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Wir haben dieses Thema schon einmal behandelt, aber neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es an der Zeit ist, die uralte Frage zu überdenken: Wenn Sie beides tun wollen, sollten Sie dann vor dem Laufen heben? Oder laufen, bevor man hebt?
Bereits 2012 berichteten wir, dass ein kurzes, mäßig intensives Ausdauertraining vor dem Krafttraining dazu beitragen kann, die Testosteronproduktion zu maximieren. Theoretisch bedeutet das, dass Sie während Ihrer Trainingseinheit mehr Leistung erbringen und sich schneller erholen können.
Eine neue Studie zeigt jedoch, dass Sportler, die ihr Training mit Ausdauertraining beginnen und mit Krafttraining beenden, etwas länger brauchen, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen – allerdings nur in den ersten Wochen eines neuen Trainingsplans. Langfristig scheint die Reihenfolge der Trainingseinheiten jedoch keine Rolle zu spielen.
Forscher der Universität Jyväskylä in Finnland setzten die Studienteilnehmer 24 Wochen lang auf einen zwei- oder dreimal wöchentlichen Trainingsplan, der entweder aus Ausdauertraining und Krafttraining oder umgekehrt bestand. Da eine längere aerobe Aktivität die Fähigkeit, schwere Lasten zu heben, beeinträchtigen kann, erwarteten die Forscher, dass Kraft und Muskelmasse in der Gruppe, die zuerst Ausdauertraining absolvierte, abnehmen würden.
Tatsächlich verzeichneten sie in der Gruppe, die zuerst Ausdauertraining absolvierte, weniger günstige „anabole Reaktionen“ – insbesondere verringerte Testosteronkonzentrationen für bis zu zwei Tage danach, was sich nachteilig auf das anschließende Muskelwachstum und die Muskelreparatur auswirken kann.
Aber jetzt kommt’s: Bei der 12-Wochen-Marke war dieser leichte Unterschied zwischen den Gruppen verschwunden. Und am Ende der Studie hatten alle Teilnehmer ihre körperliche Leistungsfähigkeit und ihren Muskelumfang in etwa gleichem Maße gesteigert.
Nach Ansicht von Moritz Schumann, Doktorand und Mitautor der neuen Studie, ist gegen ein doppeltes Training nichts einzuwenden. „Die Menschen tun sich oft schwer, mehrere Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren“, sagt er. „Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining in einer Trainingseinheit kann viel Zeit sparen, was wiederum eine regelmäßige Leistung erleichtern kann.“
Langfristig ist es egal, ob man zuerst Kraft- oder Ausdauertraining absolviert, sagt Schumann; unser Körper scheint sich an beide Arten von Training gleichermaßen anzupassen. Wenn Sie jedoch mehr als zwei bis drei Tage pro Woche trainieren wollen, ist es ratsam, längere Läufe oder Radtouren erst nach dem Krafttraining zu absolvieren. „Das Ausdauertraining kann einfach physiologisch anspruchsvoller sein, zumindest zu Beginn des Trainings“, sagt er.