Hier bei Brobible ist es kein Geheimnis, dass wir die Kniebeuge lieben. Die Kniebeuge ist eine Grundübung, die in jedes Programm integriert werden kann, egal, ob es um Kraft, Größe oder Fettabbau geht.
Die Kniebeuge ist ein echter Knaller, weil sie deinen Arsch so hart trainiert. Wenn man ohne zusätzliches Gewicht in die Hocke geht, werden Hunderte von Muskeln rekrutiert. Wenn man dann noch ein Gewicht hinzufügt, hat man plötzlich eine Übung, die den gesamten Körper zur Arbeit zwingt.
Die Kniebeuge ist eine Bewegung mit hohem Stoffwechselanteil. Dank der vielen Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, verbrennt sie unglaublich viele Kalorien. Außerdem ist sie eine der besten Übungen zum Aufbau von Masse und Kraft überhaupt.
Es gibt also einen verdammt guten Grund, warum die Kniebeuge oft als König aller Übungen bezeichnet wird.
Wie oft pro Woche sollte man in die Hocke gehen?
Nur weil man weiß, dass die Kniebeuge eine verdammt gute Übung ist, hilft das nicht bei der Entscheidung, wie oft man sie ausführt. Und je nachdem, wen man fragt, kann man sehr unterschiedliche Antworten erhalten.
Einige traditionelle Bodybuilder argumentieren, dass 1-2 Kniebeugen pro Woche ausreichen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie sagen, dass die Kniebeuge zu anspruchsvoll ist und zu viel Zeit braucht, um sich davon zu erholen.
In letzter Zeit sind viele populäre Kraftdreikämpfer und andere zu lautstarken Befürwortern der täglichen wellenförmigen Periodisierung (DUP) geworden und argumentieren, dass 3-4 Mal pro Woche in die Kniebeuge zu gehen, völlig in Ordnung ist, solange man es auf intelligente Art und Weise anstellt.
Am anderen Ende des Spektrums stehen Leute wie der Präsident und Mitbegründer von MusclePharm, Cory Gregory, die sagen, dass man jeden einzelnen Tag in die Hocke gehen kann.
Welche ist die richtige Antwort?
Um nicht zu sehr zu nerven, ist die offensichtliche Antwort: Es kommt darauf an. Es hängt von deinen Zielen ab und davon, was du mit deinem Training erreichen willst.
Wenn es dir scheißegal ist, ob du jemals für den Rest deines Lebens in die Hocke gehst, dann macht es nicht viel Sinn, 5 Kniebeugen pro Woche in dein Trainingsprogramm einzubauen, oder?
Vielleicht bist du aber ein Bruder, und gute Brüder wissen, dass sie an ihrem Bizeps und ihren Oberschenkeln arbeiten müssen. Gute Brüder lassen den Beintrainingstag nicht aus, denn der Beintrainingstag macht aus ihnen knallharte Brüder. Knallharte Kerle wollen auch so aussehen, als würden sie heben. Sie wollen muskulös sein, braun werden und die Idee eines Dadbods als etwas, das nur für alte Ehemalige gedacht ist, verwerfen.
Dann gibt es den sadistischen Bruder, der ein knallharter Bruder mit einer Million Bro-Punkten sein will.
Wenn du in dieses Profil passt, dann ist die tägliche Kniebeuge vielleicht genau das Richtige für dich.
Wenn wir über die Kniebeuge sprechen, dann ist die Idee, jeden Tag in die Knie zu gehen, kein erfundener Blödsinn, den Cory Gregory zu befolgen verrückt ist. Tatsächlich ist es eine verdammt gute Idee, wenn du größer, stärker und schlanker werden willst.
Falls du es vergessen hast, erfordert es eine hohe Anzahl von Muskeln, die gleichzeitig arbeiten, was bedeutet, dass du mehr Gewicht stemmen kannst, mehr Kalorien verbrennst und eine größere kurzfristige hormonelle Reaktion erfährst.
Academic backing for squat every day:
Wie ich schon sagte, Corey Gregory mag verrückt sein, aber er ist nicht dumm. Eine ganze Reihe sehr kluger Leute haben begonnen, jeden Tag eine Kniebeuge oder ein sehr ähnliches Protokoll zu verwenden. Einer von ihnen ist Dr. Mike Zourdos, der einen Doktortitel in Sportphysiologie besitzt, das Florida State Powerlifting Team trainiert hat und selbst Leistungssportler im Kraftdreikampf ist.
Zourdos hat Phasen durchlaufen, in denen er mehr als 70 Tage hintereinander in der Hocke war, und ich glaube, in einem anderen Trainingszyklus war er sogar 100 Tage hintereinander in der Hocke. Zu sagen, dass Zourdos die Kniebeuge liebt, wäre eine massive Untertreibung.
Ein Markenzeichen vieler Trainingsprogramme, die Zourdos zusammenstellt, ist die Tatsache, dass die Kniebeuge eine zentrale Hebung ist. Nicht nur, weil seine Heber die Kniebeuge beherrschen müssen, sondern weil die Kniebeuge seine Heber oft zu kompletten Arschlöchern macht.
Wenn du mehr über die Arbeit und die Forschung von Zourdos erfahren möchtest, dann besuche seine Facebook-Seite hier.
Wie man jeden Tag richtig in die Kniebeuge geht:
Du hast einen Satz Titankugeln und hast beschlossen, dass du jeden Tag in die Kniebeuge gehen willst. Schön für dich, Bruder. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich diese Titankugeln klirren höre, wenn du aufstehst, um dir ein Bier zu holen.
Eines der gängigsten Protokolle für die tägliche Kniebeuge sieht vor, dass du jeden Tag bis zu deinem Maximum trainierst. Das bedeutet, dass jede Kniebeugensitzung im Grunde wie folgt aussieht:
- 3-4 Aufwärmsätze mit höherer Wiederholungszahl und Qualität. Kein Satz sollte bis zum Versagen ausgeführt werden. Dies geschieht gleich zu Beginn des Trainings, vor allen anderen Übungen.
- Machen Sie einen harten Trainingssatz. Eine Wiederholung, die hart ist, aber nicht so schwer, dass du dich 5-6 Sekunden lang durchquälen musst. Ein Trainingseinzelversuch bedeutet, dass Sie wissen, dass Sie es schaffen können, und es ist weniger Gewicht als ein echter 1-Rep-Maximalversuch.
- Gehen Sie zum Rest Ihres Trainings.
Bei einem täglichen Kniebeugenprogramm sollte es NIEMALS verpasste Hebungen geben. Wenn du Hebungen auslässt, weil das Gewicht zu schwer ist, musst du das Gewicht reduzieren. Das Auslassen von Wiederholungen ist ein entscheidender Fehler, wenn man ein „Squat Every Day“-Programm oder etwas Ähnliches durchführt.
Ich habe in der Vergangenheit über die drei Trainingsvariablen gesprochen, die den Trainingserfolg bestimmen: Intensität, Häufigkeit und Volumen. Wenn eine dieser Variablen ansteigt, müssen ab einem bestimmten Punkt die anderen 2 sinken.
Die tägliche Kniebeuge ist ein perfektes Beispiel dafür. Wenn man jeden Tag eine Kniebeuge macht, ist die Frequenz natürlich extrem hoch. Weil die Häufigkeit so hoch ist, müssen das Volumen und die Intensität entsprechend sinken.
Es wird Tage geben, an denen das Kniebeugen-Volumen höher ist, und du wirst mehr Bewegungen wie Ausfallschritte, Beinpressen, Kreuzheben und andere Beinarbeit einbauen. Nur weil du jeden Tag in die Hocke gehst, bedeutet das nicht, dass du alle anderen Beinübungen vernachlässigst.
Es bedeutet, dass du jetzt auch am Brusttag in die Hocke gehst. Am Rückentag gehst du in die Hocke. Am Ruhetag gehst du in die Hocke. Egal an welchem Tag, du gehst in die Hocke.
Wenn du glaubst, dass du das schaffst, versuche es in den nächsten 6-8 Wochen jeden Tag mit der Hocke. Behalten Sie Ihr Gewicht, Ihre Maße, Ihr Körperfett und Ihre Höchstwerte im Auge. Ich würde wetten, dass sich diese Werte am Ende des Programms verbessert haben.