Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch die körpereigene 24-Stunden-Uhr – den zirkadianen Rhythmus – geregelt. Doch wenn wir zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, kann dieser Rhythmus gestört werden.
Licht ist der stärkste Mechanismus, den wir haben, um unsere innere Körperuhr mit der Welt um uns herum zu synchronisieren. Aber unser Alltag, den wir oft in geschlossenen Räumen bei schwachem Kunstlicht verbringen, bringt unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus leicht aus dem Takt.
Und das wirkt sich nicht nur auf unseren Schlaf aus. Forscher haben gezeigt, dass 73 Eigenschaften – von der Wachsamkeit bis zur Stärke – je nach Tageszeit zu- und abnehmen. Auch unsere Stimmung scheint von der Menge des Lichts, dem wir ausgesetzt sind, beeinflusst zu werden. Jüngste Forschungen zeigen, dass unsere ipRGCs – die Zellen, die unseren internen Schlafzyklus regulieren – auch mit dem Thalamus verbunden sind, einem Bereich des Gehirns, der mit unserer Stimmung zusammenhängt.
Während eine einmalige Störung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus uns tagsüber weniger wach oder schläfrig fühlen lässt, kann eine langfristige Störung des zirkadianen Rhythmus zu ernsteren gesundheitlichen Folgen führen. Insgesamt werden Dutzende von Krankheiten – von Herz-Kreislauf-Störungen über Immunstörungen bis hin zu Fortpflanzungsproblemen – entweder direkt oder indirekt mit Störungen des zirkadianen Rhythmus in Verbindung gebracht.
Wie können Sie also Ihre innere Körperuhr zurückstellen? Hier sind zwei der besten Möglichkeiten, wie Sie das Licht in Ihrem Leben anpassen können, um Ihren natürlichen Schlafzyklus wieder in Einklang zu bringen:
- Verbringen Sie etwas mehr Zeit im Freien oder in der Nähe einer Quelle natürlichen Sonnenlichts.
- Versuchen Sie eine Routine vor dem Schlafengehen, bei der Sie Ihre Umgebung allmählich verdunkeln.
Sonnenlicht und Ihr zirkadianer Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus ist ein internes Zeitmesssystem, das vermutlich von den frühesten Organismen auf der Erde entwickelt wurde, um ihre DNA vor der UV-Strahlung der Sonne zu schützen. Licht ist nach wie vor der wichtigste Mechanismus, der dazu beiträgt, unsere innere Körperuhr mit der Außenwelt zu synchronisieren. Wenn beispielsweise im Frühjahr die Tage länger werden, erkennen die lichtempfindlichen ipRGC-Zellen in unseren Augen diese Veränderung und reagieren darauf.
Der heutige Lebensstil stört jedoch unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus, indem er die Lichtmenge verändert, der wir ausgesetzt sind. Ein wesentlicher Unterschied ist die Zeit, die wir heute in Innenräumen verbringen, was bei vielen Menschen etwa 90 % des Tages ausmacht. Dies kann unseren circadianen Rhythmus stören, denn obwohl Innenräume ziemlich hell erscheinen können, ist die künstliche Innenbeleuchtung oft viel schwächer, als wir sie wahrnehmen. Während ein typisches Klassenzimmer, ein Büro oder ein Krankenhaus eine Lichtintensität zwischen 150 und 1.000 Lux bietet, kann ein Aufenthalt im Freien an einem sonnigen Tag bedeuten, dass wir einem Licht ausgesetzt sind, das 10- bis 1000-mal heller ist.
Der Helligkeitsunterschied zwischen Innen- und Außenbereichen ist nicht immer offensichtlich, da die Teile unserer Augen, die für das Sehen zuständig sind, sehr gut in der Lage sind, sich an unterschiedliche Lichtstärken anzupassen. Gleichzeitig reagieren die zirkadian regulierenden ipRGC-Zellen in unseren Augen sehr empfindlich auf diesen Unterschied.
Glücklicherweise ist eine der besten Abhilfen auch eine einfache: Tageslicht. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte beispielsweise, dass Menschen, die mehr Zeit im zirkadian wirksamen Morgenlicht verbrachten, weniger Zeit zum Einschlafen brauchten und weniger Schlafstörungen hatten.
Um Ihren zirkadianen Rhythmus wieder in Schwung zu bringen, sollten Sie versuchen, etwas mehr Zeit im Freien oder in der Nähe einer natürlichen Sonnenlichtquelle zu verbringen. Essen Sie zum Beispiel Ihr Frühstück im Freien oder in einem sonnigen und hellen Teil Ihrer Wohnung. Wenn Sie können, versuchen Sie, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gehen, machen Sie einen Mittagsspaziergang oder versuchen Sie, tagsüber in der Nähe eines Fensters zu sitzen.
Das Timing des Lichts hilft Ihrer Körperuhr
Für unser zirkadianes System ist auch der Zeitpunkt der Lichtexposition wichtig. Die beste Zeit, um sich bei natürlichem Licht draußen aufzuhalten, ist zum Beispiel in den frühen Morgenstunden. Das liegt zum Teil daran, dass die ipRGC-Zellen besonders empfindlich auf blaues Licht reagieren, das in den frühen Tagesstunden häufiger vorkommt – die Sonnenstrahlen wechseln am Abend zu einem rötlicheren Lichtspektrum. Die Forschung hat gezeigt, dass eine erhöhte Exposition gegenüber blauem Licht am Morgen sowohl die Wachsamkeit als auch die Reaktionsgeschwindigkeit verbessert.
Andererseits unterdrückt helles Licht am späten Abend die körpereigene Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Wenn man also zum Beispiel abends durch ein hell erleuchtetes Lebensmittelgeschäft geht, kann es schwieriger werden, später einzuschlafen.
Und während viel Licht in den frühen Morgenstunden wichtig ist, ist Dunkelheit in der Nacht für einen guten Schlaf unerlässlich. Studien über Menschen in Gebieten mit hoher Lichtverschmutzung zeigen, dass sie später ins Bett gehen und morgens später aufwachen. Die Zeit, die sie mit Schlafen verbringen, ist tendenziell kürzer, und sie berichten, dass sie sich tagsüber müder fühlen.
Eine Routine vor dem Schlafengehen, bei der Sie Ihre Umgebung allmählich verdunkeln, kann helfen. Versuchen Sie, das Licht zu dimmen und Tischlampen anstelle von Deckenlampen zu verwenden. Das Ausschalten großer Bildschirme wie Computer, Fernseher oder iPad kann ebenfalls helfen. Dicke, bodenlange Vorhänge, Fensterläden oder sogar eine Augenmaske können dazu beitragen, eine noch dunklere Umgebung zu schaffen, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen.