Meditation bei Angstzuständen: Proven Way to Calm Your Mind

Meditation kann genauso gut wirken wie gängige Rx-Medikamente gegen Angstzustände, indem sie Ihr Gehirn verändert und es weniger anfällig für Angstzustände macht. Erfahren Sie, wie man am besten meditiert.

Umgekehrt vergrößert sich die Amygdala, der Bereich des Gehirns, der für die Angstreaktion verantwortlich ist, was dazu führt, dass Sie noch ängstlicher und furchtsamer werden.

Stress, Angst und Furcht lösen die Freisetzung von Stresshormonen aus und verursachen ein Ungleichgewicht der Neurotransmitter, also der chemischen Stoffe, mit denen die Gehirnzellen miteinander kommunizieren. (3)

Es ist seit Jahrtausenden bekannt, dass Meditation zur Entspannung beitragen kann.

Aber Meditation kann noch viel mehr.

Meditation verändert, wie Angst, die Struktur und Funktion des Gehirns – aber zum Besseren.

Eine regelmäßige Meditationspraxis kann nicht nur Angstsymptome reduzieren, sondern auch die durch Angst verursachten Schäden rückgängig machen.

Mit den neuesten Neuroimaging-Techniken können diese Veränderungen verfolgt und gemessen werden.

Forscher der Johns Hopkins University haben über 18.700 Studien zur Achtsamkeitsmeditation gesichtet, um ihre wirksamsten Anwendungsmöglichkeiten zu ermitteln.

Sie kamen zu dem Schluss, dass die wichtigste Anwendung der Meditation die Linderung von Ängsten ist. (4)

Meditation durchbricht ängstliche Gedankenmuster

Eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie Meditation bei Angstzuständen hilft, besteht darin, negative Gedankenmuster zu durchbrechen.

Wie jeder, der unter Angstzuständen leidet, bestätigen kann, erzeugen rasende Gedanken einen Teufelskreis aus Sorgen und Angstzuständen.

Das Durchbrechen des Teufelskreises von zwanghaftem, negativem Denken ist der Punkt, an dem Meditation wirklich glänzt.

Meditation kann das Grübeln reduzieren, sogar bei Menschen mit lebenslangen Stimmungsstörungen. (11)

Sie verringert die Neigung, sich Sorgen zu machen, und verbessert die Kontrolle über zufällige unerwünschte Gedanken. (12, 13)

Meditation kann die Art und Weise verändern, wie das Gehirn auf Stress reagiert. (14)

Jede Gewohnheit ist schwer zu durchbrechen, weil durch ständige Wiederholung starke neuronale Bahnen entstehen.

Und nur wenige Gewohnheiten sind schwerer zu durchbrechen als negative Muster des Selbstgesprächs.

Die meisten von uns haben jeden Tag etwa 70.000 Gedanken, und 70 % dieser Gedanken sind negativ. (15, 16)

Glücklicherweise hat unser Gehirn eine endlose Kapazität, sich zu verändern, eine Eigenschaft, die als Neuroplastizität bekannt ist.

Meditation schult Sie darin, Ihre Gedanken anders zu betrachten.

Sie lernen, „mentale Zeitreisen“ zu erkennen und zu stoppen – sich um die Zukunft zu sorgen und über die Vergangenheit zu grübeln.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Angst durch ein Ungleichgewicht von Gehirnchemikalien verursacht werden kann, das durch schweren oder lang anhaltenden Stress ausgelöst wird. (18)

Eine Meditationspraxis kann dazu beitragen, ein optimales Gleichgewicht der Neurotransmitter wiederherzustellen.

Meditation erhöht den GABA-Spiegel (Gamma-Aminobuttersäure), einen Neurotransmitter, der wichtig ist, um sich glücklich und entspannt zu fühlen.

Angstgefühle, leichte Überreizung und Überforderung sind häufige Anzeichen für einen GABA-Mangel. (19)

Meditation kann die Stimmung heben, indem sie den Serotoninspiegel erhöht, einen weiteren Neurotransmitter, der für das Glücklichsein wichtig ist. (20)

Meditation senkt auch den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das im Übermaß erheblich zu Angstzuständen, Depressionen, Schlafstörungen und Gedächtnisverlust beiträgt. (21)

Meditation baut ein gesünderes Gehirn auf

Meditation kann ein größeres, gesünderes Gehirn aufbauen.

Die Gehirne von Menschen, die regelmäßig meditieren, zeigen eine messbare Zunahme der Menge an grauer Substanz, des Volumens des Hippocampus und der Dicke des Kortex. (22, 23)

Umgekehrt nimmt die Größe der Amygdala, der mit Furcht, Angst und Stress assoziierten Hirnregion, ab und wird weniger reaktiv. (24, 25)

Meditation erhöht die Durchblutung des Gehirns, verbessert die neuronalen Verbindungen zwischen verschiedenen Hirnregionen und fördert die Neuroplastizität. (26, 27, 28)

Meditation kann sogar gegen altersbedingten geistigen Verfall, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, vorbeugen. (29, 30)

Meditation reduziert Entzündungen im Gehirn

Zytokine sind chemische Botenstoffe, die die Immunreaktion regulieren.

Erhöhte Zytokinwerte sind für chronische Entzündungen verantwortlich, einschließlich Entzündungen im Gehirn, und werden mit Angstzuständen, Depressionen und anderen Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht. (31)

Meditation reduziert die Entzündung bis auf die Ebene der Veränderung der Expression von entzündungsfördernden Genen. (32, 33)

Man könnte erwarten, dass die Veränderung von Genen viel Zeit in Anspruch nimmt, aber schon nach acht Stunden Meditation lassen sich messbare Veränderungen feststellen. (34)

Warum Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen besonders gut hilft

Achtsamkeitsmeditation ist eine von vielen Meditationsarten.

Forschungen zufolge ist sie besonders hilfreich bei Angstzuständen und Depressionen, sogar noch besser als andere Meditationsformen. (35)

Sie gilt weithin als die beste Meditation für Anfänger, da sie einfach durchzuführen und effektiv ist und keine besondere Ausbildung erfordert, um damit zu beginnen.

Sie ist die Meditation der Wahl für Menschen, die regelmäßig mit ungewöhnlichen Stressniveaus konfrontiert sind.

Menschen in stressigen Berufen, einschließlich Wall-Street-Brokern und Silicon-Valley-Unternehmern, verlassen sich darauf, um Burnout zu vermeiden und ihren geistigen Vorsprung zu behalten. (36, 37)

Die U.S. Marines nutzen Achtsamkeit, um den allgemeinen Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren, die Auswirkungen von posttraumatischem Stress zu minimieren und die Leistung zu verbessern. (38)

Der preisgekrönte ABC-Nachrichtensprecher Dan Harris ist nach einer beängstigenden Angstattacke auf Sendung nun ein ausgesprochener Befürworter der Vorteile der Achtsamkeitsmeditation. (39)

Seine Meditationspraxis hat ihm geholfen, Angstzustände und Panikattacken zu überwinden.

Aber er war nicht immer ein Fan der Meditation.

Nach Leo Babauta, dem Begründer von Zen Habits, sind schon 2 Minuten pro Tag wertvoll, da sie dazu beitragen, eine Meditationsgewohnheit zu entwickeln, an der Sie festhalten können.

Beginnen Sie mit einer einfachen Atem-Achtsamkeitsmeditation.

Wenn Sie sie regelmäßig praktizieren, trainiert sie Ihr Gehirn, nicht mehr herumzuspringen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Die meisten Menschen, die neu in der Meditation sind, glauben fälschlicherweise, dass sie versagt haben, wenn sie während der Meditation Gedanken hatten.

Aber das Ziel der Meditation ist nicht, keine Gedanken zu haben.

Sondern das Ziel ist, Gedanken einfach zu bemerken, wenn sie auftauchen, und sie sanft beiseite zu schieben.

Die Vorteile der geführten Meditation bei Angstzuständen

Wenn Meditation so viel zu bieten hat, könnte man sich fragen, warum sie nicht jeder praktiziert.

Meditation gehört zu den Dingen, die in die Kategorie „einfach, aber nicht leicht“ fallen.

Den Geist zur Ruhe zu bringen – manchmal treffend als „Zufallsgenerator für Gedanken“ bezeichnet – ist keine leichte Aufgabe!

Leider geben viele Menschen die Meditation auf, weil sie ihre Gedanken nicht zur Ruhe bringen können, weil sie nicht sicher sind, ob sie es richtig machen, oder weil sie nicht die Ergebnisse erzielen, die sie sich erhofft haben.

Sie müssen nicht lange suchen, um eine Reihe von geführten Meditationen online zu finden, viele davon kostenlos.

Universitäre Ressourcen zur Stressbewältigung

Eine überraschend gute Quelle für Stress- und Angstbewältigung sind Websites von Universitäten.

Viele große Universitäten stellen ihren Studenten und allen anderen Besuchern ihrer Website Ressourcen zum Stressabbau zur Verfügung.

Sie finden dort Entspannungsübungen aller Art, darunter geführte Bilder, Brainwave-Entrainment, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsmeditation und vieles mehr.

Ein Pluspunkt ist, dass die meisten dieser Übungen von geschultem medizinischem Fachpersonal entwickelt wurden.

Hier ist eine Liste von Universitäts-Websites mit einigen der Meditationsressourcen, die Sie dort finden:

Brigham Young University

Brigham Young University Counseling and Psychological Services bietet eine gute Auswahl an geführten Meditationen aller Art.

Stöbern Sie in den Atem-, Achtsamkeits- und Visualisierungsmeditationen sowie in den digitalen Downloads zur progressiven Muskelentspannung und Selbsthypnose, die sich alle zur Behandlung von Angstzuständen eignen.

Dartmouth College

Das Student Wellness Center des Dartmouth College bietet Dutzende von Meditationen an, die tiefe Atmung, Visualisierung, geführte Bilder und progressive Entspannungsübungen umfassen.

UCLA

Das UCLA Mindful Awareness Research Center bietet eine Auswahl an Meditationen, darunter Atem- und Schlafmeditationen.

Die meisten enthalten eine Abschrift, falls Sie sie mit Ihrer eigenen Stimme aufnehmen möchten.

University of Houston

Im Studentenportal der University of Houston Counseling Services finden Sie Meditationen zur Visualisierung und geführte Bilder.

University of Iowa

Die University of Iowa bietet ein Online Mind/Body Spa mit geführten Entspannungs- und Stressabbauübungen, progressiver Muskelentspannung, Heil- und Achtsamkeitsmeditationen und anderen Entspannungsübungen.

University of Illinois

Das McKinley Health Center der Universität Illinois bietet geführte Meditationen mit Bildern und Tiefenatmung sowie progressive Muskelentspannung.

University of Michigan

Das Rogel Cancer Center der Universität Michigan empfiehlt Krebspatienten, neben der konventionellen medizinischen Behandlung geführte Bilder zu verwenden, um den Stress und die Angst zu reduzieren, die mit der Krankheit und der Behandlung einhergehen.

Die meisten liegen im $10-Bereich und viele waren kostenlos.

Udemy bietet eine ausgezeichnete Auswahl an kompletten Kursen.

Einige sind sehr spezifisch, wie die Überwindung von Leistungsangst oder Meditationen für bestimmte Gesundheitszustände.

Spotify

Auf dem kostenlosen Musik-Streaming-Dienst Spotify finden Sie Dutzende von geführten Meditationen gegen Angstzustände.

Wenn Sie Ihr Konto erstellt haben, geben Sie den Begriff „geführte Meditation“ in das Suchfeld ein.

Sie finden geführte Meditationen speziell für Schlaf, Stress, Schmerzlinderung und vieles mehr.

Deepak Chopra

Deepak Chopra ist Arzt, aber vor allem als Pionier der Geist-Körper-Meditation und einer der berühmtesten Befürworter der Meditation in der Welt bekannt.

Auf seiner Website Chopra.com finden Sie eine Handvoll kostenloser geführter Meditationen für alle Lebenslagen.

Binaural Beats Meditation

Bei Binaural Beats Meditation können Sie eine kostenlose Chill Pill Binaural Beats Meditation herunterladen und aus einer großen Auswahl an geführten Meditations-Audiodateien wählen.

Meditations-Apps für Angstzustände

Buddhify ist eine preisgekrönte App mit über 200 geführten Meditationen, die in der Länge von 3 bis 40 Minuten variieren.

Zwei beliebte Apps, Omvana und Headspace, haben Meditationen speziell für Stress und Angstzustände.

Die Achtsamkeits-App hat geführte Meditationen von namhaften Meditationslehrern wie Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle und Sharon Salzberg.

Bewegte Meditationen bei schweren Ängsten

Leider stellen einige Menschen fest, dass Meditation ihre Ängste verschlimmert.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie die Meditation aufgeben sollten.

Betrachten Sie stattdessen bewegte Meditationen.

Eine der einfachsten und zugänglichsten bewegten Meditationen ist achtsames Gehen.

Für eine einzigartige Meditationserfahrung können Sie versuchen, durch ein Labyrinth zu gehen.

Es gibt eine überraschende Anzahl von Labyrinthen, die für die Öffentlichkeit zugänglich sind.

Sie können ein Labyrinth in Ihrer Nähe auf LabyrinthLocator.com finden.

Es gibt strukturierte bewegte Meditationspraktiken – Tai Chi, Qi Gong, Yoga oder eine der Kampfkünste.

Beachten Sie, dass Sie sich selbst trainieren können, bei jeder Tätigkeit achtsam zu sein.

(Erinnern Sie sich an die klassische „Wachs auf, Wachs ab“-Szene in dem Film Karate Kid, wo das Wachsen eines Autos zu einer Achtsamkeitsmeditation wird.)

Sie können achtsam essen, Tee kochen, abwaschen oder Ihre Zähne putzen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Meditation und Angst

Es gibt überwältigende Beweise dafür, dass Meditation ein hervorragendes Mittel zur Verringerung von Angstzuständen ist.

Erwarten Sie aber nicht, dass Ihr Arzt Ihnen in nächster Zeit ein Rezept für Meditation ausstellt!

Wenn Sie derzeit Medikamente gegen Ihre Angstzustände einnehmen, sollten Sie sie nicht absetzen, bevor Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben.

Meditation wird Ihre Medikamente nicht sofort ersetzen.

Möglicherweise stellen Sie jedoch fest, dass Sie im Laufe der Zeit weniger davon einnehmen können, wenn Ihre Meditationspraxis anschlägt.

Erstellen Sie mit Ihrem Arzt einen vernünftigen Reduzierungsplan, wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Medikamente gegen Angstzustände zu reduzieren oder abzusetzen.