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Coach Hayley: Hallo zusammen. Ich bin euer Community Manager hier bei Runners Connect. Ich werde diese Woche hier mit eurem täglichen Podcast sein.
Ich hoffe, ihr habt einen schönen Tag und danke, dass ihr bei der heutigen Folge dabei seid. Wenn du eine brennende Frage hast, die du gerne von einem unserer Experten-Coaches in der Sendung beantwortet haben möchtest, kannst du sie unter runnersconnect.net/daily einreichen.
Wir würden dir gerne helfen, dich zu verbessern, also zögere nicht, uns zu fragen, was du wissen willst. Heute haben wir eine tolle Frage von Caitlyn.
Caitlyn: Ich werde entmutigt und es scheint, dass meine Herzfrequenz immer viel zu schnell ist, um irgendetwas Aerobes zu tun.
Ich weiß, dass das meiste leicht sein sollte, sagen wir 65 bis 75 %, aber meine Herzfrequenz liegt normalerweise bei 180 und Tempo-Lauf-Intervalle können 202 sein.
Ich bin 20 Jahre alt und nach jeder Formel, die ich mache, ist zu hart.
Ich weiß, dass Formeln nicht das Beste sind, aber meine Ruheherzfrequenz wird immer niedriger, unter 60, während ich fitter und fitter werde, was normal ist, aber ich kann mir die schnelle Herzfrequenz nicht erklären, es sei denn, ich übertrainiere.
Das einzige Problem mit dieser Theorie ist, dass ich drei- bis viermal pro Woche laufe, zwei leichte Tage, zwei harte Tage wie Tempointervalle.
Ich bin langsam; selbst 12-Minuten-Kilometer bringen mich im Moment in diese Zone.
Ich habe sogar das Gefühl, dass meine Läufe immer hart sind. Mein Gesicht ist viel zu rot, ich schwitze eimerweise und bin normalerweise nach einer Meile müde und erschöpft. Was ist da los? Danke im Voraus.
Hayley: Hey Caitlyn. Ich würde sagen, versuche dich nicht zu sehr entmutigen zu lassen. Es hört sich für mich so an, als ob du dich sehr gut machst.
Wenn dein Ruhepuls nach dem Rennen sinkt, wirst du fitter und ich glaube nicht, dass du übertrainiert bist. Das würde normalerweise dazu führen, dass die Ruheherzfrequenz ansteigt.
Lassen Sie uns zunächst über die Herzfrequenz sprechen. Ehrlich gesagt, würde ich vorschlagen, eine Pause vom Laufen nach Herzfrequenz zu machen, es hört sich an, als ob es dich stresst und ich finde, es ist nicht immer der beste Indikator und es ist nicht für jeden der richtige.
Du hast Recht, dass die Formel nicht für alle funktioniert.
Man kann seine wahre maximale Herzfrequenz mit einem Laufbandtest berechnen und so viel individuelle Variation verlieren, zum Beispiel hatte ich im Alter von 20 Jahren eine maximale Herzfrequenz von 188, ich bin also das andere Extrem.
Das Formular hat für mich wirklich nicht funktioniert.
Es klingt, als läge deine maximale Herzfrequenz über dem, was das Formular vorschlägt, nämlich 200. Nun, wenn du zu 202 in Tempoläufen gehst, ist sie das, aber es klingt, als läge sie irgendwo darüber, also könnte die Formel für dich nicht funktionieren.
Die Tatsache, dass deine leichten Läufe bei 180 liegen, zeigt, dass es eine gute Variation des Anstrengungsniveaus zwischen dem leichten Lauf und dem Tempolauf gibt, was eine gute Sache ist, nur dass du es richtig machen könntest, aber wie ich schon sagte, kann die Herzfrequenz von so vielen Faktoren beeinflusst werden.
Stress, Schlaf, Dehydrierung, Koffein und Ungenauigkeiten mit deinem Monitor können allesamt zu Messwerten führen, die nicht richtig erscheinen.
Nimm dein Anstrengungsniveau als Richtwert, ich finde, das ist sowieso ein viel besserer Indikator.
Ich verwende Filter, um mein Trainingstempo zu bestimmen, und das ist nützlich, weil es berücksichtigt, wie es einem an einem bestimmten Tag geistig und körperlich geht.
Sie haben auch Recht, dass es wichtig ist, etwas Training im leichten Bereich einzubauen. Der leichte Bereich ist der Schlüssel für die aerobe Entwicklung im Sport und die Fähigkeit, härtere Trainingseinheiten zu absolvieren.
Der leichte Bereich ist der Bereich, in dem sich das Laufen angenehm anfühlt und die Atmung leicht ist, und nach der Beschreibung deines Anstrengungsniveaus hört es sich so an, als würdest du ein wenig zu hart trainieren.
Es hört sich so an, als hättest du die richtige Balance gefunden, zwei leichte Tage und ein oder zwei harte Tage in der Woche sind gut.
Ich würde bei einem harten Tag bleiben, wenn du drei Tage in der Woche trainierst, aber dein Ruhepuls deutet darauf hin, dass du nicht übertrainierst.
Du solltest sicherstellen, dass sich die leichten Läufe angenehm anfühlen, denn das ist der schlechteste Weg, um sich aerob zu entwickeln und deine Distanz zu erhöhen.
Versuchen Sie zunächst, so viel wie nötig zu verlangsamen. Ich bin mir nicht sicher, wie du auf 12-Minuten-Kilometer als Tempo gekommen bist, aber du musst dich nicht daran halten.
Wenn Sie langsamer werden müssen, um sich wohl zu fühlen, dann tun Sie das. Gehen Sie langsam, wenn Sie es müssen.
Ich weiß, dass es in manchen Fällen schwierig sein kann, das Tempo so weit zu drosseln, dass es sich leicht anfühlt, ohne dass es sich für den Gang und die Gelenke unangenehm anfühlt. Ich schlage daher vor, einige Gehpausen einzuplanen, während du die Strecke aufbaust.
Ich weiß, dass viele Läufer das nicht gerne tun und es sich wie Betrug anfühlen kann, aber die Gehpausen sind eine großartige Möglichkeit, die Menge an leichten Läufen zu verlängern, die du machen kannst, während du das Anstrengungsniveau niedrig hältst und deine Atmung unter Kontrolle behältst.
Sie können allmählich herausgenommen werden, sobald man sich mit dem leichten Lauftempo wohler fühlt.
Die Menge an leichtem Lauf, die man braucht, sauber als Gehpausen aufzubauen, wird mir helfen, längere Strecken bequemer zu laufen, und ich denke, dass man auf diese Weise eine Menge Verbesserungen bei allen Laufeinheiten sieht.
Aber wie du schon sagst, es hört sich so an, als würdest du schon fitter werden, also mach dir bitte nicht zu viele Sorgen, du machst das meiste richtig.
Der wichtigste Rat, den ich dir geben würde, ist: Mach dir keine Sorgen über die Anstrengung oder die Herzfrequenz an den harten Tagen, sie sollten sowieso heiß sein, und versuche, die leichten Kilometer aufzubauen und versuche, sie bequem zu halten, indem du Gehpausen einbaust.
Zu Beginn könntest du alle fünf bis sechs Minuten eine Minute Gehpause einlegen, um deine Atmung unter Kontrolle zu bekommen.
Wenn du fitter wirst und länger die Kontrolle behältst, kannst du das alle 10 bis 12 Minuten verringern oder die Dauer der Gehpause auf 30 Sekunden reduzieren.
Wenn du die leichten Läufe zu diesem Zeitpunkt auch mit Gehpausen nicht superleicht halten kannst, mach dir nicht zu viele Sorgen. Vielleicht lassen Sie einfach die Workouts wie Tempi und Intervalle für eine Weile zB den Aufbau der Strecken und stetige Läufe.
Auf diese Weise sind Sie wahrscheinlich das Übertraining Szenario zu vermeiden und ehrlich gesagt an diesem Punkt denke ich, dass der Aufbau der Strecke, wird der beste Weg für Sie zu verbessern aerob sowieso sein.
Kümmern Sie sich nicht um das Tempo und denken Sie nur an die Zeit, die Sie auf den Füßen haben, und wenn Sie einen Punkt erreicht haben, an dem Sie bequem ein paar Kilometer laufen können, können Sie anfangen, ein bisschen mehr über das Tempo nachzudenken und das Niveau ein bisschen genauer zu bestimmen.
Ich hoffe wirklich, dass das hilft, denn ich glaube, dass Sie bereits auf dem richtigen Weg sind.
Danke für deine Frage, ich glaube, viele Leute haben Probleme damit, sich bei diesen leichten Läufen wohl zu fühlen und machen sich Sorgen, dass sie sich zu viel oder falsch anstrengen, also hoffe ich, dass das ein bisschen geklärt ist. Ich wünsche dir viel Glück beim Training.
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Ich hoffe, die heutige Folge hat dir gefallen. Wenn Sie es noch nicht getan haben, sollten Sie zu iTunes oder Ihrem Lieblings-Podcast-Verzeichnis gehen und den Podcast abonnieren oder eine Bewertung hinterlassen.
Wir wissen Ihre Unterstützung wirklich zu schätzen. Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag und schauen Sie bei der nächsten Folge wieder rein.