Lernen über Angst: Psychoedukation
Ein wichtiger erster Schritt bei der Überwindung eines psychologischen Problems besteht darin, mehr darüber zu erfahren, was auch als „Psychoedukation“ bezeichnet wird.
Wenn Sie mehr über Ihr Problem erfahren, können Sie sich damit trösten, dass Sie nicht allein sind und dass andere hilfreiche Strategien zur Überwindung des Problems gefunden haben. Vielleicht finden Sie es sogar hilfreich, wenn auch Familienmitglieder und Freunde mehr über Ihr Problem erfahren. Manche Menschen stellen fest, dass schon ein besseres Verständnis ihrer Probleme ein großer Schritt in Richtung Genesung ist.
Eine Person, die zum Beispiel unter häufigen Panikattacken leidet, würde zunächst lernen, was eine Panikattacke ist (siehe Panikstörung). Beim Lernen über Panik würde man entdecken, dass eine Panikattacke zwar eine unangenehme Erfahrung ist, aber nur vorübergehend und nicht gefährlich.
Ein CBT-Therapeut kann hilfreiche Informationen über Ihr spezielles Problem liefern, aber Sie können auch selbst Informationen in seriösen Quellen in Buchhandlungen und im Internet finden.
Psychoedukation ist ein wichtiger erster Schritt, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies nur ein Teil eines vollständigen Behandlungsplans ist.
Entspannungsstrategien
Zu lernen, wie man seinen Körper entspannt, kann ein hilfreicher Teil der Therapie sein. Muskelverspannungen und eine flache Atmung werden mit Stress und Angst (und manchmal auch mit Depressionen) in Verbindung gebracht. Deshalb ist es wichtig, sich dieser Körperempfindungen bewusst zu werden und regelmäßig Übungen zu machen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen.
Zwei Strategien, die in der CBT häufig eingesetzt werden, sind die ruhige Atmung, bei der der Atem bewusst verlangsamt wird, und die progressive Muskelentspannung, bei der verschiedene Muskelgruppen systematisch angespannt und entspannt werden. Wie bei jeder anderen Fähigkeit gilt auch bei diesen Entspannungsstrategien, dass sie umso effektiver und schneller wirken, je öfter sie geübt werden. Weitere hilfreiche Entspannungsstrategien sind das Hören ruhiger Musik, Meditation, Yoga und Massage.
Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass das Ziel der Entspannung nicht darin besteht, Ängste zu vermeiden oder zu beseitigen (denn Ängste sind nicht gefährlich), sondern diese Gefühle etwas leichter zu ertragen.
Realistisches Denken
Zur wirksamen Bewältigung negativer Emotionen gehört es, negative Gedanken zu erkennen und sie durch realistisches und ausgewogenes Denken zu ersetzen. Da unsere Gedanken einen großen Einfluss darauf haben, wie wir uns fühlen, ist die Änderung unserer nicht hilfreichen Gedanken in realistische oder hilfreiche Gedanken ein Schlüssel zu einem besseren Gefühl. „Realistisches Denken“ bedeutet, dass man sich selbst, andere und die Welt auf ausgewogene und faire Weise betrachtet, ohne übermäßig negativ oder positiv zu sein. Zum Beispiel:
| Nicht hilfreiche und unrealistische Gedanken | Realistischere und ausgewogenere Gedanken |
| Ich vermassle immer alles, ich bin so ein Versager. Was ist los mit mir? | Jeder macht Fehler, auch ich – ich bin nur ein Mensch. Alles, was ich jetzt tun kann, ist mein Bestes zu geben, um die Situation in Ordnung zu bringen und aus dieser Erfahrung zu lernen. |
| Ich kann es nicht tun. Ich fühle mich viel zu ängstlich. Warum kann ich meine Angst nicht kontrollieren? | Es ist OK und normal, Angst zu haben. Es ist nicht gefährlich, und es muss mich nicht aufhalten. Ich kann mich ängstlich fühlen und trotzdem auf die Party gehen. |
Schritte zum realistischen Denken
Wissen Sie, was Sie denken oder sich einreden. Die meisten von uns sind es nicht gewohnt, auf ihr Denken zu achten, obwohl wir ständig von unseren Gedanken beeinflusst werden. Wenn Sie auf Ihre Gedanken (oder Selbstgespräche) achten, können Sie die Art der Gedanken, die Sie typischerweise haben, im Auge behalten.
Wenn Sie sich Ihrer Gedanken bewusster sind, versuchen Sie, die Gedanken zu identifizieren, die Ihnen ein schlechtes Gefühl geben, und stellen Sie fest, ob es sich um problematische Gedanken handelt, die bekämpft werden müssen. Wenn Sie zum Beispiel traurig sind, wenn Sie an Ihre Großmutter denken, die an Krebs erkrankt ist, brauchen Sie diesen Gedanken nicht zu bekämpfen, denn es ist völlig normal, dass man traurig ist, wenn man an einen geliebten Menschen denkt, der leidet. Wenn Sie jedoch traurig sind, nachdem ein Freund Ihre Pläne für das Mittagessen abgesagt hat und Sie anfangen zu denken, dass offensichtlich etwas ernsthaft mit Ihnen nicht stimmt und niemand Sie mag, dann ist das problematisch, weil dieser Gedanke extrem ist und nicht auf der Realität basiert.
Achten Sie auf die Veränderung Ihrer Gefühle, egal wie gering. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich mehr aufregen oder beunruhigt sind, fragen Sie sich: „Was rede ich mir gerade ein?“ oder „Was bringt mich dazu, mich aufzuregen?“
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, Gedanken zu erkennen, die zu negativen Emotionen führen, beginnen Sie, diese Gedanken daraufhin zu untersuchen, ob sie unrealistisch und nicht hilfreich sind. Als Erstes sollten Sie prüfen, ob Sie in Denkfallen geraten sind (z. B. Katastrophenstimmung oder Überschätzung der Gefahr), d. h., ob Sie die Dinge übermäßig negativ sehen. Sie können sich auch eine Reihe von Fragen stellen, um Ihre negativen Gedanken zu hinterfragen (siehe Negatives Denken hinterfragen), z. B. „Was ist der Beweis dafür, dass dieser Gedanke wahr ist?“ und „Verwechsle ich eine Möglichkeit mit einer Wahrscheinlichkeit? Es mag möglich sein, aber ist es auch wahrscheinlich?“
Nachdem Sie einen negativen Gedanken in Frage gestellt und ihn objektiver bewertet haben, versuchen Sie, einen alternativen Gedanken zu entwickeln, der ausgewogener und realistischer ist. Dies kann dazu beitragen, Ihren Kummer zu verringern. Zusätzlich zu realistischen Aussagen sollten Sie versuchen, einige schnelle und leicht zu merkende Bewältigungsaussagen (z. B. „Das ist schon einmal passiert, und ich weiß, wie ich damit umgehen kann“) und positive Selbstaussagen (z. B. „Es erfordert Mut, sich den Dingen zu stellen, die mir Angst machen“) zu finden.
Besonders hilfreich kann es auch sein, Ihre realistischen Gedanken oder hilfreichen Bewältigungsaussagen auf einer Karteikarte oder einem Stück Papier aufzuschreiben. Bewahren Sie diese Bewältigungskarte dann bei sich auf, um sich an diese Aussagen zu erinnern, wenn Sie sich zu verzweifelt fühlen, um klar zu denken.
Facing Fears: Ausgesetztsein
Es ist normal, dass Sie die Dinge, vor denen Sie sich fürchten, vermeiden wollen, weil dies kurzfristig Ihre Angst reduziert. Wenn Sie zum Beispiel Angst vor kleinen, geschlossenen Räumen wie Fahrstühlen haben, können Sie stattdessen die Treppe nehmen, um weniger Angst zu haben. Die Vermeidung verhindert jedoch, dass Sie lernen, dass die Dinge, die Sie fürchten, nicht so gefährlich sind, wie Sie denken. In diesem Fall hindert Sie die Treppe daran, zu lernen, dass nichts Schlimmes passiert, wenn Sie den Aufzug nehmen.
In der CBT wird der Prozess der Konfrontation mit Ängsten als Exposition bezeichnet – und er ist der wichtigste Schritt, um zu lernen, Ihre Ängste wirksam zu bewältigen. Bei der Exposition geht es darum, sich schrittweise und wiederholt in gefürchtete Situationen zu begeben, bis man sich weniger ängstlich fühlt. Sie fangen mit Situationen an, die Ihnen nur ein wenig Angst machen, und arbeiten sich bis zu Dingen vor, die Ihnen mehr Angst machen (siehe Ängste bewältigen: Exposition).
Im ersten Schritt machen Sie eine Liste der Situationen, Orte oder Objekte, vor denen Sie Angst haben. Wenn Sie zum Beispiel Angst vor Spinnen haben und diese Angst überwinden wollen, damit Sie mit Freunden zelten gehen können, könnte die Liste Folgendes enthalten: Bilder von Spinnen ansehen, Videos von Spinnen anschauen, eine Spinne in einem Aquarium beobachten und jemandem gegenüberstehen, der eine Spinne in der Hand hält. Sobald Sie eine Liste haben, ordnen Sie sie von der am wenigsten beängstigenden zur am meisten beängstigenden.
Beginnen Sie mit der Situation, die Ihnen am wenigsten Angst macht, und nehmen Sie wiederholt an dieser Aktivität teil oder stellen Sie sich dieser Situation (z. B. Bilder von Spinnen ansehen), bis Sie sich dabei weniger ängstlich fühlen. Sobald Sie sich dieser spezifischen Situation viele Male stellen können, ohne viel Angst zu empfinden, sind Sie bereit, zum nächsten Schritt auf Ihrer Liste überzugehen.
CBT betont, wie wichtig es ist, sich Ängsten regelmäßig zu stellen. Je mehr Sie üben, desto schneller werden Ihre Ängste verschwinden! Erfolge und das gute Gefühl, Fortschritte gemacht zu haben, sind ein starker Motivator, um weiterzumachen.
Wie man einen Rückfall verhindert
Die effektive Bewältigung Ihres Problems ist ähnlich wie Sport – Sie müssen sich „in Form halten“ und das Üben der hilfreichen Fähigkeiten zur täglichen Gewohnheit machen. Manchmal fallen Menschen jedoch in alte Gewohnheiten zurück, verlieren die erzielten Verbesserungen und erleiden einen Rückfall. Ein Rückfall ist eine vollständige Rückkehr zu den alten Denk- und Verhaltensweisen, die man hatte, bevor man neue Strategien zur Bewältigung seines Problems erlernte. Es ist zwar normal, dass Menschen in Zeiten von Stress, schlechter Stimmung oder Müdigkeit einen Rückfall (eine kurze Rückkehr zu alten Gewohnheiten) erleiden, aber ein Rückfall muss nicht zwangsläufig eintreten. Hier einige Tipps zur Vorbeugung von Rückfällen:
Üben Sie weiter Ihre CBT-Fähigkeiten! Das ist der beste Weg, um einen Rückfall zu verhindern. Wenn Sie regelmäßig üben, sind Sie in der Lage, alle Situationen zu meistern, mit denen Sie konfrontiert werden.
Tipp: Machen Sie sich einen Zeitplan, an welchen Fähigkeiten Sie jede Woche arbeiten werden.
Wenn Sie wissen, wann Sie anfälliger für einen Rückfall sind (z. B. in Zeiten von Stress oder Veränderungen), wird die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls geringer sein. Es ist auch hilfreich, eine Liste mit Warnzeichen zu erstellen (z. B. vermehrte ängstliche Gedanken, häufige Auseinandersetzungen mit nahestehenden Personen), die darauf hinweisen, dass Ihre Angstzustände zunehmen könnten. Sobald Sie Ihre Warnzeichen oder „roten Fahnen“ kennen, können Sie einen Aktionsplan aufstellen, um mit ihnen fertig zu werden. Dazu könnte zum Beispiel gehören, dass Sie einige CBT-Fähigkeiten wie ruhiges Atmen üben oder Ihr negatives Denken in Frage stellen.
Erinnern Sie sich daran, dass Sie, wie jeder andere Mensch auf der Welt, ein unfertiges Wesen sind! Ein guter Weg, um künftige Rückfälle zu vermeiden, ist, weiter an neuen Herausforderungen zu arbeiten. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie in alte Gewohnheiten zurückfallen, wenn Sie ständig an neuen und anderen Möglichkeiten arbeiten, Ihre Ängste zu überwinden.
Wenn Sie einen Rückfall hatten, versuchen Sie herauszufinden, welche Situation Sie dazu gebracht hat. Dies kann Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, wie Sie in Zukunft mit schwierigen Situationen umgehen können. Denken Sie daran, dass es normal ist, gelegentlich Fehltritte zu haben, und dass Sie viel daraus lernen können.
Wie Sie über Ihren Fehltritt denken, hat einen großen Einfluss auf Ihr späteres Verhalten. Wenn Sie denken, dass Sie ein Versager sind und all Ihre harte Arbeit zunichte gemacht haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aufhören, es zu versuchen, und einen Rückfall erleiden. Stattdessen ist es wichtig, sich vor Augen zu halten, dass es unmöglich ist, alle Fähigkeiten wieder zu verlernen und zum Ausgangspunkt zurückzukehren (d. h. Angst zu haben und nicht zu wissen, wie man damit umgeht), denn Sie wissen ja, wie Sie mit Ihrer Angst umgehen können. Wenn Sie einen Ausrutscher haben, können Sie wieder in die Spur kommen. Es ist wie beim Fahrradfahren: Wenn man einmal weiß, wie man es fährt, vergisst man es nicht mehr! Sie werden vielleicht etwas eingerostet sein, aber es wird nicht lange dauern, bis Sie wieder so gut sind wie vorher.
Erinnern Sie sich daran, dass Rückschläge normal sind und überwunden werden können. Machen Sie sich nicht selbst fertig oder beschimpfen Sie sich als „Idiot“ oder „Versager“, denn das hilft nicht. Seien Sie freundlich zu sich selbst und machen Sie sich klar, dass wir alle manchmal Fehler machen!
Schließlich sollten Sie sich für die harte Arbeit, die Sie leisten, belohnen. Eine Belohnung könnte darin bestehen, dass Sie schön essen gehen oder sich eine Kleinigkeit gönnen. Die Bewältigung von Ängsten ist nicht immer einfach oder macht Spaß, und Sie haben eine Belohnung für Ihre harte Arbeit verdient!