Was sind die gesündesten Nüsse zum Naschen?

Sind Nüsse ein gesunder Snack? Es gibt viele Arten von Nüssen … aber welche sind die gesündesten Nüsse, die man essen kann? Wie sollte man sie lagern? Erfahren Sie die Fakten über gesunde Nusssnacks.

Am 22. Dezember 1944, während der Ardennenoffensive, wurde die 101. Luftlandedivision der US-Armee in der belgischen Stadt Bastogne von mehreren deutschen Panzereinheiten belagert. Der deutsche Befehlshaber stellte den Amerikanern ein Ultimatum: Kapitulieren oder vernichtet werden. Armeegeneral Anthony McAuliffe antwortete mit einem einzigen Wort: „NÜSSE!“

Dieses kleine Wort hatte eine große Wirkung – die Amerikaner gewannen die Schlacht – genauso wie Nüsse selbst eine Menge Energie in einem kleinen Paket liefern. Nüsse sind wahre Kraftpakete an Nährstoffen, können in eine Vielzahl von Lebensmitteln integriert werden und sind erstaunlich lecker. Aber was sind sie eigentlich? Sind Nüsse Früchte? Welches sind die gesündesten Nüsse, die man essen kann? Welches sind die beliebtesten Nüsse? Sind Pistazien Baumnüsse? Wir haben diese Antworten und mehr…

Nussarten

Zunächst einmal, ja: Nüsse sind Früchte. Anders als bei den meisten Früchten, bei denen der Samen von einem (in der Regel) essbaren Fruchtfleisch umgeben ist, ist der essbare Teil bei einer Nuss der Samen selbst; der Samen ist wie ein Panzer mit einer ungenießbaren harten Schale gepanzert, die nur von den Kiefern eines stählernen Nussknackers oder eines Eichhörnchens durchbrochen werden kann.

Es gibt viele Arten von Nüssen. Botanisch gesehen stammen die echten Nüsse von Bäumen wie der Buche, der Kastanie, der Eiche und der Hasel. Andere Früchte, die keine echten Nüsse sind – aus Gründen, die nur für Botaniker interessant sind -, werden dennoch als Nüsse betrachtet, weil sie ähnlich aufgebaut sind und auf Bäumen wachsen… und für kulinarische Zwecke im Wesentlichen dasselbe sind. Dazu gehören Mandeln, Paranüsse, Cashews, Macadamia-Nüsse, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse. Viele von ihnen sind Steinfrüchte (näher verwandt mit Kirschen, Aprikosen, Pfirsichen und Oliven), werden aber zusammen mit den echten Nüssen als „Baumnüsse“ bezeichnet.

Was ist also mit Erdnüssen? Ist eine Erdnuss eine Nuss? Oder sind Erdnüsse Früchte? Nein und ja. Erdnüsse sind Hülsenfrüchte, in der gleichen Familie wie Bohnen oder Erbsen. Sie wachsen auf dem Boden, im Gegensatz zu Baumnüssen wie Mandeln oder Walnüssen, weshalb sie in einigen Teilen der Welt auch Erdnüsse“ genannt werden. Der Samen (der Teil, den wir essen) ist die Frucht der Pflanze, wie es bei Baumnüssen der Fall ist, aber Erdnüsse wachsen in einer weicheren (oder zumindest dünneren) Schote wie andere Hülsenfrüchte. Kulinarisch gesehen haben Erdnüsse viel mit Baumnüssen gemeinsam – sie sind reich an Öl und eine gute Eiweißquelle – und werden in der Küche auch so behandelt. Aber wenn es um die ausgefallenen Nussmischungen in dekorativen Dosen geht, die die Leute gerne zu Weihnachten verschenken, gelten Erdnüsse als Füllstoff; die wirklich hochwertigen Nussmischungen werden als erdnussfrei angepriesen.

Wer an einer Baumnussallergie leidet, kann trotzdem Erdnüsse essen; eine Allergie gegen Baumnüsse muss nicht bedeuten, dass man auch gegen Erdnüsse allergisch ist, oder umgekehrt. Allerdings ist besondere Vorsicht geboten, da die meisten Unternehmen, die die eine Sorte verkaufen, auch die andere verkaufen und sie möglicherweise mit denselben Geräten verarbeitet werden. Selbst der geringste Kontakt mit der falschen Nuss kann allergische Reaktionen auslösen.

Die beliebtesten Nüsse

Hier sind einige der Nüsse, die Sie in den gemischten Nussmischungen finden oder die einzeln verkauft werden. Es gibt zwar noch viele andere, aber dies sind die beliebtesten Nüsse für den allgemeinen Verzehr (ohne Erdnüsse):

• Mandeln: Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass eine ungeschälte Mandel aussieht wie der Kern eines Pfirsichs, einer Pflaume oder einer Aprikose? Sie sind verwandt! Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Vitamin E. Sie enthalten außerdem einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, das „schlechte“ Cholesterin in unserem Körper zu senken.
• Paranüsse: Diese größten Snack-Nüsse stammen von einem hoch aufragenden Baum aus dem Amazonas-Dschungel. Sie sind sehr nährstoffreich und enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie einfach ungesättigte Fette.
• Cashews: Diese beliebten Nüsse stammen von einem Baum, der in Südamerika und Afrika beheimatet ist, werden aber heute meist aus Indien und Vietnam importiert. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum sie so teuer sind, so liegt das daran, dass sie sorgfältig geschält werden müssen; ihre Schalen enthalten ein giftiges, efeuähnliches Öl, das extrem reizend ist. Cashews haben einen der niedrigsten Fettgehalte aller Nüsse, aber ein großer Teil davon ist gesättigtes Fett.
• Haselnüsse: Haselnüsse sind die Frucht des Haselnussbaums und auch als Filberts bekannt, die traditionelle Beilage eines Wodkas oder Gin Gimlets. Ohne den Alkohol sind sie natürlich viel gesünder; Haselnüsse können durch Substanzen, die als Pflanzensterine bezeichnet werden, sowie durch ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten zur Senkung des HDL-Cholesterins beitragen.
• Macadamia-Nüsse: Diese extrem fettreichen Nüsse, die nach Dr. John Macadam in ihrer australischen Heimat benannt wurden, enthalten mehr Fett und Kalorien als jede andere Nuss… aber sie sind köstlich. Sie werden in der Regel als Dessert gegessen oder durch Überziehen mit Milchschokolade noch reichhaltiger gemacht. Ein ernährungsphysiologischer Vorteil ist, dass sie nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken.
• Pekannüsse: Pekannüsse stammen aus dem Süden der Vereinigten Staaten und sind mit den Hickory-Nüssen verwandt. Sie sehen aus und schmecken wie Walnüsse. Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten (und natürlich kalorienreich) sowie an Pflanzensterinen und anderen Nährstoffen.
• Pistazien: Botanisch mit den Cashews verwandt (aber äußerlich überhaupt nicht mit ihnen vergleichbar), gehören Pistazien zu den beliebtesten Nüssen zum Knabbern. Da sie sich sehr leicht mit der Hand knacken lassen, sind sie sowohl mit als auch ohne Schale leicht erhältlich. Sind Pistazien gesund? Lesen Sie selbst; über die gesundheitlichen Vorteile von Pistazien, einer weiteren ausgezeichneten Quelle für einfach ungesättigte Fette und Pflanzensterine, wurde schon viel geschrieben.
• Walnüsse: Die schwarze Walnuss ist buchstäblich eine der am schwersten zu knackenden Nüsse, weshalb man sie nur selten in großen Stücken findet. Die beliebteste Snacknuss ist die englische Walnuss, die in Westasien und Europa beheimatet ist und hauptsächlich in Kalifornien angebaut wird. Ernährungsphysiologisch sind Walnüsse die einzigen Nüsse, die nennenswerte Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), einer gesunden Omega-3-Fettsäure, enthalten.

Da Nüsse in Bezug auf Geschmack, Nährstoffgehalt und gesundheitlichen Nutzen relativ vielfältig sind, ist eine der besten Möglichkeiten, sie zu genießen, eine Mischung aus verschiedenen Nüssen.

Welche sind die gesündesten Nüsse?

Bei all dem Gerede über Ernährung, zu welcher Lebensmittelgruppe gehören Nüsse? Laut ChooseMyPlate.gov des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) gehören Nüsse und Samen zur Gruppe der Eiweißnahrung. Während Kürbis- und Kürbiskerne ein besseres Verhältnis von Eiweiß zu Kalorien haben, sind die besten Nüsse für Eiweiß die guten alten trocken gerösteten Erdnüsse, gefolgt von Pistazien (trocken geröstet) und Mandeln.

So, fragen Sie, wie viele Nüsse sollte ich am Tag essen? Wie bei den meisten Dingen, die die Ernährung betreffen, kommt es darauf an. Laut USDA sollten erwachsene Frauen täglich 5 „Unzenäquivalente“ an eiweißhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen (5,5 für Frauen zwischen 19 und 30 Jahren), und Männer sollten 6 Unzenäquivalente zu sich nehmen (etwas mehr für junge Männer, etwas weniger für ältere Männer). Ein Unzenäquivalent ist 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch, ¼ Tasse gekochte Bohnen, 1 Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder ½ Unze Nüsse oder Samen. Um auf ½ Unze Nüsse zu kommen, müssten Sie 12 Mandeln, 24 Pistazien oder 7 Walnusshälften essen.

Viele Experten empfehlen täglich eine Unze Nüsse (etwa so viel, wie in Ihre Handfläche passt) oder 2 Unzen. Es ist nicht unbedingt notwendig, dass der gesamte Proteingehalt aus Nüssen stammt, aber aufgrund der in ihnen enthaltenen wertvollen Öle ist es sinnvoll, einen Teil davon zu sich zu nehmen.

Es sind diese Öle, Pflanzensterine und andere Nährstoffe, die Nüsse zu Kraftpaketen in der Ernährung machen. Eine 30-jährige Studie der Harvard University „fand einen Zusammenhang zwischen einem relativ hohen Nusskonsum (zwei oder mehr Portionen pro Woche) und der Vermeidung von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.“ Nüsse können sich auch positiv auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel auswirken, die wiederum die Herzgesundheit beeinflussen. Natürlich sollten diejenigen, die ein Risiko für Bluthochdruck haben, auf den Verzehr von gesalzenen Nüssen achten, wenn sie Herzkrankheiten vermeiden wollen.

Welches sind nun die besten und die schlechtesten Nüsse für die Gewichtsabnahme? Laut EatThis.com sind die fünf besten: 1) Paranüsse; 2) Walnüsse; 3) Mandeln; 4) Pistazien; und 5) Erdnüsse. Die schlechtesten, basierend auf dem Verhältnis von Fett und Kalorien zu Eiweiß, sind Macadamia-Nüsse und Pekannüsse… aber denken Sie daran, dass diese immer noch gute Fette liefern und, vernünftig gegessen, leicht in eine herzgesunde Ernährung passen können.

Wie bewahrt man Nüsse auf

Wie bewahrt man diese Speicher der Ernährung auf? Kann man Nüsse einfrieren? Die Antwort lautet: unbedingt! Wenn Sie sie nicht sofort verzehren, sollten Sie sie am besten im Gefrierschrank aufbewahren. Wegen ihres hohen Ölgehalts können Nüsse nämlich ziemlich schnell ranzig werden. Um sie einzufrieren, wickeln Sie sie einfach gut in Plastik ein und geben Sie sie in einen wiederverschließbaren Gefrierbeutel.

Wenn Sie so sind wie wir, werden diese Nüsse natürlich nicht lange genug da sein, um schlecht zu werden. Sie eignen sich nicht nur für Desserts; integrieren Sie sie in Ihre Ernährung, indem Sie neue Rezepte wie Pesto oder Romesco-Sauce ausprobieren, oder verteilen Sie sie einfach als herzgesunden Snack an Freunde und Familie. Sie werden feststellen, dass der Verzehr von Nüssen ein spannender Teil einer gesunden Ernährung sein kann.