Koffein und Schlaf

Koffein ist eine natürliche psychoaktive Substanz, die in Lebensmitteln und Getränken auf der ganzen Welt weit verbreitet ist. Koffein ist in vielen Pflanzen enthalten, darunter Kaffeebohnen, Teeblätter, Kakaoschoten und Kolanüsse. Koffein wird auch synthetisch hergestellt und in Medikamenten und Energydrinks verwendet, da es anregend und wach machend wirkt.

Koffein wird am häufigsten in Getränken konsumiert. Da es so viele verschiedene koffeinhaltige Produkte gibt, kann es schwierig sein, genau zu wissen, wie viel Koffein in einem bestimmten Getränk enthalten ist, vor allem in einer frisch gebrühten Tasse Tee oder Kaffee, die kein Etikett hat. Im Allgemeinen ist Kaffee jedoch das stärkste und am häufigsten konsumierte koffeinhaltige Getränk. Eine einzelne Tasse Kaffee enthält zwischen 95 und 200 mg Koffein. Zum Vergleich: Eine 12-Unzen-Limonade enthält 35-45 mg, etwa die Hälfte der Menge einer schwächeren Tasse Kaffee.

Getränk	Koffein
8 Unzen Kaffee	95 – 200mg
8 Unzen Energy Drink	70 – 100mg
12 Unzen Limonade	35 – 45mg
8 Unzen Tee	14 – 60mg

Wie wirkt Koffein auf das Gehirn?

Wenn wir koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel konsumieren, nehmen Magen und Dünndarm das Koffein schnell auf. Die maximale Wirkung von Koffein tritt in der Regel zwischen 30 und 60 Minuten nach dem Verzehr ein, obwohl dieser Zeitpunkt von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann. Nach der Absorption wird Koffein effizient im ganzen Körper verteilt und überwindet die Blut-Hirn-Schranke.

Im Gehirn blockiert Koffein die Adenosinrezeptoren. Adenosin ist eine schlaffördernde Chemikalie, die im Gehirn während des Wachzustandes produziert wird. Normalerweise sammelt sich Adenosin im Gehirn an, je länger wir wach sind. Je mehr davon gebildet wird, desto schläfriger werden wir. Wenn Koffein diesen Prozess blockiert, bleiben wir wach und aufmerksam.

Forschungen haben auch gezeigt, dass Koffein den zirkadianen Melatonin-Rhythmus stört und den Beginn des Schlafs verzögert, wenn es kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Zirkadiane Rhythmen sind physiologische Muster, wie unser Schlaf-Wach-Rhythmus, die nach einer 24-Stunden-Uhr funktionieren. Sie werden durch den äußeren Zyklus von Tag und Nacht und durch interne zelluläre Prozesse in Schach gehalten. Der Aufbau von Adenosin trägt zu diesem Prozess bei, und die Störung dieses Prozesses durch Koffein könnte seine Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus erklären.

Wie lange wirkt Koffein?

Die Wirkung von Koffein wird anhand seiner Halbwertszeit gemessen, die in der Regel zwischen 4 und 6 Stunden liegt. Die Halbwertszeit ist die Zeit, in der der Körper die Hälfte des konsumierten Koffeins verstoffwechselt bzw. verarbeitet hat. Die sechsstündige Halbwertszeit eines koffeinhaltigen Getränks, das Sie am Nachmittag konsumieren, könnte Sie also nachts wach halten.

Einige Faktoren können den Stoffwechsel von Koffein verlangsamen oder beschleunigen. Nikotinkonsum kann die Halbwertszeit von Koffein um bis zu 50 % verringern, so dass häufige Raucher Koffein viel schneller verarbeiten, mit einer Halbwertszeit von bis zu zwei Stunden. Im Gegensatz dazu wird Koffein bei schwangeren Frauen langsamer verstoffwechselt. Schwangeren und stillenden Müttern wird empfohlen, auf Kaffee zu verzichten oder den Konsum auf höchstens 16 Unzen pro Tag (etwa zwei Tassen Kaffee) zu beschränken.

Während der Schwangerschaft kann Koffein über die Plazenta auf das Baby übertragen werden. Eine Spur von Koffein kann auch in der Muttermilch gefunden werden. Wenn Sie schwanger sind oder stillen und sich Sorgen über Ihren Koffeinkonsum machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Maßnahmen Sie ergreifen sollten, um eine optimale Gesundheit für Sie und Ihr Baby zu gewährleisten.

Wie wirkt sich Koffein auf den Schlaf aus?

Koffein kann den Beginn des Schlafs beeinträchtigen und die Schlafdauer, die Effizienz und die Zufriedenheit verringern. Ältere Erwachsene können auch anfälliger für koffeinbedingte Schlafstörungen sein. Koffein verkürzt vor allem die Zeit des Langsamschlafs, der Phase des tiefen, erholsamen Schlafs, in der wir uns am Morgen erfrischt und wach fühlen. Der durch Koffein unterbrochene Schlaf kann am nächsten Tag zu Schlafmangel führen, der durch Müdigkeit und Probleme beim Lernen, Gedächtnis, Problemlösen und bei der Emotionsregulierung gekennzeichnet ist.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Koffeinkonsums null, drei und sechs Stunden vor dem Schlafengehen und stellte fest, dass selbst Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wurde, die Schlafzeit um eine Stunde verkürzen konnte. Darüber hinaus berichteten die Studienteilnehmer über Schlafprobleme, wenn sie 0 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein konsumierten, aber sie waren sich nicht bewusst, dass ihr Schlaf auch gestört wurde, wenn sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein konsumierten. Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, sollten Sie den Koffeinkonsum sechs Stunden vor dem Schlafengehen einschränken.

Kann Koffein mich wach halten?

Koffein kann einen Energieschub verursachen, da es das zentrale Nervensystem stimuliert. Die meisten Menschen trinken morgens Kaffee, um wach zu werden, aber Koffein, das in der Nacht konsumiert wird, kann mehr schaden als nutzen. Koffein kann zwar die kognitiven Funktionen bei stark übermüdeten Menschen verbessern, aber es kann nicht dauerhaft den Schlaf verhindern oder die Auswirkungen eines langfristigen Schlafverlustes beheben. Auch wenn Koffein die Leistungsfähigkeit geringfügig steigern kann, ist es kein Ersatz für einen erholsamen, regenerierenden Nachtschlaf.

Es wird auch vorgeschlagen, dass die Wirksamkeit von Koffein je nach Dosis und Zustand des Einzelnen variiert. Zum Beispiel kann die aufweckende Wirkung von Koffein jemandem zugute kommen, der sich benebelt und müde fühlt. Bei jemandem, der bereits wach und erregt ist, kann Koffein jedoch eine Übererregung hervorrufen und zu Angst, Unruhe und Abhängigkeit führen.

Kann Koffein Schlaflosigkeit verursachen?

Es gibt zwar kurzfristige Leistungsvorteile durch Koffeinkonsum, aber ein übermäßiger Konsum kann zu Schlaflosigkeitssymptomen führen oder bereits bestehende Schlaflosigkeit verschlimmern. Der Konsum von Koffein, um nachts wach zu bleiben, kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen, häufigem nächtlichen Erwachen und einer insgesamt schlechteren Schlafqualität führen.

Darüber hinaus wurde Koffein aus Limonaden mit einem erhöhten Schweregrad der schlafbezogenen Atmungsstörung (SDB) in Verbindung gebracht, die das Hauptmerkmal der obstruktiven Schlafapnoe (OSA) darstellt. Bemerkenswert ist, dass dieser Zusammenhang nur bei koffeinhaltigen Limonaden, nicht aber bei Kaffee oder Tee festgestellt wurde, wobei unklar ist, warum. Unabhängig davon sind sich Menschen, die unter schlafbezogenen Atmungsstörungen leiden, möglicherweise ihrer Schlafstörung nicht bewusst und führen übermäßige Tagesmüdigkeit auf andere Ursachen zurück. Wenn Sie tagsüber mit Schläfrigkeit zu kämpfen haben, könnte es hilfreich sein, Ihren Koffeinkonsum zu überdenken, insbesondere den von Limonaden.

Macht Koffein schläfrig?

Ja. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber manche Menschen haben das Gefühl, dass Koffein sie müde macht, anstatt sie wacher zu machen. Die störenden Auswirkungen von regelmäßigem Koffeinkonsum auf den Schlaf können einen Teufelskreis auslösen. Koffeinkonsum führt zu Schlafentzug, und Schlafentzug führt zu Schläfrigkeit am nächsten Tag, was wiederum ein erhöhtes Bedürfnis nach Koffeinkonsum auslöst, um die Schläfrigkeit zu bewältigen. Selbst bei erhöhtem Koffeinkonsum holt der Schlafentzug wieder auf. Menschen können sich ihres langfristigen Schlafverlusts nach dem Koffeinkonsum besonders bewusst sein, weil sie nicht den erwarteten Muntermacher erleben, sondern sich stattdessen schläfrig fühlen.

Schläfrigkeit kann auch ein Symptom der Koffeinabstinenz sein, weshalb sich regelmäßige Koffeinkonsumenten am Morgen übermäßig schläfrig fühlen können, wenn sie die ganze Nacht ohne Koffein verbracht haben.

Wie viel Koffein kann man unbedenklich trinken?

Da Koffein je nach Dosis sowohl nützlich als auch schädlich sein kann, ist es wichtig, ein für Sie gesundes Maß an Konsum zu finden. Die Empfehlung der Food and Drug Administration (FDA) für einen unbedenklichen täglichen Koffeinkonsum liegt bei etwa 400 mg, was 4-5 Tassen Kaffee pro Tag entspricht. Eine große Tasse Kaffee kann bis zu 470 mg Koffein enthalten, was über dem empfohlenen täglichen Koffeingehalt liegt. Es ist wichtig, das Kleingedruckte über das, was Sie trinken, zu lesen. Da es große Unterschiede in der Art und Weise gibt, wie Menschen auf Koffein reagieren und es verstoffwechseln, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Koffeinkonsum den Empfehlungen entspricht.

Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen sollte ich Koffein zu mir nehmen?

Die empfohlene Grenze für den Koffeinkonsum liegt bei mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise um 22 Uhr ins Bett gehen, kann der Verzicht auf Koffein nach 16 Uhr dazu beitragen, Schlafprobleme zu minimieren. Wenn Sie feststellen, dass die Empfehlung von sechs Stunden nicht ausreicht, notieren Sie sich die Zeiten, zu denen Sie Koffein konsumieren, und wie Sie in der folgenden Nacht schlafen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie bei längerer Koffeinabstinenz vor dem Schlafengehen besser schlafen.

Wie erkenne ich, ob Koffein meinen Schlaf beeinträchtigt?

Sind Sie tagsüber von Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder Unruhe geplagt? Dies könnte ein Anzeichen für übermäßigen Koffeinkonsum und Abhängigkeit sein. Nächtliche Probleme wie häufiges Erwachen, Unfähigkeit einzuschlafen und nächtliche Angstzustände können ebenfalls ein Zeichen dafür sein, dass Koffein Ihren Schlaf stört (14). Wenn Sie tagsüber übermäßig schläfrig sind und das Koffein Ihnen nicht hilft, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie aufgrund von längerem Koffeinkonsum an Schlafmangel leiden. In diesem Fall ist es vielleicht an der Zeit, den Kaffee abzusetzen und die dringend benötigte Ruhe nachzuholen.

Wie kann ich sonst noch meinen Schlaf verbessern?

Die Überwachung Ihres Koffeinkonsums ist nur eine Möglichkeit, wie Sie sich selbst zu einem regelmäßigen, erholsamen Schlaf verhelfen können. Auch andere Lebensgewohnheiten, wie eine gesunde Ernährung und sportliche Betätigung, können zu einem gesunden Schlaf beitragen. Eine gute Schlafhygiene besteht aus allen Gewohnheiten und Routinen, die Ihre Schlafqualität optimieren:

• Schlafumgebung: Kühl, gemütlich, ruhig und dunkel. Geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist eine friedliche und entspannende Umgebung zum Ausruhen.
• Lebensstil: Mäßigen Sie Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum innerhalb der empfohlenen Richtlinien, treiben Sie regelmäßig Sport und rauchen Sie nicht!
• Routine: Sorgen Sie für eine regelmäßige Schlafenszeit und planen Sie vorher Zeit ein, um zur Ruhe zu kommen, dimmen Sie das Licht und legen Sie elektronische Geräte und andere anregende Aktivitäten weg.