Muskelaufbau ist schwer, besonders wenn man in die 40er und 50er Jahre kommt. Fitness-Enthusiasten scheinen auf der ewigen Jagd nach Tipps und Tricks zu sein, wie man „straffer wird“, „abnimmt“ oder „zulegt“. Zum Glück für alle Fitnessbegeisterten bietet Aaptiv Dutzende von Krafttrainingsübungen, die Ihnen helfen, schlank auszusehen. Eine missverstandene Technik des Gewichthebens ist das Training bis zum Muskelversagen. Das Training bis zum Versagen erfolgt beim Heben von Gewichten, egal ob sie leicht, mittelschwer oder schwer sind. Das Ziel ist in der Regel, während eines Krafttrainings, das mehr auf Ästhetik als auf Sport ausgerichtet ist, Muskeln aufzubauen. Laut Joel Seedman, Ph. D., CSCS und Trainingsphysiologe bei Advanced Human Performance in Atlanta, Georgia, gibt es zwei Definitionen von Muskelversagen.
Technisches Versagen
„Technisches Versagen tritt normalerweise bei zusammengesetzten Übungen auf, wenn die Person die Bewegung nicht mehr mit der richtigen Technik ausführen kann“, sagt Seedman. „Vollständiges Versagen tritt bei Isolationsübungen auf, bei denen man Drop-Sets oder Teilwiederholungen ausführt, bis man die Last überhaupt nicht mehr heben kann.“
Seedman sagt, dass technisches Versagen beim Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln auftreten kann, wo die Wiederholung nicht mehr langsam und kontrolliert aussieht, sondern schnell von der Brust abprallt. Es kann auch vorkommen, dass eine Seite zuerst nach oben drückt, was zu einem asymmetrischen Heben führt. Die Person fängt vielleicht an, auf der Bank zu wackeln, hebt die Hüfte von der Bank oder wölbt den Rücken, um die Wiederholungen in ihrem Satz zu schaffen. Ein weiteres Beispiel ist die Kniebeuge mit der Langhantel – die Person erreicht möglicherweise nicht die gleiche Tiefe, während sie weiter ermüdet, die Knie können einknicken oder die Wirbelsäule kann sich nach vorne biegen; dies sind verräterische Anzeichen für technisches Versagen beim Heben von Gewichten. Seedman empfiehlt, zusammengesetzte Gewichte wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben bis zum Punkt des technischen Versagens auszuführen, nicht darüber hinaus.
Vollständiges Versagen
Vollständiges Versagen wird bei Isolationsbewegungen wie Kurzhantel- oder Langhantel-Bizepscurl verwendet.
„Angenommen, jemand verwendet eine 100-Pfund-Hantel für sechs bis sieben Wiederholungen, verringert dann das Gewicht auf 60 Pfund und macht fünf bis sechs Wiederholungen, dann sinkt das Gewicht auf 40 Pfund und macht acht bis zehn Wiederholungen“, sagt Seedman. „Nach dem letzten Satz mit dem leichten Gewicht sollten sie nicht mehr in der Lage sein, die Arme zu heben. Sie haben nichts mehr übrig, selbst wenn sie die Form verletzen und schummeln würden, würden sie das Gewicht NICHT mehr hochbekommen. Es kann sein, dass sich so viele Wasserstoffionen und Milchsäure angesammelt haben, dass die Muskeln ohne eine kleine Pause nicht mehr so funktionieren können, wie sie es müssten.“
Aber warum sollte jemand diese beiden Techniken in seinem Training wieder verwenden? Nun, es würde Sinn machen, wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen. Werfen wir einen Blick darauf, was die Forschung über das Training bis zum Muskelversagen sagt.
Schweres vs. leichtes Gewicht
Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen der Verwendung von schwerem oder leichtem Gewicht beim Training bis zum Versagen oder bis zur „willentlichen Unterbrechung“, d. h. dem freiwilligen Stoppen des Satzes vor dem Versagen. Im Rahmen dieser Studie trainierten die Teilnehmer 12 Wochen lang zweimal wöchentlich an der Beinstreckmaschine, wobei sie entweder drei Sätze lang 80 Prozent ihrer maximalen Wiederholungszahl (1RM) oder drei Sätze lang 30 Prozent ihrer 1RM erreichten. Unabhängig vom verwendeten Gewicht absolvierten die Teilnehmer ihre Sätze entweder bis zum völligen Versagen (sie konnten das Gewicht überhaupt nicht mehr heben) oder bis sie aufhören wollten. Das Ergebnis: Obwohl sowohl das Muskelversagen als auch die Unterbrechung des Satzes Größe und Kraft verbesserten, gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Strategien. Die Schlussfolgerung hieraus ist, dass Sie, solange Sie den Muskel mit einem konstanten Gewicht herausfordern, ähnliche Fortschritte erzielen werden, ob Sie nun das Versagen erreichen oder nicht.
In einer anderen Studie des Journal of Strength and Conditioning Research wurden die Auswirkungen von 30-50 Prozent 1RM für 25-35 Wiederholungen bis zum vollständigen Versagen oder 70-80 Prozent 1RM für acht bis 12 Wiederholungen bis zum Versagen verglichen. Die Teilnehmer absolvierten acht Wochen lang drei Ganzkörpertrainings (Brust, Rücken, Beine und Schultern) mit drei Sätzen von sieben Übungen. Wie erwartet war der Kraftzuwachs in der Gruppe mit der schwereren Belastung (70-80 Prozent 1RM) größer als in der Gruppe mit der leichteren Belastung (30-50 Prozent 1RM). Auch die Muskelausdauer verbesserte sich in der Gruppe mit der leichteren Belastung stärker als in der Gruppe mit der schweren. Was jedoch die Muskelhypertrophie, d. h. den Aufbau von Muskeln, betrifft, so haben beide Gruppen ihre Arme und Beine in ähnlicher Weise vergrößert. Das bedeutet, dass man mit einem superleichten Gewicht straffe Arme bekommen kann, wenn man bis zum völligen Versagen trainiert.
Es ist erwähnenswert, dass an beiden Studien ausschließlich Männer teilgenommen haben. Werfen wir also einen Blick auf die Forschung über Frauen. Laut einer Studie des European Journal of Translational Myology erzielen Frauen durch Training bis zum Versagen keine erhöhte Hypertrophie. Die Frauen wurden in drei Trainingsgruppen eingeteilt: drei Sätze bis zum Versagen bei 70 % des 1RM, vier Sätze mit sieben Wiederholungen bei 70 % des 1RM (nicht bis zum Versagen, aber mit einem zusätzlichen Satz) und drei Sätze mit sieben Wiederholungen bei 70 % des 1RM (nicht bis zum Versagen). Sie trainierten zehn Wochen lang, und es stellte sich heraus, dass die Gruppe, die bis zum völligen Versagen trainierte, im Vergleich zur Gruppe, die nicht bis zum Versagen trainierte, keine zusätzlichen Kraft- oder Ausdauerzuwächse verzeichnete. Das Training bis zum Versagen zeigte sogar einen leicht negativen Effekt auf die Kraftproduktion bei Übungen mit höherer Geschwindigkeit. Was den Muskelaufbau betrifft, so erzielten die Gruppe mit Versagen und die Gruppe mit vier Sätzen ohne Versagen ähnliche Ergebnisse, während die Gruppe mit drei Sätzen ohne Versagen am wenigsten Muskeln aufbaute. Dies deutet darauf hin, dass es besser ist, weniger Wiederholungen zu machen, sich auszuruhen und dann einen weiteren Satz zu absolvieren, anstatt in einigen Sätzen bis zum Versagen zu trainieren.
Das ist zwar nur eine Studie, aber dennoch gibt es Unterschiede zwischen der Art und Weise, wie sich Männer und Frauen an das Krafttraining anpassen. Nichtsdestotrotz gibt es eine ganz andere Kategorie des Versagens, die als „beyond failure“ bezeichnet wird.
Beyond Failure: Forcierte Wiederholungen und Dropsets
Wenn man die Methode des vollständigen Versagens anwendet, gibt es einige Tricks, um noch mehr aus dem Muskel herauszuholen. Diese Techniken sollten sparsam eingesetzt werden und gelten als eine extremere Form des Trainings.
„Wiederum am Beispiel des Bizepscurls können Sie ein wenig die Hüfte einsetzen, um eine Cheat-Rep zu erreichen und das Gewicht zu erhöhen“, sagt Seedman. „Partnerunterstützte oder erzwungene Wiederholungen bedeutet, dass eine andere Person Ihnen hilft, einen Satz mit leichtem Gewicht zu absolvieren, den Sie aufgrund von Versagen nicht allein ausführen können. Bei einem biomechanischen Drop-Set bringen Sie sich zu Beginn des Satzes in eine schwierigere Position, scheitern dann und wechseln dann die Position, um weitere Wiederholungen zu erreichen.“
Eine Möglichkeit, einen biomechanischen Drop-Set durchzuführen, ist ein Trizeps-Drücker mit umgekehrtem Griff bis zum Versagen, dann wechseln Sie zu einem Obergriff, der einfacher sein sollte. Führen Sie nun den Satz mit dem leichteren Griff bis zum Versagen aus.
„Systematisch, strategisch und regelmäßig eingesetzt, können Techniken, die über das Versagen hinausgehen, definitiv neues Muskelwachstum auslösen“, fügt Seedman hinzu. „
Warum bis zum Versagen trainieren?
Wenn man bei einer Übung bis zum Versagen trainiert, schlägt Seedman vor, dass das Training bis zum Versagen für jemanden gedacht ist, der ein bisschen mehr Muskeln und nicht unbedingt Kraft gewinnen möchte.
„Man könnte tatsächlich das Argument anführen, dass ein zu häufiges Training bis zum Versagen der Kraft schaden könnte“, fügt Seedman hinzu. „Man produziert eine Menge Muskelkontraktionen, die wenig Leistung erbringen. Ihr Körper kann sich daran gewöhnen, Muskelkontraktionen zu erzeugen, die nicht sehr kraftvoll sind, was sich auf Ihre gesamte Bewegung übertragen kann, so dass Sie sich weniger explosiv und kraftvoll fühlen.“
Neben jedem, der ein Ziel für den Muskelaufbau hat, sagt Seedman, dass ein Training bis zum Versagen auch für Menschen von Vorteil sein kann, die eine Verbesserung der metabolischen Kondition benötigen, wie Fußball-, Basketball-, Tennis- oder Ringkampfsportler. Was die Dauer des Trainings bis zum Versagen angeht, so sollten einige Monate ausreichen.
„Wenn Sie noch nie bis zum Versagen trainiert haben, werden Sie nach zwei bis drei Wochen erste leichte Verbesserungen der Muskulatur und des Körperbaus feststellen“, sagt Seedman. „Nach sechs bis zehn Wochen, in denen Sie das Muskelversagen richtig ausnutzen und Ihre Ernährung stimmt, sollten Sie einige ziemlich gute Verbesserungen bei der Körperzusammensetzung sehen.“
Abschließende Gedanken
Wenn Sie ein gut konzipiertes Kraft- und Konditionstrainingsprogramm absolvieren, sollte es mehrere Monate oder sogar mehrere Jahre dauern, bis der Muskelzuwachs auf einem Plateau endet. Das bedeutet, dass es normalerweise etwas an Ihrem Trainingsplan gibt, das NICHT ideal für den Muskelaufbau und den Fettabbau ist. Wenn Sie ein gutes Hypertrophieprogramm absolviert haben, das Sie über mehrere Plateaus hinweg optimiert haben, und nun auf ein neues Plateau stoßen, könnte ein Training bis zum völligen Versagen eine gute Möglichkeit sein, Ihre Muskeln zu neuem Wachstum zu bewegen. Sie können sogar versuchen, Wiederholungen zu erzwingen oder Sätze nach dem Erreichen des Versagens abzusetzen, um ernsthafte Fortschritte zu erzielen. Generell sollten Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit der Langhantel nicht bis zum technischen Versagen ausführen. Die erste Wiederholung, bei der Ihre Form nicht mehr stimmt, ist also der Punkt des technischen Versagens. Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie den Satz beenden sollten.
So Seedman: „Sie müssen sich sagen: ‚Ich opfere meine Form nicht, nur um ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu erreichen. Ich werde alles erreichen, was ich mit perfekter Technik erreichen kann.'“