzel, den ich als Teenager hatte, als ich meinen Arm in der Dusche anhob, um mich darunter zu waschen, und bemerkte, dass mein Arm eine Kurve hatte“, schreibt Kraftdreikampf-Champion Robert Herbst.
Das hört sich alles toll an, aber vergessen Sie nicht, sich um sich selbst zu kümmern, indem Sie sich richtig ausruhen, erholen und ernähren, sagt Sean Light.
„Der Abbau und Aufbau neuer Muskeln erfordert viel Energie, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit vielen hochwertigen Nährstoffen versorgen.“
Ergebnisse beim Gewichtheben nach einem Monat – Männer und Frauen
Werden Männer und Frauen unterschiedliche Ergebnisse sehen, wenn sie mit dem Gewichtheben beginnen?
Ja und nein.
Männer haben im Allgemeinen mehr Muskelmasse und haben das Potenzial, im Laufe der Zeit mit dem richtigen Training größere Zahlen im Fitnessstudio zu erreichen.
Sie haben auch viel mehr Testosteron, einen wichtigen Bestandteil für Muskelaufbau und Leistung.
Frauen können jedoch ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse im Verhältnis zu ihrer Gesamtkörpermasse erzielen.
Personal Trainer Sean Fortune sagte gegenüber WebMD:
„Frauen werden die gleichen Ergebnisse erzielen wie Männer, nur in einem etwas geringeren Maße.“
Der Unterschied zwischen den Ergebnissen von Gewichtheben bei Männern und Frauen wird sich erst im Laufe mehrerer Jahre zeigen.
Im Allgemeinen können Männer und Frauen in den ersten 30 Tagen die gleichen körperlichen Veränderungen erwarten, obwohl sie wahrscheinlich unterschiedliche Mengen an Gewicht heben werden.
Wrapping Up
Damit ist Ihr erster Monat Gewichtheben ungefähr abgedeckt!
Wenn Sie alles richtig machen, wird sich Ihre Kraft schnell verbessern. Selbst wenn Sie anfangs nur die 45-Pfund-Hantel hocken, können Sie im ersten Monat und darüber hinaus wahrscheinlich 5 bis 10 Pfund pro Training zulegen.
Durch die Endorphine und die schnellen Kraftfortschritte werden Sie sich fantastisch fühlen, also erwarten Sie, dass Sie ziemlich gute Laune haben werden!
Erwarten Sie aber nicht, dass Sie schon bald pralle Quads und kräuselnde Bizepse haben. Im besten Fall nehmen Sie 1-2 Pfund Muskeln zu – die meisten Ihrer Kraftzuwächse sind das Ergebnis besserer neuromuskulärer Verbindungen.
Wenn Sie Ihre Ernährung anpassen, können Sie natürlich 4-10 Pfund reines Fett abnehmen, während Sie Kraft aufbauen – das perfekte Szenario für die meisten Menschen.
Was habe ich verpasst? Woran erinnerst du dich an deinen ersten Monat im Kraftsport, wenn du Erfahrung hast?
Und wenn du ein Krafttrainingsprogramm beginnen möchtest, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, habe ich persönlich mit der Grundroutine im Nerd-Fitness-Anfängerhandbuch hier angefangen.