Eine der einfachsten und vielleicht effektivsten Möglichkeiten, deine Gesundheit und deine aerobe Fitness zu messen, ist deine Ruhe-Herzfrequenz (RHR). Wenn Sie sie regelmäßig messen, können Sie sowohl Ihre langfristigen Fortschritte als auch Ihre täglichen Schwankungen erkennen, die Aufschluss darüber geben können, ob Sie fit für das Training, übertrainiert oder gestresst sind. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um zu verstehen, was die RHR beeinflusst und warum sie wichtig ist.
WAS IST MEINE RESTHERZFREQUENZ?
Ihre Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Schläge pro Minute, die Ihr Herz macht, während Sie ruhen. Diese Messung gibt Aufschluss darüber, wie Ihr Herzmuskel funktioniert. Sie wird auch als Basalherzfrequenz bezeichnet, weil sie die niedrigste Messung ist.
Wie messe ich meine Ruheherzfrequenz?
Ein Herzfrequenzsensor ist die genaueste Methode zur Messung Ihrer RHR. In unserem Leitfaden zur Messung der Ruheherzfrequenz erfahren Sie, wie Sie Ihre RHR mit dieser Technologie überwachen können.
Auch bekannt als Ihre Basalherzfrequenz, da sie Ihre Basis (niedrigste) Messung ist
Wenn Sie keinen Herzfrequenzsensor haben, können Sie versuchen, sie selbst zu messen, indem Sie Ihren Puls überprüfen. Sie haben die Wahl zwischen der Halsschlagader (im Nacken neben der Luftröhre) und der Radialarterie (zwischen dem Knochen und der Sehne unterhalb des Daumens am Handgelenk).
Sie sollten diese Messung niemals mit dem Daumen vornehmen, da dieser einen eigenen Puls hat, was zu einer Fehlmessung führen könnte. Legen Sie stattdessen den Zeigefinger und den dritten Finger entweder auf den Hals oder auf das Handgelenk. Zähle die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden und multipliziere diese Zahl dann mit vier, um die Schläge pro Minute zu berechnen.
Die American Heart Association empfiehlt, die Herzfrequenz am Morgen vor dem Aufstehen zu messen. Das Koffein in Ihrem Morgenkaffee oder -tee kann Herzklopfen verursachen. Messen Sie daher Ihre RHR, bevor Sie Ihren Puls in die Höhe treiben.
Versuchen Sie nicht, Ihre Ruheherzfrequenz nach dem Sport oder einem stressigen Ereignis zu messen. Lassen Sie eine Stunde verstreichen, da Ihre RHR nach einem Training oder einer anderen anstrengenden Tätigkeit hoch ist. Geben Sie Ihrer Ruheherzfrequenz eine Erholungszeit, genau wie dem Rest Ihres Körpers.
Wollen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln? Benutzen Sie unseren Rechner.
Was ist eine normale Ruheherzfrequenz?
Für einen gut trainierten Sportler liegt die Ruheherzfrequenz in der Regel bei etwa 40 Schlägen pro Minute.
Für Erwachsene liegt eine „normale“ Herzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, obwohl die meisten Menschen, die entspannt und gesund sind, unter 90 liegen sollten. Bei einem gut trainierten Sportler liegt die Herzfrequenz in der Regel unter diesem Wert, nämlich bei etwa 40 Schlägen pro Minute. Das liegt daran, dass eine niedrigere RHR oft ein Zeichen für eine gute kardiovaskuläre Fitness und eine effiziente Herzfunktion ist.
Sie sollten jedoch Ihre RHR nicht mit der eines anderen vergleichen. Sie sind einzigartig und schön, und so sollte es auch sein. Die RHR Ihres Nachbarn mag zwar niedriger sein als die Ihre, aber das kann ein Dutzend verschiedener Gründe haben.
Anstatt sich mit anderen zu vergleichen, sollten Sie lieber beobachten, wie sich Ihre RHR im Laufe der Zeit verändert. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz als Folge des Trainings sinkt, ist das ein Zeichen dafür, dass sich Ihre aerobe Fitness verbessert hat.
Nimm das, Nachbar.
Was beeinflusst die Ruheherzfrequenz?
Viele Faktoren können Ihre RHR beeinflussen. Hier sind einige wichtige, auf die Sie achten sollten:
Wenn Sie lange genug aerobes Training betreiben, wird Ihr Herz effizienter.
- Alter: Ihre RHR steigt normalerweise mit dem Alter. Das liegt vor allem an der nachlassenden körperlichen Fitness.
- Trainingszustand: Ihr sympathisches Nervensystem ist in der Erholungsphase aktiver als in einem gut erholten Zustand. Außerdem halten der Hormonhaushalt (Adrenalin) und die Erholungsprozesse des Körpers die Herzfrequenz nach dem Training noch mehrere Stunden lang hoch. Wenn Ihre RHR erhöht ist, könnte sich Ihr Körper aufgrund von zu viel Training und zu wenig Erholung in einem Zustand des Übertrainings befinden.
- Trainingshintergrund: Wenn Sie lange genug aerobes Training betreiben, wird Ihr Herz effizienter. Die Kapazität der linken Herzkammer nimmt zu und die Herzmuskeln werden stärker, was zu einem erhöhten Schlagvolumen führt. Das heißt, Ihr Herz pumpt mehr Blut pro Schlag als zuvor. Dieses erhöhte Schlagvolumen lässt sich an einer niedrigeren Ruheherzfrequenz sowie einer niedrigeren Trainingsherzfrequenz ablesen. Völlig logisch, oder? Um die gleiche Menge Blut zu pumpen, braucht Ihr Herz weniger Schläge, weil das Volumen pro Schlag gestiegen ist. Beachten Sie, dass ein intensives Krafttraining, das auf eine Zunahme der Muskelmasse abzielt, die RHR erhöht – vor allem, wenn sich gleichzeitig die aerobe Fitness verschlechtert.
- Temperatur: Mit steigender Temperatur steigt auch der Bedarf, den Körper abzukühlen. Bei höheren Temperaturen wird der Blutfluss näher an die Hautoberfläche geleitet, damit das Blut abgekühlt werden kann. Das Herz schlägt schneller, um die Blutzirkulation zu beschleunigen und so die Körpertemperatur zu regulieren. Umgekehrt nimmt die Blutzirkulation in den peripheren Teilen des Körpers ab, wenn Sie sich in einer kühleren Umgebung befinden. Ihr Herz hat weniger Arbeit zu leisten, und Ihre Herzfrequenz sinkt.
- Dehydrierung: Wenn Sie dehydriert sind, nimmt die Plasmamenge im Blut ab. Da weniger Blut im Körper vorhanden ist, muss das Herz schneller als normal pumpen, um eine angemessene Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und die Muskeln in den peripheren Körperteilen mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Aus diesem Grund steigt die Ruheherzfrequenz bei Dehydrierung an.
- Stress: Psychischer oder physischer Stress erhöht die Aktivität des autonomen Nervensystems. Unter Stress befiehlt das zentrale Nervensystem dem Herzen, dem Gehirn und den großen Muskeln, sich auf eine „Kampf-oder-Flucht“-Situation vorzubereiten. Aus diesem Grund können Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz gestiegen ist.
- Gemütszustand: Verschiedene Emotionen beeinflussen das autonome Nervensystem durch hormonelle Aktivität. Wenn Sie sehr ruhig sind, senkt die Aktivität des autonomen Nervensystems Ihre Herzfrequenz. Wenn man sehr aufgeregt ist, steigt die Herzfrequenz an. Indem Sie also Ihre Emotionen kontrollieren, können Sie indirekt auch Ihre RHR kontrollieren.
- Genetik: Ihr Genom ist einer der wichtigsten Faktoren, die die RHR beeinflussen. Die Auswirkung der Gene auf die RHR lässt sich an einem Unterschied von mehr als 20 Schlägen pro Minute bei zwei Personen gleichen Alters und gleichen Fitnessniveaus ablesen.
Warum ist meine Ruheherzfrequenz gestiegen?
Wie oben gezeigt, gibt es viele Faktoren zu berücksichtigen, wenn Sie sich plötzlich fragen: „Warum ist meine Ruheherzfrequenz höher geworden? Es ist wichtig, zunächst über die Aspekte nachzudenken, die zu einer erhöhten Ruheherzfrequenz beitragen können, die kein Grund zur Besorgnis ist.
Die meisten Menschen bemerken, dass ihre Ruheherzfrequenz mit dem Alter steigt.
Die meisten Menschen bemerken, dass ihre Ruheherzfrequenz mit dem Alter steigt. Sie können den Alterungsprozess Ihres Körpers zwar nicht kontrollieren, aber Sie können seine Auswirkungen auf Ihr Herz-Kreislauf-System verringern. Versuchen Sie, in verschiedenen Herzfrequenzbereichen zu trainieren, um die Ruheherzfrequenz zu senken.
Nicht genügend Schlaf kann dazu beitragen, dass die Ruheherzfrequenz ansteigt. Wenn Sie ständig erschöpft sind, könnten Sie unter chronischem Schlafmangel leiden. Dies führt nicht nur zu einem Gefühl der Müdigkeit und einem langsameren Stoffwechsel, sondern kann auch zu einem Anstieg der Ruheherzfrequenz führen. Sie sollten immer versuchen, jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper ausreichend erholt.
Wenn Sie intensiv trainieren, Ihrem Körper aber nicht genügend Zeit zum Ausruhen lassen, werden Sie vielleicht feststellen: „Hey, meine Ruheherzfrequenz ist gestiegen! Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihrem Körper die Zeit geben müssen, sich richtig zu erholen, damit er die Vorteile Ihres Trainings aufnehmen kann. Andernfalls könnte sich all die harte Arbeit nachteilig auswirken.
An den heißesten Tagen im Sommer fragen Sie sich vielleicht: „Warum ist mein Ruhepuls plötzlich gestiegen? Es könnte daran liegen, dass Ihr Körper Überstunden macht, um Sie abzukühlen. Wenn Sie extrem durstig sind, könnte es auch sein, dass Sie dehydriert sind. Achten Sie also darauf, dass Sie viel Wasser trinken, denn das kann die Ruheherzfrequenz senken.
Manchmal lohnt es sich, aufmerksam zu sein, wenn Sie sich fragen: „Warum ist meine Ruheherzfrequenz so hoch? Eine erhöhte RHR könnte ein Indikator dafür sein, dass Sie ein erhöhtes Risiko für Herzprobleme haben, denn je öfter Ihr Herz schlägt, desto schneller nimmt seine Gesamtfunktion ab. Wenn Sie ernsthafte Bedenken wegen Ihrer erhöhten Ruheherzfrequenz haben, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.
Gleichzeitig lohnt es sich, auf Ihr geistiges und emotionales Wohlbefinden zu achten, denn anhaltender Stress oder Angst können dazu führen, dass Ihre RHR mit der Zeit ansteigt. Wenn Sie sich in Ihrem Alltag häufig im „Kampf- oder Fluchtmodus“ befinden, belasten Sie Ihr Herz sehr stark. Dies kann zu einem erhöhten Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Herzproblemen führen. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem Therapeuten über Ihre psychische Gesundheit und probieren Sie einige Entspannungstechniken aus. Geführte Atemübungen, Meditation, lange Spaziergänge und Lesen sind gute Möglichkeiten, um Körper und Geist zu beruhigen.
Warum sinkt meine ruhende Herzfrequenz?
Wie bereits erwähnt, ist eine niedrige Ruheherzfrequenz oft ein Zeichen dafür, dass Sie sich in bester körperlicher Verfassung befinden. In manchen Fällen kann eine niedrige RHR jedoch dazu führen, dass Sie sich schwindlig oder erschöpft fühlen. Wenn Sie diese Symptome verspüren und sich fragen, warum meine Ruheherzfrequenz sinkt, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Denken Sie auch daran, dass Medikamente wie Betablocker Ihren Puls verlangsamen, da sie Adrenalin blockieren. Achten Sie also immer darauf, welche verschreibungspflichtigen Medikamente Sie einnehmen und wie diese Ihre Ruheherzfrequenz beeinflussen könnten.
Warum schwankt meine Ruheherzfrequenz?
Sie wissen jetzt, dass es viele Faktoren gibt, die Schwankungen der Ruheherzfrequenz verursachen können. Es ist wichtig, an all diese Faktoren zu denken, wenn Sie eine Veränderung der Ruheherzfrequenz beobachten, da es sich wahrscheinlich um eine kurzfristige Veränderung handelt. Es ist relativ normal, wenn Ihre RHR stark schwankt und Sie beispielsweise einen unregelmäßigen Schlafrhythmus haben, unter Stress stehen, Medikamente einnehmen, Ihren Trainingsplan ändern oder von heißem Wetter betroffen sind.
Es gibt eine breite Spanne von „normal“, wenn es um Ihre RHR geht, so dass Ihre Schwankungen nicht oft Grund zur Sorge sind. Wenn Ihre Herzfrequenz jedoch konstant über 100 Schläge pro Minute liegt, könnten Sie eine Tachykardie haben, die durch eine Herzrhythmusstörung verursacht werden könnte. Wenn Sie kein trainierter Sportler sind und Ihre Herzfrequenz unter 60 Schlägen pro Minute liegt und Sie sich schwindlig fühlen oder kurzatmig sind, könnte es sich um eine Bradykardie handeln. In jedem dieser Fälle ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, damit er sich ansehen kann, warum Ihre Herzfrequenz schwankt.
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Bitte beachte, dass die in den Polar Blog-Artikeln bereitgestellten Informationen eine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte nicht ersetzen können. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.