Was ist ein Powernap?

Geschrieben von: Allyson Hoffman

Aktualisiert am 19. März 2021

Haben Sie schon einmal gespürt, dass Ihre Arbeitsleistung nach dem Mittagessen nachlässt? Vielleicht haben Sie Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Ihre Augen offen zu halten. Vielleicht unterdrücken Sie gemeinsam mit Ihren Kollegen ein Gähnen, während Sie darauf warten, dass die Kaffeekanne nach dem Mittagessen wieder aufgefüllt wird. Zum Glück kann Ihnen ein Nickerchen helfen, die Mittagsmüdigkeit zu bekämpfen.

Ein Nickerchen ist ein kurzes Nickerchen, das Ihnen den Energieschub gibt, den Sie für den Rest des Tages brauchen. Ein Powernapping hat viele Vorteile. Erstens trägt das Nickerchen zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei. Ein Nickerchen stärkt das Immunsystem und reduziert den Stresspegel (1). Untersuchungen zeigen, dass ein bis zwei Nickerchen pro Woche auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2) wie Herzinfarkt, Herzversagen oder Schlaganfall verringern können.

Als Arbeitnehmer kann ein kurzes Nickerchen Ihre Wachsamkeit und Produktivität steigern (3). Eine NASA-Studie ergab, dass sich die Leistung von Piloten nach einem 26-minütigen Nickerchen um 34 % verbesserte (4). Nickerchen fördern auch das kreative Lösen von Problemen und helfen, das Gedächtnis zu stärken (5).

Da Nickerchen eine so positive Wirkung haben, ist das Nickerchen am Arbeitsplatz ein Trend, den auch die Arbeitgeber aufgreifen. Einige Unternehmen stellen ihren Mitarbeitern sogar ausgewiesene Schlafplätze am Arbeitsplatz zur Verfügung.

Wie lang sollte ein Powernap sein?

Ein Powernap ist am effektivsten, wenn er kurz und knackig ist. Versuchen Sie, die Dauer Ihres Nickerchens zwischen 10 und 20 Minuten (6) zu halten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Der Trick bei einem Powernap besteht darin, den Körper durch das erste Schlafstadium und in das zweite Schlafstadium (7) zu bringen, aber nicht in das dritte Schlafstadium. Während des ersten Schlafstadiums verlangsamt sich der Körper (8). In dieser Phase wird der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf vollzogen und dauert nur ein paar Minuten. Stufe 2 ist ein leichter Schlaf, in dem sich die Muskeln entspannen und sich Atmung und Herzschlag weiter verlangsamen.

Wenn du zu lange schläfst, riskierst du, in die dritte Schlafstufe zu gelangen. Im 3. Schlafstadium schläft man tiefer und hat möglicherweise Schwierigkeiten, wieder aufzuwachen. Diese Phase sorgt dafür, dass Sie sich am Morgen nach einer durchwachten Nacht erfrischt fühlen. Wenn Sie ein Nickerchen in Phase 3 machen und dann aufwachen, fühlen Sie sich möglicherweise groggy oder noch müder als vor dem Nickerchen.

Wann sollten Sie ein Powernickerchen machen?

Für typische Tagelöhner ist die beste Zeit für ein Powernickerchen vor oder während der Zeit, in der Sie normalerweise ein Mittagstief haben, z. B. gegen 12.30 oder 14.00 Uhr (9). Menschen, die nach einem festen Zeitplan arbeiten, sollten ihr Nickerchen nicht zu spät am Tag machen, da sie sonst Probleme haben könnten, in der Nacht einzuschlafen. Schichtarbeiter können jedoch von einem Nickerchen mitten in der Nacht oder am frühen Morgen profitieren (10).

Wie macht man ein Powernickerchen

Wollen Sie das Beste aus Ihrem Nachmittagsschlaf machen? Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen.

Finden Sie eine gute Schlafumgebung

Am besten ist es, wenn Ihre Schlafumgebung dunkel, ruhig und kühl ist (11). Wenn Sie zu Hause arbeiten, können Sie sich in Ihrem Schlafzimmer hinlegen. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, müssen Sie vielleicht improvisieren. Ziehen Sie die Jalousien in Ihrem Büro zu oder ruhen Sie sich in Ihrem Fahrzeug aus. Wenn Ihr Unternehmen einen Schlafraum anbietet, sollten Sie diesen nutzen.

Nutzen Sie Schlafzubehör

Abhängig von Ihrer Umgebung kann Schlafzubehör dazu beitragen, dass Sie sich wohler fühlen. Zu Hause haben Sie vielleicht schon eine Routine, um schnell einzuschlafen. Am Arbeitsplatz können Sie ein Schlafset an Ihrem Schreibtisch aufbewahren.

Verwenden Sie Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, um übermäßigen Lärm auszublenden. Auch ein Ventilator oder ein Gerät mit weißem Rauschen kann lästige Ablenkungen ausblenden. Verwenden Sie eine Schlafmaske oder hängen Sie einen dunklen Vorhang auf, um Licht zu vermeiden. Eine Decke, ein Kissen oder ein Nackenkissen können Ihnen dabei helfen, für kurze Zeit am Schreibtisch zu schlafen.

Halten Sie Ihren Raum frei von Ablenkungen

Wenn es Zeit für den Mittagsschlaf ist, legen Sie Ihr Telefon beiseite. Sie wollen vermeiden, dass Sie scrollen, und sich dem Schlaf widmen. Außerdem kann das blaue Licht, das von einem Telefonbildschirm ausgeht, das Einschlafen erschweren (12).

Wenn Sie in einem Büro arbeiten, sollten Sie sich während der Schlafenszeit ablenken lassen. Bringen Sie ein Schild an der Tür an, um unerwünschtes Klopfen zu verhindern.

Denken Sie daran, Ihr Nickerchen mit Koffein zu ergänzen

Um noch mehr Energie aus Ihrem Mittagsschlaf zu ziehen, trinken Sie eine Tasse Kaffee (13), bevor Sie einschlummern. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kombination aus Koffein und Nickerchen den Höhepunkt der Schläfrigkeit am Nachmittag beseitigt. Auch wenn Sie sich entspannen und nicht einschlafen, können Sie die Wirkung spüren.

Halten Sie die Augen geschlossen

Wenn es Ihnen schwer fällt, während des Mittagsschlafs einzuschlafen, nutzen Sie ihn als Gelegenheit zum Ausruhen und Entspannen. Eine kurze Zeit der Ruhe kann Ihnen helfen, sich wieder aufzuladen und neu zu konzentrieren. Versuchen Sie es mit Meditation, um während der Ruhezeit zu entspannen (14). Mit der Zeit fällt es Ihnen vielleicht leichter, tatsächlich einzuschlafen, da sich Ihr Körper an Ihren neuen Mittagsruheplan anpasst.

Don’t Hit Snooze

Erliegen Sie nicht der Versuchung, die Schlummertaste zu drücken. Wenn Sie sich nach Ihrem Nickerchen noch etwas schläfrig fühlen, beschäftigen Sie sich mit aktiven Aufgaben. Machen Sie ein paar Hampelmänner oder gehen Sie zügig spazieren. Damit signalisieren Sie Ihrem Körper, dass die Zeit des Mittagsschlafs vorbei ist und es Zeit ist, wieder aufzuwachen.

Experimentieren Sie, damit der Mittagsschlaf für Sie funktioniert

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen (15) oder sich nach dem Mittagessen in einem Tief befinden, kann ein Mittagsschlaf Sie aufmuntern. Um die Kunst des Nickerchens zu beherrschen, bedarf es einiger Übung. Experimentieren Sie mit der Länge des Nickerchens, der Tageszeit und dem Ort, um herauszufinden, was für Sie richtig ist.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Zugriff am 18. März 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Zugriff am 18. März 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Zugriff am 18. März 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Abgerufen am 18. März 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Abgerufen am 18. März 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Abgerufen am 18. März 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Abgerufen am 18. März 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Abgerufen am 18. März 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Abgerufen am 18. März 2021.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Abgerufen am 18. März 2021.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Abgerufen am 18. März 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Abgerufen am 18. März 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Abgerufen am 18. März 2021.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Abgerufen am 18. März 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Abgerufen am 18. März 2021.