Target the Biceps Short Head for Bigger Arms

Ein schwaches Körperteil zu trainieren ist so einfach, wie ihm ein paar mehr Übungen zu widmen. Wenn Ihre oberen Brustmuskeln schwach sind, machen Sie einfach ein paar mehr Schrägbankdrücken. Haben Sie schwache mittlere Oberschenkelmuskeln? Fügen Sie ein paar seitliche Hebungen und Überkopf-Schulterdrücken hinzu. Schlechte Entwicklung der Quadrizeps? Front-Squats, Sissy-Squats und Beinstrecker können helfen.

Aber was, wenn Sie sich auf den kurzen Kopf des Bizeps konzentrieren wollen? Das ist schwieriger.

Der kurze Kopf liegt unterhalb des langen Kopfes, weshalb er manchmal auch als innerer Kopf bezeichnet wird. Nur weil man ihn nicht sehen kann, heißt das nicht, dass man ihn ignorieren kann. Die Stärkung des kurzen Kopfes sowie des langen Kopfes, zusätzlich zum Brachialis, kann Sie Ihrem Ziel, größere Arme zu bekommen, ein gutes Stück näher bringen.

Wie genau konzentrieren Sie sich also auf den kurzen Kopf? In ihrem Buch „Stronger Arms & Upper Body“ (Stärkere Arme & Oberkörper) stellen Joe Wuebben und Jim Stoppani, Ph.D., fest: „Da sich der lange Kopf des Bizeps außerhalb des kurzen Kopfes befindet, fördert ein schmaler Griff (innerhalb der Schulterbreite) bei Langhantelcurls die Entwicklung des langen Kopfes. Ein Griff, der außerhalb der Schulterbreite liegt, zielt dagegen auf den kurzen Kopf ab.“

Das ist der erste Hinweis.

Beim Curling beeinflussen die Ellbogenposition und der Griff, welcher Kopf – oder beide; Bizeps bedeutet „zwei Köpfe“ – am stärksten rekrutiert wird. Typischerweise wird bei Bewegungen, bei denen der lange Kopf nicht vollständig gestreckt werden kann, der kurze Kopf stärker beansprucht und umgekehrt.

Nirgendwo wird dieser Unterschied deutlicher als beim Vergleich von schrägen Kurzhantelcurls (Arme hängen gerade hinter der Körperebene herab) mit Preacher Curls (Arme weit vor der Körperebene). Bei der ersten Bewegung ist der lange Kopf in der unteren Position voll gestreckt, bei der zweiten kaum.

Die Auswahl der richtigen Übungen, die sich auf den kurzen Kopf konzentrieren, ist nur ein Aspekt einer größeren Strategie, um ihn zu verbessern. Hier sind sechs gute Möglichkeiten, den kurzen Kopf des Bizeps auf dem Weg zu größeren Armen zu trainieren.

Trainieren Sie Ihren Bizeps zweimal im Laufe Ihres Spagats

Eine kleinere Muskelgruppe wie der Bizeps erholt sich schneller von einem harten Training als eine größere wie Beine oder Rücken. Sie können sie im Verlauf Ihres Splits häufiger trainieren, vor allem, wenn Ihr Trainingssplit fünf oder mehr Tage dauert.

Dennoch ist es entscheidend, wie Sie diesen Split gestalten. Im schlimmsten Fall würden Sie nicht montags den Bizeps, dienstags den Rücken und mittwochs wieder den Bizeps trainieren wollen. Ihre Armbeuger hätten dann nicht genügend Zeit, sich zu erholen und zu wachsen. Ebenso wenig sollten Sie den Bizeps am Tag vor oder nach einem Rückentraining trainieren. Wenn Sie zwischen den Bizepstrainings andere Oberkörpertrainings, Beintage oder Ruhetage einplanen, können Sie Ihre Zugtage besser einteilen.

Nur weil du deinen Bizeps im Laufe deines Splits zweimal trainierst, heißt das nicht, dass du einfach dasselbe Training wiederholen musst. Betrachten Sie das erste Training als ein allgemeines Bizepstraining für den Masseaufbau, das sowohl Bewegungen für den langen als auch für den kurzen Kopf enthält, und das zweite Training als eines, das den kurzen Kopf mit einer Vielzahl von Bewegungen, Griffen und Wiederholungsbereichen betont.

Sie können sogar alternative Techniken in Betracht ziehen, um den Bizeps auf ganz unterschiedliche Weise zu trainieren – Negative anstelle von erzwungenen Wiederholungen, Teilsätze anstelle von Drop Sets.

Fügen Sie ein Bizeps-Workout nach dem Rückentraining hinzu

Trainingstipp

Indem Sie bei Ihren stehenden Curls einen Griff ein paar Zentimeter außerhalb der Schulterbreite wählen, können Sie den kurzen Kopf des Bizeps besser betonen und insgesamt mehr Größe an Ihren Armen aufbauen.

Eine einfache Lösung für das Problem des Bizeps-Trainings besteht darin, den Bizeps direkt nach dem Rückentraining zu trainieren. (Trainieren Sie den Bizeps nie vor dem Rückentraining; das würde sich negativ auf Ihre Kraft bei vielen Bewegungen für den Rücken auswirken, ebenso wie auf Ihre Fähigkeit, die Stange oder den Griff zu halten.) Die meisten Bewegungen des Rückentags sind Mehrgelenkübungen, so dass der Bizeps bereits eine erhebliche Last trägt. Es macht also Sinn, sie einfach zu Ende zu trainieren, weil sie bereits stark ermüdet sind.

Das Training einer kleineren Muskelgruppe unmittelbar nach einer größeren ist für die meisten Bodybuilder ein vertrautes Terrain, aber normalerweise ist man nicht in der Lage, den gleichen Grad an Intensität zu erzeugen, nachdem man gerade eine Reihe schwerer Züge absolviert hat.

Das ist ein Grund, warum das zweite Bizepstraining an einem reinen Armtrainingstag durchgeführt werden sollte. Hier ist der Bizeps nicht vorbelastet, so dass Sie ihn mit mehr Energie und mehr Gewicht beanspruchen können – eine großartige Kombination für einen maximalen Reiz.

beginnen Sie mit einem Masseaufbau, der sich auf den kurzen Kopf konzentriert

Da es sich bei Curling-Bewegungen für den Bizeps fast ausschließlich um Ein-Gelenk-Übungen handelt, ist der übliche Ratschlag, mit einer Mehr-Gelenk-Bewegung zu beginnen, hier nicht angebracht. Wählen Sie eine Bewegung, mit der Sie das meiste Gewicht bewegen können. Für die meisten Menschen sind das stehende Curls. Stehende Bewegungen ermöglichen es Ihnen, ein wenig Schwung durch Ihren Unterkörper zu erzeugen und sind daher, wenn Sie so wollen, ein besserer Startpunkt für Ihr Armtraining.

Wie oben erwähnt, kann ein etwas breiterer Griff an der Stange (oder EZ-Bar, wenn Sie das bevorzugen) den Schwerpunkt etwas auf den kurzen Kopf verlagern. Ein Ansatz, den ich verwendet habe, ist, 2 Sätze mit einem etwas engeren Griff und 2 weitere mit einem etwas breiteren Griff (oder 3 und 1) zu machen, anstatt 4 Sätze mit demselben schulterbreiten Griff. Auf diese Weise können Sie gleich zu Beginn Ihres Armtrainings sowohl die kurzen als auch die langen Köpfe in den verschiedenen Sätzen besser betonen.

Scheuen Sie sich außerdem nicht, zu Beginn Ihres Trainings, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist, einige anspruchsvolle Gewichte auf die Hantel zu legen. Verwenden Sie nach einigen Aufwärmsätzen ein Gewicht, das Sie bei 6-8 Wiederholungen scheitern lässt, also am unteren Ende des Spektrums für den Muskelaufbau. Wenn Sie mehr als 8 Wiederholungen schaffen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.

Betonen Sie den kurzen Kopf in Ihrem Training

Das sollten Sie wissen

Sie können einen bestimmten Muskel innerhalb einer Muskelgruppe (wie den kurzen Kopf im Bizeps) nie ganz isolieren, aber Sie können ihn betonen, damit er stärker rekrutiert wird als andere, indem Sie Körperposition, Winkel und Griffe ändern.

Wir haben im ersten Absatz dieses Artikels darüber gesprochen, wie man einem zurückgebliebenen Körperteil Priorität einräumt, also fügen Sie auf jeden Fall 1-2 weitere Bewegungen hinzu, die sich auf den kurzen Kopf konzentrieren. Am besten ist es, wenn Sie ihn zu Beginn des Trainings ansprechen, wenn Ihr Energielevel etwas höher ist. Angenommen, Sie haben als erste Bewegung einige Langhantel-Curls mit breitem Griff ausgeführt, dann sollten Sie als Nächstes andere Bewegungen mit Fokus auf den kurzen Kopf hinzufügen. Gute Optionen: Preacher Curls, liegende Kabelkonzentrationscurls und Hochkabelcurls.

Wenn Sie den kurzen Kopf mit einer anderen relativen Intensität trainieren, d. h. statt eines Gewichts, das bei 6-8 Wiederholungen zum Versagen führt, wählen Sie eines, das bei 8-10 oder 10-12 Wiederholungen zum Versagen führt, können Sie den kurzen Kopf auch auf neue Weise ansprechen.

Eine zweite Bewegung aus einem etwas anderen Winkel und mit einer etwas anderen relativen Intensität ist der beste Weg, den kurzen Kopf zu trainieren, um insgesamt bessere Ergebnisse zu erzielen.

Versuchen Sie „neue“, auf den kurzen Kopf ausgerichtete Bewegungen

Da sich Preacher Curls mehr auf den kurzen Kopf des Bizeps als auf den langen Kopf konzentrieren, sind sie natürlich eine gute Wahl für Ihr Training. Preacher Curls können auf verschiedene Arten ausgeführt werden: mit einer einarmigen Kurzhantel, mit einer EZ-Bar oder mit Curls an der steilen Seite der Bank (manchmal auch Scott Curls genannt, mit einer Langhantel, EZ-Bar oder Kurzhantel). Wenn Sie Ihre Preacher Curls im Stehen statt im Sitzen ausführen, können Sie sogar etwas mehr Schwung einsetzen und so auch ein paar Cheat-Wiederholungen machen.

Standing Upper Cable Curls sind eine weitere Kurzkopfbewegung. Sie können sie abwechselnd mit einem Arm ausführen oder sogar den Winkel des seitlichen Zugs leicht verändern, indem Sie die Rollen höher oder etwas tiefer positionieren, als Sie es normalerweise tun würden.

Weitere Übungen für kurze Köpfe finden Sie in der Bodybuilding.com Übungsdatenbank. Wenn Sie eine Bewegung gefunden haben, die Ihnen gefällt, bleiben Sie für 6-8 Wochen dabei. Danach kann es eine gute Idee sein, die Dinge wieder zu ändern, wenn der Fortschritt ins Stocken gerät und ein neuer Reiz für die weitere Anpassung erforderlich ist.

Work Past Failure

Die Auswahl der richtigen Übungsvariationen mit den richtigen Belastungen ist ein guter Anfang, aber Sie müssen immer noch die Arbeit machen. Wenn es darum geht, Wachstumsprozesse auf zellulärer Ebene zu initiieren, reicht es nicht aus, die Sätze kurz vor dem Muskelversagen zu beenden. In der Tat ist es für den maximalen Muskelaufbau besser, 1-2 Sätze jeder Übung bis zum Versagen zu absolvieren. Daher kann die Kombination der Bewegung mit einer intensitätssteigernden Trainingstechnik ein größeres Gesamtwachstum bewirken.

Für das Training der Arme gibt es einige fortgeschrittene Techniken, die besonders gut funktionieren:

• Erzwungene Wiederholungen: Wenn Sie einen Trainingspartner haben, ist es bei Preacher Curls ziemlich einfach, 1-2 Ihrer schwersten Sätze über das Muskelversagen hinaus zu machen. Der Spotter muss einfach nur genug Hilfe leisten, um Sie über den Knackpunkt zu bringen. Wenn Sie einarmige Preacher Curls machen, benutzen Sie Ihre freie Hand, um ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen.
• Rep-and-a-Halves: Diese Technik eignet sich gut für den Bizeps, aber am besten gegen Ende des Trainings, damit du nicht gleich zu Beginn deine Kraft verlierst. Führen Sie eine vollständige Kontraktion durch, lassen Sie dann das Gewicht ein paar Zentimeter los und ziehen Sie den Bizeps erneut kräftig an, bevor Sie den Arm vollständig absenken. Diese Technik konzentriert sich auf die Spitzenkontraktion.
• Dropsets: Dies ist sehr einfach mit Kabelbewegungen zu machen, bei denen das Gewicht schnell gewechselt werden kann. Anstatt Ihren Satz schnell zu beenden, sobald Sie das Muskelversagen erreicht haben, reduzieren Sie das Gewicht um etwa 25 Prozent und fahren Sie mit einem zweiten Punkt des Muskelversagens fort.
• Go for the Pump: Gegen Ende des Trainings, wenn die Ermüdung einsetzt, sollten Sie einige kurze Sätze mit höheren Wiederholungen machen (und die Ruhezeit halbieren), um den Muskel zu pumpen, was Flüssigkeit einbringt, auf die Muskelfaszie drückt, die die Muskelfasern einkapselt, und die Ausschüttung von Wachstumshormonen anregt. Der Pump, den Sie spüren, ist nicht zu übersehen – und viel Glück beim Ausziehen des verschwitzten T-Shirts!