Es ist uns allen schon einmal passiert: Wir wachen nach einem gefühlt erholsamen Schlaf auf, nur um festzustellen, dass es noch mitten in der Nacht ist. Es kann sehr frustrierend sein, Stunden vor dem Weckerklingeln wach zu werden, vor allem, wenn man nicht wieder einschlafen kann. Wenn Sie sich fragen, warum Sie ohne Grund so früh aufwachen, könnte es sein, dass Ihr Körper Ihnen etwas mitteilen will. Und darauf zu hören, kann dir helfen, das Problem zu lösen.
Durcheinander geratene Routinen, Störungen des zirkadianen Rhythmus, Bildschirmarbeit und Stress können dazu führen, dass Sie schon Stunden vor dem Wecker hellwach sind, sagt Dr. Seema Sarin M.D., Leiterin der Abteilung für Lebensstilmedizin bei EHE Health.
Eine neue Routine, selbst eine, die in anderer Hinsicht von Vorteil ist, kann dazu führen, dass Sie morgens plötzlich wach werden, sagt sie. „Die Dinge können sich langsam an einen heranschleichen, so dass man das Zeitgefühl verliert“, sagt sie. Ohne die gewohnten „Strukturpunkte“, sagt sie, könnten sich Ihre Wach- und Schlafzyklen gestört anfühlen.
Alles, was Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringt – die hormonellen Signale, die Ihrem Körper sagen, wann er aufwachen und wann er sich schläfrig fühlen soll – kann Sie auch früh am Morgen wach machen. Lichtmangel, sagt Dr. Sarin, ist ein besonderes Problem. „Geringe Lichtmengen können den zirkadianen Rhythmus aus dem Takt bringen, da die Lichtreize reduziert werden“, sagt sie. Wenn Sie also die ganze Zeit in einer dunklen Umgebung leben – oder plötzlich um 3 Uhr morgens einer Flut von Licht ausgesetzt sind -, wird Ihr Gehirn wahrscheinlich verwirrt und Sie wachrütteln.
„Stress, Ängste und Sorgen können ebenfalls eine große Rolle bei der Beeinflussung Ihres Schlafverhaltens spielen und könnten der Grund dafür sein, dass Sie früher aufwachen“, sagt Dr. Sarin. Alles, von finanziellen Ängsten bis hin zu Beziehungsstress, kann dazu führen, dass sich Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus verändert, was zu Schlaflosigkeit führt oder Sie früher aufwachen lässt.
Geradezu rasende Gedanken, das Grübeln über Sorgen und Stress über die Anforderungen des bevorstehenden Tages können ebenfalls zu einer Schlafstörung beitragen, bei der man zwar einschlafen kann, aber Schwierigkeiten hat, den Schlaf zu halten. Ein häufiges Merkmal dieser Störung ist, dass man zu früh aufwacht, ohne wieder einschlafen zu können, und dass Frauen häufiger betroffen sind als Männer, vor allem mit zunehmendem Alter. Bestimmte Hirnchemikalien, die unseren zirkadianen Rhythmus regulieren und den Tiefschlaf fördern, beginnen in den frühen Morgenstunden abzunehmen, weshalb das frühmorgendliche Aufwachen im Zusammenhang mit der Schlaferhaltungsinsomnie ein wenig schwierig zu lösen sein kann.
Personen, die unter bestimmten psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen, PTBS und bipolaren Störungen leiden, können ebenfalls dazu neigen, zu früh aufzuwachen. Die Behandlung der zugrunde liegenden emotionalen Probleme kann ein hilfreicher Schritt bei der Bewältigung der Schlaflosigkeit sein, und die National Sleep Foundation empfiehlt, dass eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBTI) hilfreich sein kann.
Wenn Sie sich ständig chronisch müde fühlen und nicht nur vor Sonnenaufgang wach werden, könnte auch Schlafapnoe, eine Störung, bei der die Atmung im Schlaf aussetzt, ein Faktor sein. Viele haben mit dieser Störung zu kämpfen, ohne zu wissen, dass sie sie haben. Schlafapnoe tritt am ehesten während der REM-Phase des Schlafs auf, wenn die Muskeln gelähmt sind, um träumbedingte körperliche Bewegungen zu verhindern. Diese Muskellähmung kann auch zu gestörten Atemmustern beitragen, die eine zu flache Atmung und Atempausen verursachen können. Diese Atemstörungen beeinträchtigen auch die Schlafqualität und können zu chronischem frühmorgendlichem Erwachen und Schlaflosigkeit beitragen.
Bildschirmzeit kann ebenfalls ein Faktor für frühmorgendliches Aufwachen sein. „Übermäßiger Bildschirmkonsum kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, da er das Gehirn stimuliert und das Einschlafen erschwert“, sagt Dr. Sarin. Das Licht von elektrischen Geräten kann das Gehirn wach und erregt halten, auch wenn es Zeit ist, sich auszuruhen. Das kann sich auf den Schlafrhythmus auswirken und dazu führen, dass man um 2 Uhr morgens kerzengerade aufsteht.
Der Schlüssel zu einem besseren Schlaf liegt darin, die zugrunde liegenden Faktoren zu erkennen, die dazu beitragen, dass man zu früh aufwacht. Stress, Stimmungsschwankungen und psychische Störungen sowie bestimmte körperliche Erkrankungen können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Behandlungen wie CBTI haben sich als äußerst wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit erwiesen, ohne dass Schlafmittel eingesetzt werden müssen.
Wenn Sie Medikamente zur Behandlung Ihrer psychischen Gesundheit einnehmen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt absprechen, bevor Sie Ihren Behandlungsplan ändern. Unabhängig von der Ursache Ihrer Schlafstörungen kann ein bewusster Umgang mit wirksamen Behandlungen dazu beitragen, Ihren Schlaf wiederherzustellen, so dass Sie in kürzester Zeit wieder durchschlafen können.
Experte:
Dr. Seema Sarin M.D.
Zitierte Studien:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Auswirkungen von Licht auf den menschlichen circadianen Rhythmus, Schlaf und Stimmung. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : sleep research and sleep medicine, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x