Schwangerschaftsschlafstörungen – Woher sie kommen und was man dagegen tun kann

Oh süße Erleichterung – nach einem langen Tag in der Schwangerschaft kuscheln Sie sich endlich in Ihr weiches Bett, kuscheln sich in Ihr Körperkissen und hören Ihrem Partner zu, der nicht schnarcht – Sie sind bereit für eine gute Nachtruhe. Aber Moment, Sie können nicht schlafen? Während schwangere Frauen von der Schlaflosigkeit absolut ausgenommen sein sollten, hat sie leider eine einseitige Liebesbeziehung zu ihnen, weil sie denken, dass sie sie in ihrem Bett haben wollen, während sie in Wirklichkeit alles tun würden, um sie loszuwerden.

So, was ist da los? Warum ist es so üblich, dass erschöpfte Frauen mit Kind stundenlang nach der Schlafenszeit hellwach sind?

Ein paar häufige Ursachen für Schwangerschaftsschlaflosigkeit sind:

• Ständig auf die Bewegungen des Babys achten (um sicherzugehen, dass es nicht zu lange still liegt)
• Mehrmals zum Pinkeln aufstehen müssen
• Unkontrollierte Hormone
• Gängige Schwangerschaftsbeschwerden wie Sodbrennen und Verstopfung, die die Rückenlage zu genießen scheinen
• eine überaktive Vorstellungskraft, die sich mit allem beschäftigt, was schief gehen könnte

Ein paar unruhige Nächte sind in der Schwangerschaft unvermeidlich, können Sie sich von regelmäßigen Anfällen von Schlaflosigkeit verabschieden, indem Sie die folgenden Dinge in Ihr Leben integrieren:

Schwangerschaftsschlaflosigkeit Tipp 1: Üben Sie schlaffördernde Rituale

Überlegen Sie, welche Tätigkeiten, Gerüche, Geräusche und Texturen Ihren Geist und Körper beruhigen, und bauen Sie diese in Ihre Schlafenszeitroutine ein, die Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen beginnen. Wenn Sie zum Beispiel gerne in warmem Wasser baden, dann schaffen Sie sich ein Ritual, bei dem Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen und den Beruhigungsfaktor erhöhen, indem Sie ein paar Kerzen anzünden, das Licht ausschalten und Ihre Lieblingsmusik hören. Im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel können Sie beruhigende ätherische Öle wie Lavendel oder Kamille in Ihre Rituale einbauen. Es gibt kein richtiges oder falsches Ritual, solange es Ihrem Körper und Ihrem Geist die klare Botschaft vermittelt, dass es Zeit ist, das Licht auszuschalten.

Schwangerschaftsschlaflosigkeit Tipp 2: Nehmen Sie Papier und Stift zur Hand, um Ihre Gedanken zu ordnen

Das gedankliche Hamsterrad der „Was-wäre-wenn“-Gedanken ist eine häufige Ursache für Schwangerschaftsschlaflosigkeit, die jedoch gelindert werden kann, indem Sie all diese besorgten Gedanken aus Ihrem Kopf herausholen und zu Papier bringen. Legen Sie einen Block Papier und einen Stift neben Ihr Bett, damit Sie das Hamsterrad abschalten können, wenn es sich zu drehen beginnt.

Studien haben gezeigt, dass das Aufschreiben unserer Sorgen uns hilft, unsere Ängste loszuwerden und mehr Platz in unserem Kopf zu haben, den wir für produktivere Aktivitäten wie Schlaf nutzen können. Sie können also eine kurze Schreibübung in Ihr Ritual vor dem Schlafengehen einbauen, um Ihren Geist zu entschlacken, indem Sie alles aufschreiben, was Sie bedrückt, oder halten Sie einfach Papier und Stift bereit, um die beunruhigenden Gedanken, die Sie nachts aufwecken, spontan zu entschlacken.

Schwangerschaft Schlaflosigkeit Tipp 3: Achten Sie auf die Flüssigkeitszufuhr bis 19 Uhr

Ah, unaufhörliches Wasserlassen, der Fluch der schwangeren Frau, mit Betonung auf ihrer nächtlichen Existenz. Da die richtige Flüssigkeitszufuhr während der Schwangerschaft ein Megamuss ist, ist es nicht ratsam, weniger Wasser zu trinken, aber Sie können wählen, wann Sie Wasser trinken. Erstellen Sie einen Plan, um die empfohlenen 2,3 Liter Wasser vor 19 Uhr zu sich zu nehmen (z. B. eine Ein-Liter-Flasche Wasser, die Sie trinken und mindestens 2,5 Mal vor dem Abend auffüllen), damit Ihre Blase ihren Inhalt vor dem Schlafengehen entleeren kann.

Schwangerschaft Schlaflosigkeit Tipp 4:. Essen Sie ein proteinreiches Abendessen

Nach Untersuchungen der Purdue University hilft eine proteinreiche Ernährung, einen tieferen und erholsameren Schlaf zu haben, da Protein dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel während der Nacht stabil zu halten. Und da Eiweiß für so ziemlich jede wichtige Funktion in Ihrem Körper unerlässlich ist und einen wichtigen Baustein für Ihr Baby darstellt, sollten Sie zu dieser Linsenschüssel mit Lachs und massiertem Grünkohl unbedingt ja sagen. Oh, und gefrorener Joghurt enthält auch eine ordentliche Menge an Eiweiß, vor allem, wenn Sie ihn mit Nüssen garnieren.

Schwangerschaft Schlaflosigkeit Tipp 5: Schaffen Sie eine Verdunkelung

Wussten Sie, dass künstliches Licht Ihre Stresshormone in der Nacht erhöhen und Ihren Melatoninspiegel unterdrücken kann? Melatonin ist ein schönes Hormon, das den Blutzuckerspiegel, die Körpertemperatur und den Blutdruck senkt und dem Körper hilft, in den Schlaf zu finden. Fördern Sie Ihren Melatoninspiegel, indem Sie die Fenster Ihres Schlafzimmers mit Verdunkelungsvorhängen abdecken (damit sich kein künstliches Außenlicht hineinschleichen kann) und alle anderen Lichtquellen wie Telefone, Wecker, Computer oder andere digitale Lichtquellen abdecken.

Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft Tipp 6: Bringen Sie Ihr Bett auf den Standard eines Luxushotels

Wenn Sie sich am Ende des Tages nicht nach Ihrem Bett sehnen, haben Sie es verdient, es aufzurüsten. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer stützenden Matratze schlafen, dass Sie hochwertige Bettwäsche und ein stützendes Kissen haben (das bereits erwähnte Körperkissen ist für viele Schwangere ein Muss).

Ein weiterer unbekannter Schlafstörer in vielen Betten sind Hausstaubmilben, gegen die laut WebMD 20 Millionen Amerikaner allergisch sind. Um Hausstaubmilben aus Ihrem Bett zu vertreiben, beziehen Sie Ihre Matratze mit einem „allergiefreien“ Bezug und waschen Sie Ihre gesamte Bettwäsche mindestens einmal pro Woche in heißem Wasser. Ihr Bett sollte so angenehm sein, dass die besten Hotels Sie anrufen werden, um Sie um Rat zu bitten.

Schwangerschaftsschlaflosigkeit Tipp 7: Bewegung

Ein paar Faktoren, die sich auf Schlaflosigkeit auswirken, sind Erregung, Angst und Depression, die alle durch Bewegung verringert werden können. Es ist erwiesen, dass aerobe Übungen wie Gehen oder Schwimmen die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und dem Körper helfen, länger zu schlafen. Der ideale Zeitpunkt, um die Laufschuhe anzuziehen oder ins Schwimmbad zu gehen, ist gleich am Morgen, denn dann ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Ihr Training ausfallen lassen. Laut Sleep.org hilft Ihnen die frühe Bewegung, mehr Zeit in den regenerativen Phasen des Schlafs zu verbringen

Tipp 8: Mentale Entspannungsmethoden

Manchmal reichen die zahlreichen Schafe, die Ihnen durch den Kopf gehen, einfach nicht aus, um Sie in den Schlaf zu locken. Ein ganzes Arsenal an wirksamen und einfachen Entspannungstechniken, die Sie anwenden können, wenn die Schlaflosigkeit nicht nachlässt, kann Ihre Rettung sein. Wenn Sie nicht unbedingt schlafen müssen, können Sie verschiedene Entspannungsmethoden ausprobieren, z. B. schlafspezifische geführte Meditationen, tiefes Atmen, Affirmationen wie „Mein Geist und mein Körper können leicht loslassen und in einen tiefen Schlaf fallen“ oder Zählübungen, die eine Visualisierung beinhalten, z. B. von 40 auf 0 herunterzählen und sich dabei ein natürliches Entspannungsmittel vorstellen, das vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen fließt, während Sie zählen. Entscheide dann, was für dich am besten funktioniert, nimm sie in deinen Schlaftrickkoffer auf und ziehe sie heraus, wenn du die Augen nicht geschlossen halten kannst.

Süße Träume, werdende Mama!