Nudeln Sie dazu
Nicht-traditionelle Nudeln, die mit einer Vielzahl gesunder Zutaten hergestellt werden und leichter erhältlich sind als je zuvor, sind eine schmackhafte und nahrhafte Möglichkeit, das Lieblingsessen eines Läufers zu genießen.
Nudeln sind seit langem ein Grundnahrungsmittel für Athleten vor dem Rennen – sie sind erschwinglich, einfach zuzubereiten und liefern nützliche Kohlenhydrate, die die Muskeln mit Brennstoff versorgen, ohne zu viele Ballaststoffe zu enthalten (was das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden erhöhen könnte).
Die meisten Standardnudeln, die Sie im Supermarkt kaufen können, enthalten auch angereichertes Mehl, was bedeutet, dass in der Schachtel Nudeln eine Vielzahl anderer Nährstoffe enthalten ist, sagt Marni Sumbal, M.S., R.D., eine staatlich geprüfte Sportdiätassistentin und Ironman-Triathletin. „Nudeln sind eine großartige Quelle für Energie und Nährstoffe wie Eisen, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Mangan, Selen und Folsäure“, sagt sie. Warum also sollten Sie bei all diesen Vorzügen Ihrer Pasta auf etwas nicht so Traditionelles umsteigen?
„Nudelalternativen auf pflanzlicher Basis bieten einen gesundheitlichen Vorteil, da sie mit pflanzlichem Eiweiß und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien aus der Hauptzutat der Pasta, wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen oder Gemüse, angereichert sind“, sagt Sumbal. „Ohne Kompromisse bei Geschmack, Qualität oder Nährwert einzugehen, bieten nicht-traditionelle Nudeln eine großartige Alternative zu herkömmlichen Nudeln, um die Nährstoffzufuhr an jedem Abend der Woche zu erhöhen.“
Aber bevor Sie diese neuen Nudeln auf Ihren Teller häufen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie es nicht übertreiben – oder den Zeitpunkt falsch wählen. „Ich empfehle meinen Athleten, die Kohlenhydratzufuhr am Morgen zu erhöhen und im Laufe des Tages zu reduzieren, mit einer kleineren Kohlenhydratmahlzeit am Abend vor dem Schlafengehen“, sagt Sumbal. Diese Strategie bietet mehr Zeit für die Verdauung und hilft, das typische Gefühl von Schwere im Magen oder Lethargie zu vermeiden, das viele Sportler erleben, wenn sie sich am Abend vor dem Rennen mit Kohlenhydraten „vollstopfen“. Statt am Vorabend schlägt sie vor, das Pasta-Abendessen zwei Abende vor dem Rennen zu genießen und dann am Tag vor dem Rennen oder dem langen Lauf ein kohlenhydratreiches Frühstück zu essen (z. B. Pfannkuchen oder French Toast mit Eiern).
Da Pasta unter der Woche ein so schnelles und einfaches Abendessen ist, gibt Sumbal ihren Segen dazu, sie regelmäßig zu genießen – achten Sie nur darauf, dass Sie viel Gemüse und Eiweiß zu den Nudeln servieren und Ihre Pasta-Portion auf 2 Unzen (das entspricht etwa einer Tasse gekocht) begrenzen. „Aber wenn Sie für eine Mahlzeit vor dem Rennen konsumieren und das Ziel ist, sich mit Kohlenhydraten zu versorgen, ohne die Darmmotilität zu beeinträchtigen“, sagt sie, „schlage ich vor, 1,5 bis 2 Tassen Nudeln mit Marinara-Soße zu nehmen und mit einem Protein Ihrer Wahl zu garnieren, aber mit wenig Gemüse, um die Ballaststoffe zu reduzieren.“
Pasta Picks
Diese alternativen Nudelgerichte wurden alle einem Test mit der Familie unterzogen.
Explore Cuisine Black Bean Spaghetti, $25 für sechs 8-oz. Boxen
Es gibt buchstäblich nur eine Zutat in diesen Spaghetti: schwarze Bio-Bohnen. Das dunkle Aussehen und der Geruch beim Kochen könnten ein wenig abschreckend wirken, aber der milde Geschmack hat die Tester angenehm überrascht. Außerdem ist die Konsistenz sehr ähnlich wie bei Spaghetti und nicht körnig oder breiig, wie man es bei einer reinen Bohnenzutatenliste erwarten könnte. Der Geschmack ist zwar nicht stark, aber auch nicht gerade neutral, und so haben wir unsere Spaghetti mit schwarzen Bohnen mit Olivenöl, Knoblauch, Tomaten, Salz und roten Chiliflocken verfeinert, um ein leichtes, aber sättigendes Gericht zu erhalten. Jede Portion enthält satte 25 Gramm Eiweiß, 215 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Ballaststoffe sowie eine ordentliche Portion Kalium, Kalzium und Eisen. Wenn schwarze Bohnen nicht die Bohnen Ihrer Wahl sind, bietet Explore auch Nudeln aus Linsen, Edamame und Reis an.
Banza, $25 für sechs Packungen à 25 Gramm
Sie sehen vielleicht aus wie herkömmliche Nudeln, aber Banza ist eigentlich eine ganze Reihe von Nudeln auf Kichererbsenbasis in all Ihren Lieblingsformen (z.B. Pinwheel). Jede Packung enthält nur 8 Unzen (also die Hälfte einer herkömmlichen 1-Pfund-Packung Nudeln), aber die Tester fanden heraus, dass man nicht annähernd so viel braucht, um satt zu werden, dank der dichteren Textur und des höheren Proteingehalts. Die Konsistenz entspricht der von Vollkornnudeln – sie ist leicht zäh -, aber der Geschmack und die lustigen Formen machten sie zu einem Hit für Kinder und Ehemänner, die nicht gerne Nudeln essen. Da die Nudeln so reich an Proteinen sind, eignen sie sich hervorragend für ein Abendessen in letzter Sekunde – kochen Sie sie einfach mit einer beliebigen Marinara-Soße, die Sie im Schrank haben, ohne dass Sie zusätzliche Proteine zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen müssen. Jede 2-Unzen-Portion enthält 14 Gramm Eiweiß (dank der Kichererbsen und des zugesetzten Erbsenproteins), 190 Kalorien, 32 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe und eine kräftige Dosis Eisen.
Barilla Veggie, $20 für acht 12-oz. Boxen
Wenn Sie es hassen, Gemüse zu essen (oder es schwer haben, Ihre Familie dazu zu überreden), ist diese Reihe von Veggie-Nudeln des italienischen Nudelherstellers Barilla eine einfache Möglichkeit, sie einzuschmuggeln. Die Nudeln – erhältlich als Penne mit Karotten und Tomaten sowie als Rotini und Spaghetti, beide mit Zucchini und Spinat – bestehen zu 75 Prozent aus Vollkornnudeln und zu 25 Prozent aus Gemüsepüree. In Geschmackstests war die Textur der Rotini überraschend angenehm (fast identisch mit normaler Pasta), und der Gemüsegeschmack war nicht wahrnehmbar. Wir haben sie gerne mit Pesto oder einer Wodka-Sauce mit etwas Hühnerwurst kombiniert. Jede Portion Rotini enthält 200 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 41 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, genau wie andere angereicherte Vollkornnudeln.
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