Sie haben gefragt: Sollte ich vor oder nach dem Training etwas essen?

Kurze Antwort: Beides.

Lange Antwort: Wie und wann Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, ist für alle Sportler bis zu einem gewissen Grad gleich, aber Ihre Routine kann ein paar Anpassungen in der Ernährung rechtfertigen, sagt Dr. Nancy Cohen, Leiterin der Abteilung für Ernährung an der Universität von Massachusetts.

„Im Allgemeinen sollten Sie etwa drei bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und Eiweiß und wenig Fett zu sich nehmen“, sagt Cohen, egal ob Sie versuchen, Pfunde zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit dem Glykogen, das er für die Yoga-Sitzung, den Besuch im Fitnessstudio oder das Joggen benötigt. Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, werden Ihre Muskeln stottern, wenn sie zur Leistung aufgefordert werden, sagt sie.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, mag es seltsam und kontraproduktiv erscheinen, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Linsen, Vollkorngetreide und stärkehaltiges Gemüse liefern jedoch Treibstoff für das Training sowie Nähr- und Ballaststoffe. Im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten – wie Weißbrot, Keksen, Softdrinks oder vielen abgepackten Lebensmitteln – dehnen komplexe Kohlenhydrate Ihren persönlichen Äquator nicht aus und steigern auch nicht Ihren Appetit, wie Forschungsergebnisse zeigen.

Cohen empfiehlt, Fett in der Mahlzeit vor dem Training zu vermeiden, da es die Verdauung verlangsamt. Aber der Verzehr von Eiweiß unterstützt Ihre Muskeln. „Während und nach dem Training bauen Ihre Muskelzellen ab und wieder auf“, erklärt Cohen. Die richtigen Proteine enthalten die Aminosäuren, die Ihre Muskeln brauchen, um diesen zellulären Wiederaufbauprozess abzuschließen.

Vollständige Proteinpakete umfassen tierische Quellen wie Huhn oder mageres Rindfleisch, da sie alle diese Aminosäuren enthalten, sagt Cohen. Körner wie Quinoa und Bulgur sowie Bohnen und einige Gemüsesorten enthalten ebenfalls Eiweiß, wenn auch wahrscheinlich nicht die „vollständige“ Art. Aber wenn man eine Vielzahl dieser Lebensmittel isst, kann man das Fleisch weglassen und bekommt trotzdem alle Aminosäuren, die man braucht, fügt sie hinzu.

Was die Ernährung nach dem Training angeht, empfiehlt Cohen Bodybuildern und Sportlern, ein oder zwei Stunden nach dem Gewichtheben mehr Protein zu essen oder zu trinken. Aber trotz allem, was Sie gehört haben, ist es nicht notwendig (oder gesund), einen riesigen Eiweißshake zu schlucken, sobald Sie aufhören, Eisen zu stemmen.

Laut Dr. Rob Danoff, einem Arzt des Aria Health System mit Schwerpunkt Sportmedizin und Ernährung, kann Ihr Körper – und insbesondere Ihre Nieren – nur eine bestimmte Menge Eiweiß synthetisieren. Forschungsergebnisse legen nahe, dass etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht, um das Muskelwachstum zu maximieren. Nach diesem Maßstab sind für eine Person, die 175 Pfund wiegt, 80 Gramm Eiweiß am Tag ausreichend.

Eine große Hühnerbrust oder ein Stück rotes Fleisch kann 60 Gramm Eiweiß oder mehr enthalten, so dass ein großer Eiweißshake nach dem Training nur dazu führt, dass die Nieren mit Eiweiß überschwemmt werden, das sie nicht verarbeiten können und das die Muskeln nicht brauchen, sagt Danoff. Abgesehen von der Gefahr einer Nierenschädigung gibt es Hinweise darauf, dass eine Überlastung des Körpers mit Eiweiß zu einem Ungleichgewicht des Säuregehalts im Blut führen kann, was auf lange Sicht zu einer Schwächung der Knochen führen könnte. „Es ist ein Mythos, dass wir all diese Proteine brauchen“, sagt Danoff. „Mehr ist nicht immer besser.“

Vergessen Sie bei Ihrem Fokus auf Training und Ernährung nicht das Wasser. Wenn Sie morgens trainieren, sagt Cohen, dass Dehydrierung ein großes Problem ist, weil Sie wahrscheinlich einen Großteil der Nacht ohne einen Schluck H2O verbracht haben. „Ihr gesamter Zellstoffwechsel ist von Flüssigkeit abhängig“, sagt sie. Und alles, von Ihrer Trainingsleistung bis hin zu Ihrer Stimmung und geistigen Schärfe, leidet, wenn Sie ausgetrocknet sind.

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