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Butter. Joghurtbutter. Olivenölmargarine. Die Vielfalt der heute erhältlichen Brotaufstriche ist unüberschaubar. Woher wissen Sie, welche davon gesund für Ihr Herz sind?
„Sicher, Butter ist cremig und streichfähig, aber sie ist eine wichtige Quelle für gesättigte Fettsäuren, die im Übermaß zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut führen können“, sagt die Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie Julia Zumpano, RD, LD. „Margarine, die aus pflanzlichen Fetten und Ölen hergestellt wird, ist vermeintlich herzgesünder. Allerdings ist nicht jede Margarine gleich. Die meisten Margarinen enthalten ungesunde Pflanzenöle, um sie fest zu machen.“
Zumpano schlüsselt neun Arten von Brotaufstrichen auf, auf die Sie achten sollten:
1. Butter – 100 Kalorien und 7 Gramm gesättigte Fettsäuren in einem Esslöffel
Butter hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was dazu führen kann, dass Sie die täglichen Grenzwerte für gesättigte Fettsäuren (10 bis 15 Gramm) und Cholesterin (200 mg) überschreiten, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.
2. Light-Butter – 50 Kalorien und 3,5 Gramm gesättigte Fettsäuren in einem Esslöffel
Light-Butter hat nur halb so viele Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin wie Butter.
3. leichte Butter gemischt mit Öl – 50 Kalorien und 2 Gramm gesättigte Fette in einem Esslöffel
Diese Mischung aus leichter Butter und Öl enthält herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette (MUFAs und PUFAs).
4. Joghurtbutter – 45 Kalorien und 1,5 Gramm gesättigte Fettsäuren in einem Esslöffel
Joghurtbutter ist eine Mischung aus fettfreiem Joghurt, Pflanzenölen (Sojabohnen, Palmöl, Palmkernöl und Canola) und Wasser. Sie ist fett- und kalorienarm und kann Ihnen bei der Gewichtsabnahme helfen.
5. Margarine – 60 bis 100 Kalorien mit 0,5 bis 2 Gramm gesättigten Fettsäuren in einem Esslöffel
Margarine kann Transfette enthalten, die das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhen, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) senken und die Blutplättchen klebriger machen, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Margarine, die hydrierte oder teilweise hydrierte Öle enthält, enthält Transfette und sollte vermieden werden.
6. Leichtmargarine – 40 bis 45 Kalorien mit 4,5 bis 5 Gramm gesättigtem Fett in einem Esslöffel
Leichtmargarine enthält weniger gesättigte und Transfette als normale Margarine.
7. Margarine mit Phytosterinen – 70 Kalorien mit 1 Gramm gesättigtem Fett in einem Esslöffel
Ein Brotaufstrich mit herzgesunden Pflanzensterinen oder Stanolen; 2 Gramm pro Tag können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, wenn Ihre Ernährung arm an gesättigten Fetten und Cholesterin ist.
8. leichte Margarine mit Phytosterinen – 45 bis 50 Kalorien mit 1 Gramm gesättigtem Fett in einem Esslöffel
Diese leichte Margarine hat weniger Kalorien und Fett als normale Margarine.
9. Veganer Olivenölaufstrich – 80 Kalorien und 2 bis 3 Gramm gesättigte Fettsäuren in einem Esslöffel
Ein veganer Olivenölaufstrich ist eine Mischung aus Raps-, Palmfrucht- und Olivenöl mit MUFAs, die das HDL erhöhen, das LDL senken und Entzündungen reduzieren können, wenn Sie sich herzgesund ernähren.
Was ist besser für Ihr Herz?
Wenn es darum geht, zwischen Margarine und Butter zu wählen, ist die wahre Antwort, dass keine von beiden eine gute Wahl ist.
Meiden Sie feste Fette und wählen Sie hauptsächlich flüssige Öle wie natives Olivenöl extra. Wenn Sie nicht auf feste Fette verzichten können und bereit sind, sie in Maßen zu verwenden, können Sie sich auf einen Teelöffel echter, ungesalzener Butter beschränken, da sie 2,3 Gramm gesättigte Fettsäuren enthält, was die am wenigsten verarbeitete Wahl ist. Andernfalls wählen Sie eine Butter-Olivenöl-Mischung, die 2,3 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Esslöffel enthält, wenn Sie mehr Volumen wünschen. Beachten Sie, dass alle anderen Buttermischungen oder Margarinen ungesunde Pflanzenöle und Zusatzstoffe wie Lebensmittelfarben, Füllstoffe und Gummi enthalten.
„Wenn Sie alle gesättigten Fette in Ihrer Ernährung durch MUFAs und PUFAs ersetzen, kann das schlechte Cholesterin gesenkt werden“, sagt sie. „Wenn Sie nicht auf Butter verzichten können und keine Herzkrankheit haben, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht mehr als 10 bis 15 Gramm gesättigte Fette pro Tag zu sich nehmen.“
Aber was hält Butter und Margarine bei Zimmertemperatur fest? In Butter ist es das gesättigte Fett (auch in Vollfettmilchprodukten und rotem Fleisch). In Margarine ist es das Transfett, das entsteht, wenn Wasserstoff zum Härten von Pflanzenöl verwendet wird. Häufiger werden für Wannenmargarine feste Fette auf pflanzlicher Basis wie Palm- oder Palmkernöl verwendet.
Viele Stabmargarinen können Transfette enthalten, daher sind Wannenmargarinen in der Regel besser.
Für die Gesundheit des Herzens sollten Sie versuchen, Ihr Brot oder Ihren Toast mit Olivenöl zu bestreichen. Werden Sie im Supermarkt zu einem Experten im Lesen von Etiketten und überprüfen Sie immer die Inhaltsstoffe auf dem Etikett. Beachten Sie, dass selbst Margarine, die mit null Transfetten beworben wird, bis zu 0,5 Gramm enthalten kann.
„Die Botschaft, die Sie mit nach Hause nehmen sollten, ist, dass Sie am häufigsten natives Olivenöl extra verwenden, die Etiketten lesen und die Zutaten für feste Brotaufstriche überprüfen sollten, um gesättigte Fette und ungesunde Öle zu minimieren“, sagt Zumpano. „Wenn der größte Teil des Fettes aus einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht, ist das gut. Aber wenn auch nur eine winzige Menge an Transfetten enthalten ist, ist das ein Problem.“
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- Butter gesunde Ernährung Margarine