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Ein bisschen hier und ein bisschen da. Gemahlene Leinsamen in die tägliche Ernährung einzubauen, hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Es gibt Leinsamen, gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl – für welches sollten Sie sich entscheiden?
Zunächst sollten wir uns die Fakten über Flachs ansehen. Warum sollten Sie Flachs in Ihre Ernährung aufnehmen? Warum ist Flachs gesund für Sie?
F steht für Ballaststoffe. Es ist erstaunlich, wie viele Ballaststoffe ein kleiner Leinsamen enthält. Nur zwei Esslöffel Leinsamenmehl liefern 4 Gramm Ballaststoffe, so viel wie 1 1/2 Tassen gekochte Haferflocken! Studien deuten darauf hin, dass das schädliche LDL-Cholesterin sinkt, wenn Leinsamenmehl in die Ernährung aufgenommen wird, während das gute HDL-Cholesterin erhalten bleibt. Auch die Regelmäßigkeit verbessert sich.
L steht für Lignane. Hier bekommt die Geschichte der Leinsamen wichtige Punkte. Leinsamen enthält einen hohen Anteil an natürlichen Antioxidantien, den so genannten Lignanen. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Lignane, aber Leinsamen enthält mindestens 7-mal mehr als jedes andere Lebensmittel. Um die Lignane zu erhalten, die in nur zwei Esslöffeln Leinsamenmehl enthalten sind, müssten Sie etwa 30 Tassen frischen Brokkoli essen.
A steht für Alpha-Linolensäure. Die moderne Ernährung – auch die gesunde – weist regelmäßig einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren auf. Leinsamen ist eine Mega-Quelle für die pflanzliche Version von Omega-3, die Alpha-Linolensäure. Das Öl in den Leinsamen besteht zu etwa 50 % aus Alpha-Linolensäure. Raps- und Walnussöl, die nächsthöheren Quellen, enthalten etwa 10 %. Die meisten Lebensmittel enthalten jedoch weit weniger. Eine Portion Leinsamenmehl enthält 1800 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
X steht für eXcellent choice. Sollten Sie erwägen, Leinsamenmehl in Ihre Ernährung aufzunehmen? Unbedingt!!!
(Quelle: Bob’s Red Mill)
(Obstpizza mit Haferflocken-Leinsamenkruste über die Lean Green Bean)
Der erste Vergleich: Ganze Leinsamen vs. gemahlene Leinsamen
Es wird empfohlen, gemahlene Leinsamen zu verwenden, weil die ganzen Leinsamen einfach unverdaut durch den Körper gehen und Ihnen alle Nährstoffvorteile des Leinsamens vorenthalten. Durch den Verzehr von gemahlenem Leinsamen werden die Omega-3-Fettsäuren und die Lignane (siehe oben) vom Körper aufgenommen.
Wenn Sie bereits ganze Leinsamen haben, können Sie diese einfach in einer Kaffeemühle oder einer leistungsstarken Küchenmaschine zu gemahlenem Leinsamen zermahlen. Sie können auch Backwaren mit den ganzen Leinsamen garnieren.
Streuen Sie gemahlene Leinsamen über Müsli, Haferflocken, Joghurt und sogar Salate. Er hat einen leicht nussigen Geschmack. Sie können ihn sogar als Teil einer Panade für Huhn, Fisch usw. verwenden.
(Oatmeal Flax Blueberry Muffins via Pinch of Yum)
Das zweite Kräftemessen: Leinsamen vs. Leinsamenöl
Leinsamenöl ist eine konzentrierte Quelle für Omega-3-Fettsäuren (insbesondere Alpha-Linolensäure – ALA), was bedeutet, dass Leinsamenöl mehr ALA enthält als Leinsamen, da es in konzentrierter Form vorliegt.
Leinsamen enthalten in ihrer natürlichen Form eine Fülle anderer Nährstoffe, die in Leinsamenöl fehlen, da Leinsamenöl nur das aus den Samen extrahierte Öl ist.
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, Mineralien wie Mangan, Kupfer und Magnesium und Vitaminen wie Folsäure und Vitamin B6.
Diätetischer Tipp: Ersetzen Sie das eine nicht durch das andere. Integrieren Sie beides in Ihre gesunde Ernährung.
In guter Gesundheit,