Mama-Bauch-Überhang [Tipps für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft]

Hast du einen „Mama-Bauch“ und willst wissen, wie du ihn loswerden kannst?

Dann bist du hier richtig!

In diesem Beitrag erfährst du die 5 wichtigsten Dinge, die du tun musst, um deinen Hängebauch loszuwerden und einen flachen Bauch zu bekommen.

Und ich habe gute Nachrichten. Die Antwort ist nicht Bauchmuskelübungen.

Wenn Sie bereit sind, loszulegen, dann lesen Sie weiter.

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Ok, weiter geht’s.

Was ist der Mama-Bauch-Überhang?

Der Mama-Bauch-Überhang bezieht sich auf das subkutane Fett in Ihrem Bauch, die über Ihre Taille drapiert.

Mama-Bauch ist häufig nach Zeiten der Gewichtsabnahme, die in der postpartalen Periode passiert gesehen.

Aufgrund seines Aussehens hat der Mami-Bauch noch einige andere Namen, wie zum Beispiel:

• Hängebauch
• Hängebauch
• Mamaüberhang

Den Unterschied zwischen dem Überhang und dem Mama-Pooch kennen

Das nächste, was du tun musst, ist zu unterscheiden, ob du einen Mama-Bauch-Überhang oder einen Mama-„Pooch“ hast.“

• Der Überhang bezieht sich auf überschüssiges Fett in Ihrem Bauch, das sich über Ihre Taille legt.

• Der Bauchansatz bezieht sich auf eine Ausbuchtung in der Mitte Ihres Bauches, die mit überschüssigem Bauchfett zusammenhängen kann oder auch nicht.

Der Bauchansatz wird stattdessen durch eine Trennung Ihrer rektalen Bauchmuskeln verursacht, was zu einem Zustand führt, der als Diastasis recti bekannt ist.

Während Diastasis recti über den Rahmen dieses Artikels hinausgeht, müssen wir kurz darüber sprechen.

Aber dazu kommen wir gleich.

Wie werde ich meinen Mami-Bauch los?

Die nächste Frage lautet also: Kann man den Überhangbauch loswerden?

Die Antwort ist ja… aber es ist nicht einfach.

Sie können nicht erwarten, dass Sie Ihren Mami-Bauch straffen, indem Sie Hunderte von Sit-ups machen. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie einen mehrgleisigen Ansatz verfolgen.

Der Überhangbauch ist letztlich auf überschüssiges Körperfett zurückzuführen. Zufälligerweise konzentriert sich diese Art von Fett im Bauchbereich. Wie wird man also überschüssiges Fett los?

Der einzige garantierte Weg, um überall im Körper Fett zu verlieren, ist die Verbrennung zusätzlicher Kalorien. So einfach ist das.

Gleichermaßen können Sie sich dafür entscheiden, weniger Kalorien zu verbrauchen.

Wie werden Sie also den Überhang los?

1. Essen Sie weniger Kalorien, als Ihr Körper verbrennt, und/oder
2. verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie derzeit verbrennen

Aber gibt es keine speziellen Übungen für den Bauchüberhang?

Glücklicherweise gibt es keine speziellen Bauchübungen, die man machen kann, um seinen Bauch loszuwerden.

Studien haben bestätigt, dass man Fett nicht punktuell reduzieren kann. Das bedeutet, dass Hunderte von Sit-ups, Crunches oder andere Bauchübungen Ihnen nicht helfen werden, einen flacheren Bauch zu bekommen.

Wie ich schon sagte, ist der einzige Weg, den Bauch loszuwerden, der, Fett am ganzen Körper zu verlieren, insgesamt.

Auch kann es sein, dass Sie zuerst Fett am Bauch verlieren. Für die meisten Menschen ist der untere Bauch eine der letzten Stellen, an denen sie Fett verlieren.

Ich erzähle Ihnen das, weil ich Ihre Erwartungen setzen möchte.

Dies ist weder eine schnelle noch eine einfache Lösung.

Nun, da wir das aus dem Weg geräumt haben, lassen Sie uns über spezifische Strategien sprechen, wie Sie Ihren Hängebauch loswerden können.

Schritt 1: Sie müssen feststellen, ob Sie Diastasis Recti haben

Das erste, was Sie tun müssen, ist festzustellen, ob Sie Diastasis Recti (DR) haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass bis zu 60 % der Frauen nach der Geburt eine Diastase recti haben. Sie können auch nach einem Kaiserschnitt eine Diastasis recti bekommen.

Es ist wichtig, herauszufinden, ob Sie eine DR haben, denn wenn Sie bestimmte Arten von Bauchübungen machen, können Sie Ihre Bauchwandtrennung sogar noch verschlimmern.

Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie hier: How To Tell If You Have Diastasis Recti.

Es wird ein einfacher Test beschrieben, mit dem Sie feststellen können, ob Sie die Krankheit haben. Es wird auch erläutert, warum Sie sich aus medizinischer Sicht darum kümmern müssen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie eine DR haben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Bauchlücke so schnell wie möglich zu schließen.

In der Zwischenzeit können Sie aber auch an den Schritten 2 und 3 unten arbeiten.

Schritt 2: NEAT maximieren

Erinnern Sie sich daran, dass Sie zum Abnehmen von Bauchfett mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie derzeit verbrauchen?

Nun, Sie denken vielleicht, dass Sport die einzige Möglichkeit ist, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es einen einfacheren Weg gibt?

Was wäre, wenn Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennen könnten, ohne überhaupt „trainieren“ zu müssen? Tatsächlich könnten Sie Ihren Babybauch mit wenig bis gar keinem Sport reduzieren.

Der absolut beste Weg, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, besteht darin, die sitzende Tätigkeit zu reduzieren und gleichzeitig die tägliche Aktivität zu erhöhen.

Lassen Sie mich erklären, warum dies besser ist als herkömmliche Übungen.

Wenn Sie darüber nachdenken, können die meisten von uns nur eine Stunde am Tag trainieren (im besten Fall). Selbst wenn Sie 7 Tage in der Woche 1 Stunde Sport treiben würden, blieben immer noch 23 Stunden am Tag ohne Bewegung.

In dieser einen Stunde Sport können Sie nur so viele Kalorien verbrennen.

Wenn Sie die restlichen 23 Stunden nur rumsitzen und nichts tun, verpassen Sie eine große Chance. (Natürlich ohne die 6-8 Stunden Schlaf, die Sie bekommen sollten.)

Deshalb sollten Sie sich zuerst darauf konzentrieren, Ihre tägliche Bewegung zu steigern.

Hier sind 5 einfache Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen und die tägliche Aktivität zu steigern:

• Gehen Sie zu so vielen Orten wie möglich
  • Parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel
  • Nehmen Sie jeden Tag eine zusätzliche Treppe
  • Machen Sie jeden Tag nach dem Mittagessen einen 10-minütigen Spaziergang nach dem Mittagessen
• Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser, um sich zu zwingen, mindestens 3 bis 4 Mal am Tag zur Toilette zu gehen
• Stehen Sie alle 15 Minuten auf und machen Sie 5 Kniebeugen, wenn Sie länger als eine Stunde sitzen
• Anstatt mit dem Auto zu fahren, versuchen Sie, mit dem Fahrrad zu nahe gelegenen Zielen zu fahren
• Treiben Sie sich den ganzen Tag über herum

Unterschätzen Sie nicht die Kraft der täglichen Bewegung.

Studien haben gezeigt, dass sich die durch diese Art von Bewegung verbrannten Kalorien im Laufe des Tages wirklich summieren können.

Diese Art von Bewegung ist als NEAT (non-exercise activity thermogenesis) bekannt. Das ist nur eine schicke Umschreibung dafür, dass Ihr Körper bei normalen Alltagsaktivitäten Kalorien verbrennt.

Selbst wenn Sie also nicht regelmäßig trainieren, sollten Sie die Vorteile der NEAT nutzen!

Schritt Nr. 3: Essen Sie mehr von diesen beiden wichtigen Nährstoffen

Der dritte Punkt, den wir tun müssen, um Körperfett zu verlieren, ist Ihre Ernährung. Bewegung und Sport sind zwar wichtig, aber das ist nur das Sahnehäubchen auf dem Kuchen.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, wird immer das Hauptziel sein.

Die gute Nachricht ist, dass es zwei Nährstoffe gibt, die Sie regelmäßig zu sich nehmen können, um Ihre Ernährung zu verbessern und Fett zu verbrennen.

Der erste Nährstoff ist…

Protein

Protein ist einer der drei Hauptmakronährstoffe, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten. Es besteht aus Aminosäuren, die zum Aufbau fast aller Gewebe in Ihrem Körper dienen.

Aber das ist noch nicht alles. Eiweiß hat eine ganze Reihe von Vorteilen, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

#1 Eiweiß hat die höchste thermogene Aktivität

• Wussten Sie, dass Ihr Körper Kalorien verbrennen muss, nur um die Kalorien zu verdauen, die Sie essen? Von allen Nährstoffen, die Sie zu sich nehmen können, hat Eiweiß den höchsten Energiebedarf.

#2 Eiweiß hält Sie satt

• Studien haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von Eiweiß den Hunger verringern und den Appetit zügeln kann. Es ist der zweitwichtigste sättigende Nährstoff. Zum ersten Nährstoff kommen wir gleich.

#3 Eiweiß hilft beim Aufbau von magerem Muskelgewebe

• Schließlich ist Eiweiß der wichtigste Nährstoff, der an der Muskelproteinsynthese beteiligt ist. Falls Sie es noch nicht wussten: Mageres Muskelgewebe spielt eine wichtige Rolle beim Fettabbau. Mehr dazu später.

So, welche Lebensmittel sind reich an Eiweiß?

Hier ist eine kurze Liste einiger der besten Eiweißquellen, die Sie finden können.

• Fleisch (Geflügel, Rindfleisch, etc)
• Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen)
• Milchprodukte &Eier
• Soja (Tofu, Tempeh, Edamame)
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen)

Und wenn Sie mehr über Eiweißpulverergänzungen erfahren möchten, lesen Sie meinen Beitrag über Eiweiß in der Schwangerschaft.

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Okay, jetzt kommen wir zum nächsten Nährstoff, auf den Sie sich konzentrieren sollten, nämlich…

Ballaststoffe

Ballaststoffe brauchen keine Einführung. Sie sind als wichtige Nährstoffe für die Gesundheit und den Fettabbau bekannt.

Fasern sind unlösliche Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht verdauen kann, so dass sie tatsächlich durch Sie hindurchgehen und am anderen Ende wieder herauskommen.

Auch wenn du sie nicht aufnimmst, sind Ballaststoffe erwiesenermaßen gesund:

• die Nahrungsaufnahme zu verlangsamen,
• den Blutzuckerspiegel zu normalisieren,
• den Hunger zu verringern,
• den Stuhlgang zu regulieren

Daher kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln eine wichtige Rolle dabei spielen, weniger Kalorien zu essen und Fett zu verlieren.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe?

• Die meisten Früchte
• Die meisten Gemüsesorten
• Gemüse (Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen)
• Samen

Damit kommen wir zu Schritt Nr. 4.

Schritt Nr. 4: Unnötige Kalorien reduzieren

Ich habe darüber schon einmal geschrieben, aber es ist wichtig, es noch einmal zu erwähnen. Ein übermäßiger Kalorienverbrauch kann und wird alle Ihre hart erarbeiteten Bemühungen aus den Schritten 1-3 zunichte machen.

Es ist wichtig, herauszufinden, wo Sie täglich unnötige Kalorien zu sich nehmen.

Sobald Sie diese erkannt haben, können Sie daran arbeiten, sie zu minimieren.

Hier sind ein paar gängige Beispiele dafür, wo Sie unnötige Kalorien zu sich nehmen könnten.

• Naschen während des Tages
• Saft zu jeder Mahlzeit trinken
• Soda zu jeder Mahlzeit trinken
• Milch und Sahne zum Kaffee hinzufügen
• Zusätzliche Soße zu den Mahlzeiten hinzufügen
• Zusätzliches Dressing zum Salat hinzufügen

etc.

Alle diese kleinen kalorischen Zusätze summieren sich im Laufe des Tages.

Wenn Sie alle diese Zusätze halbieren könnten, wären Sie auf dem besten Weg, Ihr Körperfett zu reduzieren!

Hier ist ein Profi-Tipp:

• Wenn Sie etwas Süßes oder Zuckerhaltiges gerne essen, müssen Sie es nicht ganz weglassen. Sparen Sie stattdessen die Kalorien für diesen Genuss. Verzichten Sie auf Saft/Soda, Snacks oder Soßen, damit Sie „Kalorien übrig haben“, um Ihre Lieblingssüßigkeit von Zeit zu Zeit zu genießen. Ich habe sogar einen ganzen Artikel über 17 gesunde Snacks verfasst, die Sie nach der Geburt zu sich nehmen sollten, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten.

Schritt Nr. 5: Krafttraining

Der letzte Schritt im Kampf gegen einen schlaffen Unterbauch ist Widerstandstraining.

Nicht irgendeine Art von Training – ich meine ein Training, das dem Aufbau von Kraft und schlanken Muskeln dient.

Um das zu erreichen, müssen Sie Übungen machen, die Sie körperlich und geistig herausfordern.

Das ist der einzige Weg, um mageres Muskelgewebe aufzubauen, was SUPER WICHTIG für die Gesundheit und den Fettabbau ist.

• Je mehr Muskelgewebe Sie haben, desto höher wird Ihr Stoffwechsel sein.
• Je höher Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe und während des Trainings.

Schlankes Muskelgewebe ist die Geheimwaffe Ihres Körpers, wenn es um Fettabbau geht!

Das Beste daran ist, dass der Einstieg ganz einfach ist!

Alles, was Sie tun müssen, ist, die grundlegenden Verbundübungen zu lernen. Verbundübungen sind Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Auf diese Weise bauen Sie mehr Muskeln und Kraft auf und verbrennen gleichzeitig mehr Kalorien.

Diese Übungen umfassen:

• Squats
• Würfe
• Deadlifts
• Schulterdrücken
• Reihen

Dies sind die einzigen Übungen, auf die Sie sich wirklich konzentrieren müssen. NICHT auf Sit-ups, Crunches usw. Die einzigen Bauchübungen, die Sie machen sollten, sind die Bewegungen, die in meinem Artikel über Diastasis recti beschrieben sind.

Wenn Sie mit Widerstandstraining beginnen möchten, schauen Sie sich meinen Artikel über Krafttraining nach der Geburt an.

Dort finden Sie eine Anleitung mit einem Wochenprogramm, dem Sie folgen könnten.

Warum es so wichtig ist, Bauchfett loszuwerden

Am Ende dieses Abschnitts möchte ich darüber sprechen, warum Sie den Bauch ernst nehmen müssen.

Zunächst einmal gibt es zwei Arten von Bauchfett.

• Subkutanes Fett, das sich direkt unter der Haut befindet. Das ist die Art von Fett, die die meisten von uns sehen können,

• und das viszerale Fett, das tiefer liegt. Diese Art von Fett befindet sich im Inneren Ihres Bauches und umgibt Ihre inneren Organe.

Wenn Sie viel überschüssiges Bauchfett haben, kann es sein, dass Sie auch viel viszerales Bauchfett haben.

Warum ist das ein Problem?

Viszerales Fett steht in Verbindung mit einer Reihe von ernsten medizinischen Begleiterkrankungen. Dazu gehören:

• Stoffwechselanomalien wie Diabetes,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in den USA die häufigste Todesursache sind,
• und Krebs.

Deshalb wird eine Pannikulektomie (auch Bauchdeckenstraffung genannt) Ihr Risiko nicht verringern.

Ein flacher Bauch ist also nicht nur ästhetisch, sondern verbessert auch Ihre Gesundheit dramatisch!

Verwandte Fragen

Wird mein Bauch jemals wieder verschwinden?

Der Bauch verschwindet nicht von allein. Sie müssen aktiv daran arbeiten, ihn durch eine Kombination aus Diät und Bewegung loszuwerden.

Dies geschieht nicht nur aus ästhetischen Gründen. Überschüssiges Bauchfett wird mit schweren Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Geht die Bauchfalte jemals weg?

Die Bauchfalte unterscheidet sich vom Bauchüberhang. Er wird durch eine Bauchdeckentrennung, die so genannte Diastasis recti, verursacht. Aber ähnlich wie der Mami-Bauch geht auch der Mami-Pooch nicht von alleine weg.

Sie müssen ein spezielles Trainingsprogramm für die Diastasis recti absolvieren.

Wie lange dauert es, bis Sie Ihre Bauchschmerzen loswerden?

Das hängt davon ab, wie stark Ihre Trennung ist, aber Sie können schon nach 6 Wochen spürbare Verbesserungen bei Ihren Bauchschmerzen feststellen.

Andere brauchen vielleicht 12 Wochen.

Wie werde ich den Bauchüberhang nach einem Kaiserschnitt los?

Ob Sie eine vaginale Entbindung oder einen Kaiserschnitt hatten, es gibt keinen Unterschied in der Herangehensweise, die Sie wählen müssen, um Bauchfett zu verlieren.

Es ist immer noch wichtig, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, und dass Sie täglich mehr Kalorien als üblich verbrennen.

Abschließende Worte zum Überhang am Bauch

So, das sind meine besten Tipps, wie Sie nach der Schwangerschaft einen flachen Bauch bekommen.

Wenn du hart arbeitest und geduldig bist, wirst du eine Verbesserung deines Mama-Bauch-Überhangs sehen.

Keep at it beautiful momma!

Nun möchte ich von dir hören.

Was hast du versucht, um deinen hängenden Unterbauch loszuwerden? Hattest du Erfolg?

Kommentiere unten und lass es mich wissen!

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