Ist es besser, schwere oder leichte Gewichte zu heben, um Muskeln aufzubauen: Was ist am besten für das Muskelwachstum? (6 Studien)

Gibt es Vorteile für das Heben schwerer Gewichte im Vergleich zu leichten Gewichten für den Muskelaufbau? Schauen wir uns an, was die Forschung dazu zu sagen hat.

Die gängige Meinung besagt, dass hohe Wiederholungen und leichte Gewichte die Muskelausdauer verbessern und wenig zur Zunahme der Muskelmasse beitragen. Schwerere Gewichte im niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich gelten dagegen seit langem als der beste Weg, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Und wie der Bodybuilder Ronnie Coleman sagte:

In der Tat sind viele von Ihnen wahrscheinlich mit vereinfachten Diagrammen wie diesen vertraut.

Sie zeigen, dass mittlere bis schwere Lasten zu mehr Hypertrophie und Kraft führen. Leichtere Lasten hingegen führen zu mehr muskulärer Ausdauer mit einem geringeren Beitrag zur Hypertrophie.

Auf dieser Grundlage könnte es also so aussehen, dass wir in Bezug auf die Hypertrophie mehr Vorteile sehen, wenn wir schwere Gewichte heben. Aber um festzustellen, ob dies eine gültige Perspektive ist oder nicht, lassen Sie uns einen Blick auf die Forschung zu diesem Thema werfen und sehen, welcher Ansatz in Bezug auf das Muskelwachstum optimaler ist.

Die Forschung hinter leichten Gewichten vs. schweren Gewichten

So lassen Sie uns beginnen, indem wir schnell die Forschung dahinter abdecken, die, um ehrlich zu sein, ziemlich klar ist.

Ein Großteil der ersten Ergebnisse zu diesem Thema wurde von Stuart Philips und seinen Kollegen durchgeführt. In ihrer Studie aus dem Jahr 2012 ließen sie 18 männliche Probanden 10 Wochen lang dreimal pro Woche ihre Beine an der Beinstreckmaschine trainieren.

Sie wurden in 3 Gruppen eingeteilt:

• Gruppe 1 führte 3 Sätze bei 30% ihres 1RM für 30-40 Wiederholungen aus
• Gruppe 2 führte 1 Satz bei 80% ihres 1RM für 10-12 Wiederholungen aus
• Gruppe 3 führte 3 Sätze bei 80% ihres 1RM für 10-12 Wiederholungen aus

Das Ergebnis?

Wie in diesem Diagramm zu sehen ist, war das Wachstum des Quadrizepsmuskels in den Gruppen 1 und 3 nahezu identisch. Das bedeutet, dass sowohl die Gruppe mit leichtem als auch die Gruppe mit schwerem Gewicht gleich viel Muskelmasse zulegten, wenn das Volumen berücksichtigt wurde.

Dies war damals eine neue Erkenntnis. Aber sie zog viel Kritik auf sich, vor allem weil sie untrainierte Anfänger als Probanden verwendete.

Da untrainierte Personen auf so gut wie jeden Reiz reagieren und trotzdem wachsen, könnte dies die Ursache für die Ergebnisse dieser Studie gewesen sein.

Weitere Forschung mit trainierten Personen

Als Reaktion darauf führten Philips und sein Team 2016 eine ähnliche Studie durch. Diesmal aber mit 49 Männern mit durchschnittlich 4 Jahren Heberfahrung. Sie verwendeten auch ein ähnliches Protokoll wie in der vorherigen Studie, aber diesmal mit einem Ganzkörper-Widerstandstrainingsprogramm.

Die Ergebnisse…

Wieder einmal zeigten die Ergebnisse, dass die Belastung nicht die Hypertrophie diktierte, was bedeutet, dass sowohl leichte als auch schwere Gewichte die gleichen Mengen an Muskelwachstum hervorriefen.

Außerdem führten beide Protokolle zu ähnlichen Steigerungen des Typ-I- und Typ-II-Faserwachstums, von denen man normalerweise annimmt, dass sie belastungsabhängig sind. Es ist jedoch noch relativ unklar, ob das Wachstum bestimmter Fasertypen von der Belastung abhängt – die Studien sind in diesem Bereich widersprüchlich.

Nach dieser Studie wurden mehrere Studien und eine große Meta-Analyse zu diesem Thema durchgeführt, die alle zu demselben Ergebnis kamen: „Leichte Gewichte und schwere Gewichte führen zu ähnlichem Muskelwachstum, wenn das Volumen gleich ist und die Sätze bis zum Versagen ausgeführt werden.“

Fall abgeschlossen?

Auf dieser Grundlage könnte es also so aussehen, als ob das Heben leichter Gewichte genauso vorteilhaft ist wie das Heben schwerer Gewichte und es keine inhärenten Vorteile des Hebens schwerer Gewichte gibt.

Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten.

1. Bei der Betrachtung der Kraft hat diese Meta-Analyse von 8 relevanten Studien, in denen schwere mit leichten Gewichten verglichen wurden, gezeigt, dass die Verwendung schwerer Gewichte in Bezug auf den Kraftzuwachs tendenziell besser ist. Ich denke, dass dies langfristig zu einer besseren Hypertrophie im Vergleich zu leichteren Gewichten führen würde.
2. Denken Sie daran, dass in diesen Studien unabhängig vom verwendeten Gewicht bis zum Versagen trainiert wurde. Und das Training bis zum Versagen in einem höheren Wiederholungsbereich ist aufgrund der erhöhten metabolischen Belastung sehr viel unangenehmer als das Training mit niedrigeren Wiederholungen und schwereren Gewichten. Einige der Probanden, die mit leichten Gewichten trainierten, mussten sich nach Sätzen mit hohen Wiederholungen sogar übergeben.

Auf lange Sicht ist es also keine gute Option, sich an leichte Gewichte und hohe Wiederholungen zu halten, da es generell nicht angenehm ist, mit höheren Wiederholungen bis zum Versagen zu trainieren, insbesondere bei zusammengesetzten Bewegungen.

Wenden Sie diese Erkenntnisse auf Ihr Training an

Ich weiß, dass Sie jetzt vielleicht ein wenig verwirrt sind, was Sie mit diesen Erkenntnissen anfangen sollen. Sehen wir uns also an, wie Sie diese Erkenntnisse auf Ihr Training anwenden können, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Zwei der wichtigsten Mechanismen des Muskelwachstums sind mechanische Spannung und metabolischer Stress. Diese beiden Mechanismen befinden sich während des Trainings in einem ständigen Tauziehen, was bedeutet, dass mehr von dem einen im Allgemeinen weniger von dem anderen bedeutet.

Wenn Sie schwerere Gewichte heben, erzeugen Sie mehr mechanische Spannung.

Wenn Sie leichtere Gewichte heben, aber mehr Wiederholungen machen, können Sie mehr metabolischen Stress verursachen.

Das ist wahrscheinlich der Grund, warum leichtere Gewichte und schwerere Gewichte zu einem gleichwertigen Muskelwachstum führen, wenn man das Volumen gleichsetzt. Weil sie jeweils auf unterschiedliche Mechanismen abzielen, aber zum gleichen Ergebnis des Muskelwachstums führen.

Um das Muskelwachstum zu maximieren, kann es also vorteilhaft sein, beide Mechanismen des Muskelwachstums in deinem Training anzustreben.

Da schwere Lasten vorteilhafter für Kraftzuwächse und mechanische Spannung sind und es einfacher ist, sie nahe an das Versagen zu bringen, sollte die Steigerung der Kraft bei deinen schweren zusammengesetzten Bewegungen die Grundlage deines langfristigen Trainings sein.

Der Nutzen der „Jagd nach dem Pump“

Darüber hinaus, wie der Hypertrophieexperte und Forscher Brad Schoenfeld erklärt:

„ist es wahrscheinlich, dass Übungen, die darauf ausgerichtet sind, einen „Pump“ durch höhere Wiederholungen mit niedrigen Gewichten und kurzen Pausen zu erreichen, auch einen starken hypertrophen Stimulus bieten, der synergetisch zum schweren Verbundheben ist.“

Daher sollten Sie auch in Erwägung ziehen, höhere Wiederholungen mit niedrigeren Gewichten in Ihren Zusatzbewegungen zu verwenden, nachdem Sie Ihre schwereren Sätze mit zusammengesetzten Bewegungen ausgeführt haben.

Einige Möglichkeiten, dies zu erreichen, sind die Verwendung von Drop-Sets, das Training mit umgekehrter Pyramide oder auch ein paar Sätze mit 25-40 Wiederholungen bis fast zum Versagen gegen Ende des Trainings.

Schauen wir uns also ein Beispiel an, wie Sie dies auf Ihr Brusttraining anwenden könnten, um Masse zu erreichen. Nehmen wir an, Sie machen das folgende Brusttraining:

Die ersten beiden zusammengesetzten Sätze sollten mit schwerem Gewicht im mittleren Wiederholungsbereich ausgeführt werden, und der Schwerpunkt sollte darauf liegen, mit diesen Sätzen stärker zu werden.

Damit wird der mechanische Spannungsmechanismus des Muskelwachstums in diesem Training abgedeckt.

Und dann, um den metabolischen Stressmechanismus des Muskelwachstums in diesem Training abzudecken, können Sie ein paar Drop-Sets in Ihren letzten Satz der flachen Kurzhantelpresse einbauen.

Sie können auch einen höheren Wiederholungsbereich mit geringem Gewicht verwenden und bei den Zusatzbewegungen bis fast zum Versagen gehen.

Denken Sie daran, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, beide Mechanismen des Muskelwachstums einzubeziehen, aber dies ist nur ein einfaches Beispiel, das Sie anwenden können.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie die Vorteile des Hebens schwerer Gewichte nutzen können, indem Sie bei Ihren zusammengesetzten Bewegungen schwere Gewichte im niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich heben. Konzentrieren Sie sich darauf, mit diesen Bewegungen stärker zu werden. Fügen Sie Drop-Sets, Reverse-Pyramid-Sets und Sätze mit höheren Wiederholungen bei akzessorischen Bewegungen mit leichten Gewichten hinzu, um den Stoffwechsel stärker zu belasten.

Natürlich sind weitere Forschungen erforderlich, um herauszufinden, ob die Ausrichtung auf den metabolischen Stressmechanismus des Muskelwachstums sowie auf die mechanische Spannung besser ist, als wenn nur schwere Gewichte im „Hypertrophie“-Wiederholungsbereich verwendet würden. Bis dahin denke ich, dass eine Kombination beider Methoden die beste Lösung ist.