L-Citrullin vs. Citrullin Malat: Pros & Cons Of Each

Wenn Sie an der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln interessiert sind, sei es L-Citrullin, Citrullin Malate oder ein anderes, kann es überwältigend sein, wenn Sie anfangen, die Forschung zu betreiben. Es gibt so viele Möglichkeiten, und es kann schwer sein, herauszufinden, welche die beste für Ihre Bedürfnisse ist.

In der Goldenen Ära hatten Bodybuilder nur sehr wenige Produkte zur Auswahl.

Laut Ric Drasin verwendeten Bodybuilder der alten Schule hauptsächlich Eiweiß und andere Vitamine und ernährten sich gesund. Heute scheint es, als gäbe es für fast alles, was man sich vorstellen kann, ein Ergänzungsmittel.

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, Ihre Kraft verbessern oder Muskeln aufbauen wollen, wofür sollten Sie sich entscheiden? Heute erfährst du etwas über die Nahrungsergänzungsmittel L-Citrullin und Citrullinmalat und wie sie in diesen Bereichen helfen können:

• Was der Unterschied zwischen den beiden ist
• Die Rolle der Aminosäuren im Körper
• Nahrungsmittel mit natürlich vorkommendem Citrullin
• Was funktioniert am besten für Ausdauersportler
• Was funktioniert am besten für Bodybuilder und Kraftsportler
• Was ist für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen vorzuziehen
• Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln
• Dosierung und Zeitpunkt

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann. Diese Aminosäure ist wichtig, da sie in den Nieren in Arginin umgewandelt wird, das sich dann in Stickstoffmonoxid umwandelt.

Die Stickstoffmonoxidproduktion ist wichtig für den Muskelaufbau. Es erhöht die Gefäßerweiterung, wodurch die Muskeln beim Training besser durchblutet werden. Dies bietet wichtige Vorteile, darunter:

• Verbesserte Leistung
• Minderung von Ermüdung
• Abbau von Stoffwechselabfällen (reduziert Muskelkater)

Der Körper produziert zwar auf natürliche Weise Citrullin, aber es ist nicht genug, um das Muskelwachstum zu beeinflussen. Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter die Menge an nicht-essentiellen Aminosäuren, die unser Körper produziert, abnimmt. Dies ist ein Grund dafür, dass manche Menschen sich für eine Ergänzung mit L-Citrullin entscheiden.

Ein weiterer wichtiger Prozess, an dem Citrullin beteiligt ist, ist der „Harnstoffzyklus“. Bei diesem Prozess wird L-Citrullin aus Ornithin und Carbamoylphosphat gebildet. Ammoniak und Milchsäure sind Abfallprodukte, die im Harnstoffzyklus aufgefangen und ausgeschieden werden.

Während Sie L-Citrullin ergänzen können, gibt es auch Lebensmittel, die Sie essen können, um es in Ihr System zu bekommen.

Nahrungsmittel mit Citrullin

Bestimmte Lebensmittel, vor allem Wassermelone, enthalten Citrullin. Der Name Citrullin wurde sogar vom lateinischen Namen der Wassermelone, Citrullus lanatus, abgeleitet.

Die höchste Konzentration von L-Citrullin findet man in der Wassermelone, aber auch in kleineren Mengen in:

• Hülsenfrüchten
• Nüssen
• Fleisch

Wassermelonensaft kann dazu beitragen, den Gehalt an L-Citrullin im Körper zu erhöhen. Die Menge dieser Aminosäure kann jedoch von Wassermelone zu Wassermelone stark variieren.

Außerdem müsste man mehrere Tassen Saft trinken, um die positiven Wirkungen zu erzielen, ohne die genaue Menge zu kennen.

Für viele ist es einfacher und kontrollierter, stattdessen ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

L-Citrullin vs. L-Arginin

Der Körper verwendet Arginin, um die Stickstoffoxidproduktion zu erhöhen und so die Vorteile zu nutzen. Warum sollten Sie also nicht einfach L-Arginin anstelle von L-Citrullin einnehmen?

Die Antwort liegt im Darm und in der Leber. Während der Aufnahme des Nahrungsergänzungsmittels wird Arginin von Enzymen, den so genannten Arginasen, abgebaut und im Wesentlichen unbrauchbar gemacht. Citrullin hingegen wird von der Leber nicht aufgenommen und kann den Darm passieren.

Die Ergänzung mit L-Citrullin anstelle von L-Arginin erhöht tatsächlich den Argininspiegel und die Stickstoffbilanz. Das macht es nicht nur zu einem Vorteil für das Muskelwachstum, sondern hilft auch in anderen Schlüsselbereichen des Körpers.

Lassen Sie uns einen Blick auf die Rolle von Citrullin Malat werfen, und dann werden wir uns mit den Vorteilen befassen, die L-Citrullin im Vergleich zu Citrullin Malat haben kann.

Was ist Citrullin Malat?

Citrullin Malat ist eine Mischung aus L-Citrullin und Malat, das ein Salz der Apfelsäure ist. Apfelsäure ist in vielen Früchten und einigen Gemüsesorten enthalten, vor allem in grünen Äpfeln und Weintrauben, und ist für deren Säuregehalt verantwortlich. Sie wird auch als Konservierungsmittel und Lebensmittelzusatzstoff verwendet.

Malat wurde mit Citrullin kombiniert, um das Energieniveau des Körpers zu steigern und die Leistung zu verbessern. Der Grund dafür ist seine Rolle im Zitronensäurezyklus (auch Krebszyklus und TCA-Zyklus genannt).

Der Krebs-Zyklus erzeugt nutzbare Energie, indem er Adenosintriphosphat oder ATP erzeugt. Dies ist im Wesentlichen die Währungseinheit des Körpers, die Energie dorthin transportiert, wo sie benötigt wird, einschließlich zu den Muskeln.

AAKG vs. Citrullin Malat

AAKG ist eine Abkürzung für Arginin-alpha-Ketoglutarat. Alpha-Ketoglutarat (AKG) spielt eine entscheidende Rolle im Krebs-Zyklus und bestimmt den Ablauf des Zitronensäurezyklus.

Diese Verbindung ist die Quelle der Aminosäuren Glutamin und Glutamat:

• Glutamin: Fördert die Gesundheit des Darmes und des Immunsystems. Kommt in hohen Mengen in Eiern, Fleisch, Molke und Kaseinproteinpulvern vor. Wird im Allgemeinen bei körperlichen Wunden verwendet, um die Heilung zu beschleunigen, oder bei Krankheiten, die Muskelschwund verursachen.
• Glutamat: Kommt im Gehirn und im zentralen Nervensystem vor und hilft auch bei der Knochenbildung. Wird aus L-Glutamin und Zwischenprodukten des Krebszyklus synthetisiert. Hilft bei der geistigen Plastizität, dem Lernen und der Bildung von Erinnerungen.
• Arginin: Hilft bei der Regulierung von Blutdruck, Immunität und Herzfunktion. Arginin wird im Körper in Orthinin und Kreatin aufgespalten. Gesunde Menschen produzieren in der Regel ausreichende Mengen dieser Aminosäure, aber Stress, Verletzungen und schnelles Muskelwachstum können die Versorgung verringern.

Diese Aminosäuren sind auch wichtig für das Muskelwachstum, indem sie die Proteinsynthese fördern und den Proteinabbau stoppen.

Sie können es in Pulverform als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. AAKG wird von einigen Bodybuildern und Athleten verwendet, um:

• die Regeneration zu beschleunigen
• die Muskelermüdung zu verringern
• die allgemeine Leistung und Geschwindigkeit zu verbessern

Unterstützt die Forschung diese Vorteile?

Was die Forschung sagt

Studien sind gemischt, was die Vorteile der Ergänzung von AAKG allein betrifft. In dieser Studie wurden trainierte und untrainierte Männer verglichen, die vor dem Training 3.000 mg AAKG supplementierten. Keine der beiden Gruppen konnte einen Nutzen feststellen, unabhängig davon, ob sie trainiert waren oder nicht.

Diese Studie wurde jedoch in zwei verschiedene Zeiträume unterteilt. Zunächst nahmen 10 Teilnehmer 4 g AAKG ein, nachdem sie acht Stunden lang gefastet hatten. Ihr Blutplasma wies acht Stunden nach der Einnahme hohe Argininwerte auf.

Dann wurden sie eine Woche später in eine Placebo- und eine AAKG-Gruppe aufgeteilt. Nach acht Wochen Training an vier Tagen pro Woche wies die AAKG-Gruppe einen erhöhten Glukose- und Argininspiegel im Blut auf. Sie hatten auch ihr 1RM-Bankdrücken und ihre anaerobe Spitzenleistung verbessert.

Wenn Sie sich für eine Ergänzung mit AAKG entscheiden, zeigen Untersuchungen, dass es sicher zu konsumieren ist, sogar in höheren Dosierungen. Es kann auch Menschen mit Fettleibigkeit helfen und die Insulinresistenz bei Diabetikern verringern.

Lassen Sie uns nun auf L-Citrullin im Vergleich zu Citrullinmalat zurückkommen.

L-Citrullin im Vergleich zu Citrullinmalat für Ausdauersportler

Wirkt eine dieser Ergänzungen am besten bei Ausdauersportlern? Diejenigen, die einen Wettbewerbsvorteil im Sport brauchen, möchten vielleicht Citrullin Malat vs. L-Citrullin versuchen.

Lassen Sie uns einen Blick auf die Wissenschaft dahinter werfen.

Handballspieler, die ein intensives vierwöchiges Trainingsprotokoll absolvierten, wurden in zwei Gruppen aufgeteilt.

Die Malatgruppe nahm dreimal täglich 1.000 mg (1 g) zu jeder Mahlzeit zu sich. Dieselbe Gruppe zeigte eine signifikante Verringerung der Laktatwerte im Blut und verzögerte die Ermüdung im Vergleich zur Placebogruppe.

Das European Journal of Sports Medicine führte eine Studie mit 17 Tennisspielern durch, die Meisterschaftssportler waren. Die Ergänzungsgruppe nahm eine Stunde vor dem Test 8 g Citrullinmalat ein:

• Griffkraft
• Vertikalkraft
• Wingate anaerober Fahrradtest

Im Vergleich zur Placebogruppe zeigten sie eine höhere maximale und durchschnittliche Griffkraft. Auch die Explosivkraft und die Spitzenleistung beim Wingate-Test waren der Placebogruppe überlegen. Sie verkürzten auch die Zeit innerhalb der Versuche.

Das soll nicht heißen, dass L-Citrullin allein nicht auch seine Vorteile hat. Das Journal of the International Society of Sports Nutrition hat Experimente mit trainierten Radfahrern durchgeführt.

Sie nahmen eine Woche lang täglich 2,4 g L-Citrullin ein und ergänzten es dann am Tag, an dem sie einen 2,5 Ausdauertest absolvierten. Die Supplementgruppe absolvierte ihre Zeit um 1,5 Prozent schneller als die Placebogruppe.

Kann ein Citrullin-Supplement die gleiche Wirkung bei Bodybuildern und Gewichthebern haben?

L-Citrullin vs. Citrullin Malat für Gewichtheber und Bodybuilder

Gleich wie Ausdauersportler können auch Gewichtheber und Bodybuilder einige Vorteile aus der Einnahme von Citrullin Malat ziehen.

Im European Journal of Sports Medicine wurden 17 widerstandstrainierte Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt. Die Malat-Gruppe nahm eine Stunde vor sechs Sätzen Bank- und Beinpressen 8 g Malat zu sich.

Die Ergänzungsgruppe zeigte signifikant höhere Wiederholungen pro Satz sowie mehr Energie und größere Kraft (geringere Anstrengung).

In dieser Studie wurde untersucht, wie Citrullinmalat sowohl die Leistung als auch den Muskelkater beeinflusst. Einundvierzig Männer absolvierten zwei Trainingseinheiten, die erste mit einem Placebo und die zweite mit dem Ergänzungsmittel.

Am Ende gab es eine fast 53-prozentige Steigerung der Wiederholungen pro Satz. Sie zeigten auch eine 40-prozentige Verringerung des Muskelkaters nach 24 und 48 Stunden nach der Sitzung.

Es ist anzumerken, dass in beiden Studien die Anzahl der Wiederholungen nach dem dritten Satz höher war.

Hier wurden 12 fortgeschrittene Gewichtheber in eine Citrullinmalat- und eine Placebogruppe aufgeteilt. Sie wurden mit 8 g CM supplementiert und dann fünf aufeinanderfolgenden Sätzen von Unterkörperübungen unterzogen:

• Hocke
• Beinpresse
• Beinstrecker

Die Supplementgruppe war in der Lage, signifikant mehr Wiederholungen pro Satz aller drei Übungen im Vergleich zur Placebogruppe durchzuführen.

Was die Foren sagen

Wir wollten uns in ein paar Foren umsehen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was die Sportler verwenden und empfehlen. Hier ist, was sie zu sagen haben.

Dieser Beitrag, der L-Citrullin mit Citrullinmalat in einem Bodybuilding-Forum vergleicht, ist ziemlich gemischt. Einige bevorzugen nur L-Citrullin, während andere die zusätzliche Leistung von Apfelsäure bevorzugen.

Dieser Reddit-Beitrag über L-Citrullin vs. Citrullinmalat zeigt, dass letzteres für Leistung und Muskelkater überlegen ist. Dies basiert auf einer klinischen Studie.

Endlich ist Citrullinmalat am besten für Ausdauersportler, Wettkämpfe und Studien geeignet.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, müssen Sie es ausprobieren, um zu sehen, ob Sie einen Nutzen aus dem Produkt ziehen. Seien Sie jedoch nicht überrascht, wenn Sie im Vergleich zu L-Citrullin mehr Energie, einen besseren Pump und weniger Muskelkater bekommen.

Nun lassen Sie uns einige der gesundheitlichen Vorteile von L-Citrullin gegenüber Citrullinmalat betrachten.

L-Citrullin gegenüber Citrullinmalat bei ED

Erektile Dysfunktion ist ein peinliches &unangenehmes Problem für viele Männer. Wenn Sie mit ED zu tun haben, dann wird es Sie freuen zu erfahren, dass eine Ergänzung mit L-Citrullin helfen kann.

Es gibt zwar Medikamente, die für diesen Zustand verschrieben werden können, aber sie haben Nebenwirkungen. Ein attraktiver Vorteil der Verwendung von L-Citrullin ist, dass es für die meisten Anwender keine Nebenwirkungen zu haben scheint.

In dieser Studie konnten Männer, die einen Monat lang 1,5 Gramm L-Citrullin zu sich nahmen, eine leichte ED verbessern.

Eine weitere Studie, in der L-Citrullin mit trans-Resveratrol kombiniert wurde, zeigte ebenfalls vielversprechende Verbesserungen. In dieser Studie wird auch erörtert, dass niedrige Stickoxidkonzentrationen die Wahrscheinlichkeit von ED erhöhen können. Die Erhöhung von L-Arginin, die durch die Ergänzung mit L-Citrullin erfolgt, kann den Stickstoffmonoxidgehalt im System verbessern.

Während weitere Studien am Menschen durchgeführt werden müssen, scheint es, dass L-Citrullin bei erektiler Dysfunktion helfen kann. Bislang hat noch keine Studie die Verwendung von L-Citrullin mit der von Citrullinmalat bei dieser Erkrankung verglichen.

L-Citrullin mit Citrullinmalat: Gesundheit

Es gibt verschiedene wahrgenommene gesundheitliche Vorteile der Supplementierung mit L-Citrullin.

Mit seiner geringen Nebenwirkungsrate könnte L-Citrullin eine gute Alternative zu anderen Arzneimitteln für die kardiometabolische Gesundheit sein. In dieser Übersichtsarbeit wird auf das Fehlen von Langzeitstudien über die Auswirkungen auf die Blutdruckregulierung hingewiesen.

Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass es für die vaskuläre Gesundheit, den Fett- und Proteinstoffwechsel von Nutzen sein kann.

Diejenigen, bei denen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, können L-Citrullin verwenden, um ihren Blutdruck niedrig zu halten. Die Kombination mit einer gesunden Ernährung und körperlicher Betätigung könnte die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Bluthochdruck diagnostiziert wird.

Für Personen, die sich von einer Darmresektion erholen, kann die Erhöhung des Argininspiegels durch die Einnahme von L-Citrullin die Stickstoffbilanz verbessern und eine schnellere Heilung begünstigen.

Menschen, die altern und/oder mit Sarkopenie (Muskelschwund) zu kämpfen haben, können ebenfalls von L-Citrullin profitieren. Allgemeine Unterernährung ist weit verbreitet, und die Aufnahme von Citrullin in ihr Programm kann helfen, beides zu verbessern.

Anhaltend hohe Insulinwerte im Blut können unter anderem ein Vorläufer für koronare Herzkrankheiten sein. Eine Supplementierung mit L-Citrullin kann dazu beitragen, das Plasmainsulin bei Risikopersonen zu regulieren und zu senken.

Nachdem Sie nun einige der Vorteile von L-Citrullin und Citrullinmalat kennen, machen Sie sich Gedanken über die Sicherheit? Schauen wir uns mögliche Nebenwirkungen an und gehen dann auf die Dosierung und den Zeitpunkt für den maximalen Nutzen ein.

Ist es sicher, mit Citrullin zu ergänzen?

In allen verlinkten Studien scheinen sowohl L-Citrullin als auch Citrullinmalat gut verträglich zu sein. Bisher wurden keine Nebenwirkungen festgestellt, abgesehen davon, dass es in bestimmten Situationen nicht helfen könnte.

Außerdem zeigte eine Studie, dass weniger als 15 % der Teilnehmer Magenbeschwerden hatten.

Zum jetzigen Zeitpunkt ist es sicher, Citrullin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, wenn man einen Nutzen sieht. Lassen Sie uns über die Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme von L-Citrullin oder Citrullinmalat sprechen.

Dosierung und Einnahmezeitpunkt

Sie können beide Arten von Citrullin mit oder ohne Nahrung einnehmen. Hier sind Dosierungsempfehlungen je nach Bedarf und gewünschtem Ergebnis:

• Erektile Dysfunktion oder Kreislaufgesundheit: 3.000 mg (3 g) pro Tag, aufgeteilt in Dosen von 1.000 mg dreimal pro Tag. Bei der Einnahme von Citrullinmalat beträgt die Dosierung 1,76 g, um 1 g L-Citrullin zu ersetzen.
• Sport oder Bodybuilding-Leistung: Nehmen Sie Citrullinmalat in einer Dosis von 6.000 bis 8.000 mg (6 bis 8 g) vor dem Training ein.

Wenn es um den richtigen Zeitpunkt geht, ist es von Vorteil, das Supplement vor dem Training oder Wettkampf einzunehmen. Nehmen Sie es nicht weniger als 45 Minuten und bis zu einer Stunde vor dem Training ein, um die Vorteile zu erhalten. Die Einnahme während oder nach dem Training ist zu spät, damit die Inhaltsstoffe wie beabsichtigt wirken können.

Wenn Sie einen Nutzen aus der Einnahme von AAKG und Citrullinmalat sehen, müssen Sie sich bei Vintage Blast nicht entscheiden. Jede Portion enthält 1 Gramm AAKG, um die Blutgefäße offen zu halten, damit das Blut während des Trainings frei fließen kann.

Sie nehmen an Wettbewerben teil oder modeln für Fotoshootings? Wenn ja, sollten Sie eine Dosis Vintage Blast einnehmen, um Ihre Venen für ein vaskuläres Aussehen hervorzuheben.

Das Fazit

Wenn es darauf ankommt, können Gewichtheber, Bodybuilder und Ausdauersportler alle von Citrullinmalat profitieren. Während L-Citrullin eine Verbesserung gegenüber Placebo zeigt, bietet Citrullin Malat einen zusätzlichen Vorteil, um Kraft, Leistung und Erholung zu steigern.

Die Einnahme von Vintage Blast vor Ihrem Training, Wettkampf oder Ausdauertest kann helfen. Überwinden Sie Plateaus, gewinnen Sie an Geschwindigkeit, reduzieren Sie Muskelkater und beschleunigen Sie die Erholung, indem Sie es vor Ihrem Training oder Wettkampf einnehmen.