Es scheint eine ganze Reihe von Artikeln zu geben, in denen empfohlen wird, eine Handvoll Walnüsse oder Samen zu essen, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Das ist zwar kein schlechter Ratschlag, aber nicht gerade der genaueste. Das Problem ist, dass er davon ausgeht, dass alle Omega-3-Fettsäuren austauschbar sind, was aber nicht der Fall ist. Tatsächlich gibt es verschiedene Varianten dieser Fette, und leider sind die aus Pflanzen gewonnenen nicht so gesund wie die aus fettem Fisch (und zum Glück für Vegetarier auch aus Algen).
Hier eine kurze Zusammenfassung: Die Variante der Omega-3-Fettsäuren in Pflanzen ist die α-Linolensäure (ALA). Bei den Omega-3-Fettsäuren in Fisch handelt es sich um Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Der Mensch ist nicht in der Lage, EPA oder DHA selbst herzustellen; wir müssen sie entweder mit der Nahrung aufnehmen oder aus kürzeren Fettsäuren (wie ALA) bilden. Der Körper ist in der Lage, ALA durch eine Kette chemischer Reaktionen, die im Allgemeinen in der Leber stattfinden, in EPA und DHA umzuwandeln. In dieser Abfolge von Ereignissen ist DHA das Endprodukt, das ein paar Schritte nach EPA eintrifft. (Eine detaillierte Aufschlüsselung aller Reaktionen, die für die Umwandlung von ALA in DHA erforderlich sind, finden Sie hier.)
Das Problem ist, dass die Umwandlung nicht sehr effizient ist und nur ein kleiner Prozentsatz der ALA den ganzen Weg zu DHA schafft. Das liegt zum Teil an der Konkurrenz durch Omega-6-Fettsäuren, die in der Regel in größeren Mengen verzehrt werden als Omega-3-Fettsäuren.
„Der menschliche Körper kann die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in Omega-3-Fettsäuren aus Fisch umwandeln, aber bei vielen Menschen scheint dieser Prozess nicht sehr gut zu funktionieren“, sagt Philip C. Calder, Professor für Ernährungsimmunologie an der Universität Southampton, der sich mit Omega-Fettsäuren beschäftigt. „Ein Grund dafür könnte die hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren sein, die der Körper zu sich nimmt und die die Umwandlung von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren verhindern.“
Wer sich also auf pflanzliche Omega-3-Fettsäuren verlässt, hat möglicherweise immer noch einen Mangel an DHA und EPA, da die Umwandlung nicht so effizient ist. Mit anderen Worten: Der Verzehr von Walnüssen zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren reicht möglicherweise nicht aus. „Es ist sehr wichtig, dass die Verbraucher wissen, dass einige Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen und einige aus Fisch stammen“, sagt Calder. „Diese Omega-3-Fettsäuren sind nicht dasselbe.“
Das größere Problem – und der Grund, warum dies überhaupt eine Rolle spielt – ist, dass die verschiedenen Omega-3-Fettsäuren unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA sind dafür bekannt, dass sie Entzündungen im Körper verringern und besonders gut für das Herz-Kreislauf-System sind, indem sie das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren, und für das Gehirn, indem sie das Risiko von Demenz verringern. Sie sind auch wichtig für das sich entwickelnde Gehirn – schwangere Frauen sollten besonders darauf achten, ausreichend davon zu sich zu nehmen. Der größte Teil der ALA, der nicht in EPA und DHA umgewandelt wird, spielt dennoch wichtige Rollen im Körper, von der Struktur der Zellmembranen bis hin zur Verwendung als Energie oder Energiespeicher. Und Omega-6-Fettsäuren sind zwar in geringen Mengen essenziell, werden aber in höheren Mengen mit Entzündungen in Verbindung gebracht. Die meisten Menschen nehmen viel mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich, die in einer Reihe von Lebensmitteln wie Geflügel, Eiern, Getreide und Nüssen enthalten sind, als Omega-3-Fettsäuren jeglicher Art.
Beachten Sie also den Unterschied zwischen den Omega-Fettsäuren und vor allem die Tatsache, dass DHA, EPA und ALA zwar alle unter den Begriff Omega-3 fallen, aber nicht austauschbar sind. Es ist nicht ratsam, alle Omega-3-Fettsäuren in einen Topf zu werfen. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einen Topf zu werfen, ist wahrscheinlich noch unklüger.
„Sowohl die pflanzlichen als auch die Fisch-Omega-3-Fettsäuren spielen für die menschliche Gesundheit eine Rolle“, sagt Calder, „aber die Fisch-Omega-3-Fettsäuren sind im Körper aktiver. Idealerweise nehmen die Menschen ihre Omega-3-Fettsäuren über Lebensmittel wie Fisch auf. Wenn Sie nicht viel Fisch essen, sollten Sie vielleicht Fischölpräparate einnehmen. Und wer keinen Fisch isst, kann auch Algenölpräparate einnehmen, da Algen DHA enthalten. Auf jeden Fall sollten Sie daran denken, dass Omega-3-Fettsäuren vom Land in Ordnung sind, aber die aus dem Meer sind viel besser.